Seit vielen Jahrzehnten sind Zuckeralkohole beliebte Alternativen zu Zucker.
Sie sehen aus und schmecken wie Zucker, haben aber weniger Kalorien und weniger negative Auswirkungen auf die Gesundheit.
Tatsächlich zeigen viele Studien, dass Zuckeralkohole tatsächlich zur Gesundheit führen können Verbesserungen.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Zuckeralkoholen und deren gesundheitlichen Auswirkungen.
Was sind Zuckeralkohole?
Zuckeralkohole (oder "Polyole") sind Arten von süßen Kohlenhydraten.
Wie der Name schon sagt, sind sie wie Hybride aus Zuckermolekülen und Alkoholmolekülen.
Trotz des "Alkohol" -Teils des Namens enthalten sie kein Ethanol, die Verbindung, die dich betrunken macht. Zuckeralkohole sind sicher für Alkoholiker.
Mehrere Zuckeralkohole kommen in Obst und Gemüse natürlich vor.
Die meisten werden jedoch industriell hergestellt, wo sie aus anderen Zuckern wie der Glucose in Maisstärke verarbeitet werden.
Zuckeralkohole sehen aus wie weiße Kristalle, genau wie Zucker.
Weil Zuckeralkohole eine ähnliche chemische Struktur wie Zucker haben, sind sie in der Lage, die süßen Geschmacksrezeptoren auf der Zunge zu aktivieren.
Im Gegensatz zu künstlichen und kalorienarmen Süßstoffen enthalten Zuckeralkohole weniger Kalorien als reiner Zucker.
Endeffekt: Zuckeralkohole sind Arten von süßen Kohlenhydraten, die natürlich vorkommen oder aus anderen Zuckern hergestellt werden. Sie werden häufig als Süßungsmittel verwendet.
Gemeinsame Zuckeralkohole in der modernen Diät
Es gibt viele verschiedene Zuckeralkohole, die üblicherweise als Süßstoffe verwendet werden.
Es gibt einige Unterschiede zwischen ihnen, einschließlich ihres Geschmacks, Kaloriengehalt und gesundheitlichen Auswirkungen (1).
Xylitol
Xylitol ist der häufigste und am besten erforschte Zuckeralkohol.
Es hat einen ausgeprägten Minzgeschmack und ist eine häufige Zutat in zuckerfreien Kaugummis, Pfefferminzbonbons und Mundpflegeprodukten wie Zahnpasta.
Es ist ungefähr so süß wie normaler Zucker, hat aber 40% weniger Kalorien. Abgesehen von einigen Verdauungssymptomen, wenn es in großen Mengen konsumiert wird, wird Xylit gut vertragen (2).
Erythritol
Erythritol ist ein weiterer Zuckeralkohol, der einen ausgezeichneten Geschmack hat.
Es wird durch Fermentieren der Glucose in Maisstärke verarbeitet. Es hat 70% der Süße von Zucker, aber nur 5% der Kalorien.
Neben dem kalorienarmen Süßstoff Stevia ist Erythrit der Hauptbestandteil der beliebten Süßstoffmischung Truvia.
Erythritol hat nicht die gleichen Verdauungseffekte wie die meisten anderen Zuckeralkohole, weil es den Dickdarm nicht in nennenswerten Mengen erreicht.
Stattdessen wird das meiste davon in den Blutkreislauf aufgenommen und dann unverändert im Urin ausgeschieden (3).
Sorbitol
Sorbit soll ein geschmeidiges Mundgefühl und einen kühlen Geschmack haben.
Es ist 60% so süß wie Zucker, mit etwa 60% der Kalorien. Es ist eine häufige Zutat in zuckerfreien Lebensmitteln und Getränken, einschließlich Gelee-Aufstriche und weiche Süßigkeiten.
Es hat eine sehr geringe Wirkung auf Blutzucker und Insulin, kann aber erhebliche Verdauungsstörungen verursachen.
Maltitol
Maltitol wird aus der Zuckermaltose hergestellt und hat einen sehr ähnlichen Geschmack und ein ähnliches Mundgefühl wie normaler Zucker.
Es ist 90% so süß wie Zucker, mit fast der Hälfte der Kalorien. Während Produkte, die Maltitol enthalten, behaupten können, "zuckerfrei" zu sein, wird es gut vom Körper absorbiert und verursacht Spitzen im Blutzucker.
Wenn Sie Diabetes haben, dann seien Sie skeptisch gegenüber "low carb" -Produkten, die mit Maltitol gesüßt sind, und achten Sie darauf, Ihren Blutzucker sorgfältig zu überwachen.
Andere Zuckeralkohole
Andere Zuckeralkohole, die üblicherweise in einigen Nahrungsmittelprodukten gefunden werden, umfassen Mannitol, Isomalt, Lactit und hydrierte Stärkehydrolysate.
Endeffekt: Viele verschiedene Zuckeralkohole sind in der modernen Ernährung üblich. Dies schließt Xylitol, Erythritol, Sorbitol, Maltitol und zahlreiche andere ein.
Zuckeralkohole haben einen niedrigen glykämischen Index und spucken keinen Blutzucker oder Insulin
Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index ist mit Fettleibigkeit und zahlreichen Stoffwechselproblemen verbunden (4, 5, 6).
Die folgende Grafik zeigt den glykämischen Index für mehrere Zuckeralkohole im Vergleich zu Zucker und reiner Glucose:
Fotoquelle
Wie Sie sehen können, haben die meisten Zuckeralkohole einen vernachlässigbaren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Im Fall von Erythritol und Mannitol ist der glykämische Index gleich Null.
