Die Mittelmeerdiät basiert auf den traditionellen Lebensmitteln, die Menschen in Ländern wie Italien und Griechenland im Jahr 1960 gegessen haben.
Forscher stellten fest, dass diese Menschen im Vergleich zu Amerikanern außergewöhnlich gesund waren und ein geringes Risiko für viele tödliche Krankheiten hatten.
Zahlreiche Studien haben nun gezeigt, dass die Mittelmeerdiät Gewichtsabnahme bewirken und Herzinfarkt, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und vorzeitigem Tod vorbeugen kann.
Eine Mittelmeer Diät-Mahlzeit-Plan
Es gibt keinen "richtigen" Weg, diese Diät zu machen. Es gibt viele Länder rund um das Mittelmeer und sie haben nicht alle die gleichen Dinge gegessen.
Dieser Artikel beschreibt die Diät, die in den Studien normalerweise vorgeschrieben wurde, die es eine wirkungsvolle Weise des Essens zeigte.
Betrachten Sie all dies als eine allgemeine Richtlinie, nicht etwas in Stein gemeißelt. Der Plan kann an individuelle Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden.
Die Grundlagen
- Essen: Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Brot, Kräuter, Gewürze, Fisch, Meeresfrüchte und Olivenöl extra vergine.
- Essen in Maßen: Geflügel, Eier, Käse und Joghurt.
- Essen nur selten: Rotes Fleisch.
- Nicht essen: Zucker gesüßte Getränke, Zuckerzusatz, verarbeitetes Fleisch, raffiniertes Getreide, raffinierte Öle und andere stark verarbeitete Lebensmittel.
Vermeiden Sie diese ungesunden Lebensmittel
Sie sollten diese ungesunden Lebensmittel und Zutaten vermeiden:
- Zucker hinzugefügt: Soda, Süßigkeiten, Eis, Tischzucker und viele andere.
- Raffinierte Körner: Weißbrot, Pasta mit raffiniertem Weizen, etc.
- Trans-Fette: Gefunden in Margarine und verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln.
- Raffinierte Öle: Sojaöl, Rapsöl, Baumwollsamenöl und andere.
- Verarbeitetes Fleisch: Verarbeitete Würste, Hot Dogs usw.
- Hochverarbeitete Lebensmittel: Alles, was als "fettarm" oder "Diät" bezeichnet wird oder aussieht, als sei es in einer Fabrik hergestellt worden.
Sie müssen Zutatenlisten lesen, wenn Sie diese ungesunden Zutaten vermeiden wollen.
Essen zu essen
Sie sollten Ihre Ernährung auf diese gesunden, unverarbeiteten mediterranen Lebensmitteln basieren.
- Gemüse: Tomaten, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Zwiebeln, Blumenkohl, Karotten, Rosenkohl, Gurken, etc.
- Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Erdbeeren, Trauben, Datteln, Feigen, Melonen, Pfirsiche usw.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und vieles mehr.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Kichererbsen usw.
- Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben, Süßkartoffeln usw.
- Vollkorn: Voller Hafer, brauner Reis, Roggen, Gerste, Mais, Buchweizen, Vollkornbrot, Vollkornbrot und Teigwaren.
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Sardinen, Forelle, Thunfisch, Makrele, Garnelen, Austern, Muscheln, Krabben, Muscheln, etc.
- Geflügel: Huhn, Ente, Truthahn und mehr.
- Eier: Huhn, Wachtel und Enteneier.
- Molkerei: Käse, Joghurt, griechischer Joghurt usw.
- Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Basilikum, Minze, Rosmarin, Salbei, Muskat, Zimt, Pfeffer usw.
- Gesunde Fette: Natives Olivenöl extra, Oliven, Avocados und Avocadoöl.
Ganze, einzelne Zutat Lebensmittel sind der Schlüssel zu einer guten Gesundheit.
Ein paar Dinge zu beachten
Welche Lebensmittel in die Mittelmeerdiät gehören, ist umstritten, zum Teil, weil es zwischen den einzelnen Ländern eine solche Vielfalt gibt.
Die in den Studien verordnete Diät ist reich an pflanzlichen Nahrungsmitteln und relativ wenig an tierischen Nahrungsmitteln.
Der Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten wird jedoch mindestens zweimal pro Woche empfohlen.
Der mediterrane Lebensstil beinhaltet auch regelmäßige körperliche Aktivität, Mahlzeiten mit anderen Menschen teilen und das Leben genießen.
Was zu trinken
Wasser sollte Ihr Lieblingsgetränk auf einer Mittelmeerdiät sein.
Diese Diät enthält auch moderate Mengen Rotwein, etwa 1 Glas pro Tag.
Dies ist jedoch völlig optional und Wein sollte von jedem vermieden werden, der Alkoholismus oder Probleme hat, ihren Konsum zu kontrollieren.
