Unsere Obsession für Nahrungsergänzungsmittel hat 30 Milliarden Dollar pro Jahr erreicht. Und ganz oben auf dieser Liste? Multivitamine.
"Ich versuche, alle meine Nährstoffe aus meiner Küche anstatt aus meinem Medizinschrank zu bekommen, aber als Realist weiß ich, dass es nicht möglich ist, meine Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen", sagt Bonnie Taub-Dix, RDN, Erfinder von Better Als Diät. Darüber hinaus kann es andere Lebensfaktoren geben, die eine Supplementation notwendig machen - Schwangerschaft, Menopause oder sogar chronische Erkrankungen.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2002 ergab, dass Vitaminmangel in der Regel mit chronischen Krankheiten zusammenhängt, und Supplementierung kann helfen. Selbst eine vollständige Diät gibt Ihnen vielleicht nicht die Nährstoffe, die Sie brauchen, wenn Sie sie brauchen. Da kommen Multivitamine ins Spiel.
Für den Anfang kann ein tägliches Multivitamin helfen, eine gute Grundlage für Ihre Gesundheit zur Verfügung zu stellen. Es kann Sie auch schützen, wenn Sie unter Stress leiden, schlecht schlafen oder sich nicht regelmäßig bewegen. Selbst mit einer "perfekten" Ernährung können diese Probleme es für Ihren Körper schwierig machen, die Nährstoffe richtig aufzunehmen, erklärt Ernährungsberater Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Aber wissen wir bei so vielen Vitamin- und Mineralstoffkombinationen genau, wonach Sie beim Einkauf eines Multivitamins suchen sollten? Glücklicherweise brauchen Sie keinen fortgeschrittenen Abschluss in Ernährung, um herauszufinden, welche Multi mit Ihrem morgendlichen OJ zu nehmen ist. Wir haben vier Experten gebeten, uns zu sagen, welche sieben Inhaltsstoffe Ihr Multivitaminpräparat haben sollte, ganz gleich, für welche Marke Sie sich entscheiden.
1. Vitamin D
Vitamin D hilft unserem Körper, Kalzium aufzunehmen, das für die Gesundheit der Knochen wichtig ist. Nicht genug von diesem Vitamin kann zunehmen:
- Ihre Wahrscheinlichkeit, krank zu werden
- Ihre Chancen auf Knochen- und Rückenschmerzen
- Knochen- und Haarausfall
Während Sie technisch in der Lage sein sollten, Ihr tägliches Vitamin D zu erhalten, indem Sie für 15 Minuten im Sonnenlicht sind, ist die Wirklichkeit, dass über 40 Prozent von Leuten in den Vereinigten Staaten nicht tun. Leben an winterlichen Standorten mit wenig Sonnenlicht, Arbeit ein Büro 9 bis 5 Leben, und das Auftragen von Sonnencreme (die Vitamin-D-Synthese blockiert) macht Vitamin D hart. Dieses Vitamin ist auch schwer in Lebensmitteln zu finden, weshalb Taub-Dix sagt, nach dieser Zutat in Ihrem Multi zu suchen.
Lebensmittel mit Vitamin D
- fetter Fisch
- Eigelb
- angereicherte Lebensmittel wie Milch, Saft und Müsli
Pro-Tipp: Das National Institutes of Health (NIH) empfiehlt, dass Kinder im Alter von 1-13 Jahren und Erwachsene zwischen 19 und 70, einschließlich schwangere und stillende Frauen, 600 IE Vitamin D pro Tag erhalten. Ältere Erwachsene sollten 800 IE erhalten.
2. Magnesium
Magnesium ist ein essentieller Nährstoff, was bedeutet, dass wir es aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen müssen. Lerman merkt an, dass Magnesium am besten für unsere Knochengesundheit und Energieproduktion bekannt ist. Magnesium kann jedoch mehr Vorteile als das haben. Sie fügt hinzu, dass dieses Mineral auch:
- Beruhigen Sie unser Nervensystem und reduzieren Sie den Stress nach 90 Tagen
- erleichtern Schlafprobleme, wie eine ältere Studie an Mäusen nahelegt
- regulieren die Muskel- und Nervenfunktion
- Balance Blutzuckerspiegel
- Machen Sie Protein, Knochen und sogar DNA
Aber viele Leute sind Magnesiummangel, weil sie nicht die richtigen Nahrungsmittel essen, nicht, weil sie Ergänzungen benötigen. Versuchen Sie, mehr Kürbis, Spinat, Artischocke, Sojabohnen, Bohnen, Tofu, braunen Reis oder Nüsse (besonders Paranüsse) zu essen, bevor Sie zu Ergänzungen für Lösungen springen.
Pro-Tipp: Lerman schlägt vor, eine Ergänzung mit 300-320 mg Magnesium zu suchen. Das NIH stimmt zu und empfiehlt nicht mehr als eine 350-mg-Ergänzung für Erwachsene. Die besten Formen sind Aspartat, Citrat, Lactat und Chlorid, die der Körper vollständiger absorbiert.
3. Kalzium
Über 40 Prozent der US-Bevölkerung erhalten nicht genug Kalzium aus ihrer Ernährung. Das bedeutet, dass diese Menschen nicht das Mineral bekommen, das sie für starke Knochen und Zähne brauchen. Vor allem Frauen beginnen, früher an Knochendichte zu verlieren, und von Anfang an genug Kalzium zu sich zu nehmen, ist die beste Verteidigung gegen diesen Verlust.
Nahrungsmittel mit Kalzium
- angereicherte Getreide
- Milch, Käse und Joghurt
- salziger Fisch
- Brokkoli und Grünkohl
- Nüsse und Nussbutter
- Bohnen und Linsen
Wenn Ihre Ernährung reich an diesen Lebensmitteln ist, erhalten Sie wahrscheinlich bereits genug Kalzium.
Pro-Tipp: Die empfohlene Menge an Kalzium pro Tag beträgt 1000 mg für die meisten Erwachsenen, und während Sie wahrscheinlich nicht alle Ihren Kalziumbedarf von einem Multivitamin bekommen müssen, wollen Sie, dass es einige gibt, erklärt Lerman. Jonathan Valdez, RDN, Sprecher der New York State Academy für Ernährung und Diätetik und Besitzer von Genki Nutrition empfiehlt, dass Sie Kalzium in Form von Calciumcitrat erhalten. Diese Form optimiert die Bioverfügbarkeit und verursacht bei Personen mit Absorptionsproblemen weniger Symptome.
4. Zink
"Zink ist bei älteren Menschen und allen, die unter Stress stehen, eher gering", sagt Lerman. Was, (Hallo!) Ist im Grunde jeder. Und es macht Sinn. Zink unterstützt unser Immunsystem und hilft unserem Körper Kohlenhydrate, Protein und Fett für Energie zu verwenden. Es hilft auch bei der Wundheilung.
Lebensmittel mit Zink
- Austern
- mit Gras gefüttertes Rindfleisch
- Kürbiskerne
- Spinat
- Organfleisch
- Tahini
- Sardinen
- brauner Reis
- Weizenkeime
- Tempeh
Die durchschnittliche amerikanische Diät ist nicht reich an Lebensmitteln, die Zink anbieten, und der Körper kann kein Zink speichern, weshalb Lerman empfiehlt, dass Ihre täglichen Ergänzungen diese Zutat hervorheben.
Pro-Tipp: Lerman schlägt vor, ein Multivitamin zu finden, das 5-10 mg Zink enthält. Die NIH schlägt vor, dass Sie täglich etwa 8-11 mg Zink erhalten, also hängt die Menge, die Ihr Multivitamin haben soll, von Ihrer Ernährung ab.
5. Eisen
"Eisen sollte in Ihrem Multivitaminpräparat enthalten sein, aber nicht jeder benötigt die gleiche Menge an Eisen", rät Lerman.Einige der Vorteile von Eisen gehören:
- erhöhte Energie
- bessere Gehirnfunktion
- gesunde rote Blutkörperchen
Diejenigen, die rotes Fleisch essen, bekommen in der Regel genug Eisen, aber bestimmte Umstände, wie Ihr Menstruationszyklus, die Pubertät und Schwangerschaft, können die Menge an Eisen, die Sie benötigen, erhöhen. Dies liegt daran, Eisen ist in Zeiten schnellen Wachstums und Entwicklung von wesentlicher Bedeutung. Vegetarier und Veganer möchten vielleicht auch sicherstellen, dass ihr Multivitamin Eisen enthält, besonders wenn sie Fleisch nicht mit anderen eisenreichen Lebensmitteln ergänzen.
Pro-Tipp: "Suchen Sie nach einem Multi mit ungefähr 18 mg Eisen in Form von Eisensulfat, Eisengluconat, Eisencitrat oder Eisen (III) -sulfat", schlägt Valdez vor. Mehr als das und Valdez sagt, du könntest dich übel fühlen.
6. Folat
Folat (oder Folsäure) ist am besten dafür bekannt, bei der Fötusentwicklung zu helfen und Geburtsfehler zu verhindern. Aber wenn Sie Ihre Nägel wachsen lassen, Depressionen bekämpfen oder Entzündungen bekämpfen wollen, ist diese Zutat ebenfalls wichtig.
Lebensmittel mit Folsäure
- dunkle Blattgemüse
- Avocado
- Bohnen
- Zitrusfrüchte
Pro-Tipp: Sie sollten versuchen, etwa 400 mcg Folat oder 600 mcg zu bekommen, wenn Sie schwanger sind. "Wenn Sie ein Multi wählen, suchen Sie nach Methylfolat auf dem Etikett. Es ist eine aktivere Form, die im Allgemeinen ein vollständigeres Produkt anzeigt ", empfiehlt Isabel K. Smith, MS, RD, CDN. Valdez fügt hinzu, dass wenn man Folsäure mit Nahrung zu sich nimmt, 85 Prozent davon absorbiert werden, aber wenn man es auf nüchternen Magen nimmt, wird man 100 Prozent davon absorbieren.
7. Vitamin B-12
Der B-Vitaminkomplex ist wie eine Fabrik, die aus acht fleißigen Arbeitern besteht, die sich zusammenschließen, um die Energieversorgung unseres Körpers zu schaffen und zu erhalten, indem wir die Mikronährstoffe, die wir konsumieren, abbauen (Fette, Proteine, Kohlenhydrate).
Aber jeder hat auch eine spezielle Rolle. Lerman sagt, dass speziell Vitamin B-12 die Nerven und Blutzellen des Körpers gesund hält und dabei hilft, DNA, das genetische Material in allen Zellen, herzustellen. Veganer oder Vegetarier sind anfällig für Vitamin-B12-Mangel, da die meisten Nahrungsquellen wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier tierischen Ursprungs sind.
Pro-Tipp: Die empfohlene Menge an B-12 beträgt weniger als 3 mcg, daher empfiehlt Lerman, nach einem Vitamin mit 1 bis 2 mcg pro Portion zu suchen, da Ihr Körper beim Pinkeln keine zusätzliche B-12 mehr benötigt. B-12 hat auch viele Formen, deshalb empfiehlt Smith, dass Sie nach einem Multi suchen, das B-12 als Methylcobalamin (oder Methyl-B12) trägt, das für unseren Körper am einfachsten zu absorbieren ist.
Multivitamine, die zum Auftrag passen:
- BayBerg's Frauen Multivitamine, $ 15,87
- Naturelo Whole Food Multivitamin für Männer, $ 42,70
- Centrum Adult Multivitamin, $ 10-25
Verlassen Sie sich nicht auf Ihr Multivitamin
"Das mag naheliegend sein, aber es lohnt sich, dies zu wiederholen: Wenn es um Vitamine und Mineralstoffe geht, sollten Sie es zuerst aus dem Essen holen", erinnert uns Taub-Dix. Unsere Körper sind entworfen, um Nährstoffe aus der Nahrung zu ernten, die wir essen, und wir werden alle Nährstoffe bekommen, die wir brauchen, solange wir eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung essen.
Denn am Ende des Tages sollten Ergänzungen als Bonus-Booster, nicht als Ersatz für Lebensmittel betrachtet werden. Und alle Experten, mit denen wir gesprochen haben, sind sich einig: Ein Doppeldecker mit einer Morgen-Multi wird es nicht schneiden.
Healthline und seine Partner können einen Teil der Einnahmen erhalten, wenn Sie einen der oben genannten Links kaufen.
Gabrielle Kassel ist eine Rugby-Spielen, Schlamm-Laufen, Protein-Smoothie-Blending, Mahlzeit-Prepping, CrossFitting, New Yorker Wellness-Autor. Sie ist zu einem morgendlichen Menschen werden, die Whole30-Challenge ausprobieren und essen, trinken, mit bürsten, schrubben und mit Holzkohle baden, alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folge ihr weiter Instagram.
