Was ist eine ausgewogene Ernährung?
Eine ausgewogene Ernährung gibt Ihrem Körper die Nährstoffe, die er benötigt, um richtig zu funktionieren. Um die richtige Ernährung aus Ihrer Ernährung zu erhalten, sollten Sie den Großteil Ihrer täglichen Kalorien in folgenden Mengen zu sich nehmen:
- frische Früchte
- frisches Gemüse
- Vollkorn
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- schlanke Proteine
Über Kalorien
Die Anzahl der Kalorien in einem Lebensmittel ist ein Maß für die Menge an Energie, die in diesem Lebensmittel gespeichert ist. Ihr Körper verwendet Kalorien aus Lebensmitteln zum Gehen, Denken, Atmen und anderen wichtigen Funktionen.
Die durchschnittliche Person muss täglich etwa 2.000 Kalorien zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten. Die spezifische tägliche Kalorienaufnahme einer Person kann jedoch je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität variieren. Männer brauchen im Allgemeinen mehr Kalorien als Frauen, und Menschen, die Sport treiben, brauchen mehr Kalorien als Menschen, die das nicht tun.
Die folgenden Beispiele für die tägliche Kalorienzufuhr basieren auf den Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA):
- Kinder im Alter von 2 bis 8 Jahren: 1.000 bis 1.400 Kalorien
- Mädchen im Alter von 9 bis 13 Jahren: 1.400 bis 1.600 Kalorien
- Jungen im Alter von 9 bis 13 Jahren: 1.600 bis 2.000 Kalorien
- aktive Frauen im Alter von 14 bis 30 Jahren: 2.400 Kalorien
- sitzende Frauen im Alter von 14 bis 30 Jahren: 1.800 bis 2.000 Kalorien
- aktive Männer im Alter von 14 bis 30 Jahren: 2.800 bis 3.200 Kalorien
- sitzende Männer im Alter von 14 bis 30 Jahren: 2.000 bis 2.600 Kalorien
- aktive Männer und Frauen über 30 Jahre: 2.000 bis 3.000 Kalorien
- sitzende Männer und Frauen über 30 Jahre: 1.600 bis 2.400 Kalorien
Die Quelle Ihrer täglichen Kalorien ist genauso wichtig wie die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen. Sie sollten Ihren Verbrauch an leeren Kalorien begrenzen, dh diejenigen, die wenig oder keinen Nährwert bieten. Das USDA definiert leere Kalorien als Kalorien, die aus Zuckern und festen Fetten wie Butter und Backfett stammen.
Nach Angaben des USDA konsumieren Amerikaner am häufigsten leere Kalorien in:
- Speck
- Würste
- Kuchen
- Käse
- Kekse
- Donuts
- Energy-Drinks
- Fruchtgetränke
- Eis
- Pizza
- Sportgetränke und Limonaden
Warum eine ausgewogene Ernährung wichtig ist
Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, weil Ihre Organe und Gewebe eine richtige Ernährung benötigen, um effektiv zu arbeiten. Ohne eine gute Ernährung ist Ihr Körper anfälliger für Krankheiten, Infektionen, Müdigkeit und schlechte Leistung. Kinder mit einer schlechten Ernährung haben das Risiko von Wachstums- und Entwicklungsproblemen und schlechten schulischen Leistungen, und schlechte Essgewohnheiten können für den Rest ihres Lebens bestehen bleiben. Erfahren Sie mehr über gesunde Ernährungspläne für Kinder.
Steigende Übergewicht und Diabetes in Amerika sind Paradebeispiele für die Auswirkungen einer schlechten Ernährung und Bewegungsmangel. Das Zentrum für Wissenschaft im öffentlichen Interesse berichtet, dass 4 der Top 10 der häufigsten Todesursachen in den USA direkt von der Ernährung beeinflusst werden. Diese sind:
- Herzkrankheit
- Krebs
- Schlaganfall
- Diabetes
Wie man eine ausgeglichene Diät erreicht
Im Mittelpunkt einer ausgewogenen Ernährung stehen Lebensmittel, die wenig Fett und Zucker enthalten und reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen sind. Die folgenden Lebensmittelgruppen sind essentielle Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung.
Früchte
Abgesehen davon, dass sie eine gute Nahrungsquelle darstellen, machen Früchte leckere Snacks. Wählen Sie Früchte, die in Ihrer Region Saison haben. Sie sind frischer und liefern die meisten Nährstoffe.
Früchte sind reich an Zucker. Dieser Zucker ist natürlich, also kann Frucht immer noch eine bessere Wahl für Sie als andere Nahrungsmittel mit addiertem Zucker sein. Wenn Sie Ihre Zuckeraufnahme beobachten oder eine Erkrankung wie Diabetes haben, sollten Sie sich für zuckerarme Früchte entscheiden. Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über die 11 besten zuckerarmen Früchte, von Zitrus bis Pfirsichen. Menschen, die ihre Kohlenhydrataufnahme beobachten, können nach Früchten wie Melonen und Avocados greifen.
