13 Lebensmittel, die gut für Bluthochdruck sind

Was ist Hypertonie?

Bluthochdruck oder hoher Blutdruck bezieht sich auf den Druck von Blut gegen Ihre Arterienwände. Im Laufe der Zeit kann Bluthochdruck Schäden an Blutgefäßen verursachen, die zu Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen, Schlaganfällen und anderen Problemen führen. Bluthochdruck wird manchmal als stiller Killer bezeichnet, da er keine Symptome hervorruft und jahrelang unbemerkt bleiben kann.

Nach Angaben des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) haben schätzungsweise 75 Millionen Amerikaner Bluthochdruck. Viele Risikofaktoren für Bluthochdruck sind außerhalb Ihrer Kontrolle, wie Alter, Familiengeschichte, Geschlecht und Rasse. Aber es gibt auch Faktoren, die Sie kontrollieren können, wie Bewegung und Diät. Eine Diät, die helfen kann, den Blutdruck zu kontrollieren, ist reich an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen und enthält weniger Natrium.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Nahrungsmittel Ihnen helfen können, Bluthochdruck zu bekämpfen.

13 Lebensmittel, die helfen, den Blutdruck zu senken

1. Blattgemüse

Kalium hilft Ihren Nieren, mehr Natrium durch Ihren Urin zu entfernen. Dies wiederum senkt den Blutdruck.

Blattgrün, die reich an Kalium sind, umfassen:

• Römersalat
• Rucola
• Grünkohl
• Rüben Grüns
• Kohlgrüns
• Spinat
• Rote Beete
• Mangold

Gemüsekonserven haben oft Natrium hinzugefügt. Gefrorenes Gemüse enthält jedoch so viele Nährstoffe wie frisches Gemüse und ist leichter zu lagern. Sie können diese Gemüse auch mit Bananen und Nußmilch für einen gesunden, süßen grünen Saft mischen.

2. Beeren

Beeren, insbesondere Blaubeeren, sind reich an natürlichen Verbindungen, den Flavonoiden. Eine Studie ergab, dass der Verzehr dieser Verbindungen Bluthochdruck verhindern und den Blutdruck senken kann.

Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren sind leicht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Sie können sie morgens auf Ihr Müsli oder Müsli geben oder gefrorene Beeren für eine schnelle und gesunde Nachspeise aufbewahren.

3. Rote Rüben

Rüben sind reich an Stickoxid, was dazu beitragen kann, Ihre Blutgefäße zu öffnen und den Blutdruck zu senken. Die Forscher fanden auch heraus, dass die Nitrate in Rote-Beete-Saft den Blutdruck der Forschungsteilnehmer innerhalb von nur 24 Stunden senkten.

Sie können Ihre eigenen Rüben entsaften oder einfach die ganze Wurzel kochen und essen. Rote Bete ist köstlich, wenn geröstet oder hinzugefügt, um Pommes und Eintopfgerichte. Sie können sie auch in Chips backen. Seien Sie vorsichtig beim Umgang mit Rüben - der Saft kann Ihre Hände und Kleidung beflecken.

4. Magermilch und Joghurt

Magermilch ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle und ist fettarm. Dies sind beide wichtige Elemente einer Diät zur Senkung des Blutdrucks. Sie können sich auch für Joghurt entscheiden, wenn Sie Milch nicht mögen.

Laut der American Heart Association, Frauen, die fünf oder mehr Portionen Joghurt pro Woche gegessen erlebt eine 20-prozentige Verringerung ihres Risikos für die Entwicklung von Bluthochdruck.

Probieren Sie Müsli, Mandelsplitter und Früchte in Ihren Joghurt für zusätzliche herzgesunde Vorteile. Achten Sie beim Joghurtkauf auf Zuckerzusatz. Je niedriger die Zuckermenge pro Portion, desto besser.

5. Haferflocken

Haferflocken sind die beste Wahl für eine ballaststoffreiche, fettarme und natriumarme Art, Ihren Blutdruck zu senken. Essen Haferflocken zum Frühstück ist eine gute Möglichkeit, für den Tag zu tanken.

Übernachtung Hafer ist eine beliebte Frühstücksoption. Um sie zu machen, einweichen 1/2 Tasse Haferflocken und 1/2 Tasse Nussmilch in einem Glas. Am Morgen, Rühren und fügen Sie Beeren, Müsli und Zimt nach Geschmack.

6. Bananen

Essen kaliumreicher Lebensmittel ist besser als Nahrungsergänzungsmittel. Schneiden Sie eine Banane in Ihre Müsli oder Haferflocken für eine kaliumreiche Zugabe. Sie können auch einen mit einem gekochten Ei für ein schnelles Frühstück oder einen Snack mitnehmen.

7. Lachs, Makrele und Fisch mit Omega-3-Fettsäuren

Fische sind eine gute Quelle für mageres Protein. Fettfische wie Makrele und Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die den Blutdruck senken, Entzündungen reduzieren und Triglyceride senken können. Zusätzlich zu diesen Fischquellen enthält Forelle Vitamin D. Lebensmittel enthalten selten Vitamin D, und dieses hormonähnliche Vitamin hat Eigenschaften, die den Blutdruck senken können.

Ein Vorteil der Zubereitung von Fisch ist, dass er leicht zu würzen und zu kochen ist. Um es zu versuchen, legen Sie ein Lachsfilet in Pergamentpapier und würzen Sie mit Kräutern, Zitrone und Olivenöl. Backen Sie den Fisch im vorgeheizten Ofen bei 450 ° F für 12-15 Minuten.

8. Samen

Ungesalzene Samen enthalten viel Kalium, Magnesium und andere Mineralien, die dafür bekannt sind, den Blutdruck zu senken. Genießen Sie ¼ Tasse Sonnenblumen-, Kürbis- oder Kürbissamen als Zwischenmahlzeit.

9. Knoblauch und Kräuter

Eine Überprüfung stellt fest, dass Knoblauch helfen kann, Bluthochdruck zu reduzieren, indem die Menge an Stickoxid im Körper erhöht. Stickoxid hilft, Vasodilatation oder die Erweiterung der Arterien zu fördern, um den Blutdruck zu senken.

Die Einbeziehung von aromatischen Kräutern und Gewürzen in Ihre tägliche Ernährung kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Salzaufnahme zu reduzieren. Beispiele für Kräuter und Gewürze, die Sie hinzufügen können, gehören Basilikum, Zimt, Thymian, Rosmarin und mehr.

10. Dunkle Schokolade

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass das Verzehr von dunkler Schokolade mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) verbunden ist. Die Studie legt nahe, dass bis zu 100 Gramm dunkler Schokolade pro Tag mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden können.

Dunkle Schokolade enthält mehr als 60 Prozent Kakao und hat weniger Zucker als normale Schokolade. Sie können