Zeiten des Übergangs, wie der Beginn eines neuen Jahres, sind die perfekte Zeit, um alte Muster zu ändern und bessere Gewohnheiten zu entwickeln. Indem Sie ein paar weniger gesunde Gewohnheiten ersetzen - wie das Frühstück auslassen oder Süßigkeiten zwischen den Mahlzeiten essen - mit gesünderen Entscheidungen, können Sie Schritte unternehmen, um das ganze Jahr über ein gesundes Gewicht zu halten.
Was ist so wichtig daran, die Kontrolle über deine Gewohnheiten zu übernehmen? Laut einem Bericht der New York Times, Forschung von Duke University schlägt vor, dass unsere Gewohnheiten mehr Einfluss auf unsere täglichen Entscheidungen als unsere bewusste Entscheidung haben können. Die Studie hat gezeigt, dass Gewohnheiten können bis zu 45 Prozent unserer täglichen Entscheidungen ausmachen.
Wie entstehen Gewohnheiten?
Haben Sie sich jemals gefragt, wie sich Gewohnheiten entwickeln? Bevor Sie Ihre Gewohnheiten aktiv ändern können, ist es hilfreich, den psychologischen Prozess hinter der Bildung von Gewohnheiten zu verstehen. Charles Duhigg, ein Journalist für Die New York Times und Autor des Buches Die Macht der Gewohnheitstellt fest, dass alle Gewohnheiten einem dreiteiligen Prozess folgen, der "Gewohnheitsschleife" genannt wird. Die Gewohnheitsschleife beinhaltet ein "Stichwort", eine "Routine" und eine "Belohnung".
Der erste Schritt der Gewohnheitschleife, der Hinweis, ist ein Auslöser, der Ihr Gehirn anweist, automatisch zu steuern. An diesem Punkt des Prozesses bewegt sich der Teil des Gehirns, der normalerweise Entscheidungen trifft, auf Sparflamme, und Sie handeln aus Gewohnheit. Der zweite Schritt, die Routine, umfasst alle Aktionen, die Sie nach dem Auftreten des Cue ausführen. Nichts davon würde ohne Schritt drei passieren: die Belohnung. Die Belohnung hilft deinem Gehirn, sich an die Aktion zu erinnern und sie in der Zukunft wiederholen zu wollen.
Wie man eine alte Gewohnheit bricht
Gewohnheiten sind großartig, wenn sie Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihr Gewicht zu verwalten - zum Beispiel durch ausgewogene Mahlzeiten und Sport. Das Problem kommt, wenn Sie Gewohnheiten wie übermäßiges Essen oder Rauchen entwickeln. Wenn Sie Gewohnheiten haben, die Sie im neuen Jahr brechen möchten, ist es wichtig, den einfachsten Weg zu lernen, eine Veränderung zu machen.
In einem Interview mit National Public Radio (NPR) wies Duhigg darauf hin, dass es jedermanns Sache sei, Gewohnheiten jederzeit zu brechen: "Was wir aus Laborstudien wissen, ist, dass es nie zu spät ist, eine Gewohnheit zu brechen", sagte Duhigg gegenüber NPR. "Gewohnheiten sind während Ihres gesamten Lebens formbar."
Duhigg betonte, dass der effektivste Weg, Gewohnheiten zu durchbrechen, ihre Struktur zu verstehen ist. Er merkt an, dass, sobald man die Menschen dazu bringt, die Hinweise und Belohnungen in ihrem eigenen Verhalten zu erkennen, diese Gewohnheiten "viel leichter zu ändern sind".
Um den Punkt von Duhigg zu verstehen, wollen wir uns die Gewohnheitskurve mit einem Beispiel ansehen. Sagen Sie, dass Sie Ihre nächtliche Angewohnheit, nach dem Abendessen eine Schale mit Eiscreme zu essen, gerne aufgeben würden. Der erste Schritt besteht darin, Ihren Prozess zu untersuchen und zu sehen, ob Sie herausfinden können, was für diese Angewohnheit Ihr Stichwort ist. Ihr Stichwort kann nach dem Abendessen nicht ganz voll sein und eine Süßigkeit brauchen, um Ihren Hunger zu stillen.
