Vitamin D 101 - Eine detaillierte Anfängeranleitung

Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass Vitamin D sich von den meisten anderen Vitaminen unterscheidet.

Es ist eigentlich ein Hormon, ein Steroidhormon, das aus Cholesterin produziert wird, wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist.

Aus diesem Grund wird Vitamin D oft als "Sonnenschein" Vitamin bezeichnet.

Allerdings ist die Sonnenexposition heutzutage oft unzureichend, was es notwendig macht, dass Menschen mehr davon durch die Ernährung (oder Nahrungsergänzungsmittel) bekommen.

Dies ist wichtig, weil Vitamin D ist unbedingt erforderlich für optimale Gesundheit (1).

Leider enthalten nur eine Handvoll Nahrungsmittel signifikante Mengen dieses Vitamins, und ein Mangel ist extrem häufig (2, 3).

In der Tat, nach Daten aus 2005-2006, a satte 41,6% der US-Bevölkerung fehlt dieses kritische Vitamin / Hormon (4).

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Vitamin D wissen müssen.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K), dh es löst sich in Fett / Öl auf und kann lange im Körper gespeichert werden.

Es gibt tatsächlich zwei Hauptformen, die in der Diät gefunden werden (5):

• Vitamin D3 (Cholecalciferol): Gefunden in einigen tierischen Lebensmitteln, wie fettem Fisch und Eigelb.
• Vitamin D2 (Ergocalciferol): In einigen Pilzen gefunden.

Von den beiden ist D3 (Cholecalciferol) der, an dem wir interessiert sind, weil es bei der Erhöhung der Blutspiegel von Vitamin D fast doppelt so wirksam ist wie die D2-Form (6, 7).

Endeffekt: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für längere Zeit im Körper gespeichert werden kann. Es gibt zwei Hauptformen, D2 und D3, von denen D3 viel effektiver ist.

Was macht Vitamin D im Körper?

Vitamin D ist eigentlich zunächst ziemlich nutzlos.

Es muss zwei Umwandlungsschritte durchlaufen, um "aktiv" zu werden (8, 9).

Zuerst wird es in Calcidiol oder 25 (OH) D in der Leber umgewandelt. Dies ist die Speicherform des Vitamins im Körper.

Zweitens wird es in Calcitriol oder 1,25 (OH) 2D umgewandelt, hauptsächlich in den Nieren. Dies ist die aktive Steroidhormonform von Vitamin D.

Calcitriol reist um den Körper herum und gelangt in die Zellkerne. Dort interagiert es mit einem Rezeptor namens Vitamin-D-Rezeptor (VDR), der in fast jeder Zelle des Körpers vorkommt (10, 11).

Wenn die aktive Form von Vitamin D an diesen Rezeptor bindet, schaltet es die Gene ein oder aus, was zu Veränderungen in den Zellen führt (12, 13). Dies ist ähnlich wie die meisten anderen Steroidhormone arbeiten.

Es ist bekannt, dass Vitamin D verschiedene Zellen im Zusammenhang mit der Gesundheit der Knochen beeinflusst, beispielsweise den Zellen im Darm, Kalzium und Phosphor aufzunehmen (14).

Aber Wissenschaftler haben jetzt herausgefunden, dass es involviert ist alle Arten anderer Prozesse, einschließlich Immunfunktion und Schutz vor Krebs (15).

Menschen mit einem Mangel an Vitamin D haben daher einen Mangel an Calcitriol (die Form des Steroidhormons), so dass ihnen in der Tat eines der kritischen Hormone fehlt.

Endeffekt: Aus Vitamin D wird Calcidiol, die Speicherform des Vitamins, welches dann in Calcitriol, die aktive Steroidform, umgewandelt wird. Calcitriol bindet an den Vitamin-D-Rezeptor in den Zellen und schaltet die Gene ein oder aus.

Sonnenschein ist der beste Weg, um Vitamin D zu bekommen

Vitamin D kann aus Cholesterin in der Haut produziert werden, wenn es der Sonne ausgesetzt ist. Die ultravioletten B (UVB) -Strahlen von der Sonne liefern die Energie, die für die Reaktion benötigt wird (16).

Wenn Sie dort leben, wo es das ganze Jahr über reichlich Sonne gibt, dann können Sie wahrscheinlich das gesamte Vitamin D, das Sie brauchen, bekommen, indem Sie einfach draußen gehen und ein paar Mal pro Woche ein Sonnenbad nehmen.

Denken Sie daran, dass Sie einen großen Teil Ihres Körpers freilegen müssen. Wenn Sie nur Ihr Gesicht und Ihre Hände freilegen, produzieren Sie viel weniger Vitamin D.

Wenn Sie hinter Glas bleiben oder Sonnenschutzmittel verwenden, produzieren Sie weniger Vitamin D oder gar kein Vitamin D.

Dies macht den Ratschlag, Sonnenschutzmittel zum Schutz vor Hautkrebs zu verwenden, höchst fragwürdig. Es erhöht das Risiko eines Vitamin-D-Mangels, was zu anderen Erkrankungen führen kann (17).

