Traue deinem Instinkt
Woher weißt du, ob dein inneres Mikrobiom gesund und glücklich ist?
"Es ist ein Bauchgefühl", sagt Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, Direktorin der Microbiome Core Facility der University of North Carolina.
Im wahrsten Sinne des Wortes. Mit Bakterien und anderen Mikroben, die den menschlichen Zellen in unserem Körper weit überlegen sind, sind wir mehr Bakterien als Menschen. Ohne sie können unsere Körper nicht richtig funktionieren. Sie unterstützen unser Immunsystem, helfen uns bei der Verarbeitung und Aufnahme von Nährstoffen und senken das Risiko vieler Krankheiten, einschließlich:
- Fettleibigkeit
- Herzkrankheit
- Diabetes
- Krebs
- psychische Gesundheit und Stimmungsbedingungen
Viele chronische und Autoimmunerkrankungen wurden auch mit einem mikrobiellen Ungleichgewicht - oder Dysbiose - in Verbindung gebracht. Das bedeutet nur: Vertraue deinem Bauch, wenn es sich komisch anfühlt, und besinne dir den Gesundheitszustand.
Die meisten Menschen haben bereits eine Vorstellung davon, wie gesund ihr Darm ist, so Dr. Ami Bhatt, Assistenzprofessor und Forscher an der Stanford University. Sie sagt, dass das intestinale Mikrobiom "sich wirklich dazu eignet, Menschen zu experimentieren und herauszufinden, was für sie funktioniert".
Allein im Verdauungstrakt gibt es rund 100 Billionen Bakterien. Es mag wie ein großer Auftrag erscheinen, sie zu ändern, aber die gute Nachricht ist, dass sich Ihr Mikrobiom schnell ändern kann. Die Forschung hat gezeigt, dass sich Ihr Darmmikrobiom innerhalb von zwei bis vier Tagen nach dem Essen richtig verändern kann.
Also, worauf wartest Du? Folge dieser 3-tägigen Reparatur, um deine Darmarmee aufzubauen und zu diversifizieren und nachhaltige Veränderungen zum Besseren zu unterstützen.
Tag 1: Samstag
Teilen auf PinterestWann aufzuwachen
Lassen Sie Ihren Körper auf natürliche Weise aufwachen
Das Schlafen im Einklang mit dem natürlichen zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers ist wichtig für einen guten Schlaf und einen gesunden Darm.
"Die Darm-Mikrobiota hat einen zirkadianen Rhythmus wie wir", sagte Azcárate-Peril. "Unsere Darm-Mikrobiota wird in Bezug auf Zusammensetzung und Fülle schwanken, basierend auf unserem Rhythmus beim Essen und Schlafen. Wenn dieser zirkadiane Rhythmus gestört ist, werden wir Probleme haben. Wir wollen diesen Zyklus nicht unterbrechen. "
Was zu essen heute
Ditch die westliche Diät
Eine Diät, die reich an tierischem Protein, Zucker und Fett ist und wenig Ballaststoffe enthält - wie die Diäten voller verarbeiteter Nahrungsmittel, die in den Vereinigten Staaten beliebt sind - hat gezeigt, dass sie die Menge an Bakterien im Darm verringert, besonders von Vorteil Bifidobacterium und Eubakterium Spezies.
Die westliche Ernährung wurde auch mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und sogar bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.
Gehen Sie Mittelmeer
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass eine Ernährung reich an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten mit einer geringeren Aufnahme von rotem Fleisch, verarbeiteten Lebensmitteln und Fleisch und Milchprodukten die Menge der gesamten Bakterien im Darm erhöht und förderte Bakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium. Warum also nicht die Mittelmeerdiät ausprobieren, die diesen Empfehlungen folgt?
Bleib bei einem Glas Rotwein oder dunkler Schokolade
Andere Arten von Alkohol können die Gesundheit des Darms beeinträchtigen, indem sie nützliche Bakterien abbauen, aber Rotwein hat gezeigt, dass er dank seiner Konzentration an Polyphenolen nützliche Bakterien im Darm unterstützt. Wenn Sie nicht trinken möchten, gönnen Sie sich frische Beeren oder dunkle Schokolade, um die gleichen Polyphenol-Vorteile zu erhalten.
Was sind Polyphenole?Polyphenole sind Pflanzenstoffe, die mit gesundheitlichen Vorteilen wie Senkung des Blutdrucks und Cholesterin verbunden sind. Viele Polyphenole werden nicht vom Körper absorbiert und stattdessen von Bakterien im Darm verdaut.
