Wie Übung helfen kann
De Quervain Sehnenscheidenentzündung ist eine entzündliche Erkrankung. Es verursacht Schmerzen an der Daumenseite Ihres Handgelenks, wo die Basis Ihres Daumens Ihren Unterarm trifft. Wenn Sie de Quervain's haben, wurde gezeigt, dass Kräftigungsübungen den Heilungsprozess beschleunigen und Ihre Symptome reduzieren.
Zum Beispiel können bestimmte Übungen helfen:
- Entzündung verringern
- Funktion verbessern
- Rezidive verhindern
Sie lernen auch, wie Sie Ihr Handgelenk stressreduzierend bewegen. Sie sollten innerhalb von 4 bis 6 Wochen nach Beginn Ihrer Trainingsroutine eine Besserung feststellen.
Lesen Sie weiter, um mehr über den Einstieg zu erfahren, sowie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zu 10 verschiedenen Übungen.
Wie man anfängt
Für einige dieser Übungen benötigen Sie diese Ausrüstung:
- Putty Ball
- elastisches Widerstandsband
- Gummiband
- kleines Gewicht
Wenn Sie kein Gewicht haben, können Sie eine Dose mit Essen oder einen Hammer benutzen. Sie können eine Wasserflasche auch mit Wasser, Sand oder Steinen füllen.
Sie können diese Übungen ein paar Mal im Laufe des Tages machen. Stellen Sie sicher, dass Sie keine zusätzlichen Belastungen oder Überanstrengungen verursachen, indem Sie übertreiben. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie möglicherweise weniger Wiederholungen durchführen oder für ein paar Tage eine Pause machen.
Sicherheitstipps
- Dehnen Sie sich nur bis zu Ihrer eigenen Kante.
- Zwinge dich nicht in irgendeine Position.
- Stellen Sie sicher, dass Sie keine ruckartigen Bewegungen machen.
- Halte deine Bewegungen gleichmäßig, langsam und sanft.
Übung 1: Daumen hebt
- Legen Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach oben auf eine flache Oberfläche.
- Legen Sie die Daumenspitze auf die Basis Ihres vierten Fingers.
- Heben Sie Ihren Daumen von Ihrer Handfläche weg, so dass er fast senkrecht zur Zeigefingerseite Ihrer Hand steht. Sie werden eine Dehnung auf der Rückseite Ihres Daumens und über Ihre Handfläche fühlen.
- Halten Sie den Daumen ca. 6 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie ihn los.
- Wiederholen Sie 8 bis 12 mal.
Übung 2: Oppositionsdehnung
- Legen Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach oben auf einen Tisch.
- Heben Sie Ihren Daumen und Ihren kleinen Finger.
- Drücken Sie vorsichtig die Daumenspitzen und den kleinen Finger zusammen. Sie werden eine Dehnung an der Basis Ihres Daumens spüren.
- Halte diese Position für 6 Sekunden.
- Release und wiederholen Sie 10 mal.
Übung 3: Daumenflexion
- Halte deine Hand vor dir, als würdest du jemandem die Hand geben. Sie können es auf einem Tisch zur Unterstützung ruhen lassen.
- Mit der anderen Hand beugen Sie den Daumen an der Daumenbasis nach unten, wo er mit der Handfläche verbunden ist. Sie werden eine Dehnung an der Basis Ihres Daumens und an der Innenseite Ihres Handgelenks spüren.
- Halten Sie für mindestens 15 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie 5 bis 10 mal.
Übung 4: Finkelstein dehnen
- Streck deinen Arm vor dir aus, als ob du jemandem die Hand schütteln willst.
- Beuge deinen Daumen über deine Handfläche
- Benutze deine entgegengesetzte Hand, um deinen Daumen und dein Handgelenk sanft zu dehnen. Sie werden eine Dehnung auf der Daumenseite Ihres Handgelenks spüren.
- Halten Sie für mindestens 15 bis 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie zwei bis vier Mal.
Übung 5: Handgelenksflexion
- Erweitern Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach oben.