Gemüse
Gemüse ist eine wichtige Quelle für essentielle Vitamine und Mineralstoffe. Dunkle Blattgemüse enthalten im Allgemeinen die meisten Nährstoffe und können bei jeder Mahlzeit gegessen werden. Das Essen einer Vielzahl von Gemüse hilft Ihnen, die reichlichen Nährstoffe zu erhalten, die alle Gemüse zur Verfügung stellen.
Beispiele für dunkle Blattgemüse sind:
- Spinat
- Grünkohl
- grüne Bohnen
- Brokkoli
- Kohlgrüns
- Mangold
Körner
Nach Angaben des USDA konsumieren die Amerikaner raffiniertes Weißmehl mehr als jedes andere Getreide. Raffiniertes Weißmehl hat einen schlechten Nährwert, da der Rumpf des Korns oder die äußere Schale während des Raffinationsprozesses entfernt wird. Der Rumpf ist, wo der Hauptteil der Getreideernährung liegt.
Ganze Körner werden jedoch unter Verwendung des gesamten Korns einschließlich des Rumpfes vorbereitet. Sie bieten viel mehr Nahrung. Versuchen Sie, von Weißbrot und Pasta zu Vollkornprodukten zu wechseln.
Proteine
Fleisch und Bohnen sind primäre Proteinquellen, ein Nährstoff, der für die richtige Muskel- und Gehirnentwicklung unerlässlich ist. Mageres, fettarmes Fleisch wie Hühnchen, Fisch und bestimmte Teile von Schweinefleisch und Rindfleisch sind die besten Optionen. Entfernen Sie die Haut und entfernen Sie alle sichtbaren Fett sind einfache Möglichkeiten, um die Menge an Fett und Cholesterin in Fleisch zu reduzieren. Die Gesundheit und Ernährung des Tieres sind wichtig und beeinflussen das Fettsäureprofil des Fleisches, so dass grasgefütterte Entscheidungen ideal sind.
Nüsse und Bohnen sind gute Proteinquellen und enthalten viele andere gesundheitliche Vorteile sowie Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Versuch, etwas zu essen:
- Linsen
- Bohnen
- Erbsen
- Mandeln
- Sonnenblumenkerne
- Walnüsse
Tofu, Tempeh und andere auf Soja basierende Produkte sind ausgezeichnete Proteinquellen und gesunde Alternativen zu Fleisch.
Molkerei
Milchprodukte liefern Kalzium, Vitamin D und andere essentielle Nährstoffe. Sie sind jedoch auch eine wichtige Quelle für Fett, so dass es am besten ist, kleine Portionen Vollfettkäse und fettarme oder fettfreie Milch und Joghurt zu wählen.Milchprodukte auf pflanzlicher Basis, wie die aus Leinsamen, Mandeln oder Soja, werden typischerweise mit Kalzium und anderen Nährstoffen angereichert, was sie zu ausgezeichneten Alternativen zu Milchprodukten von Kühen macht.
Öle
Öle sollten sparsam verwendet werden. Entscheiden Sie sich für fettarme und zuckerarme Versionen von Produkten, die Öl enthalten, wie Salatdressing und Mayonnaise. Gute Öle wie Olivenöl können fetteres Pflanzenöl in Ihrer Ernährung ersetzen. Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel, da sie viele leere Kalorien enthalten.
Das USDA verfügt über eine Online-Checkliste, anhand derer Sie feststellen können, wie viel von jeder Lebensmittelgruppe Sie täglich zu sich nehmen sollten.
Neben dem Hinzufügen bestimmter Lebensmittel zu Ihrer Ernährung sollten Sie auch den Konsum bestimmter Substanzen reduzieren, um eine ausgewogene Ernährung und ein gesundes Gewicht zu erhalten. Diese beinhalten:
- Alkohol
- raffinierte Körner
- feste Fette
- gesättigte Fette
- Trans-Fette
- Salz-
- Zucker
Wenn Sie Fragen zu Ihrer Ernährung haben oder das Gefühl haben, dass Sie abnehmen oder Ihre Ernährungsgewohnheiten ändern müssen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater. Sie können Ernährungsänderungen vorschlagen, die Ihnen helfen, die Ernährung zu bekommen, die Sie benötigen, während Sie Ihre allgemeine Gesundheit fördern.
Wählerische Esser
F:
Mein Kind ist ein wählerischer Esser. Was kann ich tun, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten?
EIN:
Hilfreiche Tipps für Mahlzeiten enthalten:
• Vielfalt bieten
• immer mindestens ein gut akzeptiertes Essen zur Verfügung stellen
• die Aufnahme von weniger beliebten Speisen auf eine vertraute Weise (wie das Mischen von püriertem Kürbis in Makkaroni und Käse oder fein geschredderten Zucchini in Spaghetti)
• Einführung einer Zwei-Biss- oder Geschmacksregel
Wählerische Esser haben oft Schwierigkeiten mit matschigen, zähen oder multitexturierten Lebensmitteln. Daher können rohe Gemüse besser vertragen werden. Experten raten in der Regel davon ab, verschiedenen Familienmitgliedern unterschiedliche Mahlzeiten anzubieten, ohne selbst über gesunde Ernährung nachzudenken und das Verhalten mit Essen zu belohnen oder zu bestrafen.
Natalie Butler, RD, LD Antworten vertreten die Meinungen unserer medizinischen Experten. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
