Unsere Erinnerungen sind ein integraler Bestandteil dessen, wer wir sind, aber mit zunehmendem Alter nimmt unser Gedächtnis ab. Für viele ältere Erwachsene wird der Niedergang so ernst, dass sie nicht mehr in der Lage sind, unabhängig zu leben, was eine der größten Ängste ist, die Erwachsene im Alter haben.
Die gute Nachricht ist, dass Wissenschaftler mehr über die erstaunliche Fähigkeit unseres Gehirns gelernt haben, jeden Tag neue neurale Verbindungen zu verändern und zu wachsen, selbst im Alter. Dieses Konzept ist als Neuroplastizität bekannt. Durch die Erforschung der Neuroplastizität haben Wissenschaftler herausgefunden, dass unser Gedächtnis nicht fest, sondern plastisch ist.
Um die Neuroplastizität voll auszunutzen, müssen Sie Ihr Gehirn trainieren und auf Ihren Körper achten. Diese 25 Tipps und Tricks sind einige der effektivsten Methoden zur Speicherverbesserung.
1. Lerne etwas Neues
Gedächtnisstärke ist genau wie Muskelkraft. Je mehr Sie es verwenden, desto stärker wird es. Aber Sie können nicht jeden Tag die gleiche Größe Gewicht heben und erwarten, stärker zu werden. Sie müssen Ihr Gehirn ständig herausgefordert halten. Eine neue Fähigkeit zu erlernen ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Gedächtniskapazität Ihres Gehirns zu stärken.
Es gibt viele Aktivitäten zur Auswahl, aber vor allem müssen Sie etwas finden, das Sie aus Ihrer Komfortzone herausdrängt und Ihre volle Aufmerksamkeit anwendet.
Hier sind einige Beispiele:
- lerne ein neues Instrument
- Töpferei machen
- Denk Spiele wie Sudoku oder Schach
- lerne eine neue Art von Tanz, wie den Tango
- eine neue Sprache lernen
Untersuchungen aus dem Jahr 2007 haben gezeigt, dass das Sprechen von mehr als einer Sprache das Auftreten von Gedächtnisproblemen bei Menschen mit Demenz verzögern kann.
2. Wiederholen und abrufen
Jedes Mal, wenn du eine neue Information erfährst, wirst du diese Information eher mental aufzeichnen, wenn sie wiederholt wird.
Wiederholung verstärkt die Verbindungen, die wir zwischen Neuronen herstellen. Wiederhole, was du laut hörst. Versuchen Sie es in einem Satz zu verwenden. Schreibe es auf und lies es laut vor.
Aber die Arbeit hört hier nicht auf. Die Forschung zeigt, dass einfache Wiederholung ein ineffektives Lernwerkzeug ist, wenn sie alleine verwendet wird. Sie müssen sich später wieder hinsetzen und aktiv versuchen, die Informationen abzurufen, ohne zu sehen, wo Sie sie niedergeschrieben haben. Sich selbst zu testen, um die Informationen zu erhalten, ist besser als wiederholtes Lernen. Das Praktizieren von Retrieval schafft mehr langfristige und bedeutungsvolle Lernerfahrungen.
3. Versuchen Sie Akronyme, Abkürzungen und Mnemonics
Mnemotechniken können in Form von Akronymen, Abkürzungen, Liedern oder Reimen vorliegen.
Mnemotechniken wurden seit den 1960er Jahren als effektive Strategie für Studenten getestet. Sie haben wahrscheinlich ein paar mnemonische Geräte gelernt, um sich an lange Listen zu erinnern. Zum Beispiel können die Farben des Spektrums mit dem Namen ROY G. BIV (Rot, Orange, Gelb, Grün, Blau, Indigo, Violett) erinnert werden.
4. "Gruppieren" oder "Chunk" Informationen
Gruppierung oder Chunking bezieht sich auf den Prozess des Aufteilens von neu gelernter Information in Blöcke, um weniger, größere Informationsbrocken zu erzeugen. Zum Beispiel haben Sie vielleicht bemerkt, dass es viel einfacher ist, sich an eine Telefonnummer zu erinnern, wenn die 10 Ziffern in drei getrennten Blöcken (z. B. 555-637-8299) statt einer langen Nummer (5556378299) gruppiert sind.
