Was kann ich tun?
Behandeln Sie Rückenschmerzen? Du bist nicht allein. Die Global Burden of Disease-Studie nannte Rückenschmerzen die Hauptursache für Behinderungen auf der ganzen Welt. Noch interessanter ist, dass die meisten Rückenschmerzen nicht durch ernsthafte Erkrankungen wie Krebs oder Arthritis verursacht werden. Stattdessen wird es oft durch Stress oder Belastung durch schlechte Körperhaltung, ungünstige Schlafpositionen und andere Lebensgewohnheiten verursacht.
Hier sind die besten Schlafpositionen zu versuchen, wenn Sie Rückenschmerzen haben, sowie einige andere Dinge, die Sie tun können, um eine bessere Nachtruhe zu bekommen.
1. Schlafen Sie auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien
Wenn du flach auf deinem Rücken liegst, fühle dich unwohl, versuche dich auf deine Seite zu schieben:
- Lassen Sie Ihre rechte oder linke Schulter mit der übrigen Seite des Körpers in Kontakt mit der Matratze kommen.
- Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie.
- Wenn zwischen Ihrer Taille und der Matratze eine Lücke ist, sollten Sie ein kleines Kissen für zusätzliche Unterstützung hinzufügen.
Ob Sie ein Kissen verwenden oder sich für zwei entscheiden, sollten Sie dem Drang widerstehen, immer auf der gleichen Seite zu schlafen. So viele verursachen Probleme wie Muskel-Ungleichgewicht und sogar Skoliose.
Wie hilft diese Position? Allein auf deiner Seite zu schlafen wird dich nicht besser fühlen lassen. Mit dem Kissen zwischen den Knien ist das der Trick. Das Kissen hält Ihre Hüften, Becken und Wirbelsäule in einer besseren Ausrichtung.
2. Schlafe auf der Seite in der fetalen Position
Wenn Sie einen Bandscheibenvorfall haben, möchten Sie vielleicht versuchen, auf Ihrer Seite in einer fötalen Position zu schlafen:
- Legen Sie sich auf den Rücken und rollen Sie dann sanft auf Ihre Seite.
- Legen Sie Ihre Knie auf Ihre Brust und krümmen Sie Ihren Oberkörper sanft zu Ihren Knien.
- Denken Sie daran, die Seiten von Zeit zu Zeit zu wechseln, um Ungleichgewichte zu vermeiden.
Wie hilft diese Position? Ihre Scheiben sind weiche Kissen zwischen den Wirbeln in Ihrer Wirbelsäule. Herniation tritt auf, wenn ein Teil der Scheibe aus seinem normalen Raum herausdrängt, was von Nervenschmerzen zu Schwäche führt. Wenn Sie Ihren Oberkörper in eine fötale Position einrollen, öffnen Sie den Raum zwischen den Wirbeln.
3. Schlafen Sie auf dem Bauch mit einem Kissen unter dem Bauch
Sie haben vielleicht gehört, dass das Schlafen auf dem Bauch wirklich schlecht für Rückenschmerzen ist. Dies ist teilweise richtig, weil es Ihren Nacken stresst. Aber wenn du dich auf deinem Bauch ausruhst, musst du keine andere Position erzwingen. Stattdessen:
- Legen Sie ein Kissen unter Ihr Becken und Unterbauch, um den Druck von Ihrem Rücken zu lindern.
- Je nachdem, wie sich diese Position anfühlt, können Sie ein Kissen unter dem Kopf verwenden oder nicht.
Wie hilft diese Position? Menschen, die degenerative Bandscheibenerkrankungen haben, können am meisten davon profitieren, wenn sie mit einem Kissen schlafen. Es kann jegliche Belastung, die auf den Platz zwischen den Festplatten wirkt, abbauen.
4. Schlafen Sie auf dem Rücken mit einem Kissen unter den Knien
Für manche Menschen ist das Schlafen auf dem Rücken die beste Position, um Ihre Rückenschmerzen zu lindern:
- Legen Sie sich flach auf den Rücken.
- Legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie und halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral. Das Kissen ist wichtig - es funktioniert, um diese Kurve im unteren Rückenbereich zu halten.
- Sie können auch ein kleines, aufgerolltes Handtuch unter den Rücken legen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Wie hilft diese Position? Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, ist Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt. Nicht nur das, aber es ist über die breiteste Stelle Ihres Körpers verteilt. Dadurch werden Ihre Druckpunkte weniger belastet. Sie können auch eine bessere Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule und Ihrer inneren Organe erreichen.
5. Schlafen Sie in einer liegenden Position auf dem Rücken
Fühlst du dich am bequemsten in einem Liegestuhl zu schlafen? Obwohl das Schlafen in einem Stuhl nicht die beste Wahl für Rückenschmerzen sein kann, kann diese Position vorteilhaft sein, wenn Sie eine Spondylolisthese haben. Erwägen Sie, in ein verstellbares Bett zu investieren, damit Sie mit der besten Ausrichtung und Unterstützung auf diese Weise schlafen können.
Wie hilft diese Position? Isthmische Spondylolisthesis ist eine Erkrankung, bei der einer Ihrer Wirbel über den darunter liegenden Wirbel gleitet. Liegend kann für Ihren Rücken vorteilhaft sein, weil es einen Winkel zwischen Ihren Schenkeln und dem Rumpf schafft. Dieser Winkel hilft, den Druck auf Ihre Wirbelsäule zu reduzieren.
Denken Sie daran: Ausrichtung ist der Schlüssel
Ganz gleich, für welche Position Sie sich entscheiden, die richtige Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule ist der wichtigste Teil der Gleichung. Konzentrieren Sie sich speziell auf die Ausrichtung von Ohren, Schultern und Hüften. Möglicherweise bemerken Sie Lücken zwischen Ihrem Körper und dem Bett, die Ihre Muskeln und Ihre Wirbelsäule belasten. Sie können diesen Stress reduzieren, indem Sie Kissen verwenden, um die Lücken zu füllen.
