Was ist Bluthochdruck?
Der Blutdruck ist die Kraft, mit der das Blut vom Herzen in die Arterien pumpt. Eine normale Blutdruckmessung ist weniger als 120/80 mm Hg. Wenn der Blutdruck hoch ist, bewegt sich das Blut stärker durch die Arterien. Dies erhöht den Druck auf die empfindlichen Gewebe in den Arterien und schädigt die Blutgefäße.
Bluthochdruck oder Hypertonie betrifft etwa die Hälfte der amerikanischen Erwachsenen. Der Zustand wird als "stiller Killer" bezeichnet, da er normalerweise erst Symptome verursacht, wenn er dem Herzen erheblichen Schaden zugefügt hat. Da die meisten Menschen keine sichtbaren Symptome haben, sind sie sich nicht bewusst, dass sie hohen Blutdruck haben.
1. Beweg dich
Trainieren 30 bis 60 Minuten pro Tag ist ein wichtiger Teil des gesunden Lebens. Neben der Senkung des Blutdrucks fördert regelmäßige körperliche Aktivität die Stimmung, die Kraft und das Gleichgewicht und verringert das Risiko für Diabetes und andere Arten von Herzerkrankungen. Wenn Sie eine Weile inaktiv waren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine sichere Trainingsroutine. Beginne langsam und nimm dann Schritt für Schritt die Geschwindigkeit und die Frequenz deines Workouts.
Kein Fan des Fitnessstudios? Nimm dein Training nach draußen. Gehen Sie wandern, joggen oder schwimmen und profitieren Sie immer noch davon. Wichtig ist, sich in Bewegung zu setzen! Die AHA empfiehlt außerdem, mindestens zwei Tage pro Woche muskelstärkende Aktivitäten zu integrieren. Sie können versuchen, Gewichte zu heben, Liegestütze zu machen oder irgendeine andere Übung auszuführen, die hilft, Muskelmasse aufzubauen.
2. Befolgen Sie die DASH-Diät
Nach den Ernährungsansätzen zu stoppen Hypertonie (DASH) Diät kann Ihren Blutdruck um so viel wie 10 mm Hg systolisch senken. Die DASH Diät besteht aus:
- Essen von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten
- fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Nüsse essen
- Beseitigung von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fetten sind, wie verarbeitete Lebensmittel, Vollfett-Milchprodukte und fettes Fleisch
Es hilft auch bei Desserts und gesüßten Getränken wie Soda und Fruchtpunsch.
3. Stellen Sie den Salzstreuer ab
Halten Sie Ihre Natriumaufnahme auf ein Minimum kann entscheidend für die Senkung des Blutdrucks sein. Wenn Sie zu viel Natrium zu sich nehmen, fängt Ihr Körper an, Flüssigkeit zu speichern, was zu einem starken Anstieg des Blutdrucks führt. Die AHA empfiehlt, Ihre Natriumaufnahme auf 1.500 mg (mg) und 2.300 mg pro Tag zu begrenzen. Das ist etwas mehr als ein halber Teelöffel Kochsalz.
Um Natrium in Ihrer Ernährung zu reduzieren, fügen Sie kein Salz zu Ihrer Nahrung hinzu. Ein Teelöffel Speisesalz enthält 2.300 mg Natrium! Verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um stattdessen Geschmack hinzuzufügen. Kochsalz ist nicht der einzige Schuldige, wenn es um hohes Natrium geht. Verarbeitete Lebensmittel neigen auch dazu, mit Natrium beladen zu werden. Lesen Sie immer Lebensmitteletiketten und wählen Sie möglichst natriumarme Alternativen.
4. Übergewicht verlieren
Gewicht und Blutdruck gehen Hand in Hand. Laut der Mayo Clinic kann der Verlust von nur 10 Pfund (4,5 Kilogramm) helfen, Ihren Blutdruck zu senken. Es ist nicht nur die Nummer auf Ihrer Skala, die zählt. Achten Sie auch auf Ihre Taille, um den Blutdruck zu kontrollieren. Das zusätzliche Fett um Ihre Taille, bekannt als viszerales Fett, ist lästig, weil es dazu neigt, verschiedene Organe im Bauchbereich zu umgeben. Dies kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen einschließlich Bluthochdruck führen. Im Allgemeinen sollten Männer ihr Taillenmaß auf weniger als 40 Zoll beschränken. Frauen sollten weniger als 35 Zoll anstreben.
