Nur wenige halten sich an das Sprichwort: "Iss selbst Frühstück, teile das Mittagessen mit deinem Nachbarn und gib dem Feind das Abendessen." Oft haben wir es satt, unterwegs einen Snack zu sich zu nehmen und behandeln das Abendessen als Hauptmahlzeit.
Für viele ist ein guter Nachtsnack die Norm. Aber in allem sollte Mäßigung sein. Deshalb werden wir lernen, Abendessen zu kochen, das nützlich und gut verdaulich sein wird.
Richtige Ernährung beim Abendessen
Zum Abendessen nicht mehr als 20% der täglichen Kalorien. Bei einem Standard von 1200 kcal pro Tag sind es abends 240 kcal, maximal 340-360. Proteine und leicht verdauliche Kohlenhydrate sind die Basis der Ernährung.
Wichtige Regeln für ein gesundes Abendessen:
1. Er muss vor dem Zubettgehen verdauen und sich daran anpassen, also essen Sie 3-4 Stunden vor der Pause. Und wenn wir vom Tisch aufstehen, spüren wir kein Gefühl von Schwere im Magen. Nachts sollte das Verdauungssystem keine Nahrung aktiv verdauen.
2. Ein kalorienreiches Abendessen bringt nicht nur den Verdauungstrakt zum Funktionieren, sondern fügt Ihnen auch Kalorien hinzu.
3. Wir beladen uns nicht mit der Zubereitung komplexer Gerichte, insbesondere nach der Arbeit, wenn Sie sehr müde sind.
Wichtig: Sie müssen auch überlegen, welche Kalorien Sie essen. Eines ist ein leichtes Abendessen, bei dem leicht verdauliche Proteine und Kohlenhydrate kombiniert werden, und ein anderes sind ein paar Pralinen oder ein Kuchen, die die erforderlichen 240 kcal ergeben. Ein solches Abendessen kann kaum als richtig bezeichnet werden.
Neue Zellen werden aus Proteinen aufgebaut und alte aktualisiert. Bei mäßigem Verzehr verwandelt es sich praktisch nicht in Fett. Es wird lange Zeit vom Magen verarbeitet, weshalb ein Sättigungsgefühl besteht. Dies wird die richtige Ernährung sicherstellen, das Abendessen wird weniger kalorienreich, aber herzhaft sein.
Das Fleisch von Tieren wird lange verdaut, da es viel Bindegewebe hat. Schneller verdauen: Eier, Huhn, Fisch und Meeresfrüchte. Am besten geeignet ist gegrilltes oder gedämpftes Hähnchen oder Fisch (100-150 g).
Als Beilage und als großartige Ergänzung zu Proteinen verwenden wir komplexe Kohlenhydrate: Ballaststoffe und Gemüse. Andere Gemüsesorten als Kartoffeln sind geeignet. Verwenden Sie sie daher regelmäßig je nach Jahreszeit. Sie können sie roh essen oder Gemüseeintopf kochen. Die Ölmenge zum Tanken sollte mindestens -1 TL betragen. pro Portion.
Hinweis: Die einfachste Option, wenn Sie müde sind und keine Zeit zum Kochen haben, mischen Sie 100-150 g fettarmen Hüttenkäse mit einer kleinen Menge Milchjoghurt. Holen Sie sich ein leichtes Protein-Kohlenhydrat-Dessert. Dies ist eine Option der richtigen Ernährung, Abendessen "ohne Phantasien".
Noch einmal über Essen und Ernährung nach 18 Uhr
Wenn du abends um 9-10 Uhr ins Bett gehst, dann gilt in diesem Fall die Regel "iss nicht nach sechs". Wenn Sie jedoch spät arbeiten und nachts gegen 12 Uhr schlafen, kann der Hunger nicht vermieden werden.
Dann gibt es 2 Möglichkeiten: wie man isst und hungrig ins Bett geht (wenn es Willenskraft gibt). Beide Optionen verlieren jedoch. Es ist ratsam, um 20 Uhr zu essen und über Nacht Kefir zu trinken. In jedem Fall ist ein leichtes Abendessen erforderlich. Übermäßiges Essen ist schädlich, aber sein Fehlen ist nicht weniger schädlich.
Achtung! Wenn Sie unregelmäßig essen, ist dies nicht der richtige Weg, um Gewicht zu verlieren. Im Gegenteil, der Körper, der weiß, dass er nicht rechtzeitig Nahrung erhält, beginnt, alles für die Zukunft aufzubewahren. Das Essen vor dem Schlafengehen führt zu seinen Reserven im Fettgewebe, da der Körper nachts ein Minimum an Energie verbraucht.
Wir hören und reden oft über eine ausgewogene Ernährung, tun aber wenig, um dies wirklich zu erreichen. Die Hauptenergiequelle sind Kohlenhydrate. Es ist ratsam, diese zu Beginn des Tages zu konsumieren und auszugeben. Daher ist der Spruch "Frühstücken Sie selbst" sehr relevant, obwohl sich die meisten Menschen morgens auf einen leichten Snack beschränken.