Was heute zu tun ist
Versuchen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören, wenn Sie es tun
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Menschen, die mit dem Rauchen aufgehört haben, mehr mikrobielle Vielfalt im Darm hatten. Um auf der sicheren Seite zu sein, halte auch die Dampfaktivitäten an.
Gehen Sie für einen 30-minütigen Lauf oder Training
Ergänzen Sie die Liste der Gründe, warum Sie im Fitnessstudio trainieren sollten. Während die Verbindung zwischen Darm und Training noch nicht klar ist, glauben viele Forscher, dass Bewegung Stresshormone reduziert, die die Mikroben in Ihrem Darm beeinflussen.
Eine kleine Studie fand heraus, dass Bewegung Darmbakterien in Menschen verändert und mikrobielle Vielfalt erhöht. Eine 2018 Studie fand heraus, dass Bewegung die Mikroben erhöhte, die Entzündungen reduzieren, die Insulinresistenz bekämpfen und einen gesunden Stoffwechsel unterstützen. Sobald die Teilnehmer ihre Übungen regelmäßig beendet hatten, gingen ihre Mikrobiome zurück zu dem, was sie am Anfang waren.
Wann schlafen: 11 Uhr
Es hat sich gezeigt, dass Schlafentzug die Bakterien in Ihrem Darm verändert. Geh früh zu Bett - mindestens 30 Minuten, bevor du normalerweise an einem Wochentag arbeitest - für guten Schlaf.
Tag 2: Sonntag
Teilen auf PinterestWann man aufwacht: 7.30 Uhr
Stehen Sie früher auf, damit Sie Ihren Körper nicht auf einen späten Start am Montag vorbereiten.
Was zu essen heute
Fügen Sie zu jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu
Faser ist der Schlüssel zu einem glücklichen Darm, besonders unverdauliche Faser. Unverdauliche Ballaststoffe, auch Präbiotika genannt, fördern die Bakterien, die Sie bereits haben, anstatt neue Bakterien wie Probiotika hinzuzufügen. Füttern Sie die Bakterien in Ihrem Darm mit:
- Himbeeren
- grüne Erbsen
- Brokkoli
- Bohnen
- Linsen
- Vollkorn
Sie werden helfen, nützliche Bakterien wie zu unterstützen Bifidobakterien.
Schneiden Sie Zucker zu
Die Mikroben in deinem Bauch lieben Zucker genauso wie du, aber die Ergebnisse sind nicht großartig.
Einfacher Zucker füttert Bakterien und kann dazu führen, dass weniger nützliche oder schädliche Bakterien überwachsen und die Vielfalt reduziert wird. Schauen Sie sich die Zutatenliste in Brot, Saucen und Gewürzen an und halten Sie Ihre tägliche Aufnahme unter der empfohlenen Grenze von 37,5 Gramm (g) für Männer und 25 g für Frauen.
Nimm ein Glas Kombucha
Fermentierte Lebensmittel enthalten nützliche lebende Bakterien. Einige Beispiele umfassen:
- Kombucha
- Kefir
- Miso
- Gurken
- Kimchi
Diese probiotischen Nahrungsmittel können die Darmgesundheit und die Verdauung verbessern, indem sie nützliche Mikroben unterstützen und einführen. Achten Sie bei der Auswahl fermentierter Lebensmittel darauf, dass Sie zuckerarme Zutaten wie ungesüßten Joghurt auswählen.
Was heute zu tun ist
"Wir leben in einer Gesellschaft, die zu sauber ist", sagte Azcárate-Peril. "Wir sind während der Kindheit nicht genug Mikroben ausgesetzt, so dass wir unser Immunsystem nicht richtig ausbilden."
Spiele mit einem Haustier
Studien haben gezeigt, dass die Exposition von Haustieren als Säuglinge und Kinder:
- Reduzieren Sie das Risiko, Allergien zu entwickeln
- Unterstützen Sie ein gesundes Immunsystem
- ermutigen ein vielfältiges Mikrobiom
Das heißt aber nicht, dass Erwachsene auch nicht von den fuzzy snuggles profitieren.
Schmutzig werden
Garten. Draußen spielen. Lounge auf dem Rasen. Die Exposition gegenüber den natürlichen Mikroben um uns herum kann helfen, unsere Mikrobiota aufzufüllen und Vielfalt zu fördern.
Es ist wahrscheinlich nicht ratsam, herumzulecken, U-Bahnstangen zu lecken oder zu wenig gekochtes Hühnchen zu essen, aber die meisten von uns könnten von etwas weniger "Sauberkeit" profitieren.
Wann schlafen: 11 Uhr
Behalte die frühe Schlafenszeit, um morgen erfrischt aufzuwachen und synchron mit deinem Tagesrhythmus zu bleiben.
