Das haben wir alle schon durchgemacht. Ob Sie bei der Arbeit an Ihrem Schreibtisch sitzen, die Kinder zu Hause verfolgen oder einfach nur unterwegs sind ... gegen 14 oder 15 Uhr. Das Sinken, Ich-brauche-noch-eine Tasse-Kaffee-wenn-ich-werde-es-durch-den-Tag-Gefühl machen. Was verursacht das? Und wie vermeiden wir es?
Ob Sie es glauben oder nicht, es ist ziemlich einfach.
Unsere Energieniveaus während des Tages sind direkt an unseren Blutzuckerspiegel gebunden. Als jemand, der mit Typ-1-Diabetes seit dem Alter von 5 Jahren lebt, weiß ich das nur zu gut.
Manchmal fühlt sich der Absturz am Nachmittag ziemlich ähnlich zu einer Episode mit niedrigem Blutzucker oder Hypoglykämie. Es ist möglich, dass das die Ursache ist, aber es ist eher eine Kombination aus Ihrem morgendlichen Koffein-Abnutzen und Auf- und Abschwüngen (oder schnellen Veränderungen) in Ihrem Blutzucker, die Ihnen das Gefühl geben, dass Sie ein Nickerchen brauchen.
Der Schlüssel zum Vermeiden des Absturzes am Nachmittag liegt in dem, was Sie zum Mittagessen essen.
Ein ausgewogenes Mittagessen mit den richtigen Lebensmitteln zu einer befriedigenden Fülle gegessen - nicht gefüllt - kann dazu beitragen, den Absturz zu verhindern.
Aber ich verstehe es. Wir haben nicht immer Zeit, ein Gourmet-Mittagessen zuzubereiten und zu genießen. Manchmal (lesen wir die meiste Zeit) brauchen wir etwas, das schnell und einfach unterwegs zu essen ist.
4 Dinge, die jedes crash-resistente Mittagessen braucht
Ein crash-resistentes und diabetes-freundliches Mittagessen, das unterwegs einfach zu essen ist, sollte immer diese vier Elemente beinhalten:
- eine hochwertige Proteinquelle
- eine gute Quelle von pflanzlichem, entzündungshemmendem Fett
- komplexe Kohlenhydrate anstelle von raffinierten Kohlenhydraten, was im Grunde Faser bedeutet
- nahrhaftes Gemüse, das Ihnen hilft, sich schneller zu fühlen
Alle diese Lebensmittelarten dienen als "Puffer" für den Blutzuckerspiegel Ihres Körpers nach dem Essen. Mit anderen Worten, sie verhindern Blutzuckerspitzen und den unvermeidlichen Crash. Ballaststoffe und Gemüse helfen Ihnen auch, sich länger gesättigt und gesättigt zu fühlen. Aber wie machen sie das?
Die Vorteile einer langsameren Verdauung
Nachdem wir gegessen haben, geht unser Essen in unseren Magen und sitzt normalerweise irgendwo zwischen ein bis vier Stunden. Einfache Kohlenhydrate - Kohlenhydrate ohne viel Ballaststoffe - werden am schnellsten verarbeitet. Dies beinhaltet alles, was gesüßt ist. Sie können einige intensive, schnelle Blutzuckerschwankungen verursachen, wenn wir nicht vorsichtig sind.
Wenn wir Protein, Fett, Ballaststoffe, Gemüse oder alle vier zu einer Mahlzeit hinzufügen, verlangsamt sich die Geschwindigkeit, mit der unser Körper unsere Nahrung verdaut - was eine gute Sache ist! Langsamere Verdauung bedeutet, dass wir uns mehrere Stunden lang voller Energie fühlen. Es bedeutet auch, dass unsere Körperzellen und Muskeln eine konstante, konstante Energiezufuhr erhalten, anstatt alles auf einmal zu bekommen.
Als zugelassene Diätassistentin helfe ich meinen Klienten, energiestabilisierende (also Blutzucker-stabilisierende) Mahlzeiten zu kochen, damit sie sich um wichtigere Dinge kümmern können und nicht durch niedrige Energieniveaus während des Tages in Mitleidenschaft gezogen werden. Und es hilft mir, dass ich auch Diabetes habe und mitfühlen kann, wie sie sich fühlen.
Schauen wir uns das untenstehende Rezept als Beispiel an.
