Überblick
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie Krafttraining in Ihre Trainingsroutine integrieren sollten. Dennoch kann das Schlagen der Gewichte viel einschüchternder sein als ein Spaziergang oder Joggen in der Nachbarschaft.
Auch wenn die Ergebnisse nicht immer schnell sind, sollte eine solide Krafttrainingsroutine Ihnen bemerkenswerte Muskelzuwächse in einigen Wochen bis zu einigen Monaten zeigen.
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Muskeln hergestellt werden, welche Lebensmittel einen starken Körper antreiben und was Sie tun können, um loszulegen.
Wie wachsen Muskeln?
Skelettmuskulatur ist das anpassungsfähigste Gewebe in Ihrem Körper. Wenn Sie extreme Übungen wie Gewichtheben machen, erfahren Ihre Muskelfasern ein Trauma oder eine Muskelverletzung. Wenn Ihre Muskeln auf diese Weise verletzt werden, werden Satellitenzellen auf der Außenseite der Muskelfasern aktiviert. Sie versuchen, den Schaden durch Zusammenfügen zu beheben und dadurch die Muskelfaser zu erhöhen.
Bestimmte Hormone helfen auch Ihren Muskeln zu wachsen. Sie kontrollieren die Satellitenzellen und sind verantwortlich für Dinge wie:
- Senden Sie die Zellen nach dem Training zu Ihren Muskeln
- neue Blutkapillaren bilden
- Muskelzellen reparieren
- Muskelmasse verwalten
Zum Beispiel helfen Widerstandsmassnahmen Ihrem Körper, Wachstumshormon aus Ihrer Hypophyse freizusetzen. Wie viel freigesetzt wird, hängt von der Intensität der Übung ab, die Sie ausgeführt haben. Wachstumshormon löst den Stoffwechsel aus und hilft dabei, Aminosäuren in Proteine umzuwandeln, die die Muskeln auffüllen.
Wie man Muskeln aufbauen kann
Den ganzen Tag im Fitnessstudio zu verbringen, ist nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen. Krafttraining für 20 bis 30 Minuten, 2 bis 3 Mal pro Woche ist genug, um Ergebnisse zu sehen. Sie sollten versuchen, alle Ihre Hauptmuskelgruppen während Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten mindestens zweimal anzuvisieren.
Während Sie vielleicht nicht sofort Ergebnisse sehen, kann sogar eine einzelne Krafttrainingssitzung helfen, Muskelwachstum zu fördern. Übung stimuliert die so genannte Proteinsynthese in den 2 bis 4 Stunden nach dem Training. Ihr Level kann bis zu einem ganzen Tag erhöht bleiben.
Wie genau können Sie feststellen, ob Ihre Muskeln wachsen? Sie können möglicherweise mehr Muskeldefinition sehen. Wenn nicht, werden Sie sicher schwerer Gewichte mit der Zeit leichter heben können.
Krafttraining umfasst:
- Körpergewichtsübungen, wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte
- Widerstandsbandbewegungen
- Training mit freien Gewichten oder sogar Objekte wie Suppendosen
- Workouts mit stationären Gewichtmaschinen, wie eine Beincurl-Maschine
Wenn Sie anheben, sollten Sie versuchen, zwischen 8 und 15 Wiederholungen hintereinander zu machen. Das ist ein Satz. Warten Sie eine Minute zwischen den Sätzen, um sich auszuruhen. Dann vervollständige einen weiteren Satz gleicher Länge. Nehmen Sie ungefähr 3 Sekunden, um Ihr Gewicht anzuheben oder zu schieben. Halten Sie dann diese Position für eine volle Sekunde und nehmen Sie weitere 3 Sekunden, um das Gewicht zu verringern.
Widerstand gegen Wiederholungen
Sie sollten versuchen, Gewicht zu heben, auch bekannt als Widerstand, das schwer genug ist, um sich selbst herauszufordern. Eine gute Anleitung ist, ein Gewicht zu wählen, das Ihre Muskeln nach 12 bis 15 Wiederholungen oder Wiederholungen ermüdet. Wenn Sie feststellen, dass sich Gewichte zu leicht anfühlen, versuchen Sie, das Gewicht schrittweise auf das nächste Level zu erhöhen.
Selbst ein einziger Satz von 12 Wiederholungen mit einem Gewicht, das schwer genug ist, kann helfen, Ihre Muskeln gegen 3 Sätze mit einem geringeren Gewicht aufzubauen. Erfahren Sie mehr über die Vorteile beim Heben schwerer Gewichte.
Warum ist Ruhe wichtig?
Es ist wichtig, Ihrem Körper viel Ruhe zu geben, wenn Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen. Ohne sich frei zu nehmen, können Sie sich selbst verletzen und sich vom Training erholen und Ihren Fortschritt verlangsamen.
Experten empfehlen, dass Sie an der gleichen Muskelgruppe nicht zwei Tage hintereinander Krafttraining machen. Hier sind einige Tipps, um Ihre Muskeln zu erholen und Schmerzen zu verhindern.
Bauen Frauen Muskeln mit der gleichen Geschwindigkeit wie Männer?
Männer und Frauen bauen Muskeln anders. Das liegt daran, dass Testosteron eine große Rolle bei der Muskelentwicklung spielt. Während beide Geschlechter Testosteron in ihrem Körper haben, haben Männer mehr von diesem Hormon. Studien wie diese aus dem Jahr 2000 haben jedoch gezeigt, dass sowohl Männer als auch Frauen ähnliche Reaktionen auf Krafttraining haben.