Menschen verbrauchen im Laufe des Tages unterschiedliche Energiemengen, die mit körperlicher Aktivität verbunden sind. Daher sollte das Menü unter Berücksichtigung des Energieverbrauchs zusammengestellt werden, dessen Reserven aufgefüllt werden müssen.
- Bei geringer körperlicher Aktivität, wenn geistige Arbeit vorherrscht, ist es besser, ein Proteingericht auf einen Teller zu legen. Es sollte nicht frittiert oder fettig sein. Eine leichte Beilage mit Gemüse schadet nicht. Dies ist das perfekte Abendessen, dessen richtige Ernährung darauf abzielt, die Kraft wiederherzustellen.
- Wenn tagsüber viel Energie aufgewendet wurde, stellen wir ein Menü mit nahrhaften Speisen zusammen. Der Hauptgang ist Eiweiß, aber Sie können Kartoffeln, Müsli oder Nudeln als Beilage verwenden.
Wie man Kalorien berechnet - KBZhU
KBZhU wird als Kalorien von Proteinen aus Fetten und Kohlenhydraten entziffert. Wie berechnen Sie Ihren CBJU? Sehr einfach:
1. Mein Gewicht beträgt zum Beispiel 50 kg. Die tägliche Kalorienaufnahme beträgt 1730.
2. Wir verdoppeln Proteine, multipliziert nach Gewicht: 50 × 2 = 100 g. Der erforderliche Kaloriengehalt beträgt 100 × 4 = 400cal.
3. Fette werden mit einem Faktor von 1: 50 × 1 = 50 g multipliziert. Kaloriengehalt 50 × 9 = 450cal.
4. Wenn wir Proteine und Fette hinzufügen und von den Gesamtkalorien abziehen, erhalten wir die Menge an Kohlenhydraten: 1730-950 = 770cal. In Gramm sieht es so aus: 770: 4 = 193 g.
5. Um das Gewicht normal zu halten, sieht mein KBJU so aus: 100 g Eiweiß, 50 g Fett und 200 g Kohlenhydrate. Gesamtkalorien - 1730.
Sie sollten nicht ständig alles zählen und aufschreiben. Auf dem Telefon kann eine Anwendung für Ernährungstagebücher installiert werden. Die erforderlichen Programme (einige davon) helfen Ihnen bei der Berechnung Ihrer KBZhU. Fügen Sie im Ernährungstagebuch die Produkte hinzu, die Sie für notwendig halten.
Im Internet gibt es einen Analysator für den Kaloriengehalt von Fertiggerichten, der unter Berücksichtigung ihrer Bestandteile berechnet werden kann. Auf diese Weise können Sie immer feststellen, ob Sie zu viel essen oder im Gegenteil die Anzahl der Produkte vermissen.
Wichtig: Richtig ausgewähltes KBJU sieht so aus: 50% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und 20% Fett. Im Durchschnitt müssen Sie diese Standards einhalten.
Ernährungsoptionen: Abendessen
Die Hauptanforderungen für das Abendessen, die erfüllt sein müssen - es muss gut verdaulich sein, nicht sehr kalorienreich und wohltuend. Welche Abendessenoptionen können Sie Ihren Lieben anbieten? Also das Menü für ein Abendessen:
Lachs mit Kräutersauce
800 g Lachsfilet mit einem Papiertuch abspülen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und leicht mit Zitrone bestreuen. Den Fisch in eine geölte Pfanne geben. Schnittgrün (Petersilie, Dill). Fügen Sie der cremigen Mischung Gemüse, Eigelb (3 Stück) und Zitronenschale hinzu. Gießen Sie ihren Fisch. 25-30 Minuten bei + 200 ° C backen.
Lachs "schmilzt einfach im Mund". Sie können also jeden Fisch kochen. Der Sahnesauce werden nach Belieben weitere Gewürze zugesetzt. KBZhU pro 100 g Schalen: 144,79 / 12,75 / 9,27 / 1,73.
Vitaminka-Salat, der beinhaltet:
• Pekinger Kohl - 215 g,
• süße Paprika - 100g.,
• Gurken - 100 g,
• Tomaten - 160 g,
• Olivenöl - 10 g.
Wir schneiden alles, mischen, gießen Öl. KBZHU pro 100 g Salat: 34/1/2/4.
Muffin beschneidenbestehend aus
• Haferflocken - 230 g,
• Wasser und Kefir - je 0,5 Tassen,
• Eier -2St.,
• Backpulver - 2 TL,
• Pflaume - 80 g,
• Salz und Zucker - nach Geschmack.
1⁄2 Flocken gießen ein halbes Glas kochendes Wasser ein. Mahlen Sie die zweite Hälfte in einer Kaffeemühle und gießen Sie Kefir ein. Kombinieren Sie alles zusammen, fügen Sie den Rest der Komponenten hinzu. Die entstandene Masse in eine Form geben und 50-60 Minuten backen. KBZhU pro 100 g: 163,3 / 6,33 / 4,13 / 27,09.
Der Körper ist kein Feuerraum, in den man alles hintereinander werfen kann. Seien Sie weise beim Abendessen und Sie haben garantiert guten Schlaf, gute Laune am Morgen und einen aktiven Arbeitstag.
