Einen gesunden Kern zu haben und zu erhalten ist wichtig. Im Laufe der Zeit verlieren wir aufgrund der täglichen Anforderungen an ein Leben, das hauptsächlich in sitzender Position verbracht wird, eine gute Körperhaltung. Eine der besten Möglichkeiten, einen Rückgang der allgemeinen Fitness zu verhindern, ist der Aufbau eines starken Kerns. Dies kann auf verschiedene Arten mit einfachen Übungswerkzeugen wie dem Übungsrad oder "ab wheel" erreicht werden.
Das Ab-Rad war lange ein Grundnahrungsmittel für jeden, der die Kraft erhöhen oder seine Form ändern wollte. In einer Studie von 2006 wurden 21 gesunde Erwachsene gebeten, eine Reihe von Kernübungen durchzuführen, während sie mit einem Gerät verbunden waren, das die Stärke einer Muskelkontraktion misst. Die Wissenschaftler testeten mehrere verschiedene Übungen, um herauszufinden, welche am besten funktionierten. Das Ab-Rad-Roll Out wurde zu den besten Performern gezählt.
Im Folgenden sind einige der effektivsten Übungen auf dem Rad ab zu finden. Einige von ihnen bieten einen leichten Twist von der typischen für zusätzlichen Flare. Diese können mit dem Ab-Rad verwendet werden, um die Muskeln Ihres Kerns zu stärken und zu verstärken.
Kniende Ab Wheel Roll Out
Benötigte Ausrüstung: Ab-Rad und ein weiches Pad oder Matte für Ihre Knie
- Beginne auf beiden Knien mit dem Ab-Rad direkt vor dem Körper auf dem Boden.
- Ziehen Sie den Kern mit ausgefahrenen Armen fest und rollen Sie das Rad langsam nach vorne, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie Ihren Kern fest, ohne dass Ihr Rücken sich wölbt, und rollen Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Anfänger: 8 bis 10 Wiederholungen
Mittlere: 12 bis 15 Wiederholungen
Fortgeschritten: 20 bis 30 Wiederholungen
Es auf die nächste Stufe bringen
Wenn es Ihnen leicht fällt, 20 bis 30 Wiederholungen auf den Knien zu machen, versuchen Sie es mit den Zehen.
- Beginnen Sie im Stehen, beugen Sie sich von den Hüften und greifen Sie nach unten, als wollten Sie Ihre Zehen berühren.
- Stellen Sie das Ab-Rad auf den Boden vor Ihren Füßen.
- Stützen Sie den Kern mit vollständig ausgefahrenen Armen ab und rollen Sie das Rad langsam nach vorne, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie Ihren Kern fest und rollen Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
- Versuche, 5 bis 8 Wiederholungen zu absolvieren, ohne anzuhalten.
Hockendes Ab Wheel Roll Out mit abwechselnden Kniescheiben
- Beginne auf dem Boden in einer Bären-Crawl-Position mit beiden Händen am Ab-Rad.
- Während Sie den Kern fest abstützen, verwenden Sie beide Beine, um sich auf dem Rad in eine hohe Position zu rollen.
- Bewegen Sie von der Plankenposition aus jeweils 1 Knie, um Ihr Knie an den gleichen Ellenbogen zu berühren.
- Nach 1 Kniebeugenset mit den Beinen zurück in die Ausgangsposition rollen und wiederholen.
Anfänger: 8 bis 10 Wiederholungen
Mittlere: 12 bis 15 Wiederholungen
Fortgeschritten: 20 bis 30 Wiederholungen
Schrägrad Roll Outs
Benötigte Ausrüstung: Ab-Rad und ein weiches Pad oder Matte für Ihre Knie
- Beginne auf beiden Knien mit leicht nach rechts (oder links) gedrehtem Unterkörper. Legen Sie die Hände auf das Bauch- rad neben dem Körper.
- Stützen Sie den Kern mit ausgestreckten Armen fest und rollen Sie das Rad langsam nach vorne, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist.
- Rollen Sie so weit wie möglich aus und rollen Sie sich dann in die Ausgangsposition zurück.
Anfänger: 8 bis 10 Wiederholungen
Mittlere: 12 bis 15 Wiederholungen
Fortgeschritten: 20 bis 30 Wiederholungen
"Weben durch den Verkehr"
Benötigte Ausrüstung: Ab-Rad und ein Laufband
- Stellen Sie sich auf den Boden eines Laufbandes, das auf eine Geschwindigkeit von 2,5 Stundenmeilen eingestellt ist und stellen Sie das Ab-Rad auf die Mitte des Gürtels.
- Wenn beide Arme vollständig ausgestreckt sind und der Kern verspannt ist, rollen Sie über das Laufband zu einer hohen Plankenposition, wobei beide Füße noch fest auf dem Boden liegen.
- Sobald Sie in der Plankenposition sind, beginnen Sie mit dem "Weben" auf dem Rad von Seite zu Seite so schnell oder so weit, wie Sie mit Kontrolle über die Zeit schaffen können.
- Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen.
Anfänger: 2, 30-Sekunden-Runden
Mittlere: 3, 45-Sekunden-Runden
Fortgeschritten: 4, 60-Sekunden-Runden
Kniende Planke erreicht
Benötigte Ausrüstung: Ab-Rad und ein Pad für Ihre Knie
- Beginne auf beiden Knien mit dem Bauchrad direkt vor dem Körper, auf dem Boden.
- Stützen Sie den Kern mit vollständig ausgefahrenen Armen fest und rollen Sie das Rad langsam vorwärts, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist.
- Ohne die Position zu ändern, rollen Sie das Rad zurück zum Körper, bis es gerade unter der Brust ist, und drücken Sie das Rad dann wieder vor den Körper.
- Wiederholen Sie den Vorgang und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
Anfänger: 8 bis 10 Wiederholungen
Mittlere: 12 bis 15 Wiederholungen
Fortgeschritten: 20 bis 30 Wiederholungen
Das wegnehmen
Diese Übungen sind ideal für jedermann und können skaliert werden, um die Bedürfnisse jedes Fitnessniveaus zu erfüllen.
Das heißt, seien Sie gewarnt, Anfänger sollten darauf abzielen, ein bis zwei Übungen dieses Typs alle drei bis vier Tage zu absolvieren, um eine vollständige Genesung zu ermöglichen. Wenn bei Ihnen Rückenschmerzen in der Vorgeschichte aufgetreten sind, fangen Sie klein an, beschränken Sie den Abstand, den Sie ausrollen, und überlegen Sie, mit jemandem zusammenzuarbeiten, der Ihr Formular überwacht. Dies könnte Sie später vor stundenlangen Schmerzen bewahren! Gesund und fit zu bleiben, sollte etwas sein, dass Sie auf lange Sicht besser fühlen, nicht schlechter. Arbeite hart und lass es zählen!
