Wenn man die Vorteile des Trainings in Betracht zieht, könnte es sein, dass man zuerst an Gewicht verliert und sich "riss". Aber es gibt einen Vorteil, der viel wichtiger ist: ein gesundes Herz zu bewahren.
Dein Herz ist der wichtigste Muskel in deinem Körper, also verdient es auch Aufmerksamkeit, richtig? Werfen wir einen Blick auf einige der besten Übungen, um Ihr Herz stark zu halten und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu reduzieren.
Aerobic
Aerobic-Übungen, auch als Cardio bekannt, sollen Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie zum Schwitzen bringen. Aerobic hilft, Ihre Durchblutung zu verbessern und Ihren Blutdruck zu senken. Wenn Sie Diabetes haben, können sie Ihnen auch helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) empfiehlt, dass jeder Erwachsene mindestens zwei Stunden und 30 Minuten aerobes Training moderater Intensität pro Woche in Abständen von 10 Minuten oder mehr erhalten sollte. Einige Beispiele für Aerobic mittlerer Intensität sind:
- gehe für einen flotten Spaziergang
- Radfahren auf flachem Gelände
- ein gemächliches Schwimmen
- Gartenarbeit
- Tanzen
Wenn Sie viel trainieren, aber wenig Zeit haben, können Sie die Richtlinien des CDC mit einer Stunde und 15 Minuten intensivem Aerobic-Training erfüllen. Diese anstrengenden Workouts sollen dich schwer atmen lassen und deine Herzfrequenz signifikant erhöhen. Beispiele für intensive Aerobic sind:
- Joggen
- Radfahren 10 km / h oder schneller
- Schwimmrunden
- Fußball spielen
- bergauf wandern
Es ist auch in Ordnung, während der Woche eine Mischung aus moderatem und intensivem Aerobic zu machen. Als Faustregel gilt, dass eine Minute intensives Krafttraining ungefähr zwei Minuten aerobic mittlerer Intensität entspricht.
Fühle aber keinen Druck, dich zu sehr zu drücken. Wenn Sie Ihre wöchentlichen Aerobic-Anforderungen ausschließlich durch Laufen erfüllen möchten, ist das völlig in Ordnung. Walking ist eine großartige Übung mit geringem Gewicht, die Ihnen alle gesundheitlichen Vorteile eines intensiveren Trainings bietet, ohne sich zu überanstrengen.
Krafttraining
Krafttraining (manchmal Widerstandstraining genannt) ist ein weiterer guter Weg, um Ihre Herzgesundheit zu verbessern. In Kombination mit Aerobic wird Krafttraining helfen, gutes Cholesterin zu erhöhen und schlechtes Cholesterin zu senken. Es kann auch das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall reduzieren.
Sowohl die CDC als auch die American Heart Association schlagen vor, dass Sie mindestens zweimal pro Woche (an nicht aufeinanderfolgenden Tagen) an Kraftübungen teilnehmen.
Im Idealfall sollten diese Krafttrainingseinheiten alle wichtigen Muskelgruppen unterstützen: Arme, Beine, Hüften, Brust, Schultern, Bauch und Rücken. Obwohl dies einschüchternd klingen mag, ist es weit entfernt vom Gewichtheben und Bodybuilding, das man im Fernsehen sieht. Einige Beispiele für Krafttraining sind:
- Freihanteln heben
- Verwenden von Widerstandsbändern
- macht Liegestütze
- Ortschaften machen
- Kniebeugen machen
Kraftübungen sollten in Sätzen durchgeführt werden. Jeder Satz sollte aus 8 bis 12 Wiederholungen bestehen, oder bis es schwierig wird, eine weitere Wiederholung ohne Hilfe durchzuführen.
Flexibilität
Obwohl sie Ihre Herzgesundheit nicht direkt beeinflussen können, können Flexibilität und Dehnungsübungen viel zu Ihrem Training beitragen. Aktivitäten wie Yoga, Tai Chi und Pilates verbessern nicht nur Ihre Beweglichkeit und Balance, sondern verringern auch Ihre Chancen auf Krämpfe, Gelenkschmerzen und Muskelschmerzen während des Trainings.
Flexibilität Übungen machen es einfacher, die anderen Arten von körperlichen Aktivitäten, die für ein gesundes Herz notwendig sind, zu tun. Das Tolle am Flexibilitätstraining ist, dass Sie es jederzeit und überall tun können. Egal, ob Sie sich vor dem Training aufwärmen, einen heißen Yoga-Kurs absolvieren oder nur ein paar Dehnübungen in Ihrem Wohnzimmer machen, es ist immer eine gute Idee, Ihre Flexibilität zu verbessern, wenn Sie es ernst meinen mit der Gesundheit des Herzens.
Für weitere Informationen über die Übungen, um Ihr Herz gesund zu halten, konsultieren Sie Ihren Arzt.
