Was ist Typ-2-Diabetes?
Typ-2-Diabetes ist ein Zustand, in dem Ihr Körper Insulin nicht richtig verwendet, Insulinresistenz genannt, und wo die Bauchspeicheldrüse des Körpers nicht in der Lage ist, genug Insulin zu produzieren, um diese Resistenz zu überwinden. Insulin ist ein Hormon, das es dem Zucker ermöglicht, aus dem Blut in die Zellen zu gelangen. Ihr Blutzuckerspiegel (Glukose) beginnt als Folge von Typ-2-Diabetes zu steigen.
Blutzuckerspiegel, die zu hoch sind, können gefährlich sein. Wenn Sie einen hohen Blutzuckerspiegel haben, der nicht gut kontrolliert wird, können Sie Augenerkrankungen, Nierenerkrankungen, Nervenschäden oder Herzprobleme entwickeln. Eine der Hauptbehandlungen für Typ-2-Diabetes ist eine diabetesfreundliche Diät.
Warum ist die Ernährung so wichtig?
Verschiedene Arten von Lebensmitteln beeinflussen Ihren Blutzucker auf verschiedene Arten. Deshalb ist es so wichtig, eine ausgewogene, nahrhafte Diät zu essen, wenn Sie Typ-2-Diabetes haben. Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, sind diejenigen, die den Blutzuckerspiegel erhöhen, während Proteine und Fette dies nicht tun. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind und weniger verarbeitet werden, tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten, während hochverarbeitete, ballaststoffarme Kohlenhydrat-Nahrungsmittel dazu führen können, dass der Blutzucker ansteigt.
Eine herzgesunde Ernährung ist auch für Menschen mit Typ-2-Diabetes wichtig. Übergewicht ist ein Risikofaktor für Diabetes und Herzerkrankungen. Eine herzgesunde Ernährung beinhaltet:
- Verwaltung der Aufnahme von gesättigten und Transfetten
- beobachten Sie Ihre Natriumaufnahme
- Wählen Sie ballaststoffreiche Vollkornprodukte, Gemüse und ganze Früchte
Der glykämische Index (GI) ist ein Hilfsmittel, um Nahrungsmittel zu bewerten, wie schnell sie Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen. Nahrungsmittel mit einem hohen GI-Wert bewirken, dass der Blutzucker nach dem Essen schnell ansteigt. Lebensmittel mit niedrigem GI verdauen langsamer. Im Allgemeinen ist der GI-Index mit der Fasermenge verbunden, die ein bestimmtes Nahrungsmittel enthält. Ballaststoffe mit hohem Ballaststoffgehalt sind in der Regel, aber nicht immer, niedriger im GI-Maßstab als ballaststoffarme Kohlenhydrate.
Was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen
Kohlenhydrate zerfallen während der Verdauung in einfache Zucker. Stärken werden manchmal komplexe Kohlenhydrate genannt und Zucker werden manchmal einfache Kohlenhydrate genannt.
Raffinierte Kohlenhydrate sind in der Regel nicht so gesund. Sie finden sich in "weißen" Lebensmitteln wie:
- weißer Reis
- weiße Nudeln
- Weißbrot
- Süßigkeiten und gezuckerte Getränke
Komplexe Kohlenhydrate sind weniger raffiniert und verarbeitet, und sie enthalten mehr Ballaststoffe als einfache Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate umfassen:
- brauner Reis
- Hülsenfrüchte und Bohnen
- ganzes Gemüse und Obst
- Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln und Brot und höhere Faserkörner wie Hirse und Vollkornhafer
Einfache Kohlenhydrate brechen während der Verdauung schneller ab als komplexe Kohlenhydrate, was zu einem schnelleren und höheren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt, zumindest wenn es alleine gegessen wird. Ballaststoffreiche komplexe Kohlenhydrate verdauen langsamer. Dadurch bleiben Sie über einen längeren Zeitraum satt und können keinen hohen Blutzucker im gleichen Ausmaß wie einfache Kohlenhydrate verursachen.
Menschen mit Typ-2-Diabetes müssen sorgfältig planen, wenn sie Kohlenhydrate essen, um sicherzustellen, dass sie ihren Blutzuckerspiegel in einer sicheren Zielzone halten. Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt die Aufnahme von Kohlenhydraten, die aus natürlichen Quellen stammen, wie:
- Früchte
- Gemüse
- fettarme Milchprodukte
- Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
Lebensmitteletiketten lesen
Lebensmittelverpackungs-Etiketten kennzeichnen Kohlenhydrate deutlich in Gramm (g), so dass Sie wissen, wie viele es in jeder Portion gibt. Frische Produkte enthalten jedoch oft kein Nährwertkennzeichen. Ein Ernährungsberater kann mit Ihnen zusammenarbeiten, damit Sie wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen sollten. Die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes essen 45 bis 60 g pro Mahlzeit. Die Menge hängt von Ihrer individuellen Gesundheit ab und davon, was Ihr Blutzuckerspiegel ist.
Ihr Ernährungsberater kann Ihnen auch helfen zu schätzen, wie viele Kohlenhydrate in Obst und Gemüse sind. Sie haben vielleicht gehört, dass Menschen mit Diabetes wegen des Zuckergehalts nicht viel Obst essen können. Jedoch sind ganze Früchte oft eine gute Option, wenn sie als Teil des gesamten erlaubten Kohlenhydrats gegessen werden. Studien haben gezeigt, dass die Langzeitglukosekontrolle und der Gewichtsverlust nicht erhöht wurden, wenn der Obstkonsum eingeschränkt war. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, was für Sie richtig ist.
