Oliven 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Oliven sind kleine Früchte, die auf Olivenbäumen wachsen (Olea europaea).

Sie gehören zu einer Gruppe von Früchten, die Steinfrüchte genannt werden. Sie sind mit Mangos, Kirschen, Pfirsichen, Mandeln und Pistazien verwandt.

Oliven sind sehr reich an Vitamin E und anderen starken Antioxidantien. Studien zeigen, dass sie gut für das Herz sind und vor Osteoporose und Krebs schützen können.

Die gesunden Fette in Oliven werden extrahiert, um extra natives Olivenöl zu produzieren, eine der Schlüsselkomponenten der unglaublich gesunden mediterranen Ernährung.

Oliven werden oft in Salaten, Sandwiches, Tapenade oder Pesto genossen.

Oliven sind oval geformt, wobei die durchschnittliche Olive etwa 3-5 Gramm wiegt (1).

Einige unreife Oliven sind grün und werden schwarz, wenn sie reifen. Andere bleiben grün, auch wenn sie vollreif sind.

In den Mittelmeerländern werden 90% der Oliven für die Herstellung von Olivenöl verwendet (2).

Nährwertangaben

Oliven enthalten 115-145 Kalorien pro 100 Gramm oder etwa 59 Kalorien für 10 Oliven (unter der Annahme, dass eine durchschnittliche Olive 4 Gramm wiegt).

Sie bestehen aus 75-80% Wasser, 11-15% Fett, 4-6% Kohlenhydraten und geringen Proteinmengen.

Die folgende Tabelle enthält Informationen über die Nährstoffe in Oliven (3).

Nährwerte: Oliven, reif, in Dosen - 100 Gramm

Fett

Oliven enthalten 11-15% Fett.

74% dieses Fettgehalts ist Ölsäure, die eine einfach ungesättigte Fettsäure ist. Es ist der Hauptbestandteil von Olivenöl.

Es wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich einer verminderten Entzündung und eines reduzierten Risikos für Herzerkrankungen. Es kann sogar helfen, Krebs zu bekämpfen (4, 5, 6, 7).

Endeffekt: Oliven sind wegen ihres hohen Fettgehaltes eine ungewöhnliche Frucht. Die am häufigsten vorkommende Fettsäure ist Ölsäure, die mehrere gesundheitliche Vorteile haben kann.

Kohlenhydrate und Fiber

Oliven haben auch einen niedrigen Kohlenhydratgehalt.

Nur 4-6% einer Olive bestehen aus Kohlenhydraten, und diese besteht hauptsächlich aus Ballaststoffen.

In der Tat machen Fasern 52-86% des gesamten Kohlenhydratgehalts aus.

Der Gehalt an verdaulichem Kohlenhydrat ist daher sehr niedrig. Es ist nur etwa 1,5 Gramm in 10 durchschnittlich großen Oliven.

Oliven sind jedoch immer noch eine relativ schlechte Faserquelle, da 10 Oliven nur etwa 1,5 Gramm liefern.

Endeffekt: Oliven enthalten 4-6% Kohlenhydrate, von denen die meisten aus Ballaststoffen bestehen.

Vitamine und Mineralien

Oliven sind eine gute Quelle für einige Vitamine und Mineralien, von denen einige während der Verarbeitung hinzugefügt werden.

• Vitamin E: Fetthaltige pflanzliche Nahrungsmittel enthalten normalerweise die höchsten Mengen dieses starken Antioxidans.
• Eisen: Schwarze Oliven sind eine gute Eisenquelle, die für den Transport von Sauerstoff in roten Blutkörperchen wichtig ist (8).
• Kupfer: Dieses essentielle Mineral fehlt oft in der typischen westlichen Ernährung. Kupfermangel kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen (9, 10).
• Kalzium: Das häufigste Mineral im Körper. Es ist essentiell für die Knochen-, Muskel- und Nervenfunktion (11).
• Natrium: Die meisten Oliven enthalten eine große Menge an Natrium, da sie in Salzlake oder Salzwasser verpackt sind.

Endeffekt: Oliven sind eine gute Quelle für Vitamin E, Eisen, Kupfer und Kalzium. Sie können auch hohe Mengen Natrium enthalten, wenn sie in Salzwasser verpackt sind.

