Überblick
Wenn Sie an einer familiären Hypercholesterinämie (FH) leiden, spielt das, was Sie essen, eine wichtige Rolle bei der Senkung Ihres Cholesterinspiegels und beim Schutz Ihrer Herzgesundheit.
Hypercholesterinämie bedeutet, dass Sie einen hohen Cholesterinspiegel in Ihrem Blut haben. Hohe Cholesterinwerte können zu verstopften Arterien, Herzerkrankungen und Herzinfarkten führen.
FH ist eine erbliche genetische Störung. Es beeinflusst die Art, wie Ihr Körper Cholesterin verarbeitet, indem verhindert wird, dass die Leber überschüssiges Cholesterin aus dem Blut entfernt.
Wenn Sie FH haben, sind gesunde Essgewohnheiten ein wichtiger Teil des Schutzes Ihrer Herzgesundheit. Neben anderen Behandlungen kann eine gesunde Ernährung helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Vermeiden Sie diese Lebensmittel
Der Cholesterinspiegel kann durch eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren erhöht werden, die auch als Transfette bezeichnet werden. Diäten mit vielen dieser beiden Arten von Fett tragen zu hohen Spiegeln von Low-Density-Lipoprotein (LDL) Cholesterin, auch bekannt als das "schlechte" Cholesterin.
Hier ist, was Sie vermeiden sollten, um Ihre Aufnahme von gesättigten und Transfetten zu reduzieren:
| Lebensmittel mit hohem gesättigten Fettsäuren | Lebensmittel mit hohem Transfet |
| • tierische Produkte wie Rind-, Schweine-, Lamm- und Innereien • Butter • Eigelb • fetthaltige Milchprodukte wie Vollmilch, viele Käsesorten und Vollmilchjoghurt • tropische Öle wie Kokosöl, Palmöl und Palmkernöl | • gebratenes Fastfood • Margarine • fertige Backwaren, wie z. B. gefrostete Kuchen • Kuchenmischungen • Tiefkühlkost wie Pizza und Pastetenkruste • verpackte Cracker • Donuts • Dosen- und Tiefkühlkekse • verpackte Cookies • Süßigkeiten • Mikrowellen-Popcorn |
Nährwertangaben umfassen Transfette. Bedenken Sie jedoch, dass Lebensmittel, die 0,5 Gramm (g) Transfettsäuren oder weniger enthalten, legal als ohne Transfettsäuren bezeichnet werden können. Wenn Sie mehrere Portionen oder Portionen essen, die größer sind als auf dem Etikett angegeben, summiert sich die Menge des Transfetts.
Zucker in der Ernährung kann auch Entzündungen fördern, die Plaquebildung und Herzerkrankungen beschleunigen können. Reduzieren Sie die Aufnahme von Zuckerzusatz - wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Haushaltszucker, Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft - auf weniger als 24 g pro Tag für Frauen oder 36 g pro Tag für Männer.
Erfahren Sie mehr: Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten? "
Essen Sie mehr von diesen Lebensmitteln
Eine gesunde Ernährung, die reich an ballaststoffreichen Lebensmitteln ist, und die "guten" Fette - mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette - können ebenfalls helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Ballaststoff
Eine tägliche Aufnahme von mindestens 25 g Ballaststoffen kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Lösliche Ballaststoffe helfen, den LDL-Spiegel zu senken, indem Cholesterin schnell aus dem Verdauungstrakt ausgeschieden wird. Faserquellen umfassen:
- Bohnen
- Vollkorn
- Früchte
- Gemüse
Versuchen: Dieser Quinoasalat hat eine Mischung aus ballaststoffreichen Lebensmitteln. Gegrilltes Hähnchen oder Kichererbsen würden große Ergänzungen hinzufügen. Beenden Sie mit einem Apfel oder etwas Blaubeeren zum Nachtisch.
Mehrfach ungesättigtes Fett
Mehrfach ungesättigtes Fett ist ein "gesundes Fett". Es ist gefunden in:
- Lachs
- Avocados
- Saat
- Nüsse
- pflanzliche Öle, wie Olivenöl, Avocadoöl, Sonnenblumenöl und Traubenkernöl
- Tofu
Versuchen: Für eine einfach zuzubereitende Mahlzeit versuchen Sie, Lachs zu grillen, zu backen oder zu grillen. Umgeben Sie es zunächst mit bunten, ballaststoffreichen Gemüsesorten und Kräutern. Probieren Sie Karotten, rote Paprika, Zwiebeln und Knoblauch. Nieselregen Olivenöl oben statt Butter.
Sie können auch eine köstliche Pfanne mit Tofu und Hühnchen zubereiten. Fügen Sie Gemüse hinzu, wie Bok Choy, Wasserkastanien und Strohpilze. Diese Tofu-Pfanne ist so aromatisch wie bunt.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Dieselben pflanzlichen Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind auch gute Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren. Im Gegensatz zu gesättigten und trans-Fettsäuren, haben diese Arten von Ölen gesundheitliche Vorteile, wenn sie in Maßen gegessen werden.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an einfach ungesättigtem Fett enthalten:
- Oliven
- Walnüsse
- Avocados
- Erdnuss- oder Mandelbutter
Versuchen: Diese gerösteten Walnuss- und Blumenkohl-Tacos sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Gemüse und gesunde Fette.
Probieren Sie diese stattdessen aus
Es gibt viele gesunde, leckere Alternativen zu LDL-Spiking-Lebensmitteln. Probieren Sie diese einfachen, leckeren Alternativen.
Tipps
- Tauschen Sie Vollmilch gegen Magermilch oder Pflanzenmilch wie Mandel- oder Leinmilch aus.
- Anstelle eines Rindfleisch-Cheeseburgers auf einem Standardbrötchen, entscheiden Sie sich für einen gegrillten Truthahnburger mit Avocado auf einem Vollkornbrötchen oder in Salat gewickelt.
- Entscheiden Sie sich für frisches Obst anstelle von Backwaren. Verwenden Sie auch ganze Früchte, um Lebensmittel zu süßen, anstatt Zucker hinzuzufügen.
- Beginnen Sie Ihren Tag mit einem eiweißen Gemüseomelett anstelle von Frühstücksgebäck oder einem Fast-Food-Eiersandwich.
- Anstatt gebratenes Huhn mit der Haut zu essen, schneiden Sie die Haut ab und grillen Sie Hähnchenbrust mit Kräutern für zusätzlichen Geschmack.
- Verwenden Sie Olivenöl in der Küche und auf Salaten anstelle von Palm-, Palmkern- oder Kokosnussöl.
- Anstatt verarbeitete Kekse, Kuchen oder andere Backwaren zu essen, backen Sie sie von Grund auf neu. Verwenden Sie ein leicht schmeckendes Olivenöl oder ein anderes herzgesundes Öl anstelle von Butter und schneiden Sie den Zucker in zwei Hälften.
