Überblick
Insulinresistenz erhöht das Risiko für die Entwicklung von Prädiabetes und Typ-2-Diabetes. Aber eine Insulinresistenzdiagnose ist nur ein Warnsignal. Sie können möglicherweise Diabetes mit gesunden Lebensstil Entscheidungen, einschließlich regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung zu verhindern.
Diät-Tipps
Im Allgemeinen ist es am besten, ganze, unverarbeitete Lebensmittel zu wählen und stark verarbeitete und zubereitete Lebensmittel zu vermeiden. Lebensmittel, die in hohem Grade verarbeitet werden, wie Weißbrot, Teigwaren, Reis und Soda, verdauen sehr schnell und spucken Blutzuckerspiegel. Dies belastet die Bauchspeicheldrüse, die das Hormon Insulin bildet.
Gesättigte Fette wurden auch mit Insulinresistenz assoziiert. Gesunde, ungesättigte Fette, wie die unten empfohlenen, sind eine bessere Wahl. Das Essen ballaststoffreicher Nahrungsmittel und gemischter Mahlzeiten, nicht nur Kohlenhydrate allein, kann die Verdauung verlangsamen und den Druck von der Bauchspeicheldrüse nehmen.
Hier sind einige Lebensmittel, die Sie mischen können, um zufriedenstellende, aber gesunde Gerichte für jede Mahlzeit zu schaffen.
Gemüse
Gemüse ist kalorienarm und ballaststoffreich, was es zu einem idealen Nahrungsmittel für Menschen macht, die versuchen, ihren Blutzucker zu kontrollieren. Die besten Optionen sind frische, Natrium-konservierte und gefrorene Gemüse. Zu den gesunden Optionen gehören Tomaten, Spinat, bunte Paprika, Grünzeug wie Spinat. Kohl und Grünkohl und Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl. Gemüsesäfte mögen gesund erscheinen, aber sie sind nicht so sättigend und nicht so faserig wie frisches Gemüse.
Früchte
Munch auf etwas Frucht für Faser, Vitamine und Mineralien. Wähle frische oder gefrorene Früchte. Konservierte Sorten ohne Zuckerzusatz sind in Ordnung, aber sie haben nicht die Faser, die frische und gefrorene Früchte tun, da die Häute entfernt werden. Gehen Sie für Früchte, die in Ballaststoffen sind, wie Äpfel, Beeren, Bananen, Trauben, Pflaumen und Pfirsiche. Vermeiden Sie Fruchtsäfte, da sie Blutzucker so schnell wie normale Soda erhöhen können.
Molkerei
Molkerei gibt Ihnen das Kalzium, das Sie benötigen, um starke Zähne und Knochen zu fördern. Entscheiden Sie sich für fettfreie, fettarme oder fettfreie ungesüßte Milch und Joghurt. Überspringen Sie Vollmilch und Vollfettjoghurt, da eine hohe Aufnahme von gesättigten Fetten, die in tierischen Fetten enthalten sind, mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht wurde. Wenn Sie Laktoseintoleranz haben, versuchen Sie ungesüßte alternative Milch wie Reis, Mandeln oder angereicherte Sojamilch.
Vollkorn
Reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen sind Vollkornprodukte für Menschen mit Insulinresistenz in Ordnung. Einige Leute glauben, dass die Vermeidung von Kohlenhydraten wichtig ist, Diabetes zu verhindern, aber gesunde, ganze, unverarbeitete Kohlenhydratquellen sind tatsächlich eine gute Kraftstoffquelle für den Körper. Es ist nur wichtig, sich so weit wie möglich auf gesundes, unverarbeitetes Getreide zu konzentrieren. Es ist auch hilfreich, diese Nahrungsmittel als eine gemischte Mahlzeit mit Protein und Fett zu essen, da diese helfen können, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Um die optimale Menge an Nährstoffen zu erhalten, sollten Sie zuerst auf dem Etikett Produkte angeben, die die Zutaten aus Vollkorn enthalten. Beispiele sind Vollkorn- oder Steingemüsevollkorn, Vollkornhafer und Haferflocken, Bulgur, Vollkornmais oder Maismehl und Naturreis. Sie können auch nach Vollkorngerste, Vollkornroggen, Wildreis, ganzen Faro, Quinoa, Hirse und Buchweizen suchen.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsam erhöhen. Dies ist ein Plus für Menschen mit Insulinresistenz. Einige gute Optionen sind Pinto, Lima und schwarze Bohnen. Wenn Sie wenig Zeit haben, sind Dosen Bohnen eine gute Alternative zu getrockneten Bohnen. Achten Sie darauf, Bohnen in Dosen abtropfen zu lassen, da sie viel Natrium enthalten können.
Fisch
Fisch, der mit Omega-3-Fettsäuren beladen ist, kann das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren, eine häufige Erkrankung von Menschen mit Diabetes. Fisch reich an Omega-3 enthalten:
- Lachs
- Makrele
- Hering
- Sardinen
- Regenbogenforelle
Tilapia, Kabeljau, Flunder, Heilbutt und Schellfisch sind auch gut für Sie, aber niedriger in Omega-3, da sie insgesamt weniger Fett haben. Schalentierfans können Hummer, Jakobsmuscheln, Shrimps, Austern, Muscheln oder Krabben genießen, aber diese Nahrungsmittel neigen dazu, hoch im Cholesterin zu sein. Wie bei allen Lebensmitteln, vermeiden Sie Fisch, der paniert oder gebraten wird. Wenn Sie sich entscheiden, frittierten Fisch zu essen, stellen Sie sicher, dass es in einem gesünderen Öl gekocht wird.
