Überblick
Aerobes Training ist jede Art von Herz-Kreislauf-Konditionierung. Es kann Aktivitäten wie zügiges Gehen, Schwimmen, Laufen oder Radfahren umfassen. Sie kennen es wahrscheinlich als "Cardio".
Per definitionem bedeutet aerobes Training "mit Sauerstoff". Ihre Atmung und Herzfrequenz erhöht sich während aeroben Aktivitäten. Aerobes Training hilft, Herz, Lunge und Kreislaufsystem gesund zu halten.
Aerobes Training unterscheidet sich von anaerobem Training. Anaerobe Übungen, wie zum Beispiel Gewichtheben oder Sprinten, beinhalten schnelle Energieausbrüche. Sie werden mit maximaler Anstrengung für eine kurze Zeit ausgeführt. Dies ist im Gegensatz zu Aerobic-Übungen. Sie führen Aerobic-Übungen für einen längeren Zeitraum durch.
Lesen Sie weiter, um mehr über Aerobic-Übungen zu erfahren, die Sie zu Hause und im Fitnessstudio ausprobieren können. Und denken Sie daran, immer mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine neue Aerobic-Routine beginnen.
Aerobic-Übungen zu Hause
Herz-Kreislauf-Übungen können zu Hause durchgeführt werden. Es gibt viele, die man mit wenig bis gar keinen Geräten machen kann. Vor jedem Training 5 bis 10 Minuten aufwärmen.
Springseil
Ausrüstung: Turnschuhe (Turnschuhe), Springseil
Leistungen: Jumping Seil hilft, eine bessere Körperwahrnehmung, Hand-Fuß-Koordination und Beweglichkeit zu entwickeln.
Sicherheit: Dein Springseil sollte auf deine Größe eingestellt sein. Stellen Sie sich mit beiden Füßen in die Mitte des Seils und strecken Sie die Griffe zu Ihren Achseln. Das ist die Höhe, die Sie anstreben. Wenn es zu lang ist, schneiden oder binden Sie es, um ein Stolpern zu vermeiden.
Dauer und Häufigkeit: 15 bis 25 Minuten, 3 bis 5 Mal pro Woche
Nach einem Springseil-Kurs ist eine großartige Indoor-oder Outdoor-Aktivität, obwohl Sie sicherstellen möchten, dass Sie genügend Platz haben. Ihre Schaltungsroutine sollte 15 bis 25 Minuten dauern.
Wenn Sie ein Anfänger sind:
- Beginnen Sie damit, vorwärts zu joggen, während Sie das Springseil über Ihren Kopf und unter Ihre Füße schwingen. Bewegen Sie sich für 15 Sekunden.
- Als nächstes kehren Sie Ihre Richtung um und joggen rückwärts, während Sie weiter das Springseil schwingen. Bewegen Sie sich für 15 Sekunden.
- Beende dein Set, indem du 15 Sekunden lang einen Hopse-Sprung machst. Um diese Bewegung zu machen, springe Seil an Ort und Stelle, und wenn du springst, wechsele abwechselnd deine Füße zu den Seiten und dann zurück in die Mitte, ähnlich wie du sie bewegen würdest, während du Hampelmänner machst. Bewegen Sie sich für 15 Sekunden.
- Pause für 15 Sekunden zwischen den Sätzen.
- Wiederhole 18 mal.
Wenn Sie ein Zwischen-Trainingsgerät sind, können Sie die Bewegungen 30 Sekunden lang ausführen und 30 Sekunden lang zwischen den Sätzen ruhen. Die erweiterte Schaltung sollte für jeweils 60 Sekunden durchgeführt werden, gefolgt von 60 Sekunden Pause.
Aerobic Stärke Schaltung
Ausrüstung: Turnschuhe (Turnschuhe), stabiler Stuhl oder Couch für Dips
Leistungen: Diese Übung erhöht die Herz- und Herz-Kreislauf-Gesundheit, baut Kraft auf und stärkt die wichtigsten Muskelgruppen.
Sicherheit: Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden. Halten Sie Ihre Herzfrequenz durchgehend auf einem moderaten Niveau. Sie sollten in der Lage sein, während dieser Übung ein kurzes Gespräch zu führen.
