Das Hauptziel der Diät zum Trocknen des Körpers ist es, die subkutane Fettschicht bei minimalem Verlust an Muskelmasse zu reduzieren.
Solche Diäten sind sowohl bei Athleten beliebt, die sich auf den Wettkampf vorbereiten, als auch bei solchen, die die Figur anpassen und ein paar Pfunde mehr abnehmen möchten.
Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, wird empfohlen, die Diät mit Aerobic- und Cardio-Workouts zu kombinieren.
Allgemeine Grundsätze der Ernährung auf einer Diät zum Trocknen des Körpers
Die Essenz der Diät zum Trocknen des Körpers besteht darin, die Menge der verbrauchten Kohlenhydrate schrittweise auf ein Minimum zu reduzieren. Mit einem Mangel an Kohlenhydraten beginnt der Körper, Energie zu "extrahieren" und Fettdepots abzubauen.
Eine solche Diät ist ausschließlich für gesunde Menschen geeignet, da sie eine sehr schwere Belastung für den Körper darstellt. Es ist strikt kontraindiziert für Menschen mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, des Magen-Darm-Trakts, der Leber, der Nieren und des Diabetes. Die Diät wird auch für schwangere und stillende Mütter nicht empfohlen.
Produkte, die die Grundlage der Diät für eine Diät zum Trocknen des Körpers bilden:
• mageres Fleisch (Kalbfleisch, Rindfleisch, mageres Schweinefleisch, Kaninchen);
• Vogel (Huhn, Putenfleisch);
• Fisch (Kabeljau, Forelle, Makrele, Thunfisch, Lachs, Karpfen und andere);
• Meeresfrüchte (Krabbenfleisch, Tintenfisch, Garnelen, Muscheln);
• Eiweiß;
• Magermilchprodukte und Sauermilchprodukte (Milch, Joghurt, Hüttenkäse);
• Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Soja, Linsen, Kichererbsen);
• Gemüse und Gemüse (Spinat, Salat, Gurken, Tomaten, grüne Bohnen, Brokkoli, Kohl aller Art, Karotten, Sellerie, Zucchini);
• ungesüßte Früchte und Beeren (Zitrone, Kiwi, Grapefruit, Cranberries);
• brauner und wilder Reis;
• Getreide (Haferflocken, Buchweizen, Leinsamen und andere).
Von dieser Liste der Produkte besteht in der Regel eine Diät. Gleichzeitig sollte die Zahl der Getreide, Früchte und Gemüsesorten allmählich sinken.
Die folgenden Produkte sollten nicht zum Trocknen verwendet werden:
• jeglicher Alkohol (Bier, Wein, Spirituosen, Cognac, Whisky, Wodka usw.), da er "schnelle" Kohlenhydrate enthält, die sich schnell in der subkutanen Schicht festsetzen;
• süße kohlensäurehaltige Getränke und Säfte;
• Zucker;
• Schmalz, fetthaltiges Fleisch und Geflügel (Schweinefleisch, Speck, Ente, Gans, fetthaltiges Geflügel);
• Würste und Würstchen;
• Brot- und Mehlprodukte (Brötchen, Kekse, Kuchen, Gebäck);
• geräuchertes Fleisch (Balyk, Geflügel, Fisch);
• Konserven und gesalzene Produkte (Pasten, Sprotten, Heringe, Grundeln usw.);
• Mayonnaise, Ketchup und andere Saucen aus dem Laden;
• Butter;
• Käse (insbesondere fetthaltige Sorten: Parmesan, Camembert, Cheddar, Gouda usw.);
• saure Sahne und Sahne;
• Schokolade und Süßwaren;
• Eiscreme;
• Fast Food, einschließlich Snacks (Cracker, Pommes Frites, gesalzene Nüsse);
• süße Früchte und Beeren (Bananen, Erdbeeren, Pfirsiche).
Die folgenden Lebensmittel können in begrenzten Mengen konsumiert werden:
• Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Mandeln) nicht mehr als 30 Gramm pro Tag;
• getrocknete Früchte (Feigen, getrocknete Aprikosen, Datteln) nicht mehr als 2-3 Scheiben pro Tag. Sie können sie verwenden, wenn Sie wirklich Süßigkeiten essen möchten;
• Orangen, ungesüßte Äpfel, Mangos - nicht mehr als ein Produkt pro Tag;
• Himbeeren, schwarze und rote Johannisbeeren, Kirschen - 2-3 Esslöffel als Zusatz zu Joghurt oder Hüttenkäse;
• Nudeln aus harten Sorten - einmal pro Woche;
• Vollkornbrot - 50-100 Gramm pro Tag;
• Vollkornkekse - 50 Gramm pro Tag;
• Pilze nur als aromatischer Zusatz zu Gerichten, höchstens einmal alle 3-4 Tage;
• Erdnussbutter - nicht mehr als 1 Esslöffel zum Frühstück;
• Kaffee ohne Zucker und Sahne - bis zu 3 Tassen pro Tag;
• Honig - 1-2 Teelöffel;
• pflanzliche Fette (Oliven, Sesam, Leinöl als Dressing für Salate);
• fettarme Käsesorten (Ricotta, Feta, Feta, Sojakäse-Tofu) - 20 Gramm pro Tag.