Wenn Sie sich entscheiden, Ihr Vitamin D von der Sonne zu bekommen, stellen Sie sicher, dass niemals brennen.

Sonnenschein ist gesund, aber Sonnenbrand kann zu vorzeitiger Hautalterung führen und das Hautkrebsrisiko erhöhen (18, 19).

Wenn Sie längere Zeit in der Sonne bleiben, sollten Sie in den ersten 10 bis 30 Minuten (je nach Sonnenempfindlichkeit) keine Sonnencreme nehmen, bevor Sie mit dem Brennen beginnen.

Vitamin D wird für eine lange Zeit, Wochen oder Monate im Körper gespeichert, so dass Sie nur gelegentlich Sonne brauchen, um Ihre Blutspiegel ausreichend zu halten.

All das gesagt, nicht jeder (einschließlich mir selbst) lebt dort, wo es das ganze Jahr Sonne gibt. In diesen Fällen ist es besonders in den Wintermonaten unerlässlich, Vitamin D aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen.

Endeffekt: Sonnenschein ist der beste Weg, um Vitamin D zu bekommen, aber Sonnenschutz blockiert seine Produktion. Viele Menschen haben den größten Teil des Jahres keinen Zugang zu Sonnenschein.

Sehr wenige Nahrungsmittel enthalten dieses Vitamin in bedeutenden Mengen

Hier ist der Vitamin-D3-Gehalt einiger ausgewählter Nahrungsmittel (20):

Obwohl fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Schwertfisch, Forelle, Thunfisch und Sardinen gute Quellen sind, müssten Sie sie fast jeden Tag essen, um genug zu bekommen.

Das nur Wirklich gute Nahrungsquelle für Vitamin D ist Lebertran, wie Kabeljau Lebertran, enthält bis zu zwei Mal den Tageswert in einem einzigen Esslöffel.

Bedenken Sie, dass Milchprodukte und Getreide oft mit Vitamin D angereichert sind (21).

Einige seltene Pilze enthalten auch Vitamin D, und Eigelb enthalten geringe Mengen.

Endeffekt: Lebertran ist die beste Quelle für Vitamin D3. Fettfisch ist auch eine gute Quelle, aber Sie müssen es sehr oft essen, um genug zu bekommen.

Vitamin-D-Mangel ist ein ernstes Geschäft

Vitamin D-Mangel ist einer der häufigsten Nährstoffmangel.

Manche Menschen sind stärker gefährdet als andere. Obwohl der Durchschnitt bei 41,6% liegt, liegt dieser Prozentsatz bei Schwarzen bei 82,1% und bei Hispanics bei 69,2% (4).

Ältere Menschen haben auch ein viel größeres Risiko, defizitär zu sein (22).

Menschen, die bestimmte Krankheiten haben, sind auch sehr wahrscheinlich mangelhaft. Eine Studie zeigte, dass 96% der Herzinfarktpatienten einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel aufwiesen (23).

Leider ist Vitamin-D-Mangel eine stille Epidemie. Die Symptome sind normalerweise subtil und können Jahre oder Jahrzehnte dauern, bis sie auftauchen.

Das bekannteste Symptom des Vitamin-D-Mangels ist eine Erkrankung der Knochen, die Rachitis genannt wird und bei Kindern in Entwicklungsländern häufig vorkommt.

Aufgrund von Maßnahmen der öffentlichen Gesundheit begannen sie jedoch, einige Nahrungsmittel mit Vitamin D zu stärken, das hauptsächlich Rachitis aus westlichen Gesellschaften eliminierte (24).

Ein Mangel wurde auch mit Osteoporose, verminderter Mineraldichte und erhöhtem Risiko von Stürzen und Frakturen bei älteren Menschen in Verbindung gebracht (25).

Studien haben auch gezeigt, dass Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln ein viel größeres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes (beide Typ 1 und Typ 2), Krebs, Demenz und Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose haben, um nur einige zu nennen (26).

Vitamin-D-Mangel wurde auch mit einem signifikant erhöhten Risiko des Todes aus allen Ursachen verbunden (27, 28, 29).

Ob es tatsächlich Vitamin-D-Mangel ist trägt dazu bei zu diesen Krankheiten, oder ob Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegel gerade sind wahrscheinlicher um sie zu bekommen, ist nicht so klar.

Endeffekt: Vitamin-D-Mangel ist eine bekannte Ursache für eine Knochenerkrankung, die bei Kindern Rachitis genannt wird. Ein Mangel wurde jedoch auch mit vielen anderen Gesundheitsproblemen sowie einer verringerten Lebenserwartung in Verbindung gebracht.

Gesundheitliche Vorteile von viel Vitamin D

Vitamin D hat in den letzten Jahren und Jahrzehnten beträchtliche Beachtung im allgemeinen gefunden.

Die Forschung hat viel Geld bekommen, und Hunderte von Studien wurden gemacht.

