Schlaflose Nächte passieren aufgrund der Umstände überhaupt. Aber wenn sie zur Norm werden, entstehen gesundheitliche Probleme. Dies ist typisch für Arbeiter im Nacht- und Schwimmmodus.
Zunächst wird der Schlaf gestört. Sein Versagen signalisiert einen falschen Lebensstil und führt zu einer allmählichen und irreversiblen Zerstörung aller Körpersysteme. Es gibt Möglichkeiten, Leiden zu lindern und die traurigen Folgen zu verzögern.
Folgen von Schlafstörungen bei Nachtaktivität und schwimmender Karte
Zirkadiane Rhythmen sind Schwankungen in der Häufigkeit biologischer Prozesse des Körpers, die mit einer Änderung der Tageszeit verbunden sind.
Die Person ist für Wachsamkeit am Tag und Nachtruhe konfiguriert. Das ist seine Natur.
Das System funktioniert zunächst einwandfrei: Auf der Straße ist es Licht - Energie wird verschwendet, Dunkelkräfte werden wiederhergestellt.
Tagsüber beschleunigen sich Stoffwechselprozesse, die Organe arbeiten entsprechend der Belastung, die Körpertemperatur steigt.
Mit dem Sonnenuntergang verlangsamt sich die Aktivität, zieht sich in den Schlaf.
Aktivität in der Nacht stört den Biorhythmus. Dies äußert sich in folgenden Symptomen:
- Verdauungsstörungen;
- Unfähigkeit, bei Bedarf einzuschlafen, und Schläfrigkeit während der Arbeit;
- Depression, Schwäche;
- Suche nach Konflikten, Provokation anderer;
- depressive Gedanken.
Bei Nachtarbeitern tritt früher oder später ein Ausfall auf. Veränderungen sind langsam und kaum wahrnehmbar: Herz-Kreislauf-, Nerven- und Geisteskrankheiten entwickeln sich, geistige Aktivitäten bilden sich zurück.
Am schlimmsten ist es, wenn der Zeitplan zufällig wechselt. Der Körper ist nicht in der Lage, sich an ein solches Regime zu gewöhnen. Der ideale Ausweg besteht darin, auf Nachtschichten und einen fließenden Zeitplan zu verzichten. Das ist aber nicht immer machbar.
Einstellmodus
ACHTUNG! Das Bedürfnis nach Ruhe ist ein individueller Parameter. Manche Menschen brauchen elf Stunden, andere fünf.
Im Durchschnitt dauert es 6-8 Stunden pro Tag, um zu schlafen. Um sich auszuruhen, müssen Sie Ihre Norm festlegen.
Wählen Sie dazu Freizeit, ca. 2 Wochen. Am besten einen Urlaub machen. Sie werden ständig zur gleichen Zeit ins Bett gelegt, vorzugsweise um 21-22 Uhr, der Wecker wird ausgeschaltet. In der ersten Woche gleicht der Körper Schlafmangel aus. In der zweiten Woche merken sie, wie viel Schlaf sie brauchen. Beobachtet seit mehreren Tagen.
Wenn Sie beispielsweise um 22:00 Uhr einschlafen und um 7:00 Uhr aufwachen, beträgt die Norm 9 Stunden. So viel sollte jeden Tag schlafen gehen, unabhängig vom Grad der Beschäftigung.
Als nächstes bilden Sie den Modus:
- Am Wochenende gehen sie immer zur gleichen Zeit ins Bett.
- Bei der Arbeit schlafen sie eine halbe Stunde, wenn die interne Routine der Organisation dies zulässt.
- Wenn Sie die ganze Nacht beschäftigt sind, teilen Sie die Norm für den Schlaf vor und nach der Schicht auf. Vor Arbeitsbeginn schlafen sie 2 Stunden. Wenn die Pflicht halb dunkel ist, ist es besser, vor der Schicht wach zu bleiben. Wenn sie nach Hause kommen, füllen sie die fehlende Zeit aus. Wenn die Norm 9 Stunden überschreitet, wird die Ruhezeit vor der Arbeit verlängert und danach verkürzt.