Tag 3: Montag
Wann aufwachen: 6.30 Uhr
Versuchen Sie mindestens 7 Stunden nach dem Schlafengehen aufzustehen, um eine volle Nachtruhe einzunehmen.
Was zu essen heute
Probieren Sie einen fleischlosen Montag
Diäten, die mit Obst und Gemüse und wenig Fleisch beladen sind, wurden mit vielfältigeren Mikrobiota und einer Fülle von guten Bakterien wie verbunden Prevotella. Fleisch-schwere Diäten können die Häufigkeit und Aktivität von Mikroorganismen erhöhen, die mit entzündlichen Darmerkrankungen in Verbindung gebracht wurden.
Halten Sie die künstlichen Süßstoffe in Ihrem Kaffee
Studien haben gezeigt, dass künstliche Süßstoffe wie Sucralose, Saccharin und Aspartam das Gleichgewicht der Bakterien verändern und die Menge der nützlichen Bakterien im Darm reduzieren können. Es wird angenommen, dass diese mikrobiellen Veränderungen der Grund dafür sind, dass künstliche Süßstoffe die Glukoseintoleranz mehr als natürliche Zucker antreiben.
Trinken Sie zwei zusätzliche Gläser Wasser
Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel dafür, dass sich die Nahrung richtig durch den Darm bewegt, und diese Bewegung ist für einen gesunden Darm unerlässlich.
Was heute zu tun ist
Werfen Sie Ihre antibakterielle Zahnpasta, Zahnseide und Mundwasser weg
Antibakterielle Chemikalien können antibakteriell-resistente Mikroben verursachen und nützliche Bakterien in Ihrem Mund schädigen. Eine kleine Studie hat herausgefunden, dass Veränderungen der Bakterien in Ihrem Mund sich darauf auswirken können, wie gut Sie Nährstoffe wie Nitrit aufnehmen, von denen gezeigt wurde, dass sie den Blutdruck senken.
Destress
Stress reduziert nützliche Bakterien und erhöht schädliche Bakterien im Darm.
Chronischer Stress ist besonders gefährlich, da er die Darmpermeabilität (auch als "leaky gut" bekannt) erhöhen kann und die Darmmikrobiota dahin führt, wo sie nicht hingehört, was zu Entzündungen führt.
Wann schlafen: 11 Uhr
Halten Sie ein gesundes Schlafmuster aufrecht und gehen Sie früh zu Bett, um morgen scharf aufzuwachen. Selbst ein teilweiser Schlafentzug kann Ihr Mikrobiom verändern, und neuere Ergebnisse deuten darauf hin, dass diese Veränderungen Ihre kognitive Funktion beeinträchtigen.
Der Rest der Woche
Ein gesunder, wenig stressiger Lebensstil mit Schwerpunkt auf Schlaf, Bewegung und pflanzlichen Nahrungsmitteln ist der beste Weg, um einen gesunden Darm zu unterstützen. Aber wenn Sie nur bei einer Sache bleiben werden: Ändern Sie Ihre Diät, um mehr Vollwertkost und frisches Gemüse einzuschließen. Dies wird die größte Auswirkung haben.
Für den Rest der Woche:
- Mischen Sie es und probieren Sie neue Lebensmittel. Essen verschiedene Lebensmittel führt zu einem glücklicheren Darm und eine vielfältigere Mikrobiota.
- Überspringe scharfe, aggressive Reinigungsmittel wie Bleichmittel und verwende stattdessen natürliche Reinigungsmittel wie Seife und Wasser.
- Nehmen Sie Antibiotika nur wenn unbedingt notwendig.
- Regelmäßig Sport treiben.
Während sich Ihr Mikrobiom schnell mit dem ändern kann, was Sie essen, gibt es keine schnellen Lösungen oder Wundermittel für einen gesunden Darm. Stattdessen geht es darum, sich an die kleinen Änderungen zu halten, die sich addieren.
"Unser Mikrobiom ist ein Spiegel unseres Lebensstils", sagte Bhatt. "Wir müssen langfristig eine gesunde Lebensweise entwickeln, wenn wir das in unserem Mikrobiom sehen."
Mandy Ferreira ist eine Autorin und Redakteurin in der San Francisco Bay Area. Sie ist begeistert von Gesundheit, Fitness und nachhaltigem Leben. Momentan ist sie besessen von Laufen, olympischem Training und Yoga, aber sie schwimmt, radelt und tut so gut wie alles, was sie kann. Sie können mit ihr auf ihrem Blog und auf Twitter mithalten.
