Wenn ich dich bitten würde, drei Muskeln zu nennen, die mit deinem Schulterblatt verbunden sind, oder?
Mach dir keine Sorgen, ich werde nicht fragen! Nicht überraschend, die meisten Menschen können Ihnen nicht sagen, warum es sogar wichtig ist, eine gute Stabilität des Schulterblattes zu haben.
Die Kontrolle über diesen kleinen dreieckigen Knochen direkt hinter den Schultern ist ein wichtiger Teil der täglichen Bewegungen. Oft merken wir erst, wie wichtig es ist, bis wir es verlieren.
Wenn Sie jemals Schwierigkeiten hatten, Ihre Arme über den Kopf zu heben, sich die Zähne zu putzen oder sich selbst beim Aufstehen vom Boden zu unterstützen, können die folgenden Übungen ein guter Anfang sein.
Mit dem Konzept der Entwicklung einer allgemeinen Verletzungsprävention haben wir diese fünf Übungen mit minimaler Ausrüstung abgeschlossen. Sie können fast überall abgeschlossen werden!
ITYWs
Beende 2 bis 3 Sätze für jeweils 15 Sekunden in allen vier Positionen.
- Lege dich mit den Armen nach unten auf den Boden.
- Ohne etwas anderes als deine Arme zu bewegen, führe folgendes aus:
- ich: Hände in den Hüften, Handflächen nach oben, Daumen in Richtung Oberschenkel, flattert auf und ab.
- T: Halten Sie die Hände an den Seiten aus, um ein "T" mit Ihrem Körper zu erzeugen. Flattern Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben und unten in Richtung Boden.
- Y: Halten Sie die Arme in einer "Y" Position und flattern Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten und oben.
- W: Von der "Y" Position, ziehen Sie Ihre Arme in den Körper, der mit den Ellenbogen endet, die an Ihren Seiten fertig sind, um ein "W" zu schaffen. Beide Arme vorwärts zurück zu der beginnenden "Y" Position verlängern und wiederholen.
Skapulier Liegestütze
Beende 2 bis 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen.
- Stellen Sie sich an die Wand, die Hände sind an der Wand angebracht, Brusthöhe und schulterbreit auseinander.
- Halten Sie die Arme ausgesperrt und die Handflächen flach an der Wand.
- Ohne die Arme zu beugen, greifen Sie mit Ihrem Brustbein zur Wand, bis beide Schulterblätter im Rücken zusammenkommen.
- Fahren Sie das Brustbein von der Wand weg, bis beide Schulterblätter sich öffnen und Ihr oberer Rücken leicht gerundet ist.
Band ziehen auseinander
Machen Sie 2 bis 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen mit einem hellen Band.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei sich zwei Hände schulterbreit auseinanderstehen und ein langes Band in beiden Händen ohne Spannung.
- Ziehen Sie das Band mit beiden Armen so weit wie möglich auseinander und halten Sie dabei etwa Schulterhöhe.
- Lasse langsam beide Arme zusammen kommen und kontrolliere den Zug des Bandes, bis die Hände in ihre Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Wandkugel Kreise
Machen Sie 2 bis 3 Sätze und 12 bis 15 Wiederholungen an jedem Arm in jeder Richtung mit einem 8-Pfund-Medizinball.
- Stehen Sie vor einer flachen Wand.
- Mit schulterbreitem Fuß eine Hand nach vorne strecken und einen Medizinball mit einer flachen Handfläche in Schulterhöhe über den Boden gegen die Wand drücken. Lass den Ball nicht fallen!
- Mit nur der Handfläche rollen Sie den Ball in kleinen Kreisen im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn.
Erweiterte Stabilität Ball Liegestütze
Machen Sie 2 Sätze von 10 Wiederholungen mit Körpergewicht.
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit beiden Händen, zentriert auf einem Stabilitätsball und beide Füße ungefähr hüftbreit auseinander auf dem Boden.
- Ziehen Sie Ihren Kern fest, senken Sie sich, um die Brust bis zum Ball zu berühren.
- Beim Ausatmen den Stabilitätsball stabilisieren und in die Ausgangsposition zurückdrücken.
Das wegnehmen
Die Integration dieser fünf Übungen in Ihr Programm ist eine todsichere Methode, um eine Gruppe starker Skapulierstabilisatoren zu schaffen.
Vervollständigen Sie diese Routine eigenständig oder fügen Sie sie einer vorhandenen Trainingsgruppe hinzu. Diese Übungen können als präventiver Teil Ihrer täglichen Trainingsroutine oder als Teil eines Aufwärmens durchgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass alles eingeschaltet ist, bevor Sie beginnen, hören Sie auf Ihren Körper und drücken Sie ihn bis zum Komfortlimit.
