13,1 Meilen zu laufen ist nicht etwas, was man einfach macht. Sie müssen dafür trainieren, um verletzungsfrei ins Ziel zu kommen. Eine der besten Möglichkeiten, sich auf eine solche körperliche und geistige Herausforderung vorzubereiten, besteht darin, einem bewährten Trainingsplan zu folgen, der Sie nicht nur antreibt, sondern auch Ihre Sicherheit und Gesundheit in den Vordergrund stellt.
Wir sprachen mit dem Sportphysiologen und Sporternährungsspezialisten Tom Holland, einem 60-jährigen Marathonläufer und Autor von "The Marathon Method", über effektive Trainingsmethoden für einen Halbmarathon. Mit seiner Hilfe erstellten wir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um die Läufer optimal auf ein großes Rennen vorzubereiten.
1. Setze Ziele
Das Setzen von realistischen Zielen und Absichten für Ihre Trainingszeit und Ihren Renntag ist der erste Schritt. "Mein erstes Ziel ist es, die Läufer verletzungsfrei an die Startlinie zu bringen", sagt Holland. "Ich empfehle auch, dass das primäre Ziel des ersten Halbmarathoners ist, zu beenden, anstatt ein bestimmtes Zeitziel zu haben."
2. Planen Sie Ihre Meilen pro Woche
Holland empfiehlt, an nicht aufeinanderfolgenden Tagen drei bis vier Tage pro Woche zu laufen, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen. Auf diese Weise können Sie Ihre Meilenziele während dieser Tage festhalten. Er sagt, Läufer sollten mit vierwöchigen Trainingsblöcken bleiben und die Laufleistung jede Woche für drei Wochen erhöhen, gefolgt von einer Woche mit geringerer Laufleistung.
Woche 1: 15 Meilen insgesamt
Woche 2: 18 Meilen insgesamt
Woche 3: Insgesamt 20 Meilen
Woche 4: 12 Meilen insgesamt
3. Mischen Sie es mit Cross-Training
Trotz allem, was Sie vielleicht denken, sollte das Training für einen Halbmarathon nicht nur Laufen beinhalten. Cross-Training oder andere Aktivitäten an den Tagen, an denen Sie nicht laufen, können Ihnen helfen, stark zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen.
"Radfahren ist eine großartige Ergänzung für Läufer", sagt Holland. Im Gegensatz zu einer intensiven Aktivität wie Laufen ist das Radfahren eine nicht beeinflussende Cardio-Übung, die hilft, Muskel-Ungleichgewichte zu korrigieren. Er schlägt auch Krafttraining, Yoga, Schwimmen und Pilates vor.
Eine 17-Meilen-Trainingswoche mit Cross-Training könnte etwa so aussehen:
Montag: Machen Sie einen 4-Meilen-Lauf.
Dienstag: Mache 25 Minuten Krafttraining.
Mittwoch: Machen Sie einen 5-Meilen-Lauf.
Donnerstag: Mache 25 Minuten Krafttraining.
Freitag: Fahren Sie 45 Minuten mit dem Fahrrad.
Samstag: Machen Sie einen 8-Meilen-Lauf.
Sonntag: Sich ausruhen.
4. Bleib hydratisiert und esse richtig
Wenn es um die Essenszeit geht, sollten sich die Läufer im Training auf gesunde Kohlenhydrate (für Treibstoff) und magere Proteinquellen (für die Muskelreparatur) konzentrieren. "Sporternährung ist sehr individualistisch", sagt Holland. Einige Läufer könnten feststellen, dass ein Vorlauf-Banane und Erdnussbutter-Sandwich genug ist, um sie zu tanken, während andere vielleicht etwas Substanzieller bevorzugen, wie Haferflocken. Er schlägt vor, ein Trainingsprotokoll zu führen, um zu verfolgen, was Sie essen und herauszufinden, was am besten für Sie funktioniert.
"Hydration ist auch wichtig", sagt Holland. Er schlägt vor, vor jedem Lauf 8 bis 10 Unzen Wasser zu trinken und nach Bedarf mit 10 bis 20 Unzen zu rehydrieren. Wenn Sie länger auf dem Weg sind, eine Stunde oder länger, empfiehlt Holland, Wasser mitzunehmen, "nimm alle 10 bis 15 Minuten 4 bis 8 Unzen".
Training für einen Halbmarathon kann harte Arbeit sein. Konzentrieren Sie sich darauf, sich selbst sicher und verletzungsfrei zu halten!
