Der Sommer nähert sich schnell. Die Saison bringt Arm-Tank Tops und Badeanzüge. Wenn es um Gewichtszunahme geht, ist es üblich, überschüssiges Gewicht in verschiedenen Teilen des Körpers, einschließlich der Oberschenkel, Bauch und Arme zu tragen.
Übergewicht in den Armen und im Rücken kann das gefürchtete Fledermausflügel Aussehen verursachen und kann zu schlechtem Körperbild und Selbstwertgefühl führen.
Sie können Fettverlust nicht vor Ort behandeln, aber die Verbesserung des Muskeltonus im Oberkörper kann dabei helfen, ein straffes und straffes Aussehen zu erzielen. In Kombination mit der richtigen Ernährung und regelmäßigen Übungen sind diese sieben Übungen ein guter Anfang, um die Panzerarme zu bekommen, die Sie sich wünschen.
Wenn Sie Ihre Arme straffen wollen, zielen Sie auf niedrigere Gewichte und höhere Wiederholungen. Enthalten Herz-Kreislauf-Übung wie zügiges Gehen oder hochintensives Training, um Fett um die Muskeln zu verringern.
1. Pulley Trizeps Verlängerung
- Stehen Sie mit einer Seilbefestigung an einer Überkopf-Seilrolle.
- Legen Sie Ihre Hände auf das Ende des Seils, die Handflächen sind einander zugewandt.
- Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß, leicht gebeugten Knien und eingezogenem Kern.
- Beginnen Sie mit den Ellbogen neben den Hüften, biegen Sie um 90 Grad und strecken Sie die Arme bis zum Boden aus, bis sie gerade sind.
- Drücken Sie am Ende der Bewegung in die Arme.
- Wiederholen Sie 10-15 mal. Führe 3 Sätze aus.
2. Trizeps Liegestütze
- Beginnen Sie in einer Plankenposition auf Ihren Füßen oder Knien. Legen Sie Ihre Hände direkt unter die Brust. Drehen Sie Ihre Hände nach innen, so dass Ihre Finger ein Dreieck bilden.
- Senken Sie sich langsam auf den Boden und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten, während sich Ihr Kern in Bewegung befindet.
- Schieben Sie sich wieder in eine Plankenposition, quetschen Sie durch die Rückseite Ihrer Arme und den Mittelrücken, ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
- Wiederholen Sie 10-15 mal. Führe 3 Sätze aus.
3. Lat Pulldown
- Setzen Sie sich dem Gewichtsstapel einer Overhead-Latzugmaschine mit einer breiten daran befestigten Stange gegenüber.
- Erreichen Sie den Overhead und fassen Sie die Bar mit einem breiten Griff an, die Handflächen zeigen von Ihrem Körper weg.
- Lehnen Sie sich 30-45 Grad zurück und ziehen Sie die Stange in Richtung Brust.
- Engagieren Sie Ihren Latissimus dorsi, die großen Muskeln an den Seiten Ihres Rückens. Fühlen Sie, als ob Sie Ihre Ellbogen in Ihre Gesäßtaschen stecken. Entspanne deine Schultern und deinen Nacken.
- Wiederholen Sie 10-15 mal. Führe 3 Sätze aus.
4. Pilates-Overhead-Presse
- Setzen Sie sich mit den Beinen in einer losen Diamantposition auf den Boden.
- Lehnen Sie sich leicht nach vorne an den Hüften und ziehen Sie das Steißbein vom Boden ab.
- Halten Sie eine Körperstange oder eine Hantel in jeder Hand. Mit einem breiten Griff auf Brusthöhe halten.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter über den Rücken und greifen Sie den Latissimus dorsi und die Rumpfmuskulatur an.
- Schieben Sie das Gewicht nach oben von Ihrem Körper weg. Ziel ist es, den Balken diagonal im Gegensatz zu geraden Overhead zu bewegen. Versuchen Sie, nicht in Ihre Schulter zu zucken und den Rest Ihres Körpers in einer geraden Linie zu halten.
- Wiederholen Sie 10-15 mal. Führe 3 Sätze aus.
5. Liegende Trizeps-Erweiterungen
- Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine schulterbreite Schulter.
- Strecken Sie Ihre Arme um 90 Grad von Ihrem Körper weg, mit Ihren Handflächen und Ellbogen zu Ihren Beinen.
- Halten Sie den Oberarm ruhig, beugen Sie langsam die Ellbogen und senken Sie die Stange auf Ihre Stirn.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie 10-15 mal. Führe 3 Sätze aus.
6. Rückwärts fliegen
- Legen Sie sich auf eine Schrägbank, die Bank ist leicht geneigt und Ihre Brust auf der Bank.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie sie in Richtung Boden hängen.
- Heben Sie die Arme in Form eines "T" zur Seite.
- Halten Sie Ihre Schultern gesenkt und den Kern in Eingriff, drücken Sie sich durch die Schultern und den oberen Rücken.
- Wiederholen Sie 10-15 mal. Führe 3 Sätze aus.
7. Deltoid erhöhen
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen, die Knie leicht gebeugt. Lerne 20 Grad an der Hüfte nach und bringe deinen Kern in Bewegung, um dich auf die Bewegung vorzubereiten.
- Halten Sie Kurzhanteln neben Ihrem Körper, Handflächen gegenüber Ihren Oberschenkeln.
- Heben Sie Ihre Arme zur Seite in eine "T" -Position, bis sie Schulterhöhe erreichen.
- Zurück zur Ausgangsposition und 10-15 mal wiederholen. Führe 3 Sätze aus.
Änderungen
Wenn Sie keine Riemenscheibenmaschine oder Hanteln zur Verfügung haben, können Sie viele der oben genannten Bewegungen mit einem Widerstandsband wiederholen. Durch die Verankerung des Bandes auf einer Klimmzugstange oder unter Ihrem Fuß können Widerstandsbänder großartige Werkzeuge sein, um den zusätzlichen Widerstand zu bieten, den Sie benötigen, um Ergebnisse zu sehen.
Nächste Schritte
Krafttraining hat viele Vorteile, einschließlich der Fähigkeit:
- mageres Körpergewicht erhöhen
- Stoffwechselrate erhöhen
- Knochendichte erhöhen
- verringern Sie das Verletzungsrisiko durch Stärkung der Muskeln
Muskelwachstum kann helfen, die Körperzusammensetzung zu verbessern und den Körperfettanteil zu reduzieren. Beginnen Sie mit den obigen Übungen, um einen getönten Oberkörper zu formen und Fledermausflügel für immer zu eliminieren.
