Die Lebensmittel, die Sie essen, haben große Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Lebensqualität.
Obwohl gesunde Ernährung ziemlich einfach sein kann, hat der Anstieg der populären "Diäten" und Diäten Trends Verwirrung verursacht.
Tatsächlich lenkt diese Tendenz oft von den wichtigsten Ernährungsgrundsätzen ab, die am wichtigsten sind.
Dies ist eine detaillierte Anleitung für gesundes Essen, basierend auf den neuesten Ernährungswissenschaften.
Warum sollten Sie gesund essen?
Die Forschung verbindet weiterhin ernsthafte Krankheiten mit einer schlechten Ernährung (1, 2).
Zum Beispiel kann gesundes Essen drastisch Ihre Chancen auf die Entwicklung von Herzerkrankungen und Krebs, die weltweit führenden Killer reduzieren (3, 4, 5).
Eine gute Ernährung kann alle Aspekte des Lebens verbessern, von der Gehirnfunktion bis zur körperlichen Leistungsfähigkeit. Tatsächlich beeinflusst Nahrung alle Ihre Zellen und Organe (6, 7, 8, 9).
Wenn Sie an Bewegung oder Sport teilnehmen, besteht kein Zweifel, dass eine gesunde Ernährung Ihnen helfen wird, eine bessere Leistung zu erbringen (10).
Endeffekt: Vom Krankheitsrisiko über die Gehirnfunktion bis hin zur körperlichen Leistungsfähigkeit ist eine gesunde Ernährung für jeden Lebensbereich von entscheidender Bedeutung.
Kalorien und Energiebilanz erklärt
In den letzten Jahren wurde die Bedeutung von Kalorien verdrängt.
Während Kalorienzählen nicht immer notwendig ist, spielt die Gesamtkalorienaufnahme immer noch eine Schlüsselrolle bei der Gewichtskontrolle und Gesundheit (11, 12).
Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrennen, werden Sie sie als neue Muskeln oder Körperfett speichern. Wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie jeden Tag verbrennen, werden Sie abnehmen.
Wenn Sie abnehmen wollen, Sie Muss eine Form von Kaloriendefizit erzeugen (13).
Im Gegensatz dazu, wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen und Muskelmasse zu erhöhen, dann müssen Sie mehr essen, als Ihr Körper brennt.
Endeffekt: Kalorien und Energiebilanz sind wichtig, unabhängig von der Zusammensetzung Ihrer Ernährung.
Verständnis von Makronährstoffen
Die drei Makronährstoffe sind Kohlenhydrate (Kohlenhydrate), Fette und Proteine.
Diese Nährstoffe werden in relativ großen Mengen benötigt. Sie liefern Kalorien und haben verschiedene Funktionen in Ihrem Körper.
Hier sind einige gängige Lebensmittel in jeder Makronährstoffgruppe:
- Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm. Alle stärkehaltigen Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Kartoffeln. Dazu gehören Obst, Hülsenfrüchte, Saft, Zucker und einige Milchprodukte.
- Eiweiß: 4 Kalorien pro Gramm. Hauptquellen sind Fleisch und Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und vegetarische Alternativen wie Tofu.
- Fette: 9 Kalorien pro Gramm. Hauptquellen sind Nüsse, Samen, Öle, Butter, Käse, öliger Fisch und fettes Fleisch.
Wie viel von jedem Makronährstoff Sie konsumieren sollten, hängt von Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen sowie Ihren persönlichen Vorlieben ab.
Endeffekt: Makronährstoffe sind die drei wichtigsten Nährstoffe, die in großen Mengen benötigt werden: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß.
Mikronährstoffe verstehen
Mikronährstoffe sind wichtige Vitamine und Mineralien, die Sie in kleineren Dosen benötigen.
Zu den häufigsten Mikronährstoffen, die Sie kennen sollten, gehören:
- Magnesium: Spielt eine Rolle in über 600 zellulären Prozessen, einschließlich Energieproduktion, Funktion des Nervensystems und Muskelkontraktion (14).
- Kalium: Dieses Mineral ist wichtig für Blutdruckkontrolle, Flüssigkeitshaushalt und die Funktion Ihrer Muskeln und Nerven (15).
- Eisen: In erster Linie für das Transportieren von Sauerstoff im Blut bekannt, hat Eisen auch viele andere Vorteile, einschließlich einer verbesserten Immun- und Gehirnfunktion (16).
- Kalzium: Ein wichtiger struktureller Bestandteil von Knochen und Zähnen und ein wichtiges Mineral für Herz, Muskeln und Nervensystem (17, 18).
