Ihr Sehvermögen ist wahrscheinlich der wichtigste Ihrer fünf Sinne.
Augengesundheit geht Hand in Hand mit der allgemeinen Gesundheit, aber es gibt ein paar Nährstoffe, die besonders wichtig für die Augen sind.
Diese Nährstoffe tragen dazu bei, die Augenfunktion aufrechtzuerhalten, die Augen vor schädlichem Licht zu schützen und die Entwicklung altersbedingter degenerativer Erkrankungen zu reduzieren.
Dieser Artikel listet die wichtigsten Nährstoffe auf, die Ihre Augengesundheit, ihre Nahrungsquellen und potenziellen Vorteile maximieren werden.
Überblick über häufige Augenkrankheiten
Das Risiko, eine Augenerkrankung zu entwickeln, steigt mit zunehmendem Alter. Zu den häufigsten Augenerkrankungen gehören:
- Grauer Star: Ein Zustand, in dem das Auge getrübt wird. Altersbedingte Katarakte sind eine der Hauptursachen für Sehbehinderung und Blindheit auf der ganzen Welt.
- Diabetische Retinopathie: Im Zusammenhang mit Diabetes und einer Hauptursache für Sehbehinderung und Erblindung entwickelt sich dieser Zustand, wenn hohe Blutzuckerspiegel die Blutgefäße in der Netzhaut schädigen.
- Trockene Augenkrankheit: Ein Zustand, der durch unzureichende Tränenflüssigkeit gekennzeichnet ist, die dazu führt, dass die Augen austrocknen und zu Beschwerden und potenziellen Sehstörungen führen.
- Glaukom: Eine Gruppe von Krankheiten, die durch eine fortschreitende Degeneration des Sehnervs gekennzeichnet sind und visuelle Informationen von den Augen zum Gehirn übertragen. Es führt zu Sehschwäche oder Blindheit.
- Makuladegeneration: Die Makula ist der zentrale Teil der Netzhaut. Die altersbedingte Makuladegeneration ist eine der Hauptursachen für Erblindung in entwickelten Ländern.
Obwohl Ihr Risiko, diese Erkrankungen zu bekommen, in gewissem Maße von Ihren Genen abhängt, kann Ihre Ernährung auch eine wichtige Rolle spielen.
Endeffekt: Die häufigsten Augenerkrankungen sind Katarakte, Makuladegeneration, Glaukom und diabetische Retinopathie. Ihr Risiko, diese Krankheiten zu entwickeln, hängt von Ihrem Alter, Ihrer Genetik, chronischen Krankheiten und Ihrem Lebensstil ab.
1. Vitamin A
Vitamin-A-Mangel ist eine der häufigsten Erblindungsursachen in der Welt (1).
Dieses Vitamin ist wichtig für die Aufrechterhaltung der lichtempfindlichen Zellen der Augen, die auch als Photorezeptoren bekannt sind.
Wenn Sie nicht genug Vitamin A zu sich nehmen, können Sie Nachtblindheit, trockene Augen oder ernstere Augenkrankheiten erleben, je nachdem, wie schwer Ihr Mangel ist (2).
Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Die reichsten Nahrungsquellen sind Leber, Eigelb und Milchprodukte.
Sie können jedoch auch Vitamin A aus antioxidativen pflanzlichen Verbindungen, genannt Provitamin A Carotinoide, erhalten, die in großen Mengen in einigen Obst- und Gemüsesorten vorkommen.
Provitamin A-Carotinoide liefern im Durchschnitt etwa 30% des Vitamin-A-Bedarfs der Menschen. Am wirksamsten ist Beta-Carotin, das in großen Mengen in Grünkohl, Spinat und Karotten vorkommt (3, 4).
Endeffekt: Vitamin-A-Mangel kann zu Nachtblindheit und trockenen Augen führen. Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, aber der Körper kann pflanzliche Carotinoide in Vitamin A umwandeln.
2-3. Lutein und Zeaxanthin
Lutein und Zeaxanthin sind gelbe Carotinoid-Antioxidantien, die als Makulipigmente bekannt sind.
Dies liegt daran, dass sie in der Makula konzentriert sind, dem zentralen Teil der Netzhaut. Die Netzhaut ist eine Schicht aus lichtempfindlichen Zellen an der Rückwand des Augapfels.
Lutein und Zeaxanthin wirken als natürlicher Sonnenblocker. Sie sollen eine zentrale Rolle beim Schutz der Augen vor schädlichem Blaulicht spielen (5).
Kontrollierte Studien zeigen, dass die Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin proportional zu ihren Konzentrationen in der Netzhaut ist (6).
Eine Beobachtungsstudie bei Menschen mittleren Alters und älteren Menschen zeigte, dass der Verzehr von 6 mg Lutein und / oder Zeaxanthin pro Tag das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration signifikant reduzierte.
