In der Schwangerschaft verändert sich der Körper einer Frau häufig und bereitet sich auf die Belastung vor, die eine Geburt mit sich bringt. Unter den Menschen kursiert ein Mythos, wonach es am besten ist, sich in dieser Zeit hinzulegen und nichts zu tun, gelegentlich spazieren zu gehen, aber die Praxis und die Meinung der Ärzte sprechen eine andere Sprache.
Aktivität ist vorteilhaft für eine schwangere Frau. Das Durchführen einer Reihe von Übungen für Schwangere zu Hause kann das Blut mit Sauerstoff sättigen, den Muskeltonus aufrechterhalten, die Wahrscheinlichkeit von Krampfadern, Toxikosen und Rückenproblemen verringern sowie das Atmen erlernen.
Übungen für Schwangere zu Hause: die Grundregeln
Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie entscheiden, ob Kontraindikationen für die motorische Aktivität. Unter ihnen:
• Infektionen und Entzündungen;
• erhöhte Temperatur;
• Nieren- und Herzerkrankungen;
• schwere Toxikose, die die Bewegung behindert;
• niedriger Eisengehalt im Blut;
• die vom Arzt festgestellte Wahrscheinlichkeit des Schwangerschaftsabbruchs;
• frühere Probleme mit der Geburt eines Kindes
Außerdem, Klassen sollten sofort gestoppt werden, wenn:
• Es gibt Schmerzen im Unterleib von jeglicher Schwere;
• Während des Unterrichts oder danach tritt ein blutiger Ausfluss aus der Vagina auf.
Vorsicht bei Übungen für schwangere Frauen zu Hause sollte für Frauen gelten, die einen Ultraschall-Scan der Mehrlingsschwangerschaft gezeigt haben.
Während des Unterrichts müssen Sie bestimmte Regeln einhalten:
• Führen Sie alle Übungen langsam und gleichmäßig aus, ohne den Körper zu überlasten.
• Entspannungsübungen mit anstrengungsintensiven Übungen abwechseln;
• keine Bauchübungen machen, nicht rennen, keine plötzlichen Bewegungen machen;
• Lehnen Sie sich nur halb und vorsichtig zurück.
• Machen Sie alle Dehnübungen so reibungslos wie möglich und hören Sie bei auftretenden Schmerzen sofort auf - während der Schwangerschaft werden die Bänder besonders zerbrechlich.
Für Heimübungen können Sie mäßige körperliche Aktivität an der frischen Luft hinzufügen - um eine Stunde am Tag im Park zu wandern - und einen Besuch im Pool oder Yoga für schwangere Frauen.
Übung für Schwangere: 1 Trimester
Die ersten Monate der Schwangerschaft verlaufen meist am schwierigsten. Die Frau hatte noch keinen Bauch, aber man kann bereits die Manifestationen von Toxikose, Hormonspiegel und Essgewohnheiten sehen, die sich zu ändern beginnen.
Der Embryo ist in dieser Zeit am anfälligsten - die Bildung der grundlegendsten Strukturen seines Körpers ist im Gange, daher kann eine falsche Vorgehensweise bei der Durchführung von Übungen für schwangere Frauen im 1. Trimester ihm irreparablen Schaden zufügen. Es ist notwendig, schwere Lasten zu unterlassen und während des Trainings den Puls zu überprüfen. Wenn es über 120 steigt, müssen Sie zu entspannenden, ruhigen Übungen wechseln, damit sich das Herz beruhigt, das Blut wieder mit Blut gesättigt wird und die Gefahr einer fetalen Hypoxie vorüber ist.
Während dieser Zeit können Sie nicht mit Hanteln arbeiten, aber Sie können jeden Morgen eine einfache Reihe von Übungen durchführen:
• Atem Stehen Sie aufrecht und senken Sie die Hände frei am Körper ab. Atme tief ein und versuche zu spüren, wie die Luft die Lunge füllt und sich die Brust öffnet. Atme langsam aus. 10 mal wiederholen.
• Auf der Stelle gehen. Gehen Sie eine Minute an Ort und Stelle und dann eine halbe Minute auf Zehenspitzen.
• Überqueren Sie Anstiege. Aufrichten, Arme ausbreiten. Beugen Sie nach dem Ausatmen das linke Bein und heben Sie es so weit wie möglich an. Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm senkrecht an. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
• Lichtbrücke. Richten Sie sich auf, greifen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken. Beugen Sie sich beim Ausatmen vor und kehren Sie langsam zurück. Wiederholen.
