Qualität Kohlenhydrate
Kohlenhydrate tanken den Körper ähnlich wie Benzinautos. Anstatt alle Kohlenhydrate zu begrenzen, konzentrieren Sie sich darauf, diejenigen zu essen, die von hoher Qualität sind. Eine ausgewogene Ernährung ist essentiell für eine gute Gesundheit.
Der glykämische Index (GI) hilft Ihnen zu vergleichen, wie schnell Ihr Körper verschiedene kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel verdaut.
Der glykämische Index
Dr. David Jenkins schuf den GI, um Kohlenhydrate für Menschen mit Diabetes zu bewerten. Anstatt Kohlenhydrate als einfach oder komplex einzustufen, stuft der GI Nahrungsmittel auf einer Skala von 0 bis 100 ein.
Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen, haben eine höhere GI-Zahl als Nahrungsmittel, die den Blutzuckerspiegel langsamer erhöhen.
Spikes vermeiden
Ihr Körper reagiert auf Blutzuckerspitzen, indem er mehr Insulin produziert. Insulin ist ein Hormon, mit dem Glukose aus Ihrem Blut in Ihre Zellen gelangen kann. Wenn Sie Insulinresistenz haben, können schnelle Blutzuckerspiegel über viele Jahre dazu führen, dass Ihre Bauchspeicheldrüse ermüdet. Dies führt zu einer Verringerung der Insulinproduktion, die Ihr Diabetesrisiko erhöhen kann.
Wenn Sie Nahrungsmittel mit einem niedrigeren GI konsumieren, hilft es Ihnen, Blutglukosespitzen zu vermeiden und Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit zu kontrollieren.
Wie man Nahrungsmittel bewertet
Laut der Mayo Clinic haben Lebensmittel mit einem Wert von 70 oder höher einen hohen GI. Diese Nahrungsmittel enthalten Weißbrot, Ofenkartoffeln und Krapfen.
Lebensmittel mit einem GI von 56 bis 69 sind mittelglykämische Lebensmittel. Dazu gehören Bananen, Ananas und sogar bestimmte Arten von Eis.
Niedrig glykämische Nahrungsmittel haben einen Wert von weniger als 55 und enthalten Magermilch, Kidneybohnen und rohe Karotten.
Glykämischer Index von Gemüse
Wenn Sie in letzter Zeit in den Supermarkt gegangen sind, haben Sie möglicherweise einen glykämischen Wert neben Obst und Gemüse aufgelistet. Eine Ofenkartoffel hat einen GI von 85. Mit Ausnahme von Kartoffeln haben die meisten Gemüse einen niedrigen GI. Das folgende Gemüse hat einen niedrigen GI:
- Karotten haben einen GI von 35.
- Grüne Erbsen haben einen GI von 51.
- Yamswurzeln haben einen GI von 54.
- Pastinaken haben einen GI von 52.
Glykämischer Index von Früchten
Obwohl Früchte im Allgemeinen höhere GI Werte haben als Gemüse, haben viele einen niedrigen GI und energetisieren Sie, weil sie Ballaststoffe haben, die die Verdauung verlangsamen.
Kohlenhydratarme Früchte können helfen, den Appetit zu kontrollieren, den Hunger zu verzögern und dir dabei helfen, dein Gewicht zu kontrollieren. Die folgenden Früchte haben einen niedrigen GI:
- Äpfel haben einen GI von 39.
- Pflaumen haben einen GI von 29.
- Grapefruits haben einen GI von 25.
- Birnen haben einen GI von 38.
- Orangen haben einen GI von 40.
Balance finden
Wenn ein Obst oder Gemüse einen hohen GI hat, bedeutet das nicht, dass Sie es vermeiden sollten, es zu essen. Im Gegensatz zu kohlenhydratarmen Diäten schlägt der GI Ihnen nicht vor, Nahrungsmittel zu essen, die einen hohen GI zusammen haben. Wenn Sie eine Mahlzeit essen, die Eiweiß, Fette und Nahrungsmittel mit niedrigem und hohem glykämischem Index enthält, verlangsamt sich die Verdauung der Nahrung mit hohem GI.
Zum Beispiel, wenn Sie eine gebackene Kartoffel zum Abendessen möchten, achten Sie darauf, die Mahlzeit mit einem Essen, das einen niedrigen GI, wie Brokkoli und etwas Fisch, und gesundes Fett, wie Avocado hat. Vermeiden Sie zu große Portionen von Lebensmitteln mit hohem GI.
Natürlich gesunde Lebensmittel
Viele Nahrungsmittel, die Teil einer gesunden Ernährung sind, haben auch niedrige GI-Werte, wie:
- Vollkornbrote
- Bohnen
- Hülsenfrüchte
- Früchte
- Gemüse
- fettarme Milchprodukte
Wenn Sie Ihre Ernährung in erster Linie auf frischen, nicht verarbeiteten Lebensmitteln basieren, die reich an Ballaststoffen sind, werden Sie natürlich Lebensmittel wählen, die einen niedrigen GI haben. Der Index kann Ihnen dabei helfen, gesunde Entscheidungen zu treffen, wenn Sie eine zusätzliche Ernährungsberatung benötigen.
Die Vorteile einer niedrig-glykämischen Diät
Wenn Sie Diabetes haben, kann eine Diät mit niedrigem glykämischen Index Ihnen helfen, Ihren Zustand zu kontrollieren. Ob Sie Diabetes haben, oder nicht, können Befürworter der niedrigen glykämischen Diät es Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu handhaben und Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Eine niedrig-glykämische Diät kann:
- verbessern Sie Ihren Cholesterinspiegel
- Reduzieren Sie das Risiko, an einer Herzerkrankung zu erkranken
- helfen Sie länger voll zu bleiben
- Steigere deine Energieniveaus