Eine Einschränkung bestimmter Arten von Lebensmitteln führt zu einer Verringerung der Vitamine und Mineralien, die in den Körper gelangen. Bei einer solchen Diät wird daher empfohlen, einen speziellen Komplex aus Vitaminen und Mineralstoffen sowie Omega-3 (Fischöl) in Kapseln oder in flüssiger Form zu verwenden.
Beispieldiätmenü zum Trocknen des Körpers
Das Hauptprinzip der Diät zum Trocknen des Körpers besteht darin, die Gesamtkalorienaufnahme um 10-30% zu reduzieren. Daher ist die Berechnung der Portionen rein individuell und hängt vom Körpergewicht, der Menge an Fettgewebe, dem Lebensstil und anderen Dingen ab.
Zuerst müssen Sie die Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien berechnen und die Anzahl um den gewünschten Prozentsatz reduzieren. Als nächstes teilen wir alles in fünf Mahlzeiten ein - drei Haupt- und zwei Snacks. Wir stellen eine Diät zusammen und geben vor jedem Produkt die Menge an Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und Kalorien pro 100 Gramm an. Basierend auf den erhaltenen Daten berechnen wir die Portionsgröße. Es ist wichtig, dass sich die meisten Kohlenhydrate in der ersten Tageshälfte befinden. Nach dem Mittagessen bestand die Ernährung hauptsächlich aus Eiweißprodukten.
Eine wöchentliche Diät könnte beispielsweise so aussehen:
Der erste Tag:
1. Frühstück: 30 Gramm Haferflocken, ein Omelett aus zwei Eiweißen, ein Glas Kaffee oder grüner Tee ohne Zucker.
2. Mittagessen: 150 g Quark mit ein paar Nüssen (Walnüssen oder Mandeln).
3. Mittagessen: 150 g gekochte Hühnerbrust, 100 g fertiger Buchweizen auf dem Wasser, eine kleine Gurke, ein Glas Tomatensaft.
4. Snack: Grapefruit.
5. Abendessen: 100 Gramm gebackener Lachs, etwas Salat mit Gurke.
Zweiter Tag:
1. Frühstück: 100 Gramm Buchweizen auf dem Wasser, zwei gekochte Hühnerproteine, eine Tasse grüner Tee mit Honig.
2. Zweites Frühstück: fettarmer Quark mit Joghurt, eine Gesamtmasse von 200 Gramm mit zwei Esslöffeln Beeren (Himbeeren, Preiselbeeren).
3. Mittagessen: gekochte oder gedämpfte Forelle (200 g) und 100 g grüne Bohnen, ein Glas Grapefruitsaft.
4. Nachmittagsjause: Fruchtsalat aus halber Kiwi, Orangen und ungesüßtem Apfel, gewürzt mit Joghurt.
5. Abendessen: 150 g gekochtes Rindfleisch und 100 g gedämpftes Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Karotten).
Dritter Tag:
1. Frühstück: Haferflocken mit Nüssen, 2 Brot mit einer dünnen Schicht Tofu-Käse, Tee mit Honig.
2. Zweites Frühstück: 150 g Quarkauflauf ohne Zucker mit einer Handvoll sauren Beeren.
3. Mittagessen: Meeresfrüchtesalat (Tintenfisch, Garnelen und Muscheln) - 100 g und 80 g gekochter Wildreis, ein Glas Gemüsesaft.
4. Snack: fettfreier Joghurt - 300 Gramm.
5. Abendessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit Gewürzen - 180 Gramm, gebackenes Gemüse - die Hälfte der Paprika, 150 Gramm Zucchini und eine kleine Tomate.
Vierter Tag:
1. Frühstück: Flachsbrei mit Beeren - 100 Gramm, Kaffee ohne Zucker.
2. Zweites Frühstück: 50 Gramm Vollkornplätzchen und ein Glas fettarmer Kefir.
3. Mittagessen: 180 g gekochtes Kaninchen, 70 g gedämpfter Buchweizen, ein Glas Trockenobstwurst ohne Zucker.
4. Snack: 200 Gramm fettarmer Hüttenkäse mit einer halben Kiwi.
5. Abendessen: Kalbssteak - 200 Gramm, Krautsalat und Gurkensalat.
Fünfter Tag:
1. Frühstück: 40 Gramm Haferflocken und Omelett von 3 Eiweiß. Eine Tasse Tee mit Honig.
2. Zweites Frühstück: 200 Gramm Quark mit Joghurt und einem Teelöffel Leinsamen.
3. Mittagessen: 180 Gramm Putenbrust mit gedämpftem Gemüse (Karotten, Blumenkohl, grüne Bohnen) - 100 Gramm, ein Glas Grapefruitsaft.
