Major Depression (MDD) kann einen großen Einfluss auf Ihr Leben haben. Ein Anfall von Depression kann es schwierig machen, Ihre normalen täglichen Aktivitäten zu bewältigen. Aber eines der frustrierendsten Dinge an MDD ist, dass Sie nicht wissen, wann eine Episode zuschlagen wird. Auch wenn Sie vielleicht eine andere Episode erwarten, wird Sie das wahrscheinlich jedes Mal überraschen.
Wenn Sie Ihre Auslöser kennen und sich selbst pflegen, können Sie die Folgen einer Episode entweder verhindern oder minimieren.
Wie erkennt man MDD-Trigger?
Eine MDD-Episode kann unvorhersehbar erscheinen, aber die meisten Menschen können mögliche Auslöser erkennen. Wenn Sie die potenziellen Auslöser kennen, die zu einer Episode führen können, können Sie besser vorbereitet sein.
Einige der häufigsten Risikofaktoren für MDD-Episoden sind:
- Der Verlust von jemandem, der dir wichtig ist. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen nach einem signifikanten zwischenmenschlichen Verlust eine Episode haben. Sie können immer noch Schmerzen empfinden, unabhängig davon, ob der Verlust auf den Tod oder das Ende einer Beziehung zurückzuführen ist.
- Zurückgewiesen sein oder fühlen. Sie fühlen sich vielleicht nach der Ablehnung durch einen Freund oder eine Arbeit länger in Trauer.
- Ich komme gerade von einer früheren Episode. Dennoch hat nicht jeder, der eine erste Episode hat, noch eine Sekunde.
- MDD scheint eine genetische Komponente zu haben. Forschung im Journal of Psychiatric Research hat einen Zusammenhang zwischen Familiengeschichte und MDD gefunden.
- Hormonelle Verschiebungen können insbesondere bei Frauen eine depressive Episode auslösen. Schwangerschaft, Postpartum und Menopause sind häufige Ursachen für eine schwere Depression.
Denken Sie daran, dass nicht jede Episode einer schweren Depression eine direkte Ursache hat. Es ist in Ordnung, wenn Sie einen bestimmten Auslöser nicht identifizieren können.
Tipps zur Selbsthilfe zum Verwalten einer MDD-Episode
Selbst wenn Sie eine Episode von MDD am Horizont entdecken, bedeutet das nicht immer, dass Sie es verhindern können. Es kann schwierig sein, zusätzliche Anstrengungen zu unternehmen, wenn Sie depressiv sind, aber es ist wichtig, sich besonders gut um sich selbst zu kümmern. Hier sind sieben Strategien zur Selbsthilfe, die helfen können:
1. Holen Sie sich mehr Ruhe.
Die Forschung zeigt eine starke Verbindung zwischen Schlaf und Stimmung. Unzureichender Schlaf führt zu Reizbarkeit und Angstzuständen. Der Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihrer Emotionen und hilft Ihrem Gehirn, sich zu erholen. Fragen Sie Ihren Arzt nach Behandlungsmöglichkeiten, wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen haben.
2. Trainiere mehr.
Die Verbindung zwischen Bewegung und Stimmung ist klar: Die natürlichen Endorphine, die Ihr Körper durch Bewegung produziert, sind ein Stimulans. Eine Studie im Journal of Psychiatric Research vorgeschlagen, dass Bewegung bei der Behandlung von depressiven Episoden wirksam sein kann.
Aber Mangel an Motivation ist ein häufiges Symptom Depression und Ausübung kann eine Herausforderung sein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich selbst zu motivieren, beginnen Sie langsam. So etwas wie ein kurzer Spaziergang um den Block kann Ihre Stimmung verbessern. Ziel ist es, mindestens fünf Mal pro Woche 30 Minuten leichter bis mäßiger Bewegung zu trainieren. Versuchen Sie sanfte Übungen wie Laufen, Schwimmen, Yoga oder Tai Chi.
