Standards der weiblichen Schönheit haben sich lange verändert.
Statt üppiger und voluminöser sind heute schlanke und sportliche Mädchen beliebt.
Aber die Presse ist eines der Hauptprobleme für den fairen Sex.
Bei Mädchen ist der Bauchbereich problematisch, der zweite nach dem Gesäß.
An sich ist es eine ziemliche Herausforderung, Fett im Magen loszuwerden und die Taille schlanker und straffer zu machen. Hier wirst du nicht nur brauchen regelmäßige Bewegung, Diätund Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils.
Um ein Mädchen zu Hause aufzupumpen, müssen Sie eine spezielle Reihe von Übungen durchführen.
Die Presse sollte wie jeder andere Muskel eine gerichtete Belastung erhalten.
In diesem Artikel werden wir detailliert darauf eingehen, welche Mädchen zu Hause Übungen an der Presse ausführen müssen, und allgemein auf das Thema Pumpen der Presse eingehen.
Wie man die Presse zu Hause aufpeppt Mädchen: Wie viel Zeit und Mühe wird benötigt
Schlanke Figur und Reliefpresse - das Vorrecht der Wenigen und das alles, weil es großen Aufwand erfordert. An sich ist ein Mensch ein eher fauler Mensch und nicht immer bereit, etwas zu tun, selbst um seiner eigenen Gesundheit und Schönheit willen. Besonders dann, wenn Sie körperlich arbeiten müssen. Und so viele Mädchen, die beschlossen haben, die Presse zu Hause aufzupumpen, fragen sich, wie viel Zeit sie benötigen, um Ergebnisse zu erzielen. Die Antwort auf diese Frage hängt von vielen Faktoren ab. Genetik, Alter, Intensität des Unterrichts, Einhaltung oder Nichteinhaltung einer gesunden Lebensweise und Ernährung, Bewegung - dies ist nur eine kleine Liste. Aber der Chef unter all dem ist Ihr Wunsch. Wenn Sie eine schöne Figur kaufen möchten, müssen Sie darauf vorbereitet sein, dass Sie wiederholt enttäuscht werden müssen, bevor das Ergebnis angezeigt wird.
Nichts kann plötzlich auftauchen, und der Muskel auch. Zuallererst musst du dir das sagen Gib nicht auf, bis du Ergebnisse bekommst. Wenn Sie es nur für eine Weile vorhaben, können Sie sofort aufgeben - sonst werden Sie noch mehr enttäuscht.
Probleme mit einem erschlafften Magen können durch zwei Faktoren verursacht werden - Muskelschwäche oder eine große Menge Fett in diesem Bereich. Im ersten Fall hat eine Person in der Regel keine großen Mengen an überschüssigem Fett, und Muskelschwäche erklärt sich aus der Tatsache, dass zu wenig Zeit für körperliche Anstrengungen aufgewendet wurde. Hier wird es möglich sein, sich nur auf das Training der Presse zu beschränken.
Im zweiten Fall müssen Bauchübungen für Mädchen zu Hause eine Weile warten, bis Sie Gewicht verlieren. Die beste Wahl wäre jedoch eine Kombination aus Cardiobelastung und Bauchmuskelübungen. In diesem Fall, wenn Sie überschüssiges Fett loswerden, wird Ihre Presse bereits ziemlich stark und Erleichterung.
Einer der Hauptfehler von Anfängern ist, dass sie zu viel Aufwand in das Training investieren. Das ist aber erstmal so. Da die Bauchschmerzen am nächsten Tag sehr stark sind, können neue Trainingseinheiten auf bessere Zeiten verschoben werden, die niemals eintreten. Um Fortschritte zu erzielen, müssen Sie wissen, dass die Presse wie jeder andere Muskel eine gute Pause benötigt und nicht übermäßig belastet werden darf. Die Intensität des Trainings sollte von Training zu Training schrittweise zunehmen..