- Alle Vitamine: Die Vitamine, von Vitamin A bis K, spielen eine wichtige Rolle in jedem Organ und jeder Zelle in Ihrem Körper.
Alle Vitamine und Mineralien sind "essentielle" Nährstoffe, was bedeutet, dass Sie sie aus der Nahrung bekommen müssen, um zu überleben.
Der tägliche Bedarf jedes Mikronährstoffs variiert zwischen einzelnen Personen. Wenn Sie eine echte Ernährung essen, die aus Pflanzen und Tieren besteht, dann sollten Sie alle Mikronährstoffe, die Ihr Körper braucht, ohne eine Ergänzung zu sich nehmen.
Endeffekt: Mikronährstoffe sind wichtige Vitamine und Mineralien, die eine Schlüsselrolle in Ihren Zellen und Organen spielen.
Es ist wichtig, ganze Nahrungsmittel zu essen
Sie sollten darauf abzielen, Vollwertkost mindestens 80-90% der Zeit zu konsumieren.
Der Begriff "Vollwertkost" beschreibt im Allgemeinen natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, die nur eine Zutat enthalten.
Wenn das Produkt so aussieht, als wäre es in einer Fabrik hergestellt worden, dann ist es wahrscheinlich kein ganzes Essen.
Vollwertnahrungsmittel sind tendenziell nährstoffreich und haben eine geringere Energiedichte. Das bedeutet, dass sie weniger Kalorien und mehr Nährstoffe pro Portion als verarbeitete Lebensmittel haben.
Im Gegensatz dazu haben viele verarbeitete Lebensmittel einen geringen Nährwert und werden oft als "leere" Kalorien bezeichnet. Essen sie in großen Mengen ist mit Fettleibigkeit und anderen Krankheiten verbunden.
Endeffekt: Basieren Ihre Ernährung auf Vollwertkost ist eine äußerst effektive, aber einfache Strategie, um die Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren.
Essen zu essen
Versuchen Sie, Ihre Ernährung auf diese gesunden Lebensmittelgruppen zu gründen:
- Gemüse: Diese sollten bei den meisten Mahlzeiten eine grundlegende Rolle spielen. Sie sind kalorienarm und enthalten wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe.
- Früchte: Eine natürliche Süßigkeit, Obst liefert Mikronährstoffe und Antioxidantien, die zur Verbesserung der Gesundheit beitragen können (19).
- Fleisch und Fisch: Fleisch und Fisch waren während der Evolution die Hauptproteinquellen. Sie sind ein Grundnahrungsmittel in der menschlichen Diät, obwohl vegetarische und vegane Diäten auch populär geworden sind.
- Nüsse und Samen: Diese sind eine der besten verfügbaren Fettquellen und enthalten auch wichtige Mikronährstoffe.
- Eier: Als eines der gesündesten Lebensmittel auf dem Planeten, verpacken ganze Eier eine kraftvolle Kombination aus Protein, nützlichen Fetten und Mikronährstoffen (20).
- Molkerei: Milchprodukte wie Naturjoghurt und Milch sind günstige, kostengünstige Quellen für Protein und Kalzium.
- Gesunde Stärken: Für diejenigen, die nicht auf eine kohlenhydratarme Diät sind, sind stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Quinoa und Ezekiel Brot gesund und nahrhaft.
- Bohnen und Hülsenfrüchte: Dies sind fantastische Quellen für Ballaststoffe, Proteine und Mikronährstoffe.
- Getränke: Wasser sollte den Großteil Ihrer Flüssigkeitsaufnahme zusammen mit Getränken wie Kaffee und Tee ausmachen.
- Kräuter und Gewürze: Diese sind oft sehr reich an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen.
Für eine längere Liste, hier ist ein Artikel mit 50 super gesunden Lebensmitteln.
Endeffekt: Basieren Sie Ihre Diät auf diesen gesunden vollständigen Nahrungsmitteln und Bestandteilen. Sie liefern alle Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt.
Nahrungsmittel, die die meiste Zeit zu vermeiden sind
Indem Sie den Ratschlägen in diesem Artikel folgen, werden Sie natürlich Ihre Aufnahme von ungesunden Lebensmitteln reduzieren.
Kein Essen muss für immer eliminiert werden, aber einige Nahrungsmittel sollten für besondere Anlässe begrenzt oder gespeichert werden.
Diese beinhalten:
- Produkte auf Zuckerbasis: Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt, insbesondere zuckerhaltige Getränke, sind mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden (21, 22, 23).