Kaffee und Tee sind ebenfalls völlig akzeptabel, aber vermeiden Sie zuckergesüßte Getränke und Fruchtsäfte, die sehr viel Zucker enthalten.
Ein mediterranes Menü für 1 Woche
Dies ist ein Beispielmenü für eine Woche auf der Mittelmeerdiät.
Fühlen Sie sich frei, die Portionen und Essenswahlen basierend auf Ihren eigenen Bedürfnissen und Vorlieben anzupassen.
Montag
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Hafer.
- Mittagessen: Vollkornsandwich mit Gemüse.
- Abendessen: Ein Thunfischsalat, in Olivenöl gekleidet. Ein Stück Obst zum Nachtisch.
Dienstag
- Frühstück: Haferflocken mit Rosinen.
- Mittagessen: Überbleibsel Thunfischsalat von der Nacht zuvor.
- Abendessen: Salat mit Tomaten, Oliven und Feta-Käse.
Mittwoch
- Frühstück: Omelette mit Gemüse, Tomaten und Zwiebeln. Ein Stück Frucht.
- Mittagessen: Vollkornsandwich, mit Käse und frischem Gemüse.
- Abendessen: Mediterrane Lasagne.
Donnerstag
- Frühstück: Joghurt mit geschnittenen Früchten und Nüssen.
- Mittagessen: Überbleibsel Lasagne von der Nacht zuvor.
- Abendessen: Gebratener Lachs, serviert mit braunem Reis und Gemüse.
Freitag
- Frühstück: Eier und Gemüse, gebraten in Olivenöl.
- Mittagessen: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren, Hafer und Nüssen.
- Abendessen: Gegrilltes Lamm mit Salat und Ofenkartoffel.
Samstag
- Frühstück: Haferflocken mit Rosinen, Nüssen und einem Apfel.
- Mittagessen: Vollkornsandwich mit Gemüse.
- Abendessen: Mediterrane Pizza mit Vollkornbrot, belegt mit Käse, Gemüse und Oliven.
Sonntag
- Frühstück: Omelette mit Gemüse und Oliven.
- Mittagessen: Überrest Pizza von der Nacht zuvor.
- Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Gemüse und Kartoffeln. Früchte zum Nachtisch.
Es gibt normalerweise keine Notwendigkeit, Kalorien zu zählen oder makronutrients (Protein, Fett und Kohlenhydrate) auf der Mittelmeerdiät zu verfolgen.
Gesunde mediterrane Snacks
Sie müssen nicht mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag essen.
Aber wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, dann sind dies akzeptable Snacks:
- Eine Handvoll Nüsse.
- Ein Stück Frucht.
- Karotten oder Babykarotten.
- Einige Beeren oder Trauben.
- Reste von der Nacht zuvor.
- Griechischer Joghurt.
- Apfelscheiben mit Mandelbutter.
Wie man die Diät bei den Restaurants folgt
Es ist sehr einfach, die meisten Restaurantmahlzeiten für die mediterrane Ernährung geeignet zu machen.
- Haben Sie eine Art Fisch oder Meeresfrüchte als Hauptgericht.
- Bitten Sie sie, Ihr Essen in nativem Olivenöl extra zu braten.
- Essen Sie nur Vollkornbrot, mit Olivenöl statt Butter.
Eine einfache Einkaufsliste für die Ernährung
Es ist immer eine gute Idee, am Rand des Ladens einzukaufen, wo normalerweise die ganzen Lebensmittel gefunden werden.
Versuchen Sie immer, die am wenigsten verarbeitete Option auszuwählen. Bio ist am besten, aber nur wenn man es sich leicht leisten kann.
- Gemüse: Karotten, Zwiebeln, Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Knoblauch usw.
- Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Trauben usw.
- Beeren: Erdbeeren, Blaubeeren, etc.
- Tiefkühlgemüse: Wählen Sie Mischungen mit gesundem Gemüse.
- Getreide: Vollkornbrot, Vollkornnudeln usw.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Hülsenfrüchte, Bohnen usw.
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Cashwes usw.
- Samen: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, etc.
- Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Zimt usw.
- Fisch: Lachs, Sardinen, Makrelen, Forellen.
- Shrimps und Muscheln.
- Kartoffeln und Süßkartoffeln.
- Käse.
- Griechischer Joghurt.
- Hähnchen.
- Pastorierte oder mit Omega-3 angereicherte Eier.
- Oliven.
- Natives Olivenöl extra.
Es ist am besten, alle ungesunden Versuchungen von zu Hause aus zu löschen, einschließlich Sodas, Eiscreme, Süßigkeiten, Gebäck, Weißbrot, Crackern und allerlei verarbeiteten Lebensmitteln.
Wenn Sie nur gutes Essen in Ihrem Haus haben, werden Sie gutes Essen essen.
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