Die Zeit, in der die "Würfel" erscheinen können, normalerweise besonders individuell. Wenn Sie eine Person einnehmen, die kein übermäßiges Fett hat, aber niemals körperliche Anstrengungen unternimmt, kann dies etwa zwei Monate dauern. Wenn es sich um ein Mädchen mit Übergewicht im Bauch handelt, wird möglicherweise mehr Zeit benötigt. Tägliche Aktivitäten mit guter Intensität ermöglichen es Ihnen, eine schöne Presse in einem Monat zu sehen. Aber auch hier hängt alles von der Situation ab, in der sich Ihr Körper befindet. Eines ist jedoch sicher: Sie können keine schnellen Ergebnisse erzielen.
Übungen für die Presse zu Hause: für Anfänger
Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause durchgeführt werden können. Im Folgenden werden wir versuchen, das effektivste Training für zu Hause aufzulisten. Es ist nicht notwendig, den gesamten Komplex sofort fertig zu stellen - Sie können aus diesen Übungen unabhängig voneinander ein Programm erstellen.
Übung Nr. 1 - Verdrehen.
Übung, die fast ein Klassiker geworden ist. Im Internet wird viel über diese Übung gesagt, und das meiste davon ist Fiktion. Es ist nicht in der Lage, Fett zu verbrennen, es ermöglicht Ihnen nicht, an einem Tag eine Presse zu machen, und Sie müssen es nicht in einem mehrtausendsten Ansatz ausführen. Es hat sich jedoch als das effektivste Training zu Hause etabliert.
Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Füße leicht gebeugt an den Knien, auf dem Boden stehend. Drücken Sie auf den Muskel, heben Sie den Körper leicht an, drehen Sie ihn und heben Sie ihn an. Es ist sehr wichtig, die Muskeln im Auge zu behalten - viele Anfänger machen einen Fehler, wenn sie diese Übung mit der Anstrengung der Muskeln des Rückens, der Arme und sogar des Nackens durchführen. Arbeit sollte nur drücken. Bei der Durchführung sollte der Körper so verdreht werden, dass der Abstand von der Brust zum Unterbauch verringert wird.
Verdrehen
Übung Nummer 2 - Anheben der Beine.
Diese Übung funktioniert gut im unteren Teil der Presse. Legen Sie sich dazu mit ausgebreiteten Armen auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine an und senken Sie sie dann langsam ab. Lassen Sie Ihre Füße nicht auf den Boden fallen - halten Sie sie für die Dauer der Annäherung an der tiefsten Stelle in einer Höhe von 2-3 cm vom Boden entfernt.
Beine heben
Übung Nummer 3 - Gleichzeitiges Anheben der Beine und des Körpers.
Diese Übung wirkt gut auf den Musculus rectus abdominis. Legen Sie sich mit gerader Linie auf den Boden. Hände und Füße liegen auf dem Boden. Heben Sie beim Ausatmen die Beine und den oberen Teil des Körpers nach oben und versuchen Sie, Ihre Hände auf die Socken zu legen. Die Hände sollten gerade gehalten werden.
Heben Sie den Körper und die Beine an
Übung Nr. 4 - Das Becken anheben.
Diese Übung stärkt den unteren und mittleren Bereich der Presse. Lege dich auf den Boden, lege deine Arme über deinen Körper, die Beine hoch. Heben Sie mit Hilfe der Bauchmuskeln das Becken leicht vom Boden nach oben und zum Kopf hin an. Es ist sehr wichtig, dass Sie diese Übung nicht mit Ihren Händen oder Füßen ausführen - nur mit einer Presse.
Heben Sie das Becken an
Übung Nummer 5 - Frosch.
Diese Übung wirkt gut im gesamten Bauchbereich und stärkt die Bauchmuskulatur. Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände leicht hinter den Koffer und lehnen Sie sich an ihn. Beine gerade geradeaus, der Körper wird zurückgewiesen. Ziehen Sie bei der Ausführung die Beine gleichzeitig am Körper an und richten Sie den Körper auf. Auch hier sind nur die Bauchmuskeln betroffen.
Frosch
Übung Nummer 6 - Berühren Sie die Fersen auf dem Boden.
