Sonnenblumen sind nicht nur schön anzuschauen. Sie liefern auch eine nahrhafte Frucht, die botanisch als Sonnenblumenkerne bekannt ist. Die meisten Leute nennen die Kerne "Samen".
Sonnenblumenkerne sind in essbare, schwarz-weiß gestreifte Rümpfe eingeschlossen. Sie sind ein beliebter Snack. Aber nicht alle Sonnenblumenkerne sind gleich, besonders wenn es um Kalorien geht.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Ernährung von Sonnenblumenkernen zu erfahren.
Wie viele Kalorien sind in Sonnenblumenkernen?
Nach der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA):
- 1/4 Tasse rohe Sonnenblumenkerne hat 204 Kalorien
- 1/2 Tasse Samen mit den essbaren Rümpfen hat 67 Kalorien
Wenn Sie ein Fan von trocken gerösteten Sonnenblumenkernen sind, ist eine 1/4-Tasse Portion 186 Kalorien. Sonnenblumenkerne in Öl geröstet sind 200 Kalorien pro 1/4-Tasse Portion.
Sonnenblumenkerne sind erhältlich in einer Vielzahl von Aromen wie Sauerrahm und Zwiebel, Ranch und Dillgurke. In den meisten Fällen fügen die Gewürze keine Kalorien hinzu. Zum Beispiel ist eine 1/4-Tasse Portion von Davids Ranch Sunflower Seeds 190 Kalorien, ob Sie nur die Kerne essen oder Sie essen die Kerne und die Würze in ihren Rümpfen.
Schokoladenfans können mit Schokolade überzogene Sonnenblumenkerne genießen. Aber rette sie für einen gelegentlichen Leckerbissen. Eine 1,4-Unzen-Portion (weniger als 1/4 Tasse) dunkle Schokolade überzogene Sonnenblumenkerne hat rund 200 Kalorien.
Wie viel Fett steckt in Sonnenblumenkernen?
Sonnenblumenkerne sind reich an Fett, meist mehrfach ungesättigtes Fett. Laut der American Heart Association können mehrfach ungesättigte Fettsäuren Ihrem Herz helfen. Aber das ist nur der Fall, wenn sie in Maßen gegessen werden und anstelle von Lebensmitteln gegessen werden, die reich an gesättigten Fettsäuren und Transfetten sind.
Mehrfach ungesättigte Fette können:
- reduzieren Sie schlechte (LDL) Cholesterinspiegel
- reduzieren Sie das Herzinfarktrisiko
- Schlaganfallrisiko reduzieren
- manage Blutzucker
- niedriger Blutdruck
Die gesunden Fette in Sonnenblumenkernen sind gut für Sie, aber sie können Ihre Taille immer noch vergrößern, wenn Sie zu viel trinken. Sonnenblumenkerne sind klein, so dass es einfach ist, mehr zu essen, als Sie sollten. Wenn Sie nicht vorsichtig sind, können Sie mehr als eine Portion in einer Sitzung konsumieren. Versuchen Sie, sie vorher zu messen, um zu verhindern, dass Sie zu viele essen.
Andere gesundheitliche Vorteile von Sonnenblumenkernen
Sonnenblumenkerne können winzig sein, aber sie packen einen nahrhaften Schlag. Sie sind eine gute Quelle für viele Vitamine und Nährstoffe, einschließlich über 100 Prozent der täglichen empfohlenen Aufnahme von Kupfer, Mangan und Selen.
Vitamin E
Vitamin E ist kein einziges Vitamin. Es ist eine Gruppe von fettlöslichen Verbindungen mit starken antioxidativen Fähigkeiten. Vitamin E hilft zu verhindern, dass freie Radikale gesunde Zellen in Ihrem Körper schädigen.
Selen
Dieses Mineral ist wichtig für die Reproduktion und DNA-Synthese. Es hilft auch oxidativen Stress von freien Radikalen zu reduzieren.
Niacin
Auch genannt Vitamin B-3, hilft Niacin DNA zu reparieren. Es kann helfen, Gesamtcholesterin zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.
Vitamin B-6
Dieses wasserlösliche Vitamin hilft Ihrem Körper, Noradrenalin und Serotonin, Chemikalien, die Signale des Gehirns übertragen. Es kann auch Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) lindern.
Ballaststoff
Wenn Sie einen gesunden Darm haben wollen, essen Sie mehr Ballaststoffe. Faser hilft, Ihren Darm ruhig und häufig zu halten. Ballaststoffe können auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Gewichtsverlust zu fördern, indem Sie länger gesund bleiben.
Eiweiß
Proteine sind die Konstruktionsmannschaft Ihrer Zellen. Das heißt, sie tun viel Arbeit, um Gewebe in Ihrem Körper zu schaffen, zu erhalten und zu reparieren. Proteine sind die Bausteine Ihres Körpers für:
- Knochen
- Muskel
- Knorpel
- Haut
- Blut
Folat
Wenn Sie eine Frau im gebärfähigen Alter sind, ist dieses B-Vitamin von entscheidender Bedeutung. Es beugt Neuralrohrdefekten wie spinale Bifida und Anenzephalie vor. Folat kann Ihrem Gedächtnis auch einen Schub verleihen, die Herzgesundheit verbessern und Krebs vorbeugen. Aber es bedarf weiterer Forschung, um seine Wirksamkeit zu beweisen.
Pantothensäure
Pantothensäure hilft Ihrem Körper Fette, Kohlenhydrate und Proteine in Energie umzuwandeln. Dieses B-Vitamin fördert die Wundheilung und kann auch helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Eisen
Eisen ist ein Spurenelement, das der Körper benötigt, um rote Blutkörperchen zu bilden. Sie benötigen ausreichende Mengen an Eisen, um Eisenmangelanämie vorzubeugen und sich energetisiert zu fühlen.
Möglichkeiten, Sonnenblumenkerne zu essen
Sonnenblumenkerne schmecken direkt aus der Tüte. Aber wenn Sie über den Tellerrand hinaus schauen, finden Sie viel mehr Möglichkeiten, sie in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen. Hier sind ein paar Ideen:
- fügen Sie zu grünem Salat, Fruchtsalat, Hühnersalat und Thunfischsalat hinzu
- rühren Sie in Ihren Morgen Haferflocken
- zu Smoothies hinzufügen
- Schicht mit Joghurt und frischem Obst, um ein Parfait zu schaffen
- streuen Sie auf Joghurt und Eis
Endeffekt
Die meisten Arten von Sonnenblumenkernen haben eine bescheidene bis mäßig hohe Anzahl von Kalorien. Sonnenblumenkerne können Teil einer gesunden Ernährung sein, wenn sie in Maßen und anstelle von kalorienreichen, ungesunden Snacks gegessen werden.
Denken Sie daran, dass viele verarbeitete Sonnenblumenkerne mit Salz beladen sind. Zu viel Salz in Ihrer Ernährung belastet Ihr Herz und Ihre Nieren. Es kann auch dazu führen, dass Sie Wasser halten und zu hohem Blutdruck führen. Um Natrium auf der unteren Seite zu halten, essen Sie rohe, ungesalzene Sonnenblumenkerne.