Dauer und Häufigkeit: 15 bis 25 Minuten, 3 bis 5 Mal pro Woche
Diese aerobe Schaltung wurde entwickelt, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Führe die folgenden Kraftübungen für 1 Minute durch:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Liegestütze
- Dips
- Torso Twist
Dann joggen oder marschieren für 1 Minute für Ihre aktive Erholung. Dies ist eine Schaltung. Wiederholen Sie die Schaltung 2 bis 3 mal. Zwischen den Stromkreisen können Sie bis zu 5 Minuten ruhen. Kühlen Sie sich anschließend mit etwas leichter Dehnung ab.
Laufen oder Joggen
Ausrüstung: Laufschuhe
Leistungen: Laufen ist eine der effektivsten Formen des aeroben Trainings. Es kann die Gesundheit des Herzens verbessern, Fett und Kalorien verbrennen und die Stimmung heben, um nur einige zu nennen.
Sicherheits-Bedenken: Wählen Sie gut beleuchtete, bevölkerte Laufstrecken. Lass jemanden wissen, wo du sein wirst.
Dauer und Häufigkeit: 20 bis 30 Minuten, 2 bis 3 mal pro Woche
Wenn Sie ein Anfänger sind, laufen Sie zweimal pro Woche 20 bis 30 Minuten. Ihr Tempo sollte während des Laufs im Gespräch sein. Du kannst zwischen 5 Minuten Laufen und 1 Minute Laufen wechseln. Um verletzungsfrei zu bleiben, strecke dich immer nach deinem Lauf.
Gehen
Ausrüstung: Turnschuhe (Turnschuhe)
Leistungen: Walking täglich kann das Risiko von Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck und Depression reduzieren.
Sicherheit: Gehen Sie in gut beleuchteten und bewohnten Gebieten. Wählen Sie Schuhe, die eine gute Knöchelunterstützung bieten, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Dauer und Häufigkeit: 150 Minuten pro Woche oder 30 Minuten 5 Tage pro Woche
Wenn das Laufen deine Hauptform der Übung ist, ziele darauf ab, 150 Minuten pro Woche zu bekommen. Dies kann in 30 Minuten zu Fuß an 5 Tagen in der Woche unterteilt werden. Oder, gehen Sie zügig für 10 Minuten auf einmal, 3 Mal pro Tag.
Sie können auch einen Fitness-Tracker verwenden, um zu kontrollieren, wie viele Schritte Sie täglich machen. Wenn dein Ziel darin besteht, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, beginne mit deiner Basis (aktuelle Menge, die du gehst) und steigere deine tägliche Schrittzahl langsam auf. Sie können dies tun, indem Sie Ihre täglichen Schritte alle 1 bis 2 Wochen um weitere 500 bis 1000 Schritte pro Tag erhöhen.
Sobald Sie Ihre Basis identifiziert haben, fügen Sie weitere 500 bis 1.000 Schritte hinzu. Dann, 1 bis 2 Wochen später, erhöhen Sie Ihre tägliche Schrittzahl um weitere 500 bis 1.000 Schritte.
Aerobe Gymnastik
Ihr örtliches Fitnessstudio ist ein großartiger Ort, um an einigen Aerobic-Übungen teilzunehmen. Sie haben wahrscheinlich Geräte wie Laufbänder, Heimtrainer und Ellipsentrainer. Es kann auch einen Pool geben, in dem Sie schwimmen können.
Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie eine Art von Trainingsgeräten verwenden, fragen Sie immer einen Fachmann oder Trainer um Hilfe.
Schwimmen
Ausrüstung: Pool, Badeanzug, Schutzbrille (optional)
Leistungen: Schwimmen ist eine Übung mit geringer Belastung, also ist es gut für Menschen geeignet, die sich von einer Verletzung erholen oder sich von einer Verletzung erholen oder mit eingeschränkter Mobilität leben. Es kann Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu stärken und Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Sicherheit: Vermeiden Sie es, alleine zu schwimmen und wählen Sie, wenn möglich, einen Pool mit einem Rettungsschwimmer. Wenn Sie noch nicht schwimmen können, beginnen Sie mit Schwimmunterricht.
Dauer und Häufigkeit: 10 bis 30 Minuten, 2 bis 5 mal pro Woche. Fügen Sie jede Woche 5 Minuten zu Ihrer Schwimmzeit hinzu, um Ihre Dauer zu erhöhen.
Wenn Ihr Fitnessstudio einen Pool hat, versuchen Sie es als Aerobic. Es ist ein Nonimpact-Training, also ist es eine gute Wahl, wenn Sie anfällig für Verletzungen sind. Sie erhöhen auch Ihre Herzfrequenz, straffen Ihre Muskeln und bauen Kraft und Ausdauer auf - alles ohne zusätzliche Belastung für Ihren Körper.