- Trans-Fette: Transfette, die auch als teilweise gehärtete Fette bekannt sind, wurden mit schweren Erkrankungen wie Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (24, 25).
- Raffinierte Kohlenhydrate: Lebensmittel, die reich an raffinierten Kohlenhydraten sind, wie Weißbrot, sind mit Überernährung, Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen verbunden (26, 27, 28).
- Pflanzenöle: Während viele Menschen glauben, dass diese gesund sind, können pflanzliche Öle das Omega-6-zu-3-Gleichgewicht des Körpers stören, was zu Problemen führen kann (29, 30).
- Verarbeitete fettarme Produkte: Oft als gesunde Alternative verkleidet, enthalten fettarme Produkte in der Regel viel Zucker, damit sie besser schmecken.
Endeffekt: Während keine Nahrung streng verboten ist, kann das Überessen bestimmter Nahrungsmittel das Krankheitsrisiko erhöhen und zu einer Gewichtszunahme führen.
Warum die Portionskontrolle wichtig ist
Ihre Kalorienzufuhr ist ein Schlüsselfaktor für Gewichtskontrolle und Gesundheit.
Indem Sie Ihre Portionen kontrollieren, vermeiden Sie eher zu viele Kalorien.
Während Vollwertkost sicherlich viel schwerer zu essen ist als verarbeitete Lebensmittel, können sie immer noch im Übermaß gegessen werden.
Wenn Sie übergewichtig sind oder versuchen, Körperfett zu verlieren, ist es besonders wichtig, Ihre Portionsgröße zu überwachen.
Es gibt viele einfache Strategien, um die Portionsgröße zu steuern.
Zum Beispiel können Sie kleinere Teller verwenden und eine kleinere als eine durchschnittliche erste Portion nehmen, dann warten Sie 20 Minuten, bevor Sie für mehr zurückkehren.
Ein anderer beliebter Ansatz ist die Portionsgröße mit der Hand zu messen. Eine Beispielmahlzeit würde die meisten Menschen auf 1 faustgroße Portion Kohlenhydrate, 1-2 Palmen Eiweiß und 1-2 Daumen große Portionen gesunder Fette beschränken.
Kalorie-dichte Lebensmittel wie Käse, Nüsse und fettes Fleisch sind gesund, aber achten Sie auf Portionsgrößen, wenn Sie sie essen.
Endeffekt: Achten Sie auf Portionsgrößen und Ihre Gesamtnahrungs- oder Kalorienaufnahme, besonders wenn Sie übergewichtig sind oder versuchen, Fett zu verlieren.
Wie Sie Ihre Diät auf Ihre Ziele zuschneiden können
Berücksichtigen Sie zuerst Ihren Kalorienbedarf basierend auf Faktoren wie Ihrem Aktivitätslevel und Ihren Gewichtszielen.
Ganz einfach, wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie weniger essen als Sie verbrennen. Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, sollten Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen.
Hier ist ein Kalorienrechner, der Ihnen sagt, wie viel Sie essen sollten, und hier sind 5 kostenlose Websites und Apps, die Ihnen helfen, Kalorien und Nährstoffe zu verfolgen.
Wenn Sie das Kalorienzählen nicht mögen, können Sie einfach die oben beschriebenen Regeln anwenden, wie die Überwachung der Portionsgröße und Fokussierung auf Vollwertkost.
Wenn Sie einen bestimmten Mangel haben oder ein Risiko haben, einen solchen zu entwickeln, möchten Sie vielleicht Ihre Ernährung darauf abstimmen. Zum Beispiel haben Vegetarier oder Menschen, die bestimmte Nahrungsmittelgruppen eliminieren, ein größeres Risiko, einige Nährstoffe zu verlieren.
Im Allgemeinen sollten Sie Lebensmittel verschiedener Arten und Farben konsumieren, um sicherzustellen, dass Sie genügend von allen Makro- und Mikronährstoffen erhalten.
Während viele diskutieren, ob Low-Carb oder fettarme Diäten die beste sind, ist die Wahrheit, dass es auf den Einzelnen ankommt.
Basierend auf Forschung sollten Sportler und diejenigen, die Gewicht verlieren wollen, eine Erhöhung ihrer Proteinzufuhr in Erwägung ziehen. Darüber hinaus kann eine kohlenhydratarme Diät Wunder wirken für einige Personen, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder Typ-2-Diabetes zu behandeln (31, 32).
Endeffekt: Berücksichtigen Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme und passen Sie Ihre Ernährung an Ihre eigenen Bedürfnisse und Ziele an.
Wie man gesundes Essen nachhaltig macht
Hier ist eine große Regel zu leben: Wenn Sie sich in ein, zwei oder drei Jahren nicht auf diese Diät sehen können, dann ist es nicht richtig für Sie.
Viel zu oft gehen Menschen auf extreme Diäten, die sie nicht aufrechterhalten können, was bedeutet, dass sie nie wirklich langfristige, gesunde Essgewohnheiten entwickeln.
Es gibt einige beängstigende Gewichtszunahme-Statistiken, die zeigen, dass die meisten Menschen das Gewicht wiedererlangen, das sie verloren haben, kurz nachdem sie eine Diät zur Gewichtsreduktion versucht hatten (33).
Wie immer ist das Gleichgewicht der Schlüssel. Wenn Sie keine bestimmte Krankheit oder Diätvorschrift haben, muss kein Essen für immer tabu sein. Indem Sie bestimmte Nahrungsmittel vollständig eliminieren, können Sie den Heißhunger erhöhen und den langfristigen Erfolg verringern.
Wenn Sie 90% Ihrer Ernährung auf Vollwertkost ausrichten und kleinere Portionen zu sich nehmen, können Sie gelegentlich Leckereien genießen und dennoch eine ausgezeichnete Gesundheit erreichen.
Dies ist ein weit gesünderer Ansatz als das Gegenteil zu tun und essen 90% verarbeitete Lebensmittel und nur 10% Vollwertkost wie viele Menschen.
Endeffekt: Erstellen Sie eine gesunde Ernährung, die Sie genießen und langfristig beibehalten können.Wenn Sie ungesunde Lebensmittel möchten, speichern Sie sie für eine gelegentliche Behandlung.
Betrachten Sie diese Ergänzungen
Wie der Name schon sagt, sollen Ergänzungen verwendet werden in Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.
Die Aufnahme einer großen Menge an Nährstoffen in Ihrer Ernährung sollte Ihnen helfen, Defizite zu beheben und alle Ihre täglichen Bedürfnisse zu decken.
Einige gut recherchierte Ergänzungen haben sich jedoch in einigen Fällen als hilfreich erwiesen.
Ein Beispiel ist Vitamin D, das natürlich aus Sonnenlicht und Nahrungsmitteln wie fettem Fisch gewonnen wird. Die meisten Menschen haben niedrige Werte oder sind mangelhaft (34).
Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, Zink und Omega-3-Fettsäuren können zusätzliche Vorteile bieten, wenn Sie nicht genug von Ihrer Ernährung bekommen (14, 35, 36).
Andere Ergänzungen können verwendet werden, um die sportliche Leistung zu verbessern. Kreatin, Molkenprotein und Beta-Alanin verfügen über umfangreiche Forschungsergebnisse, die ihre Verwendung unterstützen (37, 38, 39).
In einer perfekten Welt wäre Ihre Ernährung voll von nährstoffreichen Lebensmitteln ohne Zusatzstoffe. Dies ist jedoch in der realen Welt nicht immer erreichbar.
Wenn Sie sich bereits ständig bemühen, Ihre Ernährung zu verbessern, können zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, Ihre Gesundheit einen Schritt weiter zu bringen.
Endeffekt: Es ist am besten, die meisten Nährstoffe aus Vollwertkost zu beziehen. Einige Ergänzungen können jedoch auch nützlich sein.
Kombinieren Sie gute Ernährung mit anderen gesunden Gewohnheiten
Für eine optimale Gesundheit ist nicht nur die Ernährung wichtig.
Nach einer gesunden Ernährung und Trainieren kann Ihnen einen noch größeren Gesundheitsschub geben.
Es ist auch wichtig, guten Schlaf zu bekommen. Die Forschung zeigt, dass Schlaf genauso wichtig ist wie die Ernährung für das Krankheitsrisiko und die Gewichtskontrolle (40, 41).
Trink- und Wasseraufnahme sind ebenfalls wichtig. Trinken Sie, wenn Sie durstig sind und den ganzen Tag gut mit Wasser versorgt sind.
Versuchen Sie schließlich, Stress zu minimieren. Langfristiger Stress ist mit vielen Gesundheitsproblemen verbunden.
Endeffekt: Optimale Gesundheit geht weit über die Ernährung hinaus. Trainieren, gut schlafen und Stress minimieren ist ebenfalls entscheidend.
Nimm die Nachricht nach Hause
Die oben beschriebenen Strategien werden Ihre Ernährung drastisch verbessern.
Sie werden auch Ihre Gesundheit verbessern, Ihr Krankheitsrisiko senken und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
