Flexibilität ist nicht nur schön, sondern auch die Gesundheit der Gelenke, die richtige Haltung und das Wohlbefinden. Aus diesem Grund waren in den letzten Jahren verschiedene Dehnübungen bei Frauen und Mädchen unterschiedlichen Alters so beliebt. Eine der beliebtesten Übungen sind Schnurübungen, die zu Hause durchgeführt werden können.
Was ist Schnur, was sind die Sorten
Schnur ist eine Gymnastikübung, bei der ein Winkel von 180 Grad zwischen den gestreckten Beinen gebildet wird, die in entgegengesetzte Richtungen ausgestreckt sind. Bindfäden sind ein wesentlicher Bestandteil des Trainings vieler Athleten, Tänzer, Zirkuskünstler usw. Das Durchführen von Bindfäden belastet die Muskeln und Bänder der Beine, was zu einer schönen Entlastung und Harmonie der Gliedmaßen führt. Es wird daher empfohlen, sich nach jeder körperlichen Anstrengung zu dehnen, auch wenn es nicht zweckmäßig ist, sich speziell auf die Schnur zu setzen.
Schnur kann von den folgenden Sorten sein:
Längsrichtung (in sitzender Position mit Blick auf ein Bein),
· Quer (Sitzfläche nach vorne mit seitlich gespreizten Beinen),
· Statisch (am Boden ausgeführt),
Dynamisch (im Stehen ausgeführt),
· Classic (Winkel zwischen den Beinen 180 Grad),
Durchhängen (der Winkel zwischen den Beinen beträgt mehr als 180 Grad).
Es spielt keine Rolle, welche Art von Bindfäden Sie am liebsten mögen und welche Sie beherrschen möchten. Übungen für Bindfäden zu Hause helfen dabei, Ihre Muskeln und Bänder zu dehnen. Sie müssen jedoch eine Reihe von Regeln befolgen.
Vor dem Dehnen aufwärmen
Bevor Sie zu Hause mit den Schnurübungen beginnen, müssen Sie die Muskeln gut erwärmen. Sie können eine der folgenden Optionen auswählen:
Springseil für 10-15 Minuten.
Laufen in einem durchschnittlichen Tempo für 10 Minuten.
Kniebeugen und Sprünge.
Schwingen und kippen.
Wenn Sie vor dem Dehnen an irgendeiner körperlichen Aktivität (Krafttraining, Aerobic-Übungen) teilgenommen haben, können Sie die Schnurübungen als Anhängsel zum Haupttraining beginnen.
Eine heiße Dusche wärmt die Muskeln gut: Sie kann alternativ oder zusätzlich zu den genannten Trainingsmöglichkeiten eingenommen werden.
Die Übungen sollten in bequemer Kleidung ausgeführt werden, nichts sollte gedrückt werden, gequetscht werden oder die Bewegung behindern. Es ist nützlich, Gelenke (Knöchel, Knie) mit warmen Gamaschen zu schützen, da Bänder Hitze mögen und sich beim Erwärmen leichter dehnen lassen. Es vermeidet auch Verletzungen. Aus den gleichen Gründen wird davon abgeraten, zu Hause bei geöffnetem Fenster oder in einem kalten Raum Bindfadenübungen durchzuführen.
Wenn Sie sich aufgewärmt haben, können Sie direkt mit dem Dehnen fortfahren.
Grundprinzipien für die Durchführung von Übungen, Häufigkeit
Bei der Ausführung der Schnur sind die Adduktoren und die Hintermuskulatur von Oberschenkel, Hüftgelenken, Oberschenkelmuskeln und Lendenmuskeln aktiv beteiligt. Auf die Dehnung dieser Strukturen sollte die Hauptarbeit gerichtet werden.
Da die Beweglichkeit der Gelenke und Bänder ein genetisch determinierter Indikator ist, kann man nicht genau sagen, wie lange es dauert, um die vollständige Spaltung zu meistern. Aus dem gleichen Grund ist es unmöglich, eindeutig anzugeben, welches Trainingsschema am optimalsten ist. Für jemanden reicht ein Trainingsmonat von 2-3 Mal pro Woche aus, aber jemand kann sich nicht für drei Monate des täglichen Trainings hinsetzen.
Trotzdem ist es in Übereinstimmung mit der Ausführungstechnik ohne radikale Fristen (ich möchte in einer Woche auf der Schnur sitzen) und systematische Belastungen in ein paar Monaten wirklich möglich, auf der Längsschnur zu sitzen. Cross-, Sagging- und Dynamic-Splits gehören bereits zur beruflichen Tätigkeit und erfordern deutlich mehr Training und eine gute körperliche Verfassung.
Der Trainingsmodus sollte auf der Grundlage seiner Fähigkeiten ausgewählt werden: Eine Trainingseinheit von weniger als 30 Minuten ist wirkungslos, daher ist es besser, nicht alle Arten von Anrufen entgegenzunehmen "Setze dich 5 Minuten am Tag auf eine Schnur". Wenn es eine solche Gelegenheit gibt, ist es besser, sich an das tägliche Training zu halten, dann wird das Ergebnis schneller und stressfreier. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine halbe Stunde pro Tag zuzuweisen, können Sie dies dreimal pro Woche für 60-75 Minuten tun. Dies führt auch bald zu der gewünschten Wirkung.
Es sollte auch beachtet werden, dass Dehnung und jede körperliche Form ohne Training sehr schnell verloren gehen. Wenn Sie also Ihre Fähigkeiten in einem funktionierenden Zustand erhalten möchten, müssen Sie ständig Bindfadenübungen durchführen.