Das Muskelwachstum wird auch beeinflusst durch:
- Körpergröße
- Körperzusammensetzung
- Hormone
Insgesamt treten eher wahrnehmbare Veränderungen der Muskelmasse bei Menschen beiderlei Geschlechts auf, die zu Beginn mehr Muskelmasse haben.
Herz und Muskeln
Aerobic-Training, auch als Cardio bekannt, erhöht die Herzfrequenz und die Atmung. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System.
Sie haben vielleicht gehört, dass zu viel Cardio schlecht für den Muskelaufbau ist. Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass dies nicht unbedingt der Fall ist.
Aerobes Training kann tatsächlich mit Muskelwachstum, Muskelfunktion und Ihrer gesamten körperlichen Leistungsfähigkeit helfen. Diese Wirkungen sind besonders bei älteren und zuvor sitzenden Personen zu beobachten.
Der Sweet Spot mit Cardio zur Förderung des Muskelwachstums hat alles mit Intensität, Dauer und Häufigkeit zu tun. Wissenschaftler empfehlen, mit einer Intensität von 70 bis 80 Prozent Herzfrequenz-Reserve (HRR) mit Sitzungen, die 30-45 Minuten lang sind, 4 bis 5 Tage pro Woche zu trainieren. Sie können Ihren HRR finden, indem Sie Ihre Ruheherzfrequenz von Ihrer maximalen Herzfrequenz subtrahieren.
Bottom line: Training mit Cardio-und Widerstandstraining Übungen werden Ihren Körper und Ihr Herz gesund und stark.
Diät und Muskeln
Die Lebensmittel, die Sie essen, können Ihnen helfen, auch mehr Muskeln aufzubauen. Vor allem Ihre Proteinaufnahme spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelanreicherung. Wie viel Protein sollten Sie essen? Die aktuelle Richtlinie liegt bei etwa 0,8 Gramm (g) pro Kilogramm (kg) Ihres Körpergewichts pro Tag, wenn Sie über 19 Jahre alt sind.
Zum Beispiel müsste eine 150-Pfund-Frau etwa 54 Gramm Protein pro Tag aufnehmen.(68 kg × 0,8 g = 54,5 g.) Ein 180-Pfund-Mann andererseits würde etwa 66 Gramm Protein pro Tag aufnehmen müssen. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g)
Stuck auf was zu essen? Suchen Sie nach proteinreichen Lebensmitteln, die auch reich an der Aminosäure Leucin sind. Sie können Leucin in tierischen Produkten finden wie:
- Rindfleisch
- Lamm
- Schweinefleisch
- Geflügel
- Fisch
- Eier
- Milch
- Milchprodukte, wie Käse
Nicht-tierische Proteinquellen umfassen Lebensmittel wie:
- Sojabohnen
- Bohnen
- Nüsse
- Saat
Erfahren Sie mehr über proteinreiche Lebensmittel "
Wegbringen
Wie können Sie anfangen? Der erste Schritt kann sein, zu Ihrem örtlichen Fitness-Studio zu gehen und eine Beratung mit einem persönlichen Trainer zu haben. Viele Fitnessstudios bieten eine kostenlose Sitzung im Rahmen einer Mitgliederwerbung an.
Ein Personal Trainer kann Ihnen helfen, die richtige Form mit freien Gewichten, Kraftgeräten und mehr zu meistern. Die richtige Form ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen.
Hier noch ein paar Tipps für Anfänger:
- Aufwärmen für 5 bis 10 Minuten mit einer Art von Aerobic-Übungen, wie zügiges Gehen. Dies wird Ihnen helfen, Verletzungen durch Training mit kalten Muskeln zu vermeiden.
- Starten Sie das Licht mit nur 1- oder 2-Pfund-Gewichten, wenn Sie müssen. Sie können sogar versuchen, Krafttraining ohne Gewicht auszuführen, da Sie immer noch das Gewicht Ihrer Arme und Beine heben.
- Steigern Sie Ihr Gewicht schrittweise. Zu viel zu früh zu heben ist ein Rezept für Verletzungen. Das heißt, wenn Sie Ihre Muskeln nicht herausfordern, werden Sie keine Gewinne sehen. Versuchen Sie, Gewicht zu heben, das Ihre Muskeln nach 12 bis 15 Wiederholungen ermüdet.
- Hebe deine Gewichte mit kontrollierter Bewegung an. Widerstehen Sie unkontrollierter Bewegung an Ihren Gelenken, um zu schweres Gewicht zu schwingen. Dies kann zu Verletzungen führen.
- Atme während des Trainings weiter. Atmen Sie aus, wenn Sie ein Gewicht heben oder schieben. Atmen Sie ein, während Sie sich entspannen.
- Mach dir keine Sorgen über Schmerzen und ein paar Muskelermüdung, die ein paar Tage dauert. Wenn Sie sich sehr wund und erschöpft fühlen, tun Sie vielleicht zu viel. Deine Übung sollte dir keinen Schmerz verursachen, also nimm dir eine Auszeit.
- Integrieren Sie Cardio in Ihre Trainingsroutine. Aerobes Training, wie Laufen, kann helfen, Muskeln aufzubauen, wenn es mit der richtigen Intensität, Dauer und Frequenz durchgeführt wird.
- Essen Sie eine gesunde Ernährung mit einer guten Portion Protein. Diese Nahrungsmittel werden Ihr Training fördern und helfen, Muskeln durch bestimmte Aminosäuren wie Leucin aufzubauen. Tierische Quellen enthalten am meisten Protein, aber auch pflanzliche Quellen sind ausreichend.
Denken Sie immer daran, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie einen Gesundheitszustand haben. Sie können Empfehlungen für Trainingsmodifikationen haben, die Ihnen helfen können, Ihre Sicherheit zu gewährleisten.