Wie man gesunde Mahlzeiten plant
Bei der Planung von diabetesfreundlichen Mahlzeiten spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Das Ziel ist es, Ihre Kohlenhydrataufnahme mit einer gesunden Protein- und Fettauswahl auszugleichen, die helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Wie bei der Verwaltung Ihrer Kohlenhydratzufuhr hängt die Bestimmung der Anzahl der Kalorien, die Sie täglich benötigen, von Ihrer spezifischen Situation ab. Wenn Sie übergewichtig sind, kann Ihr Arzt empfehlen, Kalorien zu reduzieren, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.
Snacks, die nach Bedarf während des Tages gegessen werden, können helfen, den Hunger zu minimieren und Portionen zu den Mahlzeiten zu verwalten. Wenn Sie das Haus mit gesunden kohlenhydratgeführten Snacks (z. B. Karottenstäbchen und Hummus oder griechischem Joghurt) auffüllen, können Sie sich zufrieden fühlen, ohne dass Ihr Blutzucker ansteigt.
Snacking auf Nüsse könnte eine gute Option sein. Nüsse können eine gesunde Ergänzung zu einer diabetesfreundlichen Diät sein. Ungesalzene Mandeln sind eine gute Quelle von Protein, und Forschung aus dem Journal der American Medical Association (JAMA) schlägt vor, dass der Verzehr von Nüssen und Erdnussbutter den Blutzuckerspiegel verbessern und das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes bei einigen Frauen verringern kann. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Nüsse sehr kalorienreich sind. Um zu vermeiden, dass Ihre tägliche Kalorienzufuhr erhöht wird, sollten Nüsse als Ersatz für einen Ihrer anderen Snacks anstelle eines Zusatzes verwendet werden.
Sie sollten Ihren Einkaufswagen mit Lebensmitteln füllen, die eine Vielzahl von Nährstoffen enthalten, damit Sie gesunde und schmackhafte Mahlzeiten planen können, einschließlich:
- gesunde Fette wie Oliven oder Avocados
- magere Proteine, wie Bohnen, Fisch, Geflügel oder Schweinefleisch
- ballaststoffreiche Lebensmittel, einschließlich Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln und Vollkornprodukte
- fettarme Milch und Joghurt
- frisches Obst und Gemüse
Halten Sie sich an den äußeren Rand des Lebensmittelgeschäfts, um frische Produkte, Fleisch und Milchprodukte einzukaufen. Die mittleren Gänge der meisten Supermärkte sind mit Versuchungen beladen, die im Allgemeinen verarbeitet werden und reich an ungesunden Fetten, Kalorien und Salz sind, und sollten weniger gewählt werden, wenn Sie Typ 2 Diabetes haben. Schauen Sie sich auch den Gewürzgang und den frischen Kräuterbereich an - es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Lieblingsgerichte ohne Salz zu würzen.
Entschlüsselung trickreicher Lebensmitteletiketten
"Nutrition Facts" Etiketten auf Lebensmittelverpackungen geben die Menge an Nährstoffen an, die der Artikel enthält, und zum größten Teil ist er leicht zu verstehen. Menschen mit Diabetes lernen, wie man nach Schlüsselnährstoffen auf den Etiketten sucht, einschließlich Kohlenhydrate, Zucker, Ballaststoffe, Proteine und Fette. Die Zuckerliste ist, wo es ein wenig schwierig wird.
Die "Zucker" -Liste auf einem Lebensmitteletikett enthält sowohl natürliche als auch zugesetzte Zucker, die das Lebensmittel enthält. Zum Beispiel enthalten Kuh- oder Sojamilch und Joghurt natürlich Kohlenhydrate, können aber auch Zucker enthalten, um die Süße zu erhöhen. Auf Ihrem Lebensmitteletikett finden Sie möglicherweise eine Reihe von verschiedenen Begriffen wie:
- Saccharose
- Rohzucker
- Rohrzucker
- Zuckerrübe
- Honig
- Melasse
- Fructose
- Ahornsirup
- Agavennektar
- Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder Maiszucker
Diese Wörter können sich auf verschiedene Arten von Zucker beziehen, aber ihre Wirkung auf die Erhöhung des Blutzuckerspiegels ist die gleiche. Versuchen Sie, Lebensmittel auszuwählen, die weniger Zucker enthalten, wie z. B. normale oder ungesüßte Joghurts und Milch.
Zuckeralkohole wie Malitol und Sorbitol sind andere Formen von Kohlenhydraten, die oft in Produkten gefunden werden, die speziell für Diabetes hergestellt werden. Sie enthalten die Hälfte der Kohlenhydrate und Kalorien wie andere Kohlenhydrate.
Die ADA schlägt vor, die "Gesamtkohlenhydrat" -Liste auf Lebensmitteletiketten anstelle von "Zuckern" zu betrachten, um alle Kohlenhydrate zu berücksichtigen, die Sie bei jeder Mahlzeit erhalten. Alle Zucker, Zuckeralkohole, Stärken und Fasern werden für die Kohlenhydratzählung berücksichtigt.
Putting es für Sie arbeiten
Wenn Sie gerade mit Typ-2-Diabetes diagnostiziert wurden, haben Sie vielleicht nicht die Angewohnheit, Kalorien zu zählen, Ihre Kohlenhydrate einzuschränken oder Lebensmitteletiketten zu lesen. Es mag zunächst eine Menge zusätzlicher Arbeit erscheinen, aber bald schon gesunde Mahlzeiten vorzubereiten und mehr über Nahrung zu erfahren und wie sie Ihren Körper beeinflusst, wird zur zweiten Natur. Essen für Diabetes muss nicht langweilig und langweilig sein. Experimentieren Sie mit neuen Gewürzen und Gewürzen, damit es für Sie funktioniert!
