Viele Frauen möchten das Volumen ihrer Hüften reduzieren. Dies gilt auch für Frauen, die keine Probleme mit dem Oberkörper haben. Jemand geht ins Fitnessstudio oder greift auf ungetestete Methoden zurück, aber tatsächlich ist das Abnehmen in den Hüften keine so schwierige Aufgabe, die auch zu Hause gelöst werden kann. Sie müssen nur die richtige Strategie ausarbeiten.
Jeder Athlet weiß, dass der Schlüssel zu einer guten Figur eine Kombination aus drei Faktoren ist: Ernährung, Training, Entspannung, und der wichtigste Faktor ist die Ernährung. Wenn Sie Gewicht verlieren, müssen Sie auf die Verwendung einer Reihe von Produkten verzichten, die zu einer Erhöhung der subkutanen Fettschicht beitragen. So müssen Sie beispielsweise schnelle Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung ausschließen, dh solche Kohlenhydrate, die dem menschlichen Körper nur eine kurzfristige Energieladung verleihen. Zu solchen Kohlenhydraten gehören verschiedene Süßwaren und Backwaren.
Der Körper benötigt die Energie, die ein Mensch für mehrere Stunden normaler Arbeitsfähigkeit benötigt, aus komplexen Kohlenhydraten, die beispielsweise reich an Gemüse und Getreide sind, insbesondere Karotten, Kartoffeln, Nudeln und verschiedenen Getreidearten.
Darüber hinaus enthalten diese Produkte eine große Menge an Vitaminen und Ballaststoffen, was zur Verbesserung der Verdauung beiträgt. Es ist auch notwendig, eine ausreichende Menge an Eiweiß und Fett zu sich zu nehmen.
Proteine sind eines der wichtigsten Bauelemente des menschlichen Körpers, und Fette transportieren Energie und haben auch die Funktion, den Körper zu schützen und thermisch zu isolieren. Es ist ratsam, eine Diät für mehrere Tage im Voraus und vorzugsweise für die ganze Woche zu planen. Eine solche Planung hilft, schädliche Snacks zu vermeiden.
Nachdem Sie die Ernährung herausgefunden haben, müssen Sie einige Übungen für Ihre Hüften auswählen. Der Oberschenkel ist an fast allen Handlungen der menschlichen Beine beteiligt, was bedeutet, dass er sich gut an die Belastungen anpasst. Eine Person geht ständig, sitzt und steht auf, rennt und springt manchmal. All dies belastet die verschiedenen Muskeln des Oberschenkels. Daher sollten die Übungen so gewählt werden, dass die maximal mögliche Anzahl der Oberschenkelmuskulatur verwendet wird.
Es ist sofort bemerkenswert, dass es nicht notwendig ist, ins Fitnessstudio zu gehen, um in Form zu kommen. Positive Veränderungen in Ihrem Körper können zu Hause erreicht werden, indem Sie nur mit Ihrem eigenen Gewicht und improvisierten Mitteln als Gewichte trainieren. Übungen für Gewichtsverlust Hüften zu Hause Masse.
1. Kniebeugen
Jeder Athlet weiß, dass Kniebeugen eine grundlegende Übung sind, um die Beinmuskulatur zu trainieren. Sie können zu Hause mit Ihrem eigenen Gewicht oder Gewichten hocken. Als Gewichte kann eine Masse von Haushaltsgegenständen dienen, beispielsweise Taschen mit Büchern oder Flaschen, die mit Wasser gefüllt sind.
Vergessen Sie nicht, dass Kniebeugen eine traumatische Übung sind und Sie sie unter Beachtung der richtigen Technik ausführen müssen. Kniebeugen müssen mit flachem Rücken ausgeführt werden, da sonst die Gefahr von Verletzungen und sogar Hernien in der Wirbelsäule steigt. Sie müssen auch versuchen, Ihre Knie nicht hinter die Umhänge zu bekommen, und das Becken sollte ein wenig nach hinten zeigen, in den Knien der Beine müssen Sie beim Heben nicht vollständig strecken. Der Kopf sollte gerade sein, wenn er in die Hocke geht, und nicht nach unten zeigen. Die Beine sollten schulterbreit oder etwas breiter sein. Kniebeugen sollten zu Beginn des Trainings durchgeführt werden, da dies die energieintensivste Übung ist. Vor dem Haupttraining müssen Sie jedoch Muskeln und Gelenke gut erwärmen. Das Aufwärmen muss 10-15 Minuten dauern. Wenn das Ziel darin besteht, das Volumen der Hüften zu verringern, ist die beste Option für Kniebeugen ein Stil mit mehreren Wiederholungen und kurzen Ruhezeiten. Für das erste Training ist es optimal, 12-15 Wiederholungen in 3-4 Ansätzen durchzuführen. Im Laufe der Zeit kann die Anzahl der Wiederholungen auf 20-25 und die Anzahl der Ansätze auf 5-6 erhöht werden.
