Überblick
Flexibilität ist der Schlüssel für Sportler und Nichtathleten gleichermaßen. Es erlaubt Ihnen, sich frei und bequem in Ihrem täglichen Leben zu bewegen, und kann auch dazu beitragen, Verletzungen während des Trainings zu vermeiden. Eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Flexibilität zu erhöhen, ist Stretching. Untersuchungen zeigen jedoch, dass nicht alle Strecktechniken gleich sind. Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) Dehnung beruht auf Reflexen, um tiefere Strecken zu erzeugen, die die Flexibilität erhöhen.
Was streckt sich PNF?
Laut der International PNF Association wurde das PNF-Stretching von Dr. Herman Kabat in den 1940er Jahren entwickelt, um neuromuskuläre Erkrankungen wie Polio und Multiple Sklerose zu behandeln. PNF-Techniken haben seitdem Popularität bei Physiotherapeuten und anderen Fitness-Profis gewonnen. Es ist leicht zu verstehen warum. Laut einer Studie der University of Queensland kann die PNF-Dehnung die effektivste Dehnungstechnik für eine größere Bewegungsfreiheit sein.
Wie funktioniert es?
Technik
Während es mehrere Techniken zur Streckung von PNF gibt, sind alle darauf angewiesen, einen Muskel bis zum Limit zu dehnen. Dies löst den umgekehrten myotischen Reflex aus, ein Schutzreflex, der den Muskel beruhigt, um Verletzungen zu vermeiden.
"PNF veranlasst das Gehirn zu gehen, ich will nicht, dass dieser Muskel reißt" und sendet eine Nachricht, dass sich der Muskel etwas mehr entspannen kann, als es normalerweise der Fall wäre ", sagt der Fasziologe Ashley Black.
PNF-Techniken
1. Halten-entspannen
Eine PNF-Technik, von der Black sagt, dass sie den Reflex auslösen kann, wird im Allgemeinen "Halten-Entspannen" genannt.
- Einen Muskel in eine gestreckte Position bringen (auch passive Dehnung genannt) und für ein paar Sekunden halten.
- Kontrahieren Sie den Muskel ohne sich zu bewegen (auch isometrisch genannt), indem Sie sanft gegen die Dehnung drücken, ohne sich tatsächlich zu bewegen. Dies ist, wenn der Reflex ausgelöst wird und es gibt ein "6- bis 10-Sekunden-Fenster der Gelegenheit für eine jenseits 'normale' Strecke", sagt Black.
- Die Dehnung entspannen und dann beim Ausatmen wieder strecken. Dieser zweite Abschnitt sollte tiefer sein als der erste.
2. Vertrag-entspannen
Eine weitere übliche PNF-Technik ist die Kontrakt-Relax-Dehnung. Es ist fast identisch mit Halten-Entspannen, außer dass der Muskel kontrahiert wird, ohne sich zu bewegen, ohne sich zu bewegen. Dies wird manchmal als isotonische Dehnung bezeichnet.
In einer Achillessehnenstreckung könnte dies zum Beispiel bedeuten, dass ein Trainer Widerstand leistet, wenn ein Athlet den Muskel zusammenzieht und das Bein auf den Boden drückt.
3. Hold-Relax-Vertrag
Eine dritte Technik, Hold-Relax-Contract, ist ähnlich wie Hold-Relax, außer dass der Athlet nach dem Drücken gegen die Dehnung aktiv in die Dehnung eindringt, anstatt sich in eine passive Dehnung zu entspannen.
Zum Beispiel könnte dies in einer Oberschenkelstreckung bedeuten, die Muskeln dazu zu bringen, das Bein weiter anzuheben, während der Trainer in die gleiche Richtung schiebt.
Unabhängig von der Technik kann PNF Stretching für die meisten Muskeln im Körper verwendet werden, laut Black. Strecken können auch geändert werden, so dass Sie sie allein oder mit einem Partner tun können.
Wie beginne ich?
Wenn Sie Ihren Bewegungsumfang in einem bestimmten Bereich aufgrund einer Verletzung erhöhen möchten, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten, der im Bereich der PNF-Streckung geschult wurde. Um Ihre allgemeine Flexibilität zu verbessern, empfiehlt Black, auf die "langen kinetischen Ketten" im Körper zu zielen. Dazu gehören:
- Seitenbinde
- Hüftbeuger
- Oberschenkelmuskulatur
- Gesäß
- zurück
"Wenn eine Person diese öffnen kann, dann können sie ihre Mobilität wirklich beeinflussen", sagt sie.
Hilfreiche Tipps
Schwarz bietet mehrere Tipps, die Ihnen helfen, herauszufinden, ob Sie die PNF-Dehnung richtig anwenden.
- "Jedes Mal, wenn Sie die Dehnung ausatmen und vertiefen, sollten Sie eine sichtbare Veränderung der Bewegungsreichweite von 10 bis 45 Grad beobachten", sagt sie.
- Schwarz empfiehlt, durch Dehnungen zu atmen und beruhigende Gedanken zu verwenden, um ein Straffen während der Dehnung zu vermeiden.
- Schließlich, wenn Sie PNF verwenden, "Halten Sie es einfach und denken Sie nur daran: sich zusammenziehen, entspannen, atmen und sich dehnen", sagt Black. "Das Nervensystem und die Reflexe werden den Rest erledigen."
Sicher bleiben
Wenn Sie mit dieser Art von Dehnung nicht vertraut sind, suchen Sie einen Profi oder Trainer auf, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung richtig machen. Wenn Sie unter 18 Jahre alt sind, wird eine PNF-Dehnung generell nicht empfohlen. Konsultieren Sie immer den Rat eines Arztes oder Fitness-Profis, bevor Sie es versuchen.
Endeffekt
Indem Sie mit Ihren natürlichen Reflexen arbeiten, ist das PNF-Stretching eine einfache und effektive Möglichkeit, Ihre allgemeine Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu erhöhen.