Die Forscher fanden auch heraus, dass diejenigen mit der höchsten Lutein- und Zeaxanthin-Zufuhr ein um 43% geringeres Risiko für eine Makuladegeneration aufwiesen als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme (7).
Die Beweise sind jedoch nicht vollständig konsistent. Eine Meta-Analyse von sechs Beobachtungsstudien kam zu dem Schluss, dass Lutein und Zeaxanthin nur gegen die altersbedingte Makuladegeneration im Spätstadium schützen können, die frühe Entwicklung der Erkrankung jedoch nicht beeinflussen (8).
Andererseits deuten andere Beobachtungsstudien darauf hin, dass Lutein und Zeaxanthin auch das Risiko für Katarakte verringern können (9).
Lutein und Zeaxanthin werden normalerweise zusammen in Nahrungsmitteln gefunden. Die nachstehende Tabelle zeigt einige der reichhaltigsten Nahrungsquellen der USA (10).
Blattgemüse sind nicht die einzigen guten Quellen dieser Carotinoide. Eigelb, Zuckermais und rote Trauben können auch reich an Lutein und Zeaxanthin sein (11).
In der Tat werden Eigelb aufgrund ihres hohen Fettgehalts als eine der besten Quellen angesehen (12).
Carotinoide werden besser aufgenommen, wenn sie mit Fett gegessen werden. Daher ist es eine ausgezeichnete Idee, Ihrem Blattgemüsesalat etwas Avocado oder gesunde Öle hinzuzufügen (13, 14).
Endeffekt: Eine hohe Zufuhr von Lutein und Zeaxanthin kann das Risiko von Augenerkrankungen wie Makuladegeneration und Katarakt reduzieren.
4. Omega-3-Fettsäuren
Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind wichtig für die Augengesundheit.
DHA wird in großen Mengen in der Netzhaut gefunden, wo es helfen kann, die Augenfunktion zu erhalten. Es ist auch wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Auge während der Kindheit. Aus diesem Grund kann DHA-Mangel vor allem bei Kindern das Sehvermögen beeinträchtigen (15, 16, 17, 18).
Der Nachweis zeigt auch, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten den Patienten mit Augentrockenheit zugute kommen kann (19, 20, 21, 22).
Trockene Augenerkrankungen treten auf, wenn die Augen nicht genügend Tränenflüssigkeit bilden. Dies führt dazu, dass die Augen übermäßig trocken werden, was zu Beschwerden und Sehproblemen führt.
Eine Studie an Menschen mit trockenen Augen zeigte, dass die tägliche Einnahme von EPA- und DHA-Präparaten über drei Monate die Symptome des Trockenen Auges signifikant reduzierte, indem sie die Bildung von Tränenflüssigkeit erhöhte (20).
Omega-3-Fettsäuren können auch helfen, andere Augenkrankheiten zu verhindern. Eine Studie an Diabetes-Patienten mittleren Alters und älteren Menschen ergab, dass die tägliche Einnahme von mindestens 500 mg langkettiger Omega-3-Fettsäuren das Risiko einer diabetischen Retinopathie verringern kann (23).
Im Gegensatz dazu sind Omega-3-Fettsäuren keine wirksame Behandlung bei altersbedingter Makuladegeneration (24).
Die beste Nahrungsquelle für EPA und DHA ist öliger Fisch. Darüber hinaus sind Omega-3-Ergänzungen aus Fisch oder Mikroalgen weit verbreitet.
Endeffekt: Das Erhalten ausreichender Mengen der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus fettem Fisch oder Nahrungsergänzungsmitteln kann das Risiko für mehrere Augenkrankheiten, insbesondere Augentrockenheit, verringern.
5. Gamma-Linolensäure
Gamma-Linolensäure ist eine Omega-6-Fettsäure, die in kleinen Mengen in der Nahrung vorkommt.
Im Gegensatz zu vielen anderen Omega-6-Fettsäuren scheint Gamma-Linolensäure entzündungshemmende Eigenschaften aufzuweisen (25, 26).
Die reichsten Quellen von Gamma-Linolensäure sind Nachtkerzenöl und Starflower-Öl.
Einige Beweise deuten darauf hin, dass die Einnahme von Nachtkerzenöl die Symptome der Augentrockenheit reduzieren kann.
Eine randomisierte kontrollierte Studie gab Frauen mit trockenen Augen eine tägliche Dosis von Nachtkerzenöl, das 300 mg Gamma-Linolensäure zur Verfügung stellte. Die Studie ergab, dass sich ihre Symptome über einen Zeitraum von sechs Monaten verbesserten (27).