Andere Pflanzenstoffe

Oliven sind reich an pflanzlichen Verbindungen. Sie sind besonders reich an Antioxidantien (12).

• Oleuropein: Dies ist das am häufigsten vorkommende Antioxidans in frischen, unreifen Oliven. Es ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden (13).
• Hydroxytyrosol: Während der Olivenreifung wird Oleuropein zu Hydroxytyrosol abgebaut. Es ist auch ein starkes Antioxidans (14, 15).
• Tyrosol: Am häufigsten in Olivenöl, ist dieses Antioxidans nicht so wirksam wie Hydroxytyrosol. Es kann jedoch helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen (16, 17).
• Oleonylsäure: Dieses Antioxidans kann Leberschäden vorbeugen, Blutfette regulieren und Entzündungen lindern (18, 19).
• Quercetin: Dieser Nährstoff kann den Blutdruck senken und die Gesundheit des Herzens verbessern.

Endeffekt: Oliven sind besonders reich an Antioxidantien, einschließlich Oleuropein, Hydroxytyrosol, Tyrosol, Oleonylsäure und Quercetin.

Verarbeitung von Oliven

Die häufigsten Sorten von ganzen Oliven (Tafeloliven) sind:

• Spanische grüne Oliven, gebeizt.
• Griechische schwarze Oliven, natürlich.
• Kalifornische Oliven, mit Oxidation gereift und dann gebeizt.

Da Oliven sehr bitter sind, werden sie normalerweise nicht frisch gegessen. Stattdessen werden sie geheilt und fermentiert.

Dieser Prozess entfernt bittere Verbindungen wie Oleuropein, die am häufigsten in unreifen Oliven vorkommen.

Die niedrigsten Konzentrationen von Bitterstoffen finden sich in reifen, schwarzen Oliven (13, 20).

Es gibt jedoch einige Sorten, die nicht verarbeitet werden müssen und bei voller Reife konsumiert werden können.

Die Verarbeitung von Oliven kann je nach verwendeter Methode zwischen wenigen Tagen und einigen Monaten dauern. Verarbeitungsmethoden beruhen häufig auf lokalen Traditionen, die Geschmack, Farbe und Textur beeinflussen (13).

Milchsäure ist auch während der Fermentation wichtig. Es wirkt wie ein natürliches Konservierungsmittel, das die Oliven vor schädlichen Bakterien schützt.

Derzeit untersuchen Forscher, ob fermentierte Oliven probiotische Wirkungen im Körper haben. Dies könnte zu einer verbesserten Verdauungsgesundheit führen (21, 22).

Endeffekt: Frische Oliven sind sehr bitter und müssen in der Regel geheilt und fermentiert werden. Dieser Fermentationsprozess kann sich positiv auf die Gesundheit des Verdauungssystems auswirken.

Gesundheitliche Vorteile von Oliven

Oliven sind ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung.Sie wurden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere für die Herzgesundheit und Krebsvorsorge.

Antioxidative Eigenschaften

Diätetische Antioxidantien reduzieren nachweislich das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs.

Oliven sind reich an Antioxidantien, die gesundheitliche Vorteile reichen von der Entzündungsbekämpfung bis hin zur Reduzierung unerwünschter Mikroorganismen (23).

Eine Studie zeigte, dass der Verzehr von breiigen Rückständen aus Oliven die Blutspiegel von Glutathion signifikant erhöhte. Dies ist eines der stärksten Antioxidantien im Körper (24, 25).

Oliven können auch gegen die Bakterien, die für Infektionen in den Atemwegen und im Magen verantwortlich sind, kämpfen (26).

Endeffekt: Oliven sind sehr reich an Antioxidantien. Sie können oxidative Schäden im Körper reduzieren und Infektionen durch Bakterien bekämpfen.

Verbesserte Herzgesundheit

Hoher Cholesterinspiegel im Blut und hoher Blutdruck sind beide bekannte Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Ölsäure, die Hauptfettsäure in Oliven, wurde mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Es kann den Cholesterinspiegel regulieren und das LDL-Cholesterin vor Oxidation schützen (27, 28).

Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass Oliven und Olivenöl in der Lage sind, den Blutdruck zu senken (29, 30).

Endeffekt: Oliven und Olivenöl können dazu beitragen, Cholesterin zu regulieren und LDL-Cholesterin vor Oxidation zu schützen. Sie können auch helfen, den Blutdruck zu senken.

Verbesserte Knochengesundheit

Osteoporose zeichnet sich durch verminderte Knochenmasse und Knochenqualität aus. Es kann das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen.

Die Osteoporose-Raten sind in den Mittelmeerländern niedriger als in anderen europäischen Ländern, weshalb Wissenschaftler spekulieren, dass Oliven schützend wirken könnten (31, 32).

Einige Pflanzenstoffe, die in Oliven und Olivenöl enthalten sind, tragen nachweislich dazu bei, Knochenschwund in Tierversuchen zu verhindern (31, 33, 34, 35).

Humanstudien dazu fehlen, aber die Tierstudien und die Daten, die die Mittelmeerdiät mit verminderten Frakturraten verbinden, sind vielversprechend (32).

Endeffekt: Olive-Konsum kann das Risiko von Knochenschwund und Osteoporose reduzieren, aber mehr Studien am Menschen sind notwendig.

Krebsvorsorge

Oliven und Olivenöl werden häufig in der Mittelmeerregion konsumiert, wo die Inzidenz von Krebs und anderen chronischen Krankheiten niedriger ist als in anderen europäischen oder amerikanischen Ländern (36).

Es ist möglich, dass der Verzehr von Oliven das Risiko von Krebs verringern kann.

Dies kann teilweise auf ihren hohen Gehalt an Antioxidantien und Ölsäure zurückzuführen sein. In Reagenzglas-Experimenten konnte gezeigt werden, dass diese den Lebenszyklus von Krebszellen in Brust, Darm und Magen unterbrechen können (6, 7, 37, 38, 39).

Es sind jedoch Humanstudien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen. Zu diesem Zeitpunkt ist unklar, ob der Verzehr von Oliven einen Einfluss auf Krebs hat.

Endeffekt: Oliven sind reich an vielen Antioxidantien, und Reagenzglas-Studien zeigen, dass sie helfen können, Krebs zu bekämpfen. Um diese Ergebnisse zu bestätigen, sind jedoch Studien am Menschen erforderlich.

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Oliven werden von den meisten Menschen gut vertragen, aber sie können aufgrund der Flüssigkeit, in der sie verpackt sind, hohe Salzmengen enthalten.

Allergie

Während eine Allergie gegen Olivenbaumpollen häufig ist, ist eine Allergie gegen Oliven selten.

Nach dem Verzehr von Oliven können empfindliche Personen allergische Reaktionen in Mund und Rachen erfahren (40).

Schwermetalle

Oliven können Schwermetalle und Mineralien wie Bor, Schwefel, Zinn und Lithium enthalten.

Der Konsum einer hohen Menge an Schwermetallen kann schädliche Auswirkungen haben und das Krebsrisiko erhöhen (41).

Die Menge dieser Schwermetalle in Oliven liegt jedoch in der Regel weit unter der gesetzlichen Grenze. Sie gelten daher als sicher (42).

Acrylamid

Acrylamid wurde in einigen Studien mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht, obwohl neuere Studien den Zusammenhang in Frage stellen (43, 44).

Die Behörden empfehlen jedoch, die Menge an Acrylamid in Lebensmitteln so weit wie möglich zu begrenzen (45).

Einige Olivensorten können aufgrund der Verarbeitung besonders große Mengen an Acrylamid enthalten, insbesondere reife schwarze kalifornische Oliven (46, 47, 48).

Endeffekt: Oliven werden normalerweise gut vertragen und Allergien sind selten. Sie können jedoch geringe Mengen Schwermetalle und hohe Salzmengen enthalten. Einige Sorten können auch Acrylamid enthalten.

Zusammenfassung

Oliven sind eine herzhafte und köstliche Ergänzung zu Mahlzeiten oder Vorspeisen.

Sie sind arm an Kohlenhydraten, aber reich an gesunden Fetten. Sie wurden auch mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich einer verbesserten Herzgesundheit.

Oliven lassen sich sehr einfach in die Ernährung integrieren und sind eine gute Ergänzung zu einer gesunden, echten Ernährung.