Rezept für einen Grünkohl und Kichererbsen Thunfischsalat
Wenn Sie auf der Suche nach einem einfachen Mittagessen-Rezept sind, das Sie nicht im Stich lässt, kommen Sie am Nachmittag vorbei. Dieser Grünkohl-Kichererbsen-Thunfischsalat ist ein nahrhaftes Kraftpaket, das Ihnen garantiert den Treibstoff liefert, den Sie brauchen, um durch den Rest zu kommen deines Tages. Ob es ein geschäftiger Tag im Büro oder ein verrückter Tag zu Hause mit den Kindern ist, Sie werden sich voll, zufrieden und bereit fühlen, den Nachmittag zu bewältigen.
Anfang bis Ende: 5 Minuten
Ausbeute: 3 Tassen
Serviergröße: 1-2 Tassen
Zutaten
- 1 5-Unzen Thunfischdose
- 1 15 oz.-Dose Kichererbsen ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft
- 2 Tassen gehackte Kohlblätter
- 1/4 Tasse Avocadoöl Mayonnaise
Richtungen
- Alle Zutaten in eine kleine Rührschüssel geben und mischen. Achten Sie darauf, Grünkohl, Kichererbsen und Thunfisch mit der Mayonnaise zu überziehen.
- Teilen Sie den Thunfischsalat in 2-3 Schüsseln auf.
Sie können es sofort genießen oder es in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank für bis zu 48 Stunden aufbewahren. Passen Sie es einfach mit ein paar Vollkorncrackern oder Ihrer Lieblingsfrucht an und Sie können loslegen!
Warum ist es gut für dich?
Kale steht seit Jahren im Rampenlicht, und das zu Recht! Es ist voll mit Vitaminen und Mineralien wie Vitamin A und C, Eisen und Folsäure, um nur einige zu nennen. Es ist auch eine gute Quelle für Protein und Ballaststoffe, die beide helfen können, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu stabilisieren.
Kichererbsen bieten pflanzliche Protein und Blutzucker stabilisierende komplexe Kohlenhydrate (Hallo, Faser!). Thunfisch in Dosen ist eine schnelle und einfache Proteinquelle, die Ihnen hilft, konzentriert und konzentriert zu bleiben. Ich empfehle Marken, die ihren Thunfisch in Wasser packen und kein Salz hinzufügen. Zu meinen Favoriten gehören Wild Planet Foods und Safe Catch.
Und wir können diese Mayonnaise nicht vergessen. Eine hochwertige pflanzliche Fettquelle wie Avocadoöl hilft bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, wie das im Grünkohl enthaltene Vitamin A. Es kann auch eine weitere Schutzschicht gegen Blutzuckerspitzen oder -tropfen nach dem Essen hinzufügen. Mein Favorit ist die schwarze Knoblauch-Avocado-Öl-Mayonnaise von Chosen Foods.
Kombinieren Sie alle diese zusammen für diesen Salat, um Ihre Energieniveaus zu halten und Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Es hilft Ihnen auch, diesen Energieabsturz am Nachmittag zu vermeiden.
Das Mittagessen kann eine perfekte Mahlzeit sein, wenn es um Ihre Stimmung oder Produktivität am Nachmittag geht. Um einen möglichen Energie-Crash zu vermeiden, wenn Sie es wirklich brauchen, denken Sie immer an die vier Schlüssel für ein gesundes Mittagessen: Protein, pflanzliches Fett, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate. Kombinieren Sie all dies zu einem gesunden Rezept wie oben, und machen Sie das Beste aus Ihren Nachmittagen!
Mary Ellen Phipps ist die ernährungswissenschaftliche Ernährungsberaterin hinter Milk & Honey Nutrition.Sie ist auch eine Frau, Mutter, Typ-1-Diabetiker und Rezeptentwickler. Durchsuchen Sie ihre Website für leckere Diabetes-freundliche Rezepte und hilfreiche Ernährungstipps. Sie bemüht sich, gesunde Ernährung einfach, realistisch und vor allem ... Spaß zu machen! Sie verfügt über Erfahrung in der Planung von Familienmahlzeiten, Unternehmenswellness, Gewichtskontrolle für Erwachsene, Diabetesmanagement bei Erwachsenen und metabolischem Syndrom. Erreiche sie auf Instagram.