Geflügel
Um den Verzehr Ihres Geflügels gesund zu halten, schälen und werfen Sie die Haut. Geflügelhaut hat viel mehr Fett als das Fleisch. Die gute Nachricht - Sie können mit der Haut kochen, um die Feuchtigkeit zu erhalten und dann entfernen Sie es, bevor Sie es essen. Versuchen Sie Hähnchenbrust, Cornish Henne oder Truthahn.
Anderes mageres Protein
Solange sie mager sind, sind Proteine wie Schwein, Kalb, Lamm und Rindfleisch in Ordnung, wenn Sie Insulinresistenz haben. Entscheiden Sie sich für Schweinefilet oder Koteletts in der Mitte, Kalbslende Koteletts oder Braten, Lammkoteletts, Braten oder Beine, und wählen Sie oder wählen Sie mageres Rindfleisch mit dem Fett getrimmt.
Vegetarische Proteinquellen könnten auch gute Optionen sein. Soja, Tempeh, Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine gute Wahl.
Gesunde Fette
Wählen Sie gesunde ungesättigte Fettquellen. Diese Fette können die Verdauung verlangsamen und essentielle Fettsäuren liefern. Nüsse, Samen und Nüsse und Samen Butter bieten gesunde Fette, Magnesium, Protein und Ballaststoffe. Nüsse und Samen sind auch kohlenhydratarm, was jedem hilft, der versucht, seinen Blutzucker zu kontrollieren. Avocados und Oliven sind ebenfalls eine ideale Wahl. Herzgesunde Omega-3-Fettsäuren finden sich auch in einigen Nüssen und Samen wie Leinsamen und Walnüssen. Aber Vorsicht: Nüsse sind zwar sehr gesund, haben aber viele Kalorien und können Ihrer Ernährung zu viele Kalorien hinzufügen, wenn sie nicht richtig portioniert sind.
Achte darauf, wie Nüsse und Samen zubereitet werden. Einige Snacks und Nuss- und Samenbutter enthalten Natrium und Zucker. Dies könnte die Kalorien erhöhen und den Nährwert der Nüsse oder Nussbutter verringern.
Übung
Regelmäßige Bewegung kann helfen, Diabetes zu verhindern, indem es Ihren Blutzucker senkt, Körperfett trimmt und Gewicht verringert. Es hilft auch, dass Ihre Zellen empfindlicher auf Insulin reagieren. Sie müssen keinen Triathlon absolvieren, um fit zu werden. Alles, was Sie bewegt, gilt als Übung. Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, wie Gartenarbeit, Laufen, Laufen, Schwimmen oder Tanzen. Bleiben Sie in Bewegung, um Kalorien zu verbrennen, und halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel im Auge.
Auch wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie leicht Übung in Ihren Tag integrieren. Bei der Arbeit nehmen Sie die Treppen statt des Aufzugs und gehen während Ihrer Mittagspause um den Block herum. Spielen Sie zu Hause ein Spiel mit Ihren Kindern oder gehen Sie beim Fernsehen fern. Wenn Sie Besorgungen machen, parken Sie weit genug entfernt von Ihrem Ziel, um einen guten Spaziergang zu machen. Übung summiert sich - zehn Minuten drei Mal am Tag summiert sich zu 30 Minuten Bewegung.
Gewichtsverlust
Übergewicht oder Übergewicht erhöht das Risiko für Diabetes und Diabetes-Komplikationen. Wenn Sie jedoch nur ein paar Pfunde verlieren, können Sie das Risiko für gesundheitliche Probleme verringern und gleichzeitig Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren. Studien haben gezeigt, dass der Verlust von 5 bis 7 Prozent Ihres Körpergewichts helfen könnte, das Risiko für Diabetes um mehr als 50 Prozent zu senken.
Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist weniger Kalorien zu essen als Sie verbrennen und regelmäßig jeden Tag Sport treiben. Es ist wichtig, in Ihrem Ernährungsplan und Übungsplan realistisch zu sein. Setzen Sie kleine Ziele, die erreichbar und spezifisch sind. Beginnen Sie zum Beispiel mit einer gesunden Änderung Ihrer Ernährung und einer zusätzlichen Aktivität. Und denken Sie daran, Abnehmen wird nicht über Nacht passieren.
Frühzeitige Überwachung
Viele Menschen wissen nicht, dass sie Insulinresistenz haben, bis sie sich zu Typ-2-Diabetes entwickeln. Wenn Sie ein Risiko für Prädiabetes oder Diabetes haben, fragen Sie Ihren Arzt, um es zu testen. Wenn Sie früh eine Insulinresistenz entdecken, können Sie wichtige Änderungen vornehmen, um Ihr Risiko für Diabetes und die damit verbundenen ernsten Gesundheitsprobleme zu reduzieren.
Denken Sie daran, Ihren Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie Ihre Diät oder Trainingsroutine ändern. Sie erstellen einen gesunden Ernährungsplan und ein Trainingsprogramm, das Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.