Hier sind einige mögliche Vorteile von viel Vitamin D zu bekommen:

• Osteoporose, Stürze und Frakturen: Höhere Dosen von Vitamin D können zur Vorbeugung von Osteoporose, Stürzen und Frakturen bei älteren Menschen beitragen (30).
• Stärke: Vitamin-D-Supplementierung kann die körperliche Stärke sowohl in den oberen als auch in den unteren Extremitäten steigern (31).
• Krebs: Vitamin D kann Krebs vorbeugen. Eine Studie zeigte, dass 1100 IE pro Tag zusammen mit Calcium das Krebsrisiko um 60% reduzierten (32, 33).
• Depression: Studien haben gezeigt, dass eine Vitamin-D-Supplementierung eine leichte Reduktion der Symptome bei Menschen mit klinischer Depression verursacht (34).
• Diabetes Typ 1: Eine Studie bei Säuglingen ergab, dass 2000 IE Vitamin D pro Tag das Risiko für Typ-1-Diabetes um 78% senken (35).
• Mortalität: Einige Studien haben gezeigt, dass die Supplementierung mit Vitamin D das Risiko, während der Studienzeit zu sterben, verringert, was darauf hindeutet, dass es Ihnen helfen kann, länger zu leben (36, 37).

Dies ist eigentlich nur die Spitze des Eisbergs.

Niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden mit allen Arten von Krankheiten in Verbindung gebracht, und Nahrungsergänzung hat gezeigt, dass sie zahlreiche andere Vorteile hat.

Beachten Sie jedoch, dass vieles davon nicht definitiv ist bewiesen. Laut einer kürzlich durchgeführten Überprüfung von 2014 sind mehr Beweise erforderlich, um viele dieser Vorteile zu bestätigen (38).

Endeffekt: Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten zahlreiche Vorteile in Bezug auf Krebs, Knochengesundheit, psychische Gesundheit und Autoimmunkrankheiten hat, um nur einige zu nennen.

Wie viel sollten Sie nehmen?

Der einzige Weg zu wissen, ob Sie mangelhaft sind, und ob Sie eine Ergänzung einnehmen müssen, ist, dass Sie Ihre Blutwerte messen lassen.

Ihr Arzt wird die Speicherform Calcidiol oder 25 (OH) D messen. Alles unter 12 ng / ml wird als mangelhaft angesehen, und alles über 20 ng / ml wird als ausreichend angesehen.

Die RDA für Vitamin D in den USA ist wie folgt (39):

• 400 IE (10 mcg): Kleinkinder, 0-12 Monate.
• 600 IE (15 mcg): Kinder und Erwachsene, 1-70 Jahre alt.
• 800 IE (20 mcg): Ältere und schwangere oder stillende Frauen.

Obwohl der offizielle Grenzwert für Vitamin-D-Mangel bei 12 ng / ml liegt, glauben viele Gesundheitsexperten, dass Menschen Blutspiegel von mehr als 30 ng / ml für eine optimale Gesundheit und Krankheitsprävention anstreben sollten (40).

Außerdem glauben viele, dass die empfohlene Zufuhr viel zu niedrig ist und dass die Menschen viel mehr brauchen, um die optimalen Blutspiegel des Vitamins zu erreichen (41).

Nach Angaben des Institute of Medicine beträgt die sichere Obergrenze 4.000 IE oder 100 Mikrogramm (42).

Für Menschen, bei denen ein Mangelrisiko besteht, kann dies eine gute Zielgröße sein. Manchmal empfehlen Ärzte, viel mehr zu nehmen.

Achten Sie darauf, nur Vitamin D3 und nicht D2 zu nehmen. Vitamin D3-Kapseln sind in den meisten Supermärkten und Bioläden erhältlich.

Weitere Details hier: Wie viel Vitamin D sollten Sie für optimale Gesundheit nehmen?

Vitamine A, K2 und Magnesium sind auch wichtig

Es ist wichtig zu beachten, dass Nährstoffe in der Regel nicht isoliert funktionieren.

Viele von ihnen sind voneinander abhängig, und eine erhöhte Aufnahme von einem Nährstoff kann Ihr Bedürfnis nach einem anderen erhöhen.

Einige Forscher behaupten, dass fettlösliche Vitamine zusammenarbeiten, und das ist es auch entscheidend die Vitamin-A- und Vitamin-K2-Aufnahme zu optimieren und gleichzeitig Vitamin D3 zu ergänzen (43, 44).

Dies ist besonders wichtig für Vitamin K2, ein anderes fettlösliches Vitamin, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen (45).

Die Magnesiumaufnahme kann auch für die Funktion von Vitamin D wichtig sein. Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der in der modernen Ernährung häufig fehlt (46, 47).

Was passiert, wenn du zu viel nimmst?

Es ist eigentlich ein Mythos, dass es leicht ist, Vitamin D zu überdosieren.

Die Vitamin-D-Toxizität ist sehr selten und tritt nur auf, wenn Sie über längere Zeit wahnsinnige Dosen einnehmen (48).

Ich persönlich lebe dort, wo es das ganze Jahr über wenig Sonne gibt, also nehme ich 4000-5000 IE pro Tag eines Vitamin D3 Supplements.

Ich mache das schon seit vielen Jahren und halte es für einen wesentlichen Bestandteil meiner persönlichen Gesundheitsstrategie.