Es ist sehr schwierig, zu Hause das erste Mal ohne Training auf einem vollen Split zu sitzen. Es ist fast unmöglich. Daher ist es notwendig, eine Reihe von Übungen zum Dehnen der Muskeln durchzuführen. Der Unterricht muss täglich durchgeführt werden. Schnur erfordert eine gut entwickelte Muskelelastizität. Der Anfänger wird kurzfristige Schwierigkeiten haben. Entwickelte Willenskraft und Ausdauer beim Erreichen ihrer Ziele sind die besten Helfer, um zu Hause auf der Leine zu sitzen.
Es gibt verschiedene Arten von Bindfäden:
• quer, wenn die Beine einfach gespreizt werden;
• in Längsrichtung, wenn die Beine gespreizt sind (einer ist nach vorne und der andere nach hinten);
• Durchhängen, wenn das Garn zum Beispiel auf zwei benachbarten Stühlen ausgeführt wird. Diese Schnur wurde berühmt für Jean Claude Vann Dam;
• vertikal, wenn sich ein Bein streng vertikal nach oben erhebt;
• und eines der oben genannten, aber auf Ihren Händen stehend durchgeführt.
Ein weiteres Strecken in die Schnur wirkt sich sehr positiv auf den Zustand des Körpers aus: Die Wirbelsäule wird gestreckt und die Entstehung von Skoliose ausgeschlossen, die Peristaltik der Verdauungsorgane und die Arbeit der Bauchorgane normalisiert. Dies ist die beste Prävention gegen Krampfadern und die Normalisierung des Menstruationszyklus von Frauen. Und über die prächtige Kräftigung der Muskeln der Beine und des Rückens im Allgemeinen ist es nicht einmal erwähnenswert.
Grundprinzipien
Keine Sportausrüstung oder Ausrüstung wird benötigt. Es ist nur ein Teppich nützlich, der dabei hilft, die Position des Körpers nicht zu verrutschen und zu fixieren, so dass Sie zu Hause auf der Schnur sitzen.
Nach den ersten beiden Kursen wird ein Tag Pause eingelegt, da die Muskeln zu schmerzen beginnen, weil sie zum ersten Mal zu arbeiten begonnen haben. Dies ist eine normale Reaktion. Dann sollte der Unterricht täglich durchgeführt werden. Mit diesem Ansatz ist die Implementierung von Bindfäden in nur einem Monat möglich. In der Praxis ist es in den letzten Trainingstagen am schwierigsten, wenn ein paar Zentimeter zum gewünschten Land verbleiben. Hier ist besondere Vorsicht geboten. Wenn Sie sich durch Schmerzen beeilen und sich hinsetzen, wird das Gehen in den nächsten Monaten äußerst schwierig.
Die tägliche Lektion besteht aus zwei Schritten: Aufwärmen (oder Aufwärmen) und Einlegen der Schnur. Während des Aufwärmens erwärmen sich Muskeln und Gelenke. Dies hilft, ein Reißen der Bänder beim Betreten der Pose zu vermeiden, und erleichtert es, zu Hause auf der Schnur zu sitzen. Gebrochene Bänder heilen lange und schmerzhaft. Am besten joggen Sie auf der Straße oder auf einem Laufband, bevor Sie mit dem Training beginnen. Sie können springen oder hocken. Einige Sportlehrer raten, sich hinzulegen und sich 15 Minuten im Bad zu aalen. Im Allgemeinen ist es erforderlich, ein Mindestprogramm auszuführen - um den Körper aufzuwärmen.
Männern wird geraten, den Körper mit einem Riegel zu wärmen. Im Fitnessstudio werden beispielsweise 15 Sitzungen in drei Ansätzen durchgeführt. Alles für die Bar ist leicht. Weiterhin werden Flexionsübungen für den Bizeps des Oberschenkels durchgeführt. Wie in der vorherigen Aufgabe wird es in drei Ansätzen 15 Mal ausgeführt.
Schritt für Schritt Anleitung
So ist der Körper fertig und aufgewärmt. Es wird empfohlen, die Übungen direkt zu starten.
Die erste Übung wird in sitzender Position auf der Matte durchgeführt. Geschlossene Beine sind vorne. Als nächstes müssen Sie mit Ihrem ganzen Körper an die Fersen greifen und die Zehen mit Ihren Händen berühren. Der Rücken bleibt immer gerade. Biegen in einen Bogen ist nicht erlaubt. Füße fest auf den Boden gedrückt. Es werden zwei Sätze von 15 Pisten hergestellt. Übung wird langsam mit einem entspannten Zustand durchgeführt. So dehnen sich die Muskeln besser. Anfänger aus den ersten Klassen können nicht sofort ihre Zehen erreichen. Das ist nicht lange. In ein paar Tagen wird alles klappen.
Die zweite Übung wird im Stehen durchgeführt.Schulterbreite beabstandet. Die Finger sind "im Schloss" gefaltet. Beugt sich abwechselnd nach rechts und dann nach links. Danach reichen die Arme im Abstand zwischen den Beinen bis zum Boden. Der Rücken bleibt immer gerade. Biegen in einen Bogen ist nicht erlaubt. Es werden zwei Sätze von 15 Pisten hergestellt.
Dritte Übung Um zu Hause auf der Schnur zu sitzen, wird sie auf einem Bein sitzend ausgeführt, und das andere wird nach hinten gestreckt. Die Muskeln des langgestreckten Beins und des Schrittes sind gedehnt. Es werden zwei Sätze von 15 Pisten hergestellt. Die Muskeln dehnen sich langsam und entspannt. Es ist nicht akzeptabel, die Übung mit schmerzhaften Empfindungen durchzuführen.
Für die vierte Übung benötigen Sie Unterstützung: Stuhl, Wand. In der stehenden Position mit einer Hand wird der Fuß des Fußes gefaltet und wieder nach oben gestreckt. Bei Anfängern reicht das Bein bis zum Gluteus maximus und bei trainierten Sportlern bis zum Anschlag, wobei das Bein vollständig gedehnt wird. Es werden zwei Sätze von 20 Strecken hergestellt. Nur auf diese Weise (einmalig) wird der Muskel, der für den Zwirn benötigt wird, gedehnt - Quadrizeps.
Fünfte Übung. Auf Beinen stehend und an eine Wand gelehnt, schwingen Sie die Beine nacheinander. Das Bein hebt sich mit maximaler Amplitude in verschiedene Richtungen. Es werden zwei Sätze mit jeweils 15 Anschlägen erstellt. Der Rücken wird aufrecht gehalten.
Sechste Übung aus dem Yoga. Es heißt Schmetterling. Auf einem Teppich sitzend aufgeführt. Die Füße sind im Perineum verbunden. Die Aufgabe besteht darin, die Knie der Beine in verschiedene Richtungen zu drücken, so dass sie fast den Boden berühren. Dazu müssen die Knie gesenkt und dann jedes Mal angehoben werden, wenn sie näher am Boden liegen. Die Haltung bleibt gerade. Die Füße bleiben auf dem Boden und neigen dazu, das Perineum zu berühren. Es wird 20 mal in drei Ansätzen durchgeführt. Übrigens ist eine solche Übung für werdende Mütter äußerst nützlich - die Beckenmuskulatur ist bemerkenswert gedehnt.
Am Ende - Schnureintrag. Position - stehend auf seinen Füßen. Die Beine öffnen sich langsam zu den Seiten. Die Beine an den Knien beugen sich während des Trainings nicht. Die Annäherung an den Boden dauert an, bis starke Schmerzen auftreten. Die Beinstreckung stoppt und die Position ist fixiert. Die Muskeln haben ein wenig Zeit (fünf Minuten reichen aus), um sich an die vorhandene leichte Anspannung zu gewöhnen. Der Körper muss entspannt sein. Wenn sich die Muskeln an das Ziehen gewöhnt haben, nähern sie sich weiter dem Boden. Und so schrittweise: Zentimeter für Zentimeter nähert sich das Endziel.
Sie können auch die Schnur betreten und Ihre Ellbogen auf den Boden legen. Auch in dieser Position gehen die Beine nach und nach auseinander.
