Wenn Sie eine gesunde Schwangerschaft haben, ist körperliche Aktivität nicht nur sicher, sondern auch empfehlenswert.
Trainieren kann helfen:
- Rückenschmerzen reduzieren
- Knöchelschwellung reduzieren
- verhindern Sie eine Übergewichtszunahme
- steigern Sie Stimmung und Energie
- Sie in bessere Form für Arbeit und Lieferung bringen
Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie vor der Schwangerschaft aktiv waren, werden Sie wahrscheinlich nur in den nächsten neun Monaten aktiv bleiben.
CrossFit während der Schwangerschaft
Wenn Sie erwarten, ist es im Allgemeinen empfehlenswert, die Intensität der körperlichen Aktivität zu reduzieren. Sie sollten auch vermeiden:
- Kontakt Sport
- ausgiebiges Springen oder Hüpfen
- Übungen, bei denen das Fallen wahrscheinlicher ist
Basierend auf diesen Kriterien ist CrossFit out, oder?
Nicht so! CrossFit ist ein skalierbares Training, das bedeutet, dass Sie die Intensität leicht reduzieren können. Wenn Sie bereits CrossFit oder ähnliche Aktivitäten durchgeführt haben, ist es wahrscheinlich in Ordnung, dass Sie fortfahren. Der Schlüssel ist, auf deinen Körper zu hören. Was Sie sicher tun können, wird sich von Trimester zu Trimester ändern. Aber Sie werden in der Lage sein, Bewegungen zu finden oder sie an alle Stadien Ihrer Schwangerschaft anzupassen.
Diese fünf Übungen sind schwangerschaftssicher und CrossFit-zertifiziert. Integriere sie in dein wöchentliches Workout-Regime, um die Vorteile zu nutzen.
1. Rudern
Rudern ist eine grundlegende CrossFit-Übung. Es ist auch schwangerschaftssicher. Es ist wenig belastend, erfordert aber Muskelkraft, Ausdauer und Ausdauer.
Benötigte Ausrüstung: Rudergerät
Muskeln arbeiteten: Quadrizeps, hamstrings, Gastrocnemius und Soleus, Aufrichteinrichtung Spinae, obliques, rectus abdominis, Serratus anterior latissimus dorsi, Rauten, Trapezius, deltoids, Bizeps, Trizeps
- Setzen Sie sich auf die Maschine und stellen Sie die Fußriemen und Einstellungen entsprechend Ihrer Körpergröße und Ihrem Können ein.
- Greifen Sie den Griff mit beiden Händen. Sitzen Sie aufrecht mit dem Rücken gerade.
- Wenn Sie bereit sind zu rudern, fangen Sie mit den Beinen an. Schwenken Sie an den Hüften, um leicht nach hinten zu kippen, so dass Ihre Schultern an Ihrem Becken vorbeigehen. Zieh deine Arme an deine Brust.
- Zurück zum Anfang in umgekehrter Reihenfolge. Zuerst strecken Sie Ihre Arme, dann schwenken Sie Ihr Becken nach vorne, dann beugen Sie sich am Knie.
- Während der gesamten Bewegung, halten Sie Ihre Absätze an die Fußplatten geklebt.
Row 400 bis 500 Meter zwischen den anderen Übungen, die unten aufgeführt sind, für insgesamt 5 Runden.
2. Regelmäßige oder erhöhte Liegestütze
Liegestütze sind eine der grundlegendsten Kraftübungen. Während sie viele Muskeln arbeiten, verbessern sie vor allem die Kraft des Oberkörpers. Wenn Sie in den zweiten oder dritten Trimester sind, führt die gleichen Schritte aus, sondern, indem Sie Ihre Hände auf einem Feld oder eine Bank erhöht bleiben Bauch zu schützen.
Benötigte Ausrüstung: Box oder Bank (für das zweite und dritte Trimester)
Muskeln arbeiteten: Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Trizeps
- Beginnen Sie in einer Planke Position mit Ihren Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander und Füße etwas näher zusammen.
- Unterstützen Sie Ihren Körper und beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Arme beugen. Halte deine Ellbogen nah am Körper.
- Senken Sie sich, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel erreichen.
- Springe zurück bis du die Startposition erreicht hast.
- Führe 5 Sätze von 12-15 Wiederholungen aus.