Du kannst damit beginnen, Runden mit einem Schlag zu schwimmen, wie zum Beispiel Freestyle. Wenn du mehr schwimmst, füge zusätzliche Striche hinzu. Zum Beispiel könnten Sie 1 bis 4 Runden Freestyle machen, gefolgt von 1 bis 4 Runden Brust oder Rücken.
Wenn Sie müde werden, ruhen Sie sich zwischen den Runden auf der Seite des Pools aus. Befolgen Sie immer die Sicherheitsanweisungen und Richtlinien des Pools, in dem Sie schwimmen.
Stationäres Fahrrad
Ausrüstung: stationäres Fahrrad
Leistungen: Diese Übung mit geringem Gewicht kann helfen, die Beinstärke zu verbessern.
Sicherheit: Bitten Sie einen Trainer im Fitnessstudio um Hilfe beim Einstellen des Fahrrads, damit der Sitz die richtige Höhe hat. Dies wird dazu beitragen, das Risiko von Verletzungen oder Sturz vom Fahrrad zu reduzieren.
Wenn Sie zu Hause sind Fahrradfahren, ist eine allgemeine Regel der Fahrrad Sitzhöhe einzustellen, bevor Erreichen der volle Verlängerung eine 5- bis 10-Grad-Kurve in dem Knie zu halten. Dies reduziert die Kompression Ihres Kniegelenks. Es wird nicht empfohlen, das Knie vollständig zu verlängern, wenn Sie mit einem stationären Fahrrad fahren.
Dauer und Häufigkeit: 35 bis 45 Minuten, 3 mal pro Woche
Das Fahren mit einem stationären Fahrrad ist eine weitere Option für kardiovaskuläres Training. Stationäre Fahrräder sind ein gutes Herz-Kreislauf-Training, helfen Ihnen, Beinstärke zu entwickeln, und sind einfach zu bedienen. Viele Fitnessstudios und Workout-Studios bieten Spinning-Kurse an, die mit stationären Fahrrädern durchgeführt werden. Aber Sie können immer noch von einem stationären Fahrradtraining profitieren, ohne eine Klasse zu nehmen.
Nach dem Dehnen und Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten bei einem einfachen Rhythmus Radfahren, erhöhen Sie Ihr Tempo für 20 bis 30 min konstantes Radfahren bis 15 Meilen pro Stunde und Ziel. Abkühlen für 5 Minuten. Stretch bis zum Ende.
Elliptisch
Ausrüstung: elliptische Maschine
Leistungen: Elliptische Maschinen bieten ein gutes Herz-Kreislauf-Training, das auf den Knie, Hüften weniger belastend ist, und zurück im Vergleich zu dem Laufband oder Laufen auf der Straße oder Strecken.
Sicherheit: Schau vorwärts, nicht nach unten. Verwenden Sie den Lenker, wenn Sie sich unsicher fühlen oder beim Ein- und Aussteigen helfen.
Dauer und Häufigkeit: 20 bis 30 Minuten, 2 bis 3 mal pro Woche
Der Crosstrainer mag zunächst einschüchternd wirken, ist aber einfach zu bedienen, sobald man den Dreh raus hat. Nach dem Aufwärmen halten Sie Ihre Haltung aufrecht, während Sie Ihre Beine in einer Pedalbewegung benutzen, um die Maschine zu bewegen. Freue dich die ganze Zeit, nicht zu deinen Füßen. Halten Sie Ihre Schultern zurück und die Bauchmuskeln in Bewegung. Abkühlen und verlassen Sie die Maschine, um zu strecken.
Erhöhen Sie den Widerstand an der Maschine für ein anspruchsvolleres Training.
Aerobe Trainingseinheiten
Wenn Sie nicht gerne alleine trainieren, kann eine Klasse eine unterstützende und ermutigende Umgebung bieten. Bitten Sie den Lehrer, Ihnen das richtige Formular zu zeigen, wenn Sie neu sind. Sie können Ihnen bei Bedarf helfen, die Übungen zu ändern, wenn Sie Anfänger sind.
Nehmen Sie 2 bis 3 Mal pro Woche an Gruppenkursen in Ihrem örtlichen Fitnesscenter teil. Sie können später immer öfter gehen, wenn Sie das Training genießen.