Die einzige Ausnahme ist Maltit, das einen glykämischen Index von 36 hat. Dies ist immer noch sehr niedrig im Vergleich zu Zucker und raffinierten Kohlenhydraten.
Bei Menschen mit metabolischem Syndrom, Prädiabetes oder Diabetes können Zuckeralkohole (mit Ausnahme von Maltitol) als ausgezeichnete Alternativen zu Zucker angesehen werden.
Endeffekt: Die meisten Zuckeralkohole haben mit Ausnahme von Maltitol wenig bis gar keine Wirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.
Zucker-Alkohole können die Zahngesundheit verbessern
Karies ist eine gut dokumentierte Nebenwirkung von Zuckerüberschuss.
Der Zucker speist bestimmte Bakterien im Mund, die sich vermehren und Säuren absondern, die den schützenden Zahnschmelz auf den Zähnen erodieren.
Im Gegensatz dazu schützen Zuckeralkohole wie Xylitol, Erythritol und Sorbitol tatsächlich vor Karies (7).
Das ist einer der Hauptgründe, warum sie in vielen Kaugummis und Zahnpasten so beliebt sind.
Xylitol ist bekannt für seine wohltuende Wirkung auf die Zahngesundheit und wurde gründlich untersucht (8, 9).
Die "schlechten" Bakterien im Mund ernähren sich tatsächlich von Xylitol, aber sie sind nicht in der Lage, es zu metabolisieren, so dass es am Ende ihre metabolische Maschinerie verstopft und ihr Wachstum hemmt (10).
Erythritol wurde nicht so umfassend untersucht wie Xylitol, aber eine 3-jährige Studie an 485 Schulkindern ergab, dass es schützender gegen Karies war als Xylitol und Sorbitol (11).
Endeffekt: Xylit, Erythrit und Sorbit führen zu einer Verbesserung der Zahngesundheit. Xylitol wurde am meisten untersucht, aber es gibt einige Hinweise darauf, dass Erythrit am effektivsten ist.
Andere gesundheitliche Vorteile von Zuckeralkoholen
Zuckeralkohole können eine Reihe anderer nützlicher Wirkungen haben, die hervorzuheben sind.
- Präbiotikum: Zuckeralkohole können die freundlichen Bakterien im Darm mit präbiotischer Wirkung wie Ballaststoffe versorgen (12, 13, 14).
- Knochen Gesundheit: Viele Rattenstudien haben gezeigt, dass Xylit das Knochenvolumen und den Knochenmineralgehalt erhöhen kann, was zum Schutz vor Osteoporose beitragen sollte (15, 16).
- Hautgesundheit: Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein in Haut und Bindegewebe. Studien an Ratten haben gezeigt, dass Xylit die Kollagenproduktion erhöhen kann (17, 18).
Endeffekt: Zuckeralkohole können die freundlichen Bakterien im Darm befördern und haben sich in Tierversuchen als nützlich für Knochen und Haut erwiesen.
Zuckeralkohole können Verdauungsprobleme verursachen
Das Hauptproblem bei Zuckeralkoholen ist, dass sie Verdauungsprobleme verursachen können, besonders wenn sie in großen Mengen konsumiert werden.
Der Körper kann die meisten von ihnen nicht verdauen, also wandern sie in den Dickdarm, wo sie von den Darmbakterien metabolisiert werden.
Wenn Sie in kurzer Zeit viel Zuckeralkohol essen, kann dies zu Symptomen wie Blähungen, Blähungen und Durchfall führen.
Wenn Sie Reizdarmsyndrom (IBS) oder eine Empfindlichkeit gegenüber FODMAPs haben, dann sollten Sie in Betracht ziehen, Zuckeralkohole vollständig zu vermeiden.
Sorbit und Maltit scheinen die Haupttäter zu sein, während Erythrit die geringsten Symptome hervorruft.
Endeffekt: Wenn sie in großen Mengen konsumiert werden, können die meisten Zuckeralkohole erhebliche Verdauungsbeschwerden verursachen. Dies hängt vom Individuum sowie von der Art des Zuckeralkohols ab.
Xylitol ist giftig für Hunde
Xylitol wird vom Menschen gut vertragen, ist es aber hochgiftig zu Hunden.
Wenn Hunde Xylitol essen, denken ihre Körper, dass es Zucker ist und fangen an, große Mengen Insulin zu produzieren.
Wenn das Insulin steigt, ziehen die Zellen des Hundes Zucker aus dem Blutkreislauf.
Dies kann zu Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) führen und kann geradezu tödlich sein (19).
Wenn Sie einen Hund besitzen, halten Sie Xylit außer Reichweite oder außerhalb Ihres Hauses.
Dies trifft wahrscheinlich nicht auf andere Haustiere zu und gilt wahrscheinlich nur für Xylitol, nicht für andere Zuckeralkohole.
Welcher Zuckeralkohol ist der gesündeste?
Von allen Zuckeralkoholen scheint Erythrit der klare Gewinner zu sein.
Es hat fast keine Kalorien, keinen Einfluss auf den Blutzucker und verursacht deutlich weniger Verdauungsprobleme als die anderen.
Es ist auch gut für Ihre Zähne und wird nicht Ihren Hund verletzen.
Außerdem schmeckt es ziemlich gut. Es ist im Grunde wie Zucker ohne Kalorien.