Endeffekt: Gamma-Linolensäure, die in hohen Mengen in Nachtkerzenöl gefunden wird, kann die Symptome der Trockenheit des Auges reduzieren.
6. Vitamin C
Die Augen benötigen hohe Mengen an Antioxidantien - mehr als viele andere Organe.
Das antioxidative Vitamin C scheint besonders wichtig zu sein, obwohl kontrollierte Studien über seine Rolle bei der Augengesundheit fehlen.
Die Konzentration von Vitamin C ist im Kammerwasser des Auges höher als in jeder anderen Körperflüssigkeit. Der Kammerwassersaft ist die Flüssigkeit, die den äußersten Teil des Auges füllt.
Der Vitamin-C-Gehalt im Kammerwasser ist direkt proportional zu seiner Nahrungsaufnahme. Mit anderen Worten, Sie können die Konzentration erhöhen, indem Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder Nahrungsmittel essen, die reich an Vitamin C sind (28, 29).
Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen mit grauem Star einen niedrigen antioxidativen Status haben. Sie haben auch festgestellt, dass Menschen, die Vitamin C-Präparate einnehmen, seltener Katarakte bekommen (30, 31).
Vitamin C scheint eine schützende Rolle in den Augen zu spielen, aber es ist unklar, ob Vitamin C-Präparate zusätzliche Vorteile für diejenigen, die nicht defizitär sind, bieten.
Hohe Mengen an Vitamin C finden sich in vielen Früchten und Gemüsen, einschließlich Paprika, Zitrusfrüchten, Guaven, Grünkohl und Brokkoli (32).
Endeffekt: Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans, und genügend Vitamin C kann gegen Katarakte schützen.
7. Vitamin E
Vitamin E ist eine Gruppe fettlöslicher Antioxidantien, die Fettsäuren vor schädlicher Oxidation schützen.
Da die Netzhaut stark in Fettsäuren konzentriert ist, ist eine ausreichende Vitamin E-Aufnahme wichtig für eine optimale Augengesundheit (18).
Obwohl ein schwerer Vitamin-E-Mangel zu Netzhautdegeneration und Blindheit führen kann, ist es unklar, ob Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche Vorteile bringen, wenn Sie bereits genug von Ihrer Ernährung bekommen (33, 34).
Eine Metaanalyse von Beobachtungsstudien legt nahe, dass der Verzehr von mehr als 7 mg Vitamin E pro Tag das Risiko für altersbedingte Katarakte um 6% reduzieren kann (35).
Im Gegensatz dazu zeigen randomisierte kontrollierte Studien, dass Vitamin-E-Präparate das Fortschreiten des Katarakts nicht verlangsamen oder verhindern (36).
Zu den besten Nahrungsquellen für Vitamin E gehören Mandeln, Sonnenblumenkerne und Pflanzenöle wie Leinsamenöl (37).
Endeffekt: Vitamin E-Mangel kann zu visueller Degeneration und Erblindung führen. Für diejenigen, die nicht defizitär sind, bieten Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich keinen zusätzlichen Nutzen.
8. Zink
Die Augen enthalten hohe Zinkwerte (38).
Zink ist ein Teil vieler essenzieller Enzyme, einschließlich der Superoxid-Dismutase, die als Antioxidans wirkt.
Zink scheint auch an der Bildung von Sehpigmenten in der Retina beteiligt zu sein. Aus diesem Grund kann Zinkmangel zu Nachtblindheit führen (39).
In einer kontrollierten Studie erhielten ältere Menschen mit früher Makuladegeneration Zinkzusätze.
Der Makel der Teilnehmer verlangsamte sich und sie behielten ihre visuelle Schärfe besser bei als diejenigen, die ein Placebo erhielten (40).
Weitere Studien sind jedoch erforderlich, bevor überzeugende Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zu den natürlichen Nahrungsquellen, die reich an Zink sind, gehören Austern, Fleisch, Kürbiskerne und Erdnüsse (41).
Endeffekt: Zink spielt eine wichtige Rolle in der Augenfunktion. Eine Studie legt nahe, dass Nahrungsergänzungsmittel die frühe Entwicklung von Makuladegeneration bei älteren Menschen verlangsamen können.
Nimm die Nachricht nach Hause
Viele chronische Krankheiten sind vermeidbar. Sie können sie vermeiden oder verzögern, indem Sie sich an gesunde Lebensgewohnheiten wie gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung halten.
Dies gilt auch für bestimmte degenerative Augenerkrankungen. Wenn Sie genug von den in diesem Artikel aufgeführten Nährstoffen erhalten, können Sie Ihr Risiko verringern.
Vernachlässige jedoch nicht den Rest deines Körpers. Wahrscheinlichkeiten sind, eine Diät, die Ihren ganzen Körper gesund hält, behalten Ihre Augen auch gesund.
