Wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen oder in der Privatsphäre Ihres eigenen Heims trainieren möchten, haben Sie Glück. CrossFit, das sich auf funktionelle Bewegungen mit hoher Intensität konzentriert, kann leicht in Ihrem Wohnzimmer oder in der Garage durchgeführt werden. Sie benötigen keine Ausrüstung, um diese Übungen durchzuführen.
Diese sieben Körpergewichtsübungen werden häufig in CrossFit-Workouts gefunden. Sie wurden in zwei Routinen unterteilt, um sie einfach in Ihren Trainingsplan zu integrieren.
Training 1
Vervollständige einen Satz jeder Übung in diesem Training Rücken an Rücken für eine Runde. Beenden Sie vier Runden für ein komplettes Training.
1. Burpees
Burpees sind eine großartige Ganzkörperbewegung. Sie werden sowohl an Herz-Kreislauf- und Muskelausdauer als auch an Stärke arbeiten. Sie sind herausfordernd, können aber für Anfänger modifiziert werden.
Muskeln gearbeitet: Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Waden, Bauchmuskeln, Deltamuskel, Trizeps, Brustmuskeln
- Beginne aufrecht zu stehen, die Füße schulterbreit auseinander und Arme an deinen Seiten.
- Hocken Sie sich mit ausgestreckten Händen vor sich hin.
- Sobald Ihre Hände auf dem Boden sind, knallen Sie die Beine gerade nach hinten, so dass Sie in einer Liegestützposition landen.
- Sobald du die Liegestützposition erreicht hast, leg deine Brust in einem Liegestütz auf den Boden.
- Komm zurück in die Liegestützposition und spring deine Beine zurück zu deinen Handflächen, indem du an der Taille hängst. Nimm deine Füße so nah wie möglich an deinen Händen und lande deine Füße wenn nötig außerhalb deiner Hände.
- Stehen Sie aufrecht, bringen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und springen Sie.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- Führe 20 Wiederholungen aus.
2. Situps
Situps stärken Ihre Bauchmuskeln, Teil des Kerns, der für die Unterstützung und Stabilisierung Ihres Körpers während der täglichen Aktivitäten wichtig ist. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln, nicht Ihr Nacken und Ihre Arme, während der Übung arbeiten. Halten Sie den Hals gerade und berühren Sie mit den Fingerspitzen nur leicht den Hinterkopf.
Muskeln arbeiteten: Rectus Abdominis, Hüftbeuger
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen flach auf den Rücken.
- Legen Sie Ihre Fingerspitzen mit den Ellbogen zur Seite hinter den Kopf. Die Schulterblätter sollten zurückgezogen und die Brust sollte heraus sein.
- Spannen Sie den Kern und beginnen Sie, Kopf, Schultern und Rücken vom Boden zu heben. Haltet den Hals gerade, die Augen geradeaus, das Kinn entkoppelt und die Füße auf dem Boden.
- Komm den ganzen Weg hoch, bis dein Oberkörper aufrecht steht.
- Senken Sie den Rücken ab.
- Führe 20 Wiederholungen aus.
3. Walking Ausfallschritte
Walking Lunges stärken nicht nur die Beine und den Gesäßmuskel, sondern verbessern das Gleichgewicht und dehnen die Hüftbeuger. Diese können sehr eng sein, wenn Sie den ganzen Tag sitzen. Achte darauf, dass du deinen Kern während dieses Zuges angreifst, um das Gleichgewicht zu halten.
Muskeln gearbeitet: Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäßmuskel, Kälber
- Beginnen Sie, indem Sie gerade mit den Händen auf den Hüften stehen.
- Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne und beugen Sie sich am Knie, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Beugen Sie Ihr linkes Bein so, dass es fast den Boden berührt und auch einen 90-Grad-Winkel bildet. Halten Sie die Spitze der Zehen auf dem Boden. Lass dein rechtes Knie nicht vor deinen rechten Fuß fallen.
- Fahren Sie durch Ihre rechte Ferse und strecken Sie beide Knie aus, um sich wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
- Wiederholen Sie dies, diesmal mit dem linken Bein. Das ist 1 rep.
- Beende 15 Wiederholungen.
4. Pike Liegestütze
Pike Liegestütze sind eine einfachere Alternative zu CrossFit Heftklammerhandstand Liegestützen. Handstand Liegestütze sind sehr schwierig und potenziell gefährlich, wenn Sie nicht erfahren sind. Diese modifizierte Bewegung wirkt immer noch auf Ihre Schultern, aber entfernt jedes größere Verletzungsrisiko.
Muskeln arbeiteten: Deltoideus, Lattissimus dorsi, Trizeps
- Fangen Sie an, gerade zu stehen, Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander.
- Schlage in der Taille und lege deine Hände mit geraden Beinen vor dir auf den Boden. Dein Körper sollte ein umgekehrtes "V" bilden.
- Halten Sie Ihren Rücken und Nacken gerade und das Kinn ist gebeugt, beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie Ihren Oberkörper, um zu versuchen, dass die Krone Ihres Kopfes den Boden berührt.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Führe 10 Wiederholungen aus.
Training 2
Beende 30 Sekunden jeder Übung nacheinander in einer Runde. Schließe fünf Runden ab.
5. Kniebeugen
Kniebeugen sind Kniebeugen ohne Gewicht. Kniebeugen greifen die größten Muskeln im Körper an, also haben sie eine der größten Auszahlungen in Bezug auf die Verbesserung der Stärke. Stellen Sie bei dieser grundlegenden Bewegung sicher, dass Ihr Formular korrekt ist, bevor Sie einen Widerstand hinzufügen.
- Beginnen Sie in einer aufrechten Position, die Füße sind etwas breiter als schulterbreit auseinander und die Zehen sind leicht nach außen gerichtet.
- Beuge deine Knie und drücke deine Hüften und deinen Hintern, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme an und halten Sie parallel an.
- Fallen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder niedriger sind, wenn Sie können. Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und Knien gebeugt leicht nach außen.
- Strecken Sie Ihre Beine aus und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück.
- Beende so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden.
6. Liegestütze
Liegestütze sind eine der grundlegendsten Kraftübungen, die Sie durchführen können. Während sie viele Muskeln arbeiten, verbessern sie vor allem die Kraft des Oberkörpers. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen in Richtung Körper zu halten, anstatt sich nach außen zu neigen.
Bearbeitete Muskeln: Großer Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Trizeps
- Beginnen Sie in einer Planke Position, mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander und Füße etwas näher zusammen.
- Stützen Sie Ihren Kern, beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen. Halte deine Ellbogen nah am Körper.
- Senken Sie sich, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel erreichen.
- Springe zurück bis du die Startposition erreicht hast.
- Beende so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden.
7. Tuck springt
Diese plyometrische Bewegung erfordert Kraft und Beweglichkeit.Ein richtiges Aufwärmen ist wegen seiner intensiven Natur wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Versuchen Sie, jede Wiederholung ohne Pause dazwischen zu beenden. Für Anfänger wird das schwierig, aber es wird einfacher, je mehr Sie üben.
Muskeln arbeiteten: Quadrizeps, Oberschenkel, Hüfte Abduktoren und Adduktoren, Kälber
- Beginnen Sie in einer aufrechten Position, Arme an Ihren Seiten.
- Beugen Sie die Knie und senken Sie sie auf eine Viertelkniebeuge ab.
- Explodiere sofort vom Boden und bringe deine Knie an deine Brust. Springe so hoch wie du kannst.
- Nehmen Sie die Landekraft auf, indem Sie beim Landen die Knie leicht beugen. In ein anderes Viertel hocken und wiederholen.
- Beende so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden.
Das wegnehmen
Sie müssen nicht an einem CrossFit-Fitnessstudio teilnehmen oder eine ausgefallene Ausrüstung kaufen, um ein gutes CrossFit-Training zu erhalten. Fügen Sie diese beiden Routinen zu Ihrem wöchentlichen Trainingsprogramm für ein hochintensives Intervalltraining hinzu, indem Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden. Ihr Körper wird die Vorteile ernten.