• Druck. Richten Sie sich auf und falten Sie Ihre Hände vor sich. Ziehen Sie sie beim Ausatmen so weit wie möglich nach vorne, ohne sich zu beugen. Sich zu entspannen. Wiederholen
• Cat. Auf alle viere kommen. Beugen Sie beim Ausatmen den Rücken wie eine zornige Katze, senken Sie den Kopf zwischen die Hände und spannen Sie die Muskeln leicht an. Beugen Sie bei der Inspiration Ihren Rücken wie eine flammende Katze und belasten Sie ihn leicht. Wiederholen Sie 5-10 mal.
• Nippen. Auf alle viere kommen. Heben Sie Ihre rechte Hand an und halten Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dasselbe mit dem linken Arm und den Beinen.
• Schwierige Brücke. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Füße auf den Boden, legen Sie die Hände genau auf den Körper. Heben Sie beim Ausatmen das Gesäß an, beugen Sie den unteren Rücken und verweilen Sie einige Sekunden. Wiederholen Sie 5-7 mal.
• Kniebeugen. Halten Sie die Stuhllehne fest, hocken Sie und halten Sie sie fest. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen, die Kniebeugen sollten nicht zu tief sein.
• Spins. Stellen Sie sich gerade hin und legen Sie die Hände auf den Gürtel. Bewegen Sie Ihre Hüften vorsichtig in einem Kreis und versuchen Sie, den Rest des Körpers bewegungslos zu lassen.
Übungen für Schwangere - 1 Trimester - sollten nicht zu anstrengend sein. Sie können sie nach dem Frühstück für 15-20 Minuten durchführen. Beginnt Kurzatmigkeit, verschlechtert sich der Gesundheitszustand, es treten Schmerzen auf - der Komplex sollte sofort gestoppt werden.
Übung für schwangere Frauen: 2 Trimester
Übungen für Schwangere - 2 Trimester - sind in keinem Fall dazu gedacht, nicht abzunehmen, sondern den Muskeltonus zu erhalten. Während dieser Zeit wird die Frau ungeschickt, der Magen beginnt hervorzustechen, wenn auch noch nicht zu deutlich. Der Schwerpunkt verschiebt sich, daher sollten Sie auf die Lamellen verzichten, bei denen Sie das Gleichgewicht halten müssen. Sie sollten auch die Anzahl der Übungen minimieren, bei denen Sie sich auf den Rücken legen müssen, da diese Position dazu beiträgt, eine der Hauptvenen zu blockieren, was einen Sauerstoffmangel des Kindes bedeutet.
Sie können den folgenden Komplex ausführen:
• Das Pendel. Stellen Sie sich gerade, heben Sie die Arme über den Kopf und schließen Sie sich Ihren Handflächen an. Strecken Sie sich beim Ausatmen nach oben, stellen Sie sich auf Ihre Zehen, bewegen Sie Ihre Hüften nach rechts und links. Treten Sie mit vollem Fuß zurück, atmen Sie tief ein und aus, wiederholen Sie.
• Drehungen und Wendungen. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Strecken Sie den Rücken und heben Sie das Kinn leicht an. Machen Sie beim Ausatmen Drehungen - berühren Sie zuerst die Schulter mit Ihrem Kinn. Dann fassen Sie die Hände im Schloss vor der Brust und drehen Sie den Körper sanft nach rechts und links.
• Druck Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen vor der Brust aufeinander, drücken Sie mit Gewalt, wechseln Sie die Hände und beugen Sie sich nicht vor.
• Kleine Meerjungfrau. Setzen Sie sich auf den Boden, drehen Sie sich auf die Seite, beugen Sie die Beine und legen Sie eine Hand auf den Boden. Heben Sie die andere Hand und senken Sie sie vorsichtig ab. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.
• Flügel Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine, legen Sie eine Hand unter den Kopf, heben Sie die andere an und drehen Sie den Körper danach so weit wie möglich zurück. 10 mal wiederholen.
• Krieger. Steh auf, nimm die Rückenlehne eines Stuhls. Hocken Sie so, dass ein Teil des Beins vom Knie bis zum Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Halten Sie die Position für einige Sekunden, und richten Sie sie langsam auf.