Sie werden vorsichtig sein, wenn Sie sich im Bett drehen. Sie können sich auch während der Dreh- und Drehbewegungen aus der Ausrichtung entfernen. Bewegen Sie immer Ihren ganzen Körper zusammen, halten Sie Ihren Kern fest und ziehen Sie ihn ein. Vielleicht finden Sie es sogar hilfreich, wenn Sie Ihre Knie zu Ihrer Brust bringen, während Sie sich umdrehen.
Worauf man in einem Kissen achten sollte
Ihr Kissen sollte Kopf und Nacken stützen und den oberen Teil Ihrer Wirbelsäule unterstützen.
Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, sollte Ihr Kissen den Raum zwischen Ihrem Nacken und der Matratze vollständig ausfüllen. Wenn Sie auf Ihrer Seite schlafen, versuchen Sie, ein dickeres Kissen zu verwenden, um Ihren Kopf in dieser Position mit dem Rest Ihres Körpers in einer Linie zu halten.
Was auch immer Sie tun, legen Sie Ihr Kissen nicht unter Ihre Schultern.
Für Rückenschwellen: Sie können am besten mit dünneren Kissen und Kissen, die extra Polsterung im Boden haben, um den Nacken zu unterstützen. Memory-Schaum ist ein gutes Material, das sich speziell an den eigenen Hals anpasst. Ein Wasserkissen ist eine weitere Option, die eine feste, allumfassende Unterstützung bietet.
Für Magenschwellen: Sie sollten versuchen, das dünnste Kissen oder überhaupt kein Kissen zu verwenden. In der Tat, wenn Sie gerne auf dem Bauch schlafen, können Sie versuchen, auf der Seite schlafen, während Sie ein Körperkissen halten.Das Körperkissen gibt Ihnen das Gefühl, etwas gegen Ihren Bauch zu haben und hilft dabei, den Rest Ihres Körpers auszurichten.
Für Seitenschläfer: Vielleicht möchten Sie nach einem festen Kissen suchen. Besser noch, versuchen Sie, einen zu finden, der einen extra breiten Zwickel hat, der mit dem Raum zwischen Ihrem Ohr und Schulter hilft. Und vergessen Sie nicht, ein festes Kissen zwischen Ihre Knie zu legen. Sie können sogar ein gerolltes Handtuch ersetzen.
Denken Sie daran, Ihr Kissen alle 18 Monate oder so zu wechseln, wenn Sie gerade dabei sind. Diese Kissenschützer können eine gute Barriere sein, aber Kissen halten immer noch viele Allergieauslöser wie Schimmel und Hausstaubmilben.
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Was man in einer Matratze suchen sollte
Deine Matratze ist auch wichtig. Ärzte empfahlen Patienten mit Schmerzen im unteren Rückenbereich sehr feste orthopädische Matratzen. Aber geh nicht raus und kaufe noch einen. Aktuelle Umfragen haben gezeigt, dass Menschen, die extrem feste Matratzen benutzen, am schlechtesten schlafen können. Das heißt, eine Matratze, die zu weich ist, hilft nicht sehr bei der Ausrichtung.
Wenn Sie das nötige Geld haben, um etwas Neues zu kaufen, wählen Sie eine feste oder mittelfeste Matratze aus hochwertigem Federkern oder Schaumstoff. Sie können auch die Federkernmatratze verbessern, die Sie bereits besitzen, indem Sie eine Memory-Foam-Matratzenauflage hinzufügen. Leider ist es schwierig zu sagen, ob sich die Matratze im Laden nach nur wenigen Testminuten wirklich wohlfühlt. Einige Unternehmen lassen Sie eine Matratze über einen bestimmten Zeitraum testen und dann zurückgeben, wenn es nicht für Sie ist.
Momentan nicht im Markt? Sie können sehen, wenn eine festere Matratze Ihnen helfen würde, indem Sie eine preiswerte Sperrholzplatte unter Ihre gegenwärtige Matratze setzen. Sie können Ihre Matratze sogar auf den Boden legen, um zu sehen, ob eine Verringerung der Bewegung der Federn bei Ihren Schmerzen hilft.
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Weitere Tipps zur Schlafhygiene
Hier sind einige andere Ideen, wie Sie nachts besser schlafen und Ihre Rückenschmerzen reduzieren können:
Setzen Sie sich auf einen Schlafplan. Es kann schwer sein, dem Einschlafen zu widerstehen, wenn man die ganze Nacht wirft und dreht. Dennoch kann das Einstellen normaler Schlaf- und Schlafzeiten Ihrem Körper helfen, in ein natürlicheres Schlafmuster zu fallen. Ziel ist es, acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.
Haben Sie Probleme mit einem Schlafplan? Versuchen Sie, einer nächtlichen Routine zu folgen. Starten Sie diese Routine etwa 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Wählen Sie zwei wohltuende Aktivitäten, die Ihren Geist in einen entspannenden Raum versetzen. Zu den Ideen gehören ein Bad, sanftes Yoga und ruhige Hobbies wie Lesen oder Stricken.
Überspringen koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und andere Stimulanzien. Wenn Sie nur eine Tasse trinken müssen, beenden Sie Ihre letzte vor Mittag.
Sparen Sie harte Übung für den Morgen oder frühen Nachmittag Stunden. Etwas zu rigoros vor dem Zubettgehen zu tun, kann den Adrenalinspiegel und sogar die Körpertemperatur erhöhen. Diese beiden Faktoren machen es noch schwerer zu schlafen.
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