Es gibt verschiedene Grundprinzipien für die Durchführung solcher Übungen:
· Halten Sie den Rücken immer gerade, lassen Sie sich nicht hängen.
· Die Atmung ist gleichmäßig, es ist nicht erforderlich, sie anzuhalten. Auf diese Weise können Sie Muskelverspannungen lindern und Schmerzen lindern.
· Alle Bewegungen sind glatt, ohne Härte.
· In jeder Position müssen Sie mindestens 30-60 Sekunden verweilen.
Grundübungen für Bindfäden
1. Falten: kann stehend oder sitzend durchgeführt werden.
· Halten Sie die Beine gerade und die Knie nicht gebeugt.
· Mit einem geraden Rücken beugen wir uns zu den Beinen und versuchen, ihre Rippen zu berühren, nicht den Kopf.
· Wenn möglich, drücken Sie Ihren Bauch gegen Ihre Hüften. Halte diese Position für 30-60 Sekunden. Ausatmend versuchen wir uns immer näher zu ziehen.
Höchstwahrscheinlich klappt es nicht sofort in zwei Hälften. Macht nichts! Die Hauptsache ist nicht, den Rücken abzurunden, sondern mit Rippen präzise zu dehnen. Verringern Sie zunächst den Zustand des Rückens und der Oberschenkelmuskulatur um mindestens 40-45 °. Jedes Mal wird es besser. Bedienen Sie sich mit den Händen, ziehen Sie sich auf die Füße. Denken Sie daran: Die Schmerzen werden zunächst auftreten, sollten aber leicht zu ertragen sein. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie an einer Stelle sehr stark ziehen oder scharf schießen, sollten Sie die Übung sofort abbrechen und vorsichtig (!!!) in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies gilt für alle Übungen.
2. Ausfallschritte
IP: Wir stehen gerade auf und strecken ein Bein nach vorne.
Das Becken ist nicht entfaltet, der Rücken ist gerade.
Wir beugen das exponierte Bein um 90 °, setzen das zweite Bein ggf. etwas zurück. Der Winkel zwischen den Innenflächen der Oberschenkel sollte fast 180 ° betragen, aber aufgrund der Tatsache, dass wir ein Bein am Knie gebeugt haben, sollte die Übung ohne Schmerzen durchgeführt werden.
Hände tiefer zum Boden. Zuerst legen Sie einfach Ihre Handflächen neben Ihren Fuß. Später müssen Sie sich auf Ihre Ellbogen senken und sie auf der Innenseite des Oberschenkels platzieren.
Halte diese Position für 30-60 Sekunden. Beine wechseln.
Übungsvarianten mit Kniestütze sind möglich.
3. Winkel: aus stehender Position durchgeführt.
Ausgangsposition: siehe vorherige Übung.
Das Becken ist nicht entfaltet, der Rücken ist gerade. Wir beugen uns zum freiliegenden Bein und versuchen mit unseren Händen, den Boden auf beiden Seiten des Fußes zu erreichen.
Die Rippen sind an der Vorderseite des Oberschenkels gezogen.
Wir setzen den Zehen des freiliegenden Fußes auf, wir können ihn mit einer Hand greifen.
Halte diese Position für 30-60 Sekunden. Beine wechseln.
Wenn es anfangs schwierig ist, mit geradem Rücken mit den Händen auf den Boden zu gelangen, senken Sie sich so weit wie möglich. Sie können einfach das Knie des freiliegenden Beins berühren und dann versuchen, das Schienbein usw. zu erreichen. Die Hauptsache ist, nicht den Rücken abzurunden und die Rippen zum Bein und nicht die Stirn zu ziehen.
4. Ballerina: kann sowohl stehend am Tisch (Fensterbrett, schwedische Wand) als auch liegend am Boden durchgeführt werden.
Stehende Option:
Legen Sie ein gerades Bein auf die Fensterbank (Tisch usw.). Die Hauptsache ist, eine Höhe zu wählen, so dass der Winkel zwischen den Beinen mindestens 90 ° beträgt.
Mit geradem Rücken ziehen wir die Rippen bis zum Oberschenkel. Sie können sich mit Ihren Händen helfen.
Wenn sich herausstellt, greifen Sie nach dem Fuß und legen Sie sich mit dem Bauch auf den Bauch.
Das zweite Bein im Knie ist nicht gebeugt.
Halte diese Position für 30-60 Sekunden. Beine wechseln.
Liegeoption:
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden.
Heben Sie ein Bein an, strecken Sie das Knie und servieren Sie.
Fassen Sie das Bein mit den Händen (wo wir es bekommen: am Knie, am Unterschenkel oder am Knöchel) und ziehen Sie es in Ihre Richtung. Wir reißen unseren Kopf nicht vom Boden.
Halten Sie das angehobene Bein gerade, stürzen Sie das zweite Bein nicht auf den Boden und drehen Sie das Becken nicht.
Halte diese Position für 30-60 Sekunden. Beine wechseln.
Wenn die Übung überhaupt nicht richtig funktioniert, nehmen Sie ein Klebeband, einen Gürtel oder einen Expander, legen Sie es auf Ihr ausgestrecktes Bein (Knöchel oder Unterschenkel) und ziehen Sie es in Ihre Richtung, wobei Sie sich an den Enden des Geräts festhalten. Drücken Sie den Rücken auf den Boden, und überwältigen Sie nicht das Becken auf der Seite.
Führen Sie diese Übungen systematisch und korrekt durch, und schon bald erhalten Sie eine schöne Schnur!