3. Hantelbetäubchen
Für eine Herz-lehnend Kraft bewegt, sind Triebwerke eine schnelle und effiziente Art und Weise Muskeln im oberen und unteren Körpern zur gleichen Zeit zu arbeiten.
Benötigte Ausrüstung: Hanteln
Muskeln arbeiteten: M. trapezius, M. deltoideus, M. quadriceps, ischiokrurale Muskulatur, M. gluteus medius und M. maximus
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halte deine Zehen nach außen geneigt. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem Obergriff, und dann beugen Sie die Arme so die Gewichte auf Schulterhöhe sind mit Palmen entfernt gegenüber.
- Kniebeuge, die Fersen bleiben und Knie nach außen beugen.
- Beginnen Sie mit der Rückkehr in die Ausgangsposition und halten Sie Hanteln an den Schultern.
- Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, drücken Sie durch die Fersen und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne. Verwenden Sie das Aufwärtsmoment, um die Kurzhanteln über Ihre Schultern in eine Presse zu drücken.
- Beenden Sie Ihre Arme gerade und die Hanteln vollständig über Kopf.
- Beginnen Sie wieder zu hocken und senken Sie die Hanteln wieder auf Ihre Schultern. Sie sollten Ihre Schultern erreichen, bevor Ihre Beine eine parallele Position erreichen.
- Führe 5 Sätze von 12-15 Wiederholungen aus.
4. Obenliegende Kniebeuge
Die Overhead-Kniebeuge wirkt sich auf Ihren Unterkörper aus, erfordert aber auch eine große Kernstabilität. Es testet Ihre Stärke und Balance. Verwenden Sie einen Dübel statt einer Hantel, wenn Sie neu in CrossFit oder Gewichtheben, oder benutzen Sie einfach Ihr eigenes Körpergewicht, wenn das intensiv genug ist.
Benötigte Ausrüstung: Dübel oder Langhantel
Muskeln arbeiteten: Quadrizeps, Beinbeuger, gluteus medius und maximus, Rückenstrecker, rectus abdominis, obliques, Trapezius, deltoids
- Beginnen Sie aufrecht zu stehen, die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander.
- Fassen Sie den Dübel oder die Langhantel breiter als schulterbreit auseinander. Strecken Sie die Arme geradeaus mit dem Dübel in der Frontalebene aus.
- Beginnen Sie zu hocken, ziehen Sie Ihre Hüften nach unten, während Sie Ihr Gewicht in den Fersen halten.
- Halten Sie den Stab oder die Langhantel immer noch mit gestreckten Armen aufrecht, damit er mit den Fersen ausgerichtet ist.
- Squat nach unten parallel (für das erste Trimester) und parallel (für das zweite und dritte Trimester).
- Stehen Sie auf volle Erweiterung.
- Führe 5 Sätze von 8-10 Wiederholungen aus.
5. Schwangerschaft-sichere Burpees
Burpees sind eine grundlegende CrossFit Bewegung, aber die traditionelle Form ist nicht sicher im zweiten oder dritten Trimester. Diese modifizierte Version wird immer noch Ihre Herzfrequenz pumpen, aber mit weniger Rütteln und Springen.
Benötigte Ausrüstung: Wand, hohe Bank oder Box
Muskeln arbeiteten: Quadrizeps, Gluteus medius und Maximus, Beinbeuger, Brustmuskel, Deltamuskel, Trizeps
- Stellen Sie sich vor die erhöhte Oberfläche mit leicht nach vorne gerichteten Zehen.
- Setz dich in eine Kniebeuge und behalte dein Gewicht in deinen Fersen. Lassen Sie Ihre Knie leicht herausbeugen.
- An der Spitze der Kniebeuge, drücken Sie gegen die erhöhte Oberfläche. Das ist 1 rep.
- Führen Sie 5 Sätze von 10-12 Wiederholungen durch.
Das wegnehmen
Die Durchführung von CrossFit-Workouts während der Schwangerschaft kann sicher und effektiv sein, aber sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen. Wenn Sie 30 Minuten lang an allen oder den meisten Tagen trainieren, kann dies Ihrer Gesundheit zugute kommen. Diese Trainingsroutine bietet Cardio- und Krafttraining für ein rundes, schwangerschaftssicheres Training.