3. Fügen Sie Ihrem Tag mehr Struktur hinzu.
Depression macht es leichter, den Fokus zu verlieren. Dies führt zu einer Tendenz, Tage frei und unstrukturiert werden zu lassen. Während dies klingt ansprechend, ist es wahrscheinlich, dass Ihre Depression schlimmer. Machen Sie Pläne für jeden Tag und vereinbaren Sie Termine für sich selbst. Sie können Zeit für Aufgaben wie Einkaufen, Anrufen eines Freundes oder Kochen planen. Verwenden Sie Haftnotizen, einen Planer oder Ihren Kalender in Ihrem Smartphone, um Ihren Tag zu planen. Versprich dir, deinem Zeitplan zu folgen, auch wenn du keine Orte hast, wo du hingehen oder Dinge tun kannst. Die regelmäßige Struktur wird sich positiv auf Ihre Stimmung auswirken.
4. Verbringen Sie Zeit mit Freunden und finden Sie eine Selbsthilfegruppe.
Isoliert zu werden neigt dazu, eine depressive Episode zu verschlimmern und zu verlängern. Lass dich von ein paar guten Freunden überprüfen, wenn sie nicht von dir hören. Depression macht es schwer, das Telefon zu nehmen, um einen Freund anzurufen. Finden Sie eine Unterstützungsgruppe, möglicherweise durch die National Alliance on Mental Illness oder durch Ihr örtliches Krankenhaus.
5. Erinnere dich an deine Erfolge und vergangenen Siege.
Wenn Sie schon einmal MDD-Episoden erlebt haben, können Sie stolz darauf sein, ein Überlebender zu sein. Denken Sie daran, Taten der Freundlichkeit, die Menschen Ihnen gezeigt haben. Wenn du dich an eine Sache erinnerst, die dich jemals glücklich gemacht hat, kann es dir Hoffnung geben.
6. Versuchen Sie, Ihre Gefühle in einem Tagebuch zu schreiben.
Das Schreiben in einer Zeitschrift kann eine gute Möglichkeit sein, negative Gefühle loszulassen und sie zu relativieren. Legen Sie die Zeit für das Journaling einige Male pro Woche fest.
7. Treffen Sie keine wichtigen Entscheidungen, die Ihr Leben verändern, während Sie deprimiert sind.
Jetzt ist es nicht an der Zeit, eine Beziehung zu beenden, einen Job zu kündigen oder umzuziehen. Warte, bis es dir besser geht, große Entscheidungen zu treffen. Sprechen Sie auch mit Ihrer Familie und Ihren Freunden über lebensverändernde Entscheidungen.
Wann professionelle Hilfe zu suchen
Selbstbehandlung ist wichtig und notwendig im Umgang mit MDD, aber es ist nicht immer genug, um Ihre Probleme zu lösen. Suchen Sie Ihren Arzt auf und erwähnen Sie, dass sich Ihre Depression verschlimmert. Wenn Sie Antidepressiva einnehmen, benötigen Sie möglicherweise eine höhere Dosis oder ein anderes Medikament. Das Hinzufügen einer zusätzlichen Medikation auf einer temporären Basis kann auch Erleichterung bringen.
Nach Angaben des National Institute of Mental Health kann eine Elektrokonvulsionstherapie (ECT) hilfreich sein, wenn die Medikation nicht wirksam genug ist. EKT ist nicht schmerzhaft und wird oft ambulant durchgeführt. Viele Fortschritte im Laufe der Jahre haben ECT zu einer sichereren und wirksameren Behandlung gemacht. Es kann nützlich sein, wenn Sie nicht gut auf Medikamente und Therapie ansprechen.
Rufen Sie Ihren Arzt sofort an, wenn Sie sich selbstsüchtig fühlen. Die Behandlung in einem Krankenhaus ist manchmal notwendig und kann sogar Ihr Leben retten.
Das wegnehmen
Denken Sie daran, dass alle depressiven Episoden irgendwann enden werden. Verpflichten Sie sich zu Ihrer eigenen Genesung und vertrauen Sie Ihrem medizinischen Support-Team. Mit Geduld und Zeit haben Sie bessere Tage vor sich.