5. Nix deine Nikotinabhängigkeit
Jede Zigarette, die Sie rauchen, erhöht vorübergehend den Blutdruck für einige Minuten, nachdem Sie fertig sind. Wenn Sie ein starker Raucher sind, kann Ihr Blutdruck für längere Zeit erhöht bleiben. Menschen mit hohem Blutdruck, die rauchen, haben ein höheres Risiko, gefährlich hohen Blutdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall zu entwickeln. Selbst Passivrauchen kann ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck und Herzkrankheiten darstellen.
Neben der Bereitstellung zahlreicher anderer gesundheitlicher Vorteile, kann Rauchen aufhören, Ihren Blutdruck normalisieren. Machen Sie Schritte, um heute aufzuhören, indem Sie unser Raucherentwöhnungszentrum besuchen.
6. Begrenzen Sie Alkohol
Ein Glas Rotwein mit dem Abendessen zu trinken ist vollkommen in Ordnung; Es könnte sogar Vorteile für die Gesundheit des Herzens bieten, wenn es in Maßen getan wird. Übermäßige Mengen an Alkohol zu trinken, kann jedoch zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich Bluthochdruck. Übermäßiges Trinken kann auch die Wirksamkeit bestimmter Blutdruckmedikamente verringern.
Was bedeutet Trinken in Maßen? Die AHA empfiehlt Männern, ihren Konsum auf zwei alkoholische Getränke pro Tag zu begrenzen. Frauen sollten ihre Aufnahme auf ein alkoholisches Getränk pro Tag beschränken. Ein Getränk entspricht 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen 80-proof Alkohol.
7. Stress weniger
Angesichts der heutigen schnelllebigen Welt, die mit steigenden Anforderungen gefüllt ist, kann es schwierig sein, zu verlangsamen und zu entspannen. Es ist wichtig, sich von Ihren täglichen Pflichten zu entfernen, damit Sie Ihren Stress lindern können. Stress kann vorübergehend Ihren Blutdruck erhöhen, und zu viel davon kann Ihren Druck für längere Zeit aufrechterhalten.
Es hilft, den Auslöser für Ihren Stress zu identifizieren, wie zum Beispiel Ihren Job, Ihre Beziehung oder Ihre Finanzen. Sobald Sie die Quelle Ihres Stress kennen, können Sie versuchen, Wege zu finden, um das Problem zu beheben. Sie können auch Maßnahmen ergreifen, um Ihren Stress auf gesunde Weise zu lindern. Atme ein paar Mal tief durch, meditiere oder übe Yoga.
Die Risiken von Bluthochdruck
Unbehandelter Bluthochdruck kann zu ernsthaften gesundheitlichen Komplikationen führen, einschließlich Schlaganfall, Herzinfarkt und Nierenschäden. Regelmäßige Besuche bei Ihrem Arzt können Ihnen helfen, Ihren Blutdruck zu überwachen und zu kontrollieren. Ein Blutdruckmesswert von 130/80 mm Hg oder höher wird als hoch angesehen. Wenn bei Ihnen kürzlich Bluthochdruck diagnostiziert wurde, wird Ihr Arzt mit Ihnen zusammen daran arbeiten, wie Sie diesen senken können.Ihr Behandlungsplan könnte Medikamente, Änderungen des Lebensstils oder eine Kombination von Therapien umfassen. Wenn Sie die oben genannten Schritte ausführen, können Sie Ihre Zahlen verringern.
Experten sagen, dass jede Änderung des Lebensstils im Durchschnitt den Blutdruck um 4 bis 5 mm Hg systolisch (die obere Zahl) und 2 bis 3 mm Hg diastolisch (die untere Zahl) senken wird. Eine Senkung der Salzaufnahme und Änderungen der Ernährung können den Blutdruck noch weiter senken.