- Halten Sie ein kleines Gewicht in der Hand und heben Sie Ihr Handgelenk nach oben. Sie werden eine Dehnung auf dem Handrücken spüren.
- Senken Sie langsam Ihr Handgelenk ab, um das Gewicht in seine ursprüngliche Position zurückzuführen.
- Mache zwei Sätze von 15.
Wenn Sie stärker werden, können Sie das Gewicht schrittweise erhöhen.
Übung 6: Handgelenkverlängerung
- Erweitern Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach unten.
- Halten Sie ein kleines Gewicht, während Sie Ihr Handgelenk langsam nach oben und zurück biegen. Sie werden eine Dehnung am Handrücken und am Handgelenk spüren.
- Bringen Sie Ihr Handgelenk langsam in die ursprüngliche Position zurück.
- Mache zwei Sätze von 15.
Sie können das Gewicht allmählich erhöhen, wenn Sie an Stärke gewinnen.
Übung 7: Kräftigung der Handgelenksradialabweichung
- Strecken Sie Ihren Arm vor sich aus, die Handfläche nach innen gerichtet, während Sie ein Gewicht halten. Dein Daumen sollte oben sein. Balance deinen Unterarm auf einem Tisch und mit deinem Handgelenk über dem Rand positioniert, wenn du zusätzliche Unterstützung brauchst.
- Halten Sie Ihren Unterarm still, beugen Sie sanft Ihr Handgelenk nach oben, wobei sich der Daumen zur Decke bewegt. Sie werden eine Dehnung an der Basis Ihres Daumens spüren, wo sie auf Ihr Handgelenk trifft.
- Senken Sie langsam Ihren Arm zurück in die ursprüngliche Position.
- Mache zwei Sätze von 15.
Übung 8: Widerstandene ulnare Abweichung
- Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf einen Stuhl.
- Fassen Sie ein Ende eines elastischen Bandes mit Ihrer rechten Hand.
- Lege dich nach vorne, leg deinen rechten Ellbogen auf deinen rechten Oberschenkel und lass deinen Unterarm zwischen deinen Knien fallen.
- Mit dem linken Fuß auf das andere Ende des Gummibandes treten.
- Mit der Handfläche nach unten beugen Sie langsam Ihr rechtes Handgelenk zur Seite weg von Ihrem linken Knie. Sie werden eine Dehnung am Rücken und in der Hand spüren.
- Wiederholen Sie 8 bis 12 mal.
- Wiederholen Sie diese Übung auf Ihrer linken Hand.
Übung 9: Griffverstärkung
- Drücken Sie fünf Sekunden lang gleichzeitig einen Putty Ball.
- Mache zwei Sätze von 15.
Übung 10: Fingerfeder
- Legen Sie ein Gummiband oder einen Haargummi um Daumen und Finger. Stellen Sie sicher, dass das Band fest genug ist, um etwas Widerstand zu bieten.
- Öffne deinen Daumen, um das Gummiband so weit wie möglich zu dehnen. Sie werden eine Dehnung entlang Ihres Daumens spüren.
- Mache zwei Sätze von 15.
Wann Sie Ihren Arzt aufsuchen
Es ist wichtig, dass Sie diese Übungen konsequent durchführen, um Ihre Symptome zu reduzieren und Schübe zu vermeiden. Sie können auch eine Heiß- und Kältetherapie am Handgelenk anwenden oder nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen (Advil) zur Schmerzlinderung einnehmen.
Wenn Sie Maßnahmen zur Linderung Ihrer Schmerzen ergriffen haben und Ihr Handgelenk sich nicht bessert, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Zusammen können Sie den besten Kurs der Heilungsaktion bestimmen.
Sie können Sie zur weiteren Behandlung an einen Spezialisten verweisen. Es ist wichtig, dass du de Quervain behandelst. Wenn es unbehandelt bleibt, kann es Ihren Bewegungsumfang dauerhaft schädigen oder dazu führen, dass die Sehnenscheide platzt.