Gründe für das Scheitern
Beim Erlernen von Techniken zum Teilen zu Hause muss sehr sorgfältig vorgegangen werden. In der Nähe gibt es keinen Spezialisten oder Sporttrainer, der das Training und die Dehnung beobachtet, in der Lage ist, rechtzeitig anzuhalten oder umgekehrt die Last zu "quetschen". Unabhängige Suchen können daher Fehler verursachen.
Erstens ist es verboten, mit Schmerzen zu trainieren. Sie können die Bänder beschädigen, deren Behandlung ins Krankenhaus führt. Dehnung ist langsam und allmählich erforderlich. Starke Schmerz- und Beweglichkeitsübungen sind keine kompatiblen Dinge.
Zweitens können nur ... Kinder in einer Woche in die Spaltung geraten. Sie haben die elastischsten Dehnmuskeln. Illusionen sollten nicht gebaut werden. In der Realität dauert es einen Monat Training, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Drittens wird in Sportkreisen die Methode des dynamischen Eintritts in die Schnur geübt. Dies ist, wenn die Übungen in Rucken durchgeführt werden, anstatt langsam zu dehnen. Dieser Ansatz ist am effektivsten, aber gefährlich. Diese Methode darf nur unter ständiger Aufsicht eines qualifizierten Sportprofis angewendet werden.
Viertens, ein Training am nächsten Tag zu verschieben - die Erreichung des Ergebnisses erhöht sich ebenfalls um einen Tag. Um zu Hause auf der Schnur zu sitzen, ist es wichtig, täglich Sport zu treiben.
Fünftens ist dies die Entwicklung der falschen Muskelgruppen. Sie sollten keine schnellen Ergebnisse erwarten, wenn die falschen Muskelgruppen gedehnt sind. Es ist daher äußerst wichtig, den Fortschritt der Übung "im Kopf" zu verstehen und dann zu tun.
Sechstens ist es wichtig, genau die Muskeln und nicht die Bänder zu dehnen. Bänder sind starke, schwer zu dehnende Gelenkschalen. Es ist unmöglich, sie von Natur aus zu dehnen, aber es ist ein echter Schaden. Die Bandreparatur ist ein schmerzhafter Prozess und erfordert eine lange Rehabilitation.
Vorsichtsmaßnahmen zur Erhaltung der Gelenke:
• Die Kniegelenke sind am besten geschützt. Sie sind am verwundbarsten;
• Wenn der Hüftbizeps gestreckt ist, beugen sich die Beine an den Knien leicht.
• Beim Quergarn wird die seitliche Belastung der Knie durch Hochdrehen der Zehen der Beine beseitigt.
• Die kleinen Muskeln der Hände und die Muskeln des Schultergürtels werden sehr vorsichtig gedehnt.
Siebtens die Intensität des Trainings. Einige Anfänger sind sich sicher, dass je öfter sie sich dehnen, desto besser. Diese Meinung ist falsch, da gedehnte Muskeln für eine lange Pause unerlässlich sind. Es ist erlaubt, die Belastung bei jedem neuen Training zu erhöhen, jedoch nicht die Intensität für einen Tag.
Und schließlich trifft das Scheitern diejenigen, die zwischen den Dingen trainieren. Jede Übung wird mit viel Aufmerksamkeit und Ausdauer ausgeführt, mit dem Gefühl, den eigenen Körper zu fühlen, an der Grenze zwischen Komfort und „fast Schmerz“. In diesen Sportarten ist es verboten, faul zu sein, sobald eine beneidenswerte harte Arbeit das Gewünschte erreichen kann.
Schnur hat Kontraindikationen:
• Verletzungen der Wirbelsäule und des Beckens;
• Beinverletzungen;
• einen abgesenkten Uterus, der durch einen Chiropraktiker und möglicherweise einen Chiropraktiker ersetzt werden kann;
• Hoher arterieller Druck.
Videoanleitung für Quergarnübungen:
Videoanleitung für Übungen für Längsschnur:
Motivationsvideo für gute Laune:
