Mit einer Familiengeschichte von hohem Cholesterinspiegel und Bluthochdruck, war ich schon lange darauf bedacht, meinen Blutdruck und Cholesterin als Teil einer jährlichen physischen zu verfolgen. Aber im Jahr 2010 stieg mein Gesamtcholesterin plötzlich auf 267, und mein LDL (schlechtes) Cholesterin stieg auf 167, viel höher als gewöhnlich und weit über "Ziel".
Mein Internist wollte mich mit Statin-Medikamenten beginnen - was jeder einzelne Erwachsene in meiner Familie tut. Aber ich habe über Nebenwirkungen von Statin gelesen und beschlossen, mein Cholesterin mit einer Änderung der Ernährung und Bewegung zu senken.
Ich war in der Lage, meinen Cholesterinspiegel mit dem, was ich einen Lo-Co-Lebensstil nenne, zu kontrollieren und zu senken. Es besteht aus vier Hauptschritten:
- Lo-Co Essen
- tägliche Übung (die nicht so anstrengend ist wie es klingt)
- elektronische Werkzeuge, die das Management von Essen und täglichem Training Spaß machen (na ja, zumindest interessant)
- Testen und Verfolgen des Fortschritts, um auch den Spaßquotienten zu erhöhen
Jetzt ist dieser Ansatz nicht unbedingt für jeden geeignet, und Sie müssen unbedingt mit Ihrem Arzt oder Kardiologen darüber sprechen, wie Sie sich der Behandlung nähern sollten. Dennoch, etwas gut zu essen, zu trainieren und zu verfolgen ist etwas, was jeder mit hohem Cholesterinspiegel tun kann.
1. Lo-Co essen
Ich benutze den Begriff "essen" und nicht den umfassenderen Begriff "Diät", weil Diät Opfer bedeutet, und es muss einfach nicht so traurig sein.
Wenn ich über den Aufbau einer Lo-Co-Diät nachdenke, denke ich gerne in zwei Kategorien: Lebensmittel hinzufügen und Lebensmittel vermeiden. Es überrascht nicht, dass Nahrungsmittel, die zu einer Lo-Co-Diät hinzugefügt werden, mageres Eiweiß, ballaststoffreiche Nahrungsmittel und herzgesunde Fette enthalten. Zu den zu vermeidenden Nahrungsmitteln gehören Fastfood, rotes Fleisch und andere Nahrungsmittel, die mit tierischem Fett, stark verarbeiteten Snacks, Transfetten und Vollmilchprodukten hergestellt werden.
Genauer gesagt, hier ist, wie ich mich mit Lo-Co-Essen beschäftige:
Ich esse sehr wenig Fast Food. Mein geliebter Shack Burger ist jetzt ein Genuss.
Der Umstieg auf Soja-Milchkännchen von halb und halb in meinem Kaffee war einfach.
Leider kein Eis mehr. Ich habe gefrorenen Joghurt probiert, aber es schneidet einfach nicht für mich. Meine neue Snack-Strategie ist ein oder zwei Bissen (OK, wirklich vier) von einem üppigen Schokoriegel, gefolgt von einer Schüssel mit Popcorn. Es ist köstlich mit einer kleinen Prise Salz und hat den überraschenden Vorteil von Ballaststoffen.
Ich nehme auch Metamucil gemischt mit Grapefruitsaft am Morgen für zusätzliche Ballaststoffe.
2. Lo-Co-Übung
Zur kardiovaskulären Gesundheit und zur Senkung des Cholesterinspiegels empfiehlt die American Heart Association mindestens 150 Minuten moderate Bewegung (definiert als zügiges Gehen oder gleichwertiges Training) oder 75 Minuten kräftiges Training pro Woche. Das bedeutet tägliche Bewegung.
Glücklicherweise bedeutet das tägliche Training, das zur Senkung des Cholesterinspiegels erforderlich ist, nicht, dass man täglich ins Fitnessstudio muss, was gut ist, sonst würde ich dieses Ziel nie erreichen. (Obwohl ich begeistert wäre, täglich Tennis zu spielen, wäre ich auch bankrott und verletzt.)
Es stellt sich heraus, dass ein lebhafter 30 bis 45-minütiger Spaziergang an Tagen, an denen ich nicht Tennis, Joggen oder Spinning spiele, tatsächlich als Übung zählt. Ich war skeptisch - für mich scheint Laufen keine Übung zu sein. Aber da es wirklich zählt, war die tägliche Trainingskomponente, die für die Senkung des Cholesterinspiegels wichtig ist, leichter zu erfüllen, als ich erwartet hatte.
3. Gut essen und Spaß machen
Mehr Aufmerksamkeit auf das Essen zu legen, das ich zu mir nehme und täglich Sport zu treiben, schien mir eine Herausforderung zu sein, aber ich habe elektronische Wege gefunden, um es auch interessant zu machen.
Die gut gestaltete, einfach zu bedienende, kostenlose App My Fitness Pal ist eine Wohltat, um meine Lo-Co-Lifestyle-Entscheidungen auf Kurs zu halten. Es hat mir auf drei große Arten geholfen:
- Erstens, die Möglichkeit, Rezepte einfach hochzuladen, lässt mich den Cholesterinspiegel und den Natriumgehalt in zubereiteten Mahlzeiten sehen.
- Wenn Fastfood die einzige Option ist, steuert es mich zu einer gesünderen Wahl ohne große Schwierigkeiten.
- Schließlich ist es der Kicker, mich dazu zu bringen, täglich Sport zu treiben - denn wenn ich es nicht tue, habe ich am Ende des Tages nicht genug Kalorien für mein geliebtes Glas Wein!
Anstatt zu jammern "Ich weiß nicht, was ich zum Abendessen kochen soll", suche ich aktiv nach herzgesunden Rezepten, die schmackhaft und einfach zuzubereiten sind. Es hat Spaß gemacht, neue Kochbuchautoren zu entdecken, und ich habe eine Horde großer Rezepte angehäuft.
Das Tracking meiner körperlichen Aktivität auf der Apple Watch (viele lieben auch Fitbit) ist überraschend motivierend.
4. Testen und verfolgen
Testen Sie mein Cholesterin alle sechs Monate und verfolgen Sie meinen Blutdruck (mit Ergebnissen über Bluetooth auf mein Handy gesendet, natürlich) ist ein weiterer Schlüsselfaktor zur Senkung meines Cholesterinspiegels. Gesunkene Cholesterinwerte zu sehen ist an und für sich motivierend. Und weil Bluthochdruck ein zentrales kardiovaskuläres Risiko ist, das in meiner Familie herrscht, ist es wichtig, dass mein Blutdruck nicht steigt.
Das wegnehmen
Bin ich die ganze Zeit erfolgreich? Sicherlich nicht. Und das führt zum Bonus-Schlüssel zum Erfolg: Sich nicht überstürzen zu lassen, lässt mich nicht verzweifeln. Es gibt noch mehr Wochen als es sein sollte, wenn ich Shake Shack getroffen habe (manchmal mehr als einmal), und wenn ich dem Sirenenruf von Ben & Jerry's einfach nicht widerstehen kann. Es passiert.
Aber anstatt in ungesunde Gewohnheiten zurückzufallen, ließ ich meinen Fehler los und fing an, ihn wieder zu trinken, mit einem flotten Spaziergang und einer Suche nach einem lustigen neuen Rezept zum Abendessen.
Karen Swanson ist eine Autorin und Redakteurin mit einem starken Wunsch, cholesterinsenkende Medikamente zu vermeiden. Sie hat über Cholesterin als Kategoriespezialist bei Answers.com geschrieben, und ihr preisgekrönter Blog golowcholesterol.com konzentriert sich darauf, wie man rezeptfreien, lo-co Lifestyle lebt. Sie lebt mit ihrem Ehemann und College-Alter Sohn in Connecticut.