4. Nachmittagssnack: Ein Glas fettfreier Kefir.
5. Abendessen: Gebackene Makrele - 300 Gramm und gegrilltes Gemüse (Tomate, rote Paprika, mehrere Auberginenringe).
Sechster Tag:
1. Frühstück: 70 g gedämpfter Buchweizenbrei und Omelett von 3 Eiweiß. 40 Gramm Vollkornplätzchen und eine Tasse Kaffee ohne Zucker.
2. Mittagessen: drei Käsekuchen mit Honig und Tee.
3. Mittagessen: gekochter Tintenfisch - 130 Gramm, Haferbrei aus gekochten grünen Erbsen - 120 Gramm, ein Glas getrockneter Obstlachs.
4. Snack: Fruchtsalat aus halber Grapefruit, mehreren Ananasscheiben, halber Kiwi, gewürzt mit fettarmem Kefir.
5. Abendessen: Gegrillte Hähnchenbrust - 200 Gramm, 60 Gramm gebackene Champignons, frischer Kohl und Gurkensalat.
Siebter Tag:
1. Frühstück: Reisbrei auf dem Wasser - 70 Gramm, drei gekochte Eiweiße, eine Tasse Kaffee.
2. Mittagessen: 50 g Vollkornplätzchen, 30 g Erdnussbutter.
3. Mittagessen: gekochte Bohnen - 150 Gramm, gedämpfte Putenschnitzel - 180 Gramm, ein Glas Tomatensaft.
4. Snack: 300 Gramm fettarmer Joghurt mit Preiselbeeren und Himbeeren.
5. Abendessen: gedämpftes Lachssteak - 150 Gramm, 120 Gramm Spinat und Gurkensalat.
Eine solche Diät ist indikativ und hängt weitgehend von den Merkmalen und Bedürfnissen des Einzelnen ab.
Wichtige Punkte bei der Befolgung einer Diät zum Trocknen des Körpers
Bei der Wahl einer Diät zum Trocknen des Körpers müssen unbedingt eine Reihe von Anforderungen berücksichtigt werden:
1. Eine allmähliche Abnahme der Kalorienaufnahme und der Kohlenhydrate. Sie können die Ernährung nicht halbieren oder ganz auf Kohlenhydrate verzichten, da dies zu irreparablen Gesundheitsschäden führen kann. Sie können beispielsweise die Diät in mehrere Stufen einteilen, in denen der Kaloriengehalt jeweils um 3-5% abnimmt. Gleiches gilt für Kohlenhydrate. Ihre Anzahl sollte schrittweise von 50% auf 15-20% gesenkt werden.
2. Die Regelmäßigkeit der Ernährung. Essen Sie alle 2-4 Stunden in kleinen Portionen.
3. Eine ausreichende Menge Wasser. Wasser ist ein unverzichtbarer Bestandteil aller Stoffwechselvorgänge im Körper. Der Prozess der Fettverbrennung ist keine Ausnahme, daher sollten Sie bei einer Diät zum Trocknen des Körpers 2 bis 2,5 Liter kohlensäurefreies Mineralwasser pro Tag trinken.
4. Die Ernährung sollte ausgewogen sein. Der Körper sollte alles erhalten, was für ein gesundes Leben notwendig ist, daher kann man keine Gruppe von Produkten - Fisch, Geflügel, Gemüse, Getreide, Nüsse - vollständig von der Ernährung ausschließen.
5. Ausschluss verbotener Lebensmittel von der Ernährung. Die größte Gefahr sind "schnelle" Kohlenhydrate und tierische Fette.
Um die maximale Wirkung der Diät zum Trocknen des Körpers zu erzielen, sollten Sie sie mit geeignetem Training und Massage ergänzen. Es kann Schwimmen, Laufen, Radfahren, Fußball, Basketball, Volleyball sein. Ideal sind auch Workouts im Fitnessstudio: verschiedene Arten von Aerobic, Krafttraining, Entlastungstraining und Cardio-Training. In diesem Fall müssen Sie spätestens 2 Stunden vor dem Training etwas essen. Essen nach dem Training kann nach 1,5 Stunden sein.
Bei regelmäßigem und intensivem Training ist es notwendig, die Ernährung durch spezielle Sportergänzungsmittel zu ergänzen - Aminosäuren und Proteine, die dazu beitragen, die Muskeln vor Zerstörung zu schützen. Der Körper kann 60% der Proteine aus der Nahrung und die restlichen 40% aus der Sporternährung erhalten.
Anstatt aus Kohlenhydraten reduziert zu werden, kann L-Carnitin eine Energiequelle sein. Dieser Fatburner startet den Prozess der Fettoxidation auf zellulärer Ebene und setzt dabei die Energie frei, die für ein korrektes Training erforderlich ist. Um das Ergebnis des Abnehmens zu beschleunigen, können Sie aggressivere Fettverbrenner verwenden - Clenbuterol, Thyroxin, Ephedrin. Beachten Sie jedoch, dass diese eine Reihe von Nebenwirkungen haben (erhöhter Druck, erhöhte Herzfrequenz, Durchfall usw.).
Obligatorisch ist die Einhaltung des Tagesablaufs: Mindestens 7-8 Stunden am Tag schlafen, an die frische Luft gehen, Diät einhalten.