5. Konstruiere einen "Gedankenpalast"
Die Mind Palace-Technik wird oft von Memory Champions verwendet. In dieser uralten Technik erschaffst du einen visuellen und komplexen Ort, um eine Reihe von Erinnerungen zu speichern.
Weitere Informationen zum Erstellen von Speicherpalästen finden Sie im TED-Talk des US-amerikanischen Memory-Meisters von 2006, Joshua Foer.
6. Benutze alle deine Sinne
Eine andere Taktik der Gedächtnis-Kenner ist, dass sie sich nicht nur auf einen Sinn verlassen, um Informationen zu behalten. Stattdessen beziehen sie Informationen auf andere Sinne, wie Farben, Geschmäcker und Gerüche.
7. Wenden Sie sich nicht sofort auf Google
Moderne Technologie hat ihren Platz, aber hat uns leider "mental faul" gemacht. Bevor Sie Ihr Telefon anrufen, um Siri oder Google zu fragen, machen Sie einen soliden Versuch, die Informationen mit Ihren Gedanken zu erhalten. Dieser Prozess hilft, die Nervenbahnen in Ihrem Gehirn zu verstärken.
8. Verliere das GPS
Ein weiterer häufiger Fehler ist, dass Sie sich jedes Mal, wenn Sie fahren, auf das GPS verlassen. Forscher fanden 2013 heraus, dass sich ein Teil unseres Gehirns, der Hippocampus, für das räumliche Gedächtnis und das Verschieben von Informationen vom Kurzzeit- in das Langzeitgedächtnis verantwortlich macht, indem man sich auf Reaktionstechniken wie GPS für die Navigation verlässt. Schlechter Hippokampus-Gesundheit ist mit Demenz und Gedächtnisverlust verbunden.
Wenn Sie nicht völlig verloren sind, versuchen Sie, Ihr Ziel mit Ihrem Gehirn zu erreichen, anstatt nur den Anweisungen auf Ihrem GPS zu folgen. Vielleicht nutzen Sie GPS, um dorthin zu gelangen, aber nutzen Sie Ihr Gehirn, um nach Hause zu kommen. Ihr Gehirn wird Ihnen für die zusätzliche Herausforderung danken.
9. Halten Sie sich beschäftigt
Ein geschäftiger Zeitplan kann das episodische Gedächtnis Ihres Gehirns aufrechterhalten. Eine Studie verband beschäftigte Zeitpläne mit besseren kognitiven Funktionen. Diese Studie wurde jedoch durch Selbstberichterstattung eingeschränkt.
10. Bleiben Sie organisiert
Eine organisierte Person hat es leichter, sich zu erinnern. Checklisten sind ein gutes Werkzeug für die Organisation. Wenn Sie Ihre Checkliste manuell aufschreiben (anstatt es elektronisch zu tun), erhöht sich auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich an das erinnern, was Sie aufgeschrieben haben.
11. Schlafe regelmäßig
Gehe jeden Abend zur selben Zeit ins Bett und stehe jeden Morgen zur selben Zeit auf. Versuchen Sie nicht, Ihre Routine an den Wochenenden zu brechen. Dies kann die Schlafqualität erheblich verbessern.
12. Vermeiden Sie helle Bildschirme vor dem Schlafengehen
Das blaue Licht von Mobiltelefonen, Fernsehgeräten und Computerbildschirmen hemmt die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert (zirkadianer Rhythmus). Ein schlecht regulierter Schlafzyklus kann die Schlafqualität stark beeinträchtigen.
Ohne genügend Schlaf und Ruhe werden die Neuronen in unserem Gehirn überarbeitet.Sie können Informationen nicht mehr koordinieren, wodurch der Zugriff auf Erinnerungen erschwert wird. Ungefähr eine Stunde vor dem Schlafengehen schalten Sie Ihre Geräte aus und lassen Sie Ihr Gehirn entspannen.
13. Essen Sie mehr von diesen Lebensmitteln:
Diäten wie die Mittelmeerdiät, DASH (diätetische Ansätze, um Bluthochdruck zu stoppen) und die MIND-Diät (Mittelmeer-DASH-Intervention für neurodegenerative Verzögerung) haben ein paar Dinge gemeinsam. Dies schließt ihre Fähigkeit ein, das Gedächtnis zu verbessern und das Risiko von Parkinson und Alzheimer zu reduzieren.
Diese Diäten konzentrieren sich auf das Essen:
- pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Grün-, Blattgemüse und Beeren
- Vollkorn
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Huhn oder Truthahn
- Olivenöl oder Kokosnussöl
- Kräuter und Gewürze
- fetter Fisch, wie Lachs und Sardinen
- Rotwein, in Maßen
Fettfische sind eine reiche Quelle von Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau von Gehirn- und Nervenzellen. Sie sind essentiell für Lernen und Gedächtnis und haben nachweislich den kognitiven Verfall verzögert.
14. Essen Sie weniger von diesen Lebensmitteln:
Befürworter der Mittelmeer- und Mind-Diäten sagen, die folgenden Lebensmittel zu vermeiden:
- Zucker
- verarbeitete Lebensmittel
- Butter
- rotes Fleisch
- fritiertes Essen
- Salz-
- Käse
Zucker und Fett wurden mit Gedächtnisstörungen in Verbindung gebracht. Eine kürzlich durchgeführte Studie an Menschen fand heraus, dass eine Ernährung, die reich an Fetten und Zuckern ist - was in westlichen Essgewohnheiten üblich ist - das Gedächtnis im Hippocampus beeinträchtigt. Die Studie stützte sich jedoch auf Fragebögen und Umfragen, die möglicherweise nicht so genau sind.
15. Vermeide bestimmte Medikamente
Während Sie immer noch Ihre Medikamente einnehmen sollten, die von Ihrem Arzt verordnet wurden, denken Sie daran, die Anweisungen Ihres Arztes für Ernährungsumstellung und Lebensstiländerungen zu befolgen.
Einige Rezepte, wie Statine für hohe Cholesterinwerte, wurden mit Gedächtnisverlust und "Gehirnnebel" in Verbindung gebracht. Abnehmen und gesünder essen kann auch eine Rolle bei der Behandlung von hohem Cholesterin spielen.
Andere Medikamente, die das Gedächtnis beeinträchtigen könnten, sind:
- Antidepressiva
- Medikamente gegen Angstzustände
- Bluthochdruck Drogen
- Schlafmittel
- Metformin
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie Ihre Beschwerden behandeln können, damit Sie sich nicht für immer auf ein Rezept verlassen müssen. Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, wie sich ein Medikament auf Ihr Gedächtnis auswirken könnte, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Möglichkeiten.
16. Körperlich werden
Trainieren hat nachweislich kognitive Vorteile. Es verbessert die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zum Körper und hilft dabei, neue Zellen im Gehirn zu schaffen, die für die Speicherung wichtig sind. Übung erhöht vor allem die Anzahl der Zellen im Hippocampus.
Die Übung muss nicht anstrengend sein. Wandern ist zum Beispiel eine gute Wahl.
17. Verwalten Sie Stress
Wenn Sie gestresst sind, gibt Ihr Körper Stresshormone wie Cortisol frei. Es ist gezeigt worden, dass Cortisol den Gedächtnisprozess des Gehirns stark beeinträchtigt, insbesondere unsere Fähigkeit, Langzeitgedächtnisse abzurufen. Stress und Depressionen wurden sogar in Tierversuchen gezeigt, um das Gehirn zu verkleinern.
In diesem Artikel finden Sie 16 einfache Möglichkeiten, Stress und Angstzustände zu reduzieren.
18. Sozialisieren
Menschen sind soziale Wesen. Die Forschung zeigt, dass ein starkes Unterstützungssystem für unsere emotionale und Gehirngesundheit lebenswichtig ist. Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass Menschen mit einem sehr aktiven sozialen Leben den langsamsten Gedächtnisverlust hatten. Nur 10 Minuten mit einer anderen Person gesprochen wurde gezeigt, um die Erinnerung zu verbessern.
19. Wasser trinken
Dein Gehirn besteht hauptsächlich aus Wasser. Wasser wirkt als Stoßdämpfer für Gehirn und Rückenmark. Es hilft unseren Gehirnzellen, Nährstoffe zu verwenden. Eine geringe Dehydration kann also katastrophale Auswirkungen haben. Es wurde gezeigt, dass eine milde Dehydratation zu Schrumpfung des Gehirns und Gedächtnisstörungen führt.
Ziel für mindestens acht bis zehn Gläser pro Tag oder mehr, wenn Sie sehr aktiv sind.
20. Kaffee trinken
Es wurde gezeigt, dass Koffein das Gedächtnis verbessert und das Risiko von Parkinson und Alzheimer verringert.
Aber dieses hier kommt mit einem Vorbehalt. Zu viel Koffein zu haben oder es später am Tag zu konsumieren, kann den gegenteiligen Effekt haben, da es den Schlaf empfindlicher Personen beeinträchtigen kann.
21. Binge nicht Alkohol
Es stimmt, dass moderater Alkoholkonsum sich positiv auf das Gedächtnis auswirken kann, aber denken Sie daran, dass moderat nur ein Getränk für Frauen und zwei für Männer pro Tag bedeutet.
Mehr als das Trinken kann sich negativ auf Ihre Fähigkeit auswirken, Informationen und Schlaf zu behalten.
22. Meditiere
Es gibt immer mehr Beweise für die gesundheitlichen Vorteile von Meditation. Studien zeigen, dass Meditation hilft, verschiedene kognitive Funktionen wie Fokus, Konzentration, Gedächtnis und Lernen zu verbessern. Meditation kann das Gehirn tatsächlich neu verkabeln und mehr Verbindungen zwischen Gehirnzellen fördern. Es gibt mehrere Wege zu meditieren - finde heraus, welcher für dich richtig ist.
23. Genieße die Natur
In die Natur zu gehen ist unglaublich wichtig für unsere emotionale und körperliche Gesundheit. Die Natur genießen kann sogar als eine Form der Meditation betrachtet werden. Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass ein Spaziergang in einem Park das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit im Vergleich zum Stadtspaziergang verbesserte.
Auch die tägliche Gartenarbeit senkt laut einer Studie von 2006 das Risiko für Demenz um 36 Prozent.
24. Praktiziere Yoga
Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass nur 20 Minuten Yoga die Geschwindigkeit und Genauigkeit der Tests signifikant verbesserten. Die Teilnehmer zeigten nach dem Yoga im Vergleich zu Aerobic-Übungen signifikant bessere Ergebnisse. Die Studie wurde jedoch durch die enge Stichprobengröße von nur 30 jungen Studentinnen begrenzt.
Yoga betont auch die Atmung durch das Zwerchfell, was dazu beiträgt, unsere Sauerstoffaufnahme zu maximieren und somit die mentale Funktion zu verbessern.
25. Vergießen Sie das zusätzliche Gewicht
Menschen mit mehr Fettgewebe haben tendenziell weniger Wasser als Menschen mit weniger Fettgewebe. Übergewichtige Menschen haben auch weniger Hirngewebe.Je mehr Übergewicht Sie haben, desto mehr wird Ihr Gehirn schrumpfen und Ihr Gedächtnis beeinträchtigen.
Befolgen Sie diese Anleitung, um Tipps zum natürlichen Abnehmen zu erhalten.
Die Quintessenz
Unser Gedächtnis ist eine Fähigkeit, und genau wie andere Fähigkeiten kann es mit Übung und gesunden allgemeinen Gewohnheiten verbessert werden. Du kannst klein anfangen. Wählen Sie zum Beispiel eine neue herausfordernde Aktivität, um zu lernen, ein paar Minuten Übung in Ihren Tag zu integrieren, einen Schlafplan einzuhalten und ein paar mehr grünes Gemüse, Fisch und Nüsse zu essen.
Wenn du das nächste Mal für eine Prüfung lernen musst, probiere eine der Techniken aus, die von Gedächtnis-Champions vorgeschlagen wurden, wie Chunking, Mind Palaces oder Retrieval.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie bemerken, dass Sie viel mehr Fehler als sonst machen oder Schwierigkeiten haben, einfache tägliche Aufgaben wie Kochen oder Putzen zu erledigen.