Ideal zum Trainieren der lateralen und schrägen Bauchmuskulatur. Auf dem Boden liegend den Körper leicht anheben. Hände am Körper entlang, Beine an den Knien gebeugt auf dem Boden. Versuchen Sie abwechselnd, die Ferse Ihres linken Fußes mit der linken Hand zu berühren und dann umgekehrt. Hände sollten nicht nur auf Kosten des Koffers zu einer Fußbewegung greifen.
Fersen berühren
Wie die Presse zu Hause Mädchen aufpumpen: Wo soll ich anfangen?
Übungen für die Mädchen der Presse zu Hause sollten etwas warten, wenn sie vorher selten Sport gemacht hat. Das heißt, warten Sie nicht so lange, aber Sie sollten sie durch eine Reihe anderer Übungen ersetzen, die darauf abzielen, den Tonus der Bauchmuskeln zu verbessern, und es Ihnen auch ermöglichen, sie leicht zu stärken. Sie können sie auf jeder Ebene des Trainings durchführen.
Übung Nr. 1 - Vakuum.
Diese Übung ist großartig, wenn der Magen wegen mangelnder Fitness der Bauchmuskeln sackt. Es kann in kurzer Zeit den Muskeltonus verbessern und das Magenvolumen signifikant reduzieren.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, aber die Grundlagen sind für alle gleich. Versuchen Sie, tief und langsam auszuatmen, während Sie mit maximaler Anstrengung den Magen nach innen ziehen. Nehmen Sie dann den gleichen langen Atemzug und ziehen Sie den Bauch noch mehr ein. Versuchen Sie in dieser Position, sie so lange wie möglich zu halten.
Anfänglich wurde diese Übung im Bodybuilding angewendet. Er wurde erfunden, um dem Sportler eine körperästhetische Form zu geben, bei der eine dünne Taille den Rest der Muskeln zusätzlich betont. Später wurde es in jeder Branche eingesetzt, vor allem zur Stärkung der Bauchmuskulatur.
Es kann auch im Sitzen, Liegen und generell in jeder Position durchgeführt werden. Das Beste ist, wenn Sie sich bei der Ausführung an die Position des Abdomens erinnern. Versuchen Sie es ständig zu spielen. Mit anderen Worten, halten Sie Ihren Bauch ständig angespannt, wo immer Sie sind. Mit der Zeit gewöhnen und stärken sich die Muskeln, und das Volumen des Abdomens nimmt deutlich ab.
Übung Nummer 2 - Planck.
Diese Übung stärkt den Rectus abdominis und verbessert den Tonus der Bauchmuskeln. Es gibt viele Variationen dieser Übung. Wir analysieren die klassische Version.
Stelle dich auf deinen Bauch, stütze dich auf Ellbogen und Socken, damit der ganze Körper eine gerade Linie bildet. Im Rücken oder in der Zone des Gesäßes abzulenken ist unmöglich. Versuchen Sie in dieser Position so lange wie möglich zu stehen.
Um diese Übung zu verkomplizieren, können Sie dem Körper einen der Stützpunkte entziehen, dh einen der Arme oder Beine anheben.
Übung Nummer 3 - Seitenbrett.
Hier ist das Wesen der Übung etwas anders. Ziel ist es, die lateralen Muskeln sowie die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren und zu stärken.
Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie den Körper am Ellbogen an. Die zweite Hand ist auf dem Körper, ein Bein ist auf dem Boden, das zweite ist darauf. Versuchen Sie wie in der letzten Version, in dieser Position so lange wie möglich durchzuhalten.
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Übungen für die Presse für Mädchen zu Hause: Gegenanzeigen und Warnungen
Gegenanzeigen für die Ausübung der Presse können verschiedene Erkrankungen und Beschwerden der Organe sein, die in diesem Bereich sind, Hernien, kürzliche Operationen, Probleme mit der Wirbelsäule. Ich denke, das ist verständlich, aber ich werde es noch einmal sagen - Schwangerschaft ist auch eine erhebliche Kontraindikation für die Durchführung dieser Art von Übung. Der erste Monat nach der Geburt ist auch besser, von körperlicher Aktivität abzusehen.