• Schal. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie die Beine vor sich aus und legen Sie einen Schal aus weichem Stoff auf den Boden. Zehen Zehen darüber, ziehst an dir und kommst von einem Ende zum anderen. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.
• Atem Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Legen Sie eine Hand auf den Bauch, die zweite unter die Brust. Atmen Sie langsam mit der Nase ein und mit dem Mund aus. Achten Sie darauf, dass beim Einatmen nur der Brustkorb angehoben wird. Ändern Sie nach mehreren Wiederholungen die Taktik und stellen Sie sicher, dass nur der Magen steigt.
• Dehnen. Setz dich auf den Boden, auf deinen Fersen. Beugen Sie sich langsam nach vorne, bis der Bauch auf den Hüften aufliegt und die Handflächen den Boden nicht berühren. Halte die Pose für ein paar Sekunden und richte dich langsam auf.
Führen Sie Übungen für Schwangere im 2. Trimester durch, die in der Bandage sein sollten - dies hilft, den Rücken nicht zu überlasten und das Baby im Magen nicht zu verletzen.
Übungen für Schwangere: 3 Trimester
Noch sparsamer werden die Übungen für Schwangere im 3. Trimester. Es ist nicht akzeptabel, auf dem Rücken oder der Seite zu liegen, um Komplexe auszuführen, die schwere Lasten erfordern. Es ist ideal, dies nach dem Frühstück einfach und problemlos in Ihrer eigenen Wohnung zu erledigen, damit Sie sich jederzeit ausruhen, hinlegen und, falls erforderlich, Wasser trinken können.
Der Komplex kann die folgenden Übungen enthalten:
• Kniebeugen Steh auf, nimm die Rückenlehne eines Stuhls, hocke langsam, glatt und flach, ohne die Fersen vom Boden zu heben.
• Schmetterling Setzen Sie sich auf den Boden, verbinden Sie die Füße und spreizen Sie die Hüften so weit wie möglich. Die Knie sollten idealerweise den Boden berühren. Atme ruhig und ruhig und kontrolliere den Prozess.
• Verdrehen. Setzen Sie sich in die vorherige Position und drehen Sie den Körper langsam in die eine und die andere Richtung.
Übungen für schwangere Frauen im 3. Trimester sind mit Fitball gut durchzuführen - es ist weniger wahrscheinlich, dass etwas beschädigt wird:
• Am Ball drehen. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf den Ball. Verschränke deine Arme vor deiner Brust. Drehen Sie die Hüften langsam zuerst in die eine und dann in die andere Richtung.
• Pendel am Ball. Setzen Sie sich auf den Ball, die Arme auf der Brust verschränkt, die Beine schulterbreit auseinander. Biegen Sie die Hüften langsam und gleichmäßig nach links und rechts, um Gleichgewichtsstörungen zu vermeiden.
• Einen Ball reiten. Legen Sie sich auf den Ball (nur wenn die Pose nicht unangenehm ist), beugen Sie die Beine, strecken Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang. Die Hauptsache ist Geschmeidigkeit und Kontrolle.
• Kugel dreht sich. Setzen Sie sich auf den Ball, spreizen Sie die Beine schulterbreit. Drehen Sie durch Berühren des rechten Knies mit der linken Hand von außen und umgekehrt.
• Ballreiten. Steig auf, spreize sie schulterbreit auseinander, beuge dich und lege deine Hände auf den Ball. Fahre ein bisschen in verschiedene Richtungen.
• Hantel Setzen Sie sich auf einen Ball, nehmen Sie Kurzhanteln (nicht schwerer als ein Kilogramm) und heben Sie sie schulterbreit auseinander. Beuge deine Arme langsam abwechselnd.
Vergessen Sie nicht die Atemübungen - sie können sehr hilfreich sein, wenn die Zeit für die Geburt kommt. Der einfachste von ihnen ist "Berg". Für ihn muss man aufrecht stehen, die Füße zusammenlegen, eine Handfläche auf den Bauch und die andere auf die Brust legen und atmen, um den Prozess zu kontrollieren.
Wenn alles richtig gemacht wird und die Frau während ihrer Schwangerschaft aktiv bleibt, wird die Geburt einfacher und die Genesung nach ihnen wird weniger Zeit in Anspruch nehmen.