Cardio-Kickboxen
Ausrüstung: Turnschuhe (Turnschuhe)
Leistungen: Kickboxen ist eine hochwirksame Übung, die Kraft und Ausdauer aufbaut. Es kann auch Stress reduzieren und Ihre Reflexe verbessern.
Sicherheit: Trinken Sie während des Unterrichts reichlich Wasser. Machen Sie eine Pause, wenn Sie sich schwindlig fühlen.
Dauer und Häufigkeit: 60 Minuten, 1 bis 3 mal pro Woche
Cardio Kickboxen ist eine Mischung aus Kampfkunst, Boxen und Aerobic. Ihre Klasse kann mit einem Warm-up von Jogging, Hampelmännern oder Kräftigungsübungen wie Liegestützen beginnen. Dann erwarten Sie eine Reihe von Schlägen, Tritten und Handstreiks für das Haupttraining.
Es kann am Ende Kern- oder Kräftigungsübungen geben. Beenden Sie Ihr Training immer mit Abklingzeit und Dehnung. Trinken Sie während des Unterrichts reichlich Wasser.
Zumba
Ausrüstung: Turnschuhe (Turnschuhe)
Leistungen: Zumba ist vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens, verbessert die Koordination, strafft den ganzen Körper und kann helfen, Stress abzubauen.
Sicherheit: Trinken Sie während des Unterrichts viel Wasser. Machen Sie eine Pause, wenn Sie sich müde oder schwindlig fühlen. Vielleicht möchten Sie Schuhe tragen, die eine gute Knöchelstütze bieten, wenn Sie zu Knöchelverletzungen neigen.
Dauer und Häufigkeit: 60 Minuten, 1 bis 3 mal pro Woche
Wenn Sie gerne tanzen, ist Zumba eine gute Wahl für ein Aerobic-Training. Nach dem Aufwärmen unterrichtet Ihr Instructor den Kurs durch leicht zu befolgende Tanzschritte, die auf eine fröhliche Musik eingestellt sind. Du wirst mit einem Cooldown und einer Dehnung enden.
Schuhe sind erforderlich. Trinken Sie während des Unterrichts reichlich Wasser. Sie können immer eine Pause machen und wiederkommen, wenn Sie müde werden.
Spin-Klasse
Ausrüstung: Standrad, Fahrradschuhe (optional), gepolsterte Fahrradhose oder -hose (optional)
Leistungen: Spin-Klassen bauen Kraft und verbessern den Muskeltonus und die kardiovaskuläre Ausdauer.
Sicherheit: Wenn Sie neu sind oder eine Auffrischung benötigen, bitten Sie den Ausbilder, Ihnen bei der Einrichtung des Standfahrrads behilflich zu sein. Senken Sie Ihren Widerstand, wenn Sie müde werden, oder machen Sie eine Pause, wenn Sie sich benommen fühlen.
Dauer und Häufigkeit: 45 bis 60 Minuten, 1 bis 3 mal pro Woche
Im Gegensatz zu einer gemächlichen Radtour wird eine Spinning oder Cycle-Klasse Ihre Herzfrequenz erhöhen. Es kann Widerstand und Steigungsabschnitte für maximale Trainingsvorteile enthalten. Dies wird dir helfen, Kraft aufzubauen und deine Muskeln zu stärken. Einige Klassen erfordern Fahrradschuhe, die Sie in das Fahrrad "einclipsen". Sie können diese in der Regel in Ihrer Einrichtung mieten.
Die meisten Spin-Klassen sind 45 bis 60 Minuten lang und beinhalten Warmup, Cooldown und Stretch. Bring Wasser mit in die Klasse. Wenn Sie neu sind, können Sie den Widerstand auf dem Fahrrad verringern und leicht pausieren, wenn Sie müde werden.
Wie viel Ausdauertraining brauchst du?
Die American Heart Association empfiehlt 30 Minuten oder mehr Aerobic-Übungen fünf oder mehr Tage pro Woche. Das kann jedoch aufgelöst werden. Zum Beispiel können Sie drei, 10-minütige Spaziergänge den ganzen Tag dauern.
Sie sollten auch jede Woche zwei oder mehr anaerobe Kräftigungssitzungen hinzufügen, die sich auf die wichtigsten Muskelgruppen konzentrieren. Wenn Sie neu zu trainieren sind, suchen Sie Ihren Arzt auf. Sie können Ihre Gesundheit beurteilen und eine Fitness-Routine empfehlen, die für Sie sicher und effektiv ist.
