Hüftbursitis ist eine relativ häufige Erkrankung, bei der sich die flüssigkeitsgefüllten Säcke in den Hüften (Bursas) entzünden, um die Reibung in den Hüftgelenken zu minimieren.
Dies ist die angeborene Reaktion Ihres Körpers darauf, schwerere Gewichte zu heben, mehr zu trainieren oder einfach Bewegungen auszuführen, die mehr von Ihren Hüften erfordern. Eine Hüftbursitis kann für Läufer besonders schwierig werden.
Die häufige und sich wiederholende Stampfbewegung des Laufschritts neigt dazu, im Laufe der Zeit die Hüftgelenke zu tragen, besonders wenn Sie keine gute Form üben. Glücklicherweise gibt es viele Übungen, die Sie tun können, um dieser Abnutzung entgegenzuwirken.
Halten Sie die muskuläre Grundlage Ihrer Oberschenkel und Kern ist von größter Bedeutung. Wenn Sie eine starke muskulöse Basis haben, die Ihre Hüfte stützt, können Sie die gleichen Bewegungen ausführen, wobei weniger Verletzungen am Gelenk selbst auftreten. Stattdessen werden Ihre Muskeln den Aufprall absorbieren. Die Idee ist, Muskeln zu rekrutieren, um Ihre Hüften zu stabilisieren, anstatt Ihren Hüften eine erschütternde Bewegung zu ermöglichen. Wenn es darum geht, Bursitis Schmerzen zu lindern, ist Krafttraining das Mittel.
Laut der Mayo Clinic ist die Hüfte eines der drei häufigsten Gelenke, die von Bursitis betroffen sein können, wobei die Schulter und Ellenbogen die beiden anderen sind.
Hüftbrücken
Hüftbrücken berühren Ihre Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Quadrizeps. Alle diese Muskeln spielen eine Rolle bei der Unterstützung der Hüftgelenke und machen diese Übung perfekt für die Hüftstärke.
Benötigte Ausrüstung: keine, Yogamatte optional
Muskeln arbeiteten: Hüftbeuger, Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß und unteren Rücken
- Beginnen Sie damit, flach auf dem Rücken zu liegen, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden liegen und Ihre Beine gebeugt sind.
- Bewegen Sie Ihr Gewicht in einer kontrollierten Bewegung durch die Fersen und heben Sie Ihre Hüften an, so dass sie mit Ihren Schultern und Knien fluchten.
- Sie sollten diese nach oben treibende Bewegung hauptsächlich in Ihren Gesäßmuskeln und Beinbeuger spüren.
- Sinken Sie langsam die Hüften zurück auf den Boden.
- Führen Sie 5 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.
Es auf die nächste Stufe bringen
Sie können die Herausforderung von Hüftbrücken erhöhen, indem Sie 5 "bis zum Scheitern" abschließen.
- Führen Sie die Hüftbrücke wie oben beschrieben aus.
- Achten Sie darauf, Ihre Form nicht zu gefährden, da die Wiederholungen schwieriger werden.
- Vervollständige 5 Sätze. Gehen Sie in jedem Satz so lange vor, bis Sie Muskelversagen haben. Mit anderen Worten, geh, bis du keine weitere Wiederholung machen kannst. Sie können ein Gewicht hinzufügen und es auf Ihrem Becken sitzen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Liegende seitliche Beinheben
Liegendes seitliches Beinheben hilft, Ihr itiotibiales (IT) Band zu verstärken und zu entwickeln, das den äußeren Teil Ihres oberen Beines überspannt. Dieses Gefäßband ist teilweise für die Bewegung von Seite zu Seite verantwortlich. Es wird oft in einer laufenden Routine vernachlässigt, da der Laufschritt vorwärts und rückwärts ist. Daher ist es sinnvoll, etwas Zeit zu investieren, um die Stabilität und Stärke zu verbessern.
Benötigte Ausrüstung: keine, Yogamatte optional
Muskeln arbeiteten: Großer Gesäßmuskel, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Oberschenkel und schräge Bauchmuskeln
- Legen Sie sich auf die rechte Seite und strecken Sie Ihren rechten Arm aus.
- Heben Sie Ihr Bein so weit an, wie Sie es ausstrecken können, und versuchen Sie, den größtmöglichen Bewegungsspielraum zu erreichen.
- Bringen Sie Ihr linkes Bein in einer kontrollierten Bewegung wieder nach unten, so dass es in einer Linie mit Ihrem rechten Bein steht.
- Beende 15 Wiederholungen mit diesem Bein, rolle dann auf deine linke Seite und führe 15.
- Beenden Sie 4 Sätze von 15 Wiederholungen auf jedem Bein.
Liegende Beinkreise
Durch die Ausführung von liegenden Beinkreisen wird die Beweglichkeit, Beweglichkeit und Kraft in allen kleinen Muskeln gefördert, die eine Hüft- und Beindrehung ermöglichen.
Benötigte Ausrüstung: keine, Yogamatte optional
Muskeln arbeiteten: Hüftbeuger und Gesäßmuskeln
- Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen flach auf dem Rücken zu liegen.
- Heben Sie Ihr linkes Bein um ungefähr 3 cm vom Boden ab und machen Sie dann kleine Kreise, wobei Sie Ihr ganzes Bein gerade und in einer Linie halten.
- Wechseln Sie zu Ihrem rechten Bein und führen Sie die gleiche Bewegung aus.
- Führen Sie 3 Sätze von 5 Umdrehungen auf jedem Bein für 30 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Das wegnehmen
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie diese Übungen vier bis fünf Mal pro Woche durchführen. Wenn Sie die Kraft Ihrer Hüft- und Beinmuskulatur erhöhen, wird das Risiko, eine Bursitis zu entwickeln, auf ein Mindestmaß reduziert, und Sie können mit den Schmerzen der Hüftbursitis helfen.
Neben dem Training eines effektiven Krafttrainings ist es wichtig, sich zu dehnen, zu vereisen und auszuruhen. Die Ruhe ist entscheidend, denn es ist die Zeit deines Körpers, sich darauf zu konzentrieren, die Teile, die du während des Trainings bezahlst, neu aufzubauen, zu verjüngen und zu reparieren.