2. Ausfallschritte
Die zweitbeliebteste und bedeutendste Übung für die Hüfte sind Ausfallschritte. Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung, um zu Hause die Hüften zu verlieren, da sie nicht nur Kraft und Ausdauer der Beine trainieren, sondern auch die Koordination verbessern, da sich eine Person bei dieser Übung in einer weniger stabilen Position befindet als bei Kniebeugen, was bedeutet, dass sie involviert ist mehr Muskelstabilisatoren. Ausfallschritte können sowohl vorwärts als auch rückwärts ausgeführt werden. Die beste Kombination wäre diese Übungsmöglichkeiten.
Technik: Die Beine schulterbreit auseinander stellen, ausgehend von einer stehenden Position einen großen Schritt nach vorne und nach unten machen, bis die Knie beider Beine einen Winkel von 90 Grad bilden. In dieser Position für 1-2 Sekunden arretieren und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Technik, um einen Ausfallschritt rückwärts auszuführen, ist ähnlich. Der einzige Unterschied besteht darin, dass der Schritt nicht vorwärts, sondern rückwärts erfolgt.
Es wird empfohlen, an jedem Bein 2-3 Sätze Ausfallschritte nach vorne und an jedem Bein 2-3 Sätze Ausfallschritte nach hinten zu machen. Bei jedem Ansatz müssen Sie wie bei Kniebeugen 12 bis 15 Wiederholungen ausführen und anschließend die Anzahl auf 15 bis 20 erhöhen. Die Anzahl der zu erhöhenden Ansätze erscheint nicht angemessen, da insgesamt 4 bis 6 Ansätze für jedes Bein vorliegen. Falls gewünscht, können Gewichte verwendet werden, um die Belastung der Muskeln zu erhöhen.
3. Bein zur Seite schwenken
Diese Übung stärkt die inneren und äußeren Oberschenkel sowie das Hüftgelenk.
Technik: Legen Sie sich auf die Seite, ohne sich nach vorne oder hinten zu lehnen, legen Sie Ihre Hand auf den Boden, heben Sie langsam Ihr Bein an und versuchen Sie, einen Winkel von 90 Grad zu bilden, fixieren Sie es für 1-2 Sekunden am oberen Punkt und senken Sie Ihr Bein langsam in seine ursprüngliche Position. Wenn möglich, senken Sie das Arbeitsbein nicht bis zum Ende ab, damit es unter konstanter Spannung steht. Die Füße können gewechselt werden, oder Sie können zuerst eine bestimmte Anzahl von Sätzen auf einem Fuß ausführen und dann dasselbe für den zweiten wiederholen.
Es wird empfohlen, 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Bein durchzuführen.
4. Schwingen Sie die Beine zurück
Diese Übung soll die Muskeln des Oberschenkels und des Gesäßes trainieren.
Technik: Auf allen Vieren stehen, mit dem Bein nach hinten schwingen und versuchen, die Ferse hochzuziehen. Der Rücken sollte gerade gehalten werden, der untere Rücken leicht gebeugt, der Kopf sollte nach vorne schauen. Die Beine können wie in der vorherigen Übung gewechselt werden, oder der gesamte Komplex kann zuerst auf einem Bein und dann auf dem zweiten ausgeführt werden. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ähnelt der vorherigen Übung (3-4 Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen).
5. "Hocker"
Der Stuhl ist eine statische Übung und muss am Ende des Trainings durchgeführt werden, wenn die Muskeln bereits müde sind. Trotz der Tatsache, dass Statik keine Bewegungen impliziert, funktioniert die Übung „Stuhl“ gut auf der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels sowie auf dem Unterschenkel.
Technik der Ausführung: Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, senken Sie sich nach und nach ab, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Wenn sich Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad an den Knien beugen, arretieren Sie diese Position und stehen Sie 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Anschließend kann die in der "Stuhl" -Position verbrachte Zeit auf 45 Sekunden, Minuten und noch mehr erhöht werden. Es hängt alles vom Niveau Ihres Trainings ab.
Es wird empfohlen, 4-5 Ansätze durchzuführen. Mit einer Zunahme der Zeit, die in der "Hochstuhl" -Position verbracht wird, kann die Anzahl der Annäherungen auf 3-4 reduziert werden.
Dies sind die 5 besten Übungen zum Abnehmen zu Hause. Es wird empfohlen, 3-4 Übungen für ein Training zu wählen. Mehr Bewegung kann zu Übertraining führen, was Ihren Fortschritt verlangsamt. Von Training zu Training muss der Übungssatz geändert werden, da der Körper die Fähigkeit hat, sich an die vorgeschlagene Belastung anzupassen, und er muss ständig überrascht werden.
Vergessen Sie nicht die Genesung. In den ersten Unterrichtswochen ist ein Training pro Woche ausreichend. Später können Sie für mindestens 48 Stunden, dh zwei Tage, auf ein zweimaliges Trainingsprogramm mit Pause umschalten.
Nur eine Kombination aus richtiger Ernährung, einem gut ausgearbeiteten Trainingsprogramm und einer ausreichenden Erholungszeit hilft Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen.