Als nächstes betrachten Sie Ihre Routine um diese Gewohnheit. Deine Routine könnte zum Gefrierschrank gehen, deine Lieblingsschüssel auswählen und zwei Kugeln Eiscreme verteilen. Denken Sie nun über die Belohnung nach, die Sie für diese Gewohnheit erhalten. Möglicherweise ist es die Eile, die Sie vom Zuckerhoch und der Süße des Nachtischs bekommen. Oder Ihre Belohnung könnte etwas komplexer sein, wie das Gefühl von Dekadenz und Luxus, den Sie von einem cremigen Genuss bekommen. Um diese Gewohnheit zu durchbrechen, müssen Sie ein neues Stichwort, Routine und Belohnung finden.
Wie man eine gesunde Gewohnheit baut
Laut der Cleveland Clinic haben mehrere Studien vorgeschlagen, dass Ärzte gesünder sind und eine längere Lebensdauer als andere haben. Die Forschung zeigt, dass die gesunden Gewohnheiten der Ärzte hinter ihren besseren Gesundheitsergebnissen stehen. Aber obwohl Sie einige Verhaltensweisen kennen, die Ihnen helfen würden, ein gesundes Gewicht zu halten, wie beispielsweise weniger Zucker zu essen und Sport zu treiben, wissen Sie vielleicht nicht, wie Sie diese Gewohnheiten aufbauen können.
Um dies besser zu verstehen, lassen Sie uns unser Beispiel für Eiskrem betrachten. Sie wissen jetzt, dass, um eine alte Gewohnheit zu brechen und sie durch eine gesündere zu ersetzen, Sie Ihre Gewohnheit Schleife ändern müssen. Um zum Beispiel nach dem Abendessen Eis mit einem Stück Obst zu ersetzen, benötigen Sie ein neues Stichwort, um eine neue Reaktion auszulösen.
Wenn Sie mit dem Abendessen fertig sind, haben Sie normalerweise den Eindruck, dass Sie sich nicht ganz satt fühlen und einen Nachtisch essen möchten, um Ihr Essen zu vervollständigen. Eine Möglichkeit, dieses Gefühl zu ändern, besteht darin, dass Sie Ihre Mahlzeit langsamer essen, so dass Sie weniger Appetit auf Nachtisch haben. Sie beenden Ihre Mahlzeit mit einem volleren Magen, und dies kann Ihr neues Stichwort sein, um zur Obstschale zu gehen.
Als nächstes machen Sie es sich zur Gewohnheit, ein Stück Obst auszuwählen und es nach dem Abendessen zu essen. Wenn Sie sich an diese neue Gewohnheit gewöhnt haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie eine neue Belohnung erhalten: einen süßen Geschmack, aber ohne den Zuckerabsturz, der von Ihrer Eiscreme-Gewohnheit herrührt.
Aber was ist, wenn die Belohnung, die Sie sich wünschen, ein wenig komplexer ist - wie der Wunsch nach einem luxuriösen Genuss? In diesem Fall sollten Sie mehr dekadente Früchte wie Himbeeren oder Granatäpfel wählen.
HealthAhead Tipp: Erstellen Sie gesündere Gewohnheiten in diesem Jahr
Wenn man erst einmal die Psychologie hinter der Bildung von Gewohnheiten verstanden hat, wird es viel leichter, alte Gewohnheiten loszulassen und gesündere zu bilden. Jetzt, wo Sie auf dem Weg zu besseren Gewohnheiten sind, warum machen Sie dieses Jahr noch nicht zu Ihrem gesündesten? Überprüfen Sie regelmäßig das HealthAhead Portal, um weitere Tipps zu erhalten, wie Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern können.