- Nach Möglichkeit sind eineinhalb Schichten und ein variabler Zeitplan ausgeschlossen. Das heißt, sie arbeiten nur Tag, Nacht oder 12 Stunden. Dann haben sie einen Tag frei.
- Planen Sie Zeit für den Sport ein. Körperliche Aktivität trägt zur Anpassung des Nervensystems bei. Es ist jedoch wichtig, den Körper nicht zu überlasten, wenn er bereits erschöpft ist.
Selbst mit diesen Regeln wird es immer noch schwierig sein, sich zu erholen. Diese Empfehlungen tragen jedoch dazu bei, zumindest eine Art Regime zu schaffen. So fällt es leichter, einzuschlafen und aufzuwachen.
Aktionen während und nach der Arbeit
Am Vorabend der Pflicht ist Alkohol von der Diät ausgeschlossen. Sie bereiten das Essen so vor, dass sie nach ihrer Ankunft zu Hause schnell essen und ins Bett gehen. Vollwertige Schlafbedingungen sind im Voraus vorgesehen. Sie machen saubere Bettwäsche, schließen die Fenster mit Verdunkelungsvorhängen.
Während des Dienstes:
- Nachts muss etwa ein Liter Wasser getrunken werden. Bei täglicher Beschäftigung erhöht sich die Norm auf 2,5 Liter. Dies verhindert Austrocknung.
- Koffeinhaltige Getränke und Produkte werden spätestens 6 Stunden vor Schichtende abgesetzt. Um für die verbleibende Zeit wach zu bleiben, wird empfohlen, sich konzentriert zu betätigen, an der frischen Luft spazieren zu gehen und sich mit kaltem Wasser zu waschen.
- Das Essen wird bis spätestens 22:00 Uhr eingenommen. Wenn ein Hungergefühl auftritt, kommen sie mit leicht verdaulichen Lebensmitteln mit einem minimalen Fettgehalt zurecht. Sie essen bestimmte Stunden. Essen auf der Flucht verstärkt die Auswirkungen der nächtlichen Aktivität.
- Der Arbeitsbereich ist mit einer guten fluoreszierenden Beleuchtung versehen.
Nach der Arbeit:
- Bei sonnigem Wetter setzen sie dunkle Brillen auf, bevor sie nach draußen gehen. Verdunkelung fördert die Produktion von Melatonin - dem Schlafhormon.
- Fahren Sie mit dem Transport nach Hause, während sich der Spaziergang belebt. Wachen Sie während der Reise auf, um nach Hause zu kommen und genug Schlaf zu bekommen.
- Wenn Sie Hunger verspüren, organisieren Sie einen kleinen Snack mit Gemüse, Obst und Müsli.
- Vor dem Einschicken ins Bett sind irritative Stoffe ausgeschlossen: Fernseher, Computer, Telefon. Gegebenenfalls Ohrenstöpsel und Augenmaske verwenden. Oberbekleidung wird entfernt.
- Es ist wichtig aufzuwachen, wenn die tägliche Ruhepause endet. Stellen Sie dazu einen Alarm ein. Wenn Sie verschlafen, wird sich das Versagen des Tagesrhythmus verschlechtern.
- Die Ruhezeit sollte der Schlafphase entsprechen. Eine Phase dauert 1,5 bis 2 Stunden. Das heißt, sie fallen zum Beispiel für 4,5 - 6 Stunden. Es hängt von der individuellen Norm und der Zeit ab, die für die Ruhe vor der Schicht vorgesehen ist.
ACHTUNG! Nachtarbeit und ein schwimmender Zeitplan sind nicht nur unpraktisch, sondern auch destruktiv. Der Körper wird sich nicht vollständig erholen. Die Folgen solcher Arbeit sind nur eine Frage der Zeit.
