Heutzutage ist es populär zu sagen: "Yoga ist für alle". Aber ist das wirklich wahr? Kann es wirklich von allen geübt werden? Selbst diejenigen, die aufgrund von Alter, Inflexibilität oder Verletzung komplett von einem Stuhl aus üben müssen?
Absolut!
In der Tat können Senioren mehr aus Yoga herausholen als die meisten Studenten. Da die beiden Hemisphären des Gehirns mit zunehmendem Alter gleichmäßiger genutzt werden, können wir Yoga besser ins Bewusstsein rücken und so die Verbindung zwischen Körper und Geist effektiver nutzen als jüngere.
Denken Sie daran, dass viele Senioren, die körperlich fit sind, keine Einschränkungen haben, wenn es um das Praktizieren von Yoga geht, außer vielleicht die Anpassungsgeräte, die viele jüngere Leute benutzen, wie Blöcke oder Gurte. Stuhl Yoga kann jedoch der Weg sein für Menschen:
- mit Balance-Problemen
- Ich möchte langsam anfangen
- Wer würde sich auf diese Weise einfach sicherer fühlen?
Es hat nicht nur die Vorteile von regelmässigem Yoga, wie Stress, Schmerzen und Müdigkeit - es kann auch bei Gelenkschmierung, Balance und sogar altersspezifischen Problemen wie Menopause und Arthritis helfen.
Diese Sequenz wird jedem zugute kommen, der es vorzieht, auf einem Stuhl Yoga zu machen, wie Senioren oder solche auf einem Stuhl bei der Arbeit. Denken Sie daran, dass Sie einen stabilen Stuhl wollen, in dem Sie sich wohl und stabil fühlen. Das heißt, keine Bürostühle mit Rädern oder irgendetwas, das sich wackelig anfühlt.
Und stellen Sie sicher, dass Sie jede neue Pose beginnen, indem Sie sicherstellen, dass Ihr Hintern fest in den Sitz eingepflanzt ist. Sie werden in Richtung der Vorderkante des Sitzes sitzen wollen, aber immer noch auf dem Sitz, um sich stabil zu fühlen.
Sitzender Berg (Tadasana)
Dies ist eine großartige Pose, um einfach mit deinem Körper in Kontakt zu kommen, deine Körperhaltung zu überprüfen und dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Komm zu dieser Pose nach jeder der folgenden Posen.
- Atmen Sie tief durch und setzen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie Ihre Wirbelsäule aus.
- Während du ausatmest, wurzele mit deinen Sitzknochen (der unterste Teil deines Steißbeins oder die zwei Punkte, die beim Sitzen das Gewicht tragen) in den Stuhl.
- Ihre Beine sollten im 90-Grad-Winkel stehen, die Knie direkt über den Knöcheln. Du möchtest ein kleines Zimmer zwischen deinen Knien haben. Normalerweise sollte Ihre Faust zwischen Ihre Knie passen, obwohl Ihre Skelettstruktur mehr Platz benötigt.
- Nimm einen tiefen Atemzug und während du ausatmest, rolle deine Schultern über deinen Rücken, ziehe deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule und entspanne deine Arme an deinen Seiten. Wenn Ihr Stuhl Armlehnen hat, müssen Sie diese eventuell etwas nach vorne oder etwas breiter ausklappen, um die Armlehnen zu entfernen.
- Engagieren Sie Ihre Beine, indem Sie Ihre Zehen heben und fest in alle vier Ecken Ihrer Füße drücken.
Krieger I (Virbhadrasana I)
- Beginnen Sie in Seated Mountain und atmen Sie tief durch. Während du einatmest, hebe deine Arme zur Seite und hebe deine Hände hoch, um dich über deinem Kopf zu treffen.
- Schnüren Sie Ihre Finger, halten Sie Ihre Zeigefinger und Daumen nach außen, so dass Sie direkt über den Kopf an die Decke zeigen.
- Während Sie ausatmen, rollen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und lassen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken gleiten. Dies wird die Schulterkapsel (die Muskeln, die dein Schultergelenk zusammenhalten) in Eingriff bringen.
- Atme weiterhin tief und gleichmäßig ein, wenn du dich hier niederlässt, nimm mindestens 5 tiefe Atemzüge, bevor du deine verschränkten Hände beim Ausatmen loslässt und deine Arme sanft zu deinen Seiten schweben lässt.
Sitzvorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
- Atmen Sie in Seated Mountain ein, konzentrieren Sie sich auf die Erweiterung Ihrer Wirbelsäule und falten Sie einfach über Ihre Beine. Sie können damit beginnen, dass Ihre Hände auf Ihren Oberschenkeln ruhen und diese beim Falte nach unten strecken, um ein wenig mehr Halt zu bekommen, oder Sie können sie an Ihren Seiten halten, während Sie Ihren Oberkörper auf die Oberschenkel legen.
- Nimm 5 oder mehr gleichmäßige Atemzüge in dieser Pose. Es massiert Ihren Darm, hilft bei der Verdauung, verlängert die Wirbelsäule passiv und dehnt die Rückenmuskulatur.
- Wenn Sie bereit sind, atmen Sie ein und heben Sie Ihren Oberkörper in eine aufrechte Position.
Adlerarme (Garudasana Arme)
Diese Haltung entspannt Ihre Schultern und den oberen Rücken, da es Ihr Schultergelenk stabilisiert und beugt.
- Atmen Sie ein und strecken Sie beim Einatmen die Arme zu Ihren Seiten aus.
- Wenn du ausatmest, bringe sie vor dich, schwinge deinen rechten Arm unter deine Linke und packe deine Schultern mit den anderen Händen, umarme dich.
- Wenn Sie mehr Flexibilität in Ihren Schultern haben, können Sie Ihren Griff loslassen und Ihre Unterarme so lange umwickeln, bis Ihre rechten Finger in Ihrer linken Handfläche liegen.
- Einatmen, heben Sie die Ellbogen ein paar Zentimeter höher.
- Ausatmen, rollen Sie die Schultern runter und entspannen Sie sie von Ihren Ohren.
- Atmen Sie ein paar Mal und wiederholen Sie den Ellenbogen und die Schulterrolle, wenn Sie möchten.
Rückwärts Arm halten
Dies dehnt Ihre Schultern und öffnet Ihre Brust, was bei Haltung, Stress und Atembeschwerden helfen kann.
- Wenn Sie einatmen, strecken Sie beide Arme mit der Handfläche nach unten aus.
- Während Sie ausatmen, rollen Sie beide Schultern ein wenig nach vorne, wobei Sie die Handflächen so rollen, dass sie hinter Ihnen stehen, dann beugen Sie die Ellbogen und lassen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken schwingen.
- Schließen Sie die Hände wie Sie möchten (Finger, Hände, Handgelenke oder Ellenbogen) und ziehen Sie Ihre Hände sanft voneinander weg, ohne den Halt zu verlieren.
- Wenn Sie ein Handgelenk oder einen Ellbogen gepackt haben, notieren Sie, auf welcher Seite es steht.
- Nachdem Sie 5 langsame, gleichmäßige Atemzüge mit auf diese Weise verschränkten Armen gemacht haben, nehmen Sie das andere Handgelenk oder den Ellenbogen zurück und halten Sie 5 Atemzüge lang.
Einfache Sitzdrehung (Parivrtta Sukhasana)
Twisting Posen helfen bei Rückenschmerzen und unterstützen die Verdauung und Durchblutung. Sie werden oft "Detox" -Posen genannt.
Obwohl Sie Ihren Stuhl zurück haben werden, um Ihnen zu helfen, sich hier zu drehen, denken Sie daran, dass Sie den Stuhl nicht verwenden möchten, um sich in eine tiefere Wendung zu reißen.Dein Körper wird einen natürlichen Haltepunkt haben. Erzwinge es nicht, indem du mit deinen Händen ziehst. Ein Drall kann zu schweren Verletzungen führen.
- Wenn du einatmest, dehne deine Wirbelsäule wieder aus und hebe deine Arme zu deinen Seiten und nach oben.
- Während Sie ausatmen, drehen Sie sich mit Ihrem Oberkörper leicht nach rechts und senken Sie Ihre Arme - Ihre rechte Hand ruht auf der Oberseite des Stuhlrückens und hilft Ihnen, sich sanft zu drehen, Ihre linke Hand ruht auf Ihrer Seite.
- Schau über deine rechte Schulter. Verwenden Sie Ihren Griff auf dem Stuhl, um Ihnen zu helfen, in der Drehung zu bleiben, aber nicht um es zu vertiefen.
- Nach 5 Atemzügen diese Drehung lösen und nach vorne zurückkehren. Wiederhole das auf deiner linken Seite.
Einbeinige Dehnung (Janu Sirsasana)
Sie können ein wenig näher an der Kante Ihres Sitzes für diesen einen Zoll. Seien Sie nur sicher, dass Sie immer noch genug auf dem Stuhl sitzen, dass Sie nicht abrutschen.
- Sitzen Sie hoch, strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, legen Sie Ihre Ferse auf den Boden, die Zehen zeigen nach oben - je näher Sie der Kante des Sitzes sind, desto gerader kann Ihr Bein werden. Achte aber wieder darauf, wie du unterstützt wirst, bevor du vorwärts klappst.
- Legen Sie beide Hände auf Ihr ausgestrecktes Bein. Während du einatmest, hebe dich durch deine Wirbelsäule auf, und während du ausatmest, beuge dich über dein rechtes Bein und gleite mit deinen Händen über dein Bein, während du gehst.
- Nimm diese Dehnung so weit wie du willst, während du dich nicht anstrengst oder zwingst und dich immer noch gestützt fühlst, sowohl vom Stuhl als auch von deinen Händen. Wenn Sie in der Lage sind, tiefer auf Ihr Bein zu kommen, sollten Sie erwägen, die Wade oder den Knöchel zu greifen.
- Atme langsam und gleichmäßig 5 Mal in dieser Position ein, gehe jedes Mal vorsichtig tiefer und lass dann die Pose los, indem du einen Einatmungsvorgang verwendest, um dich aufzusteigen. Wiederholen Sie diese Pose mit ausgestrecktem linken Bein, überprüfen Sie, wie sich Ihr Körper auf der Stuhlkante stützt, und richten Sie das Knie Ihres rechten Beines auf Ihren Knöchel aus, bevor Sie sich bücken.
Fotografie: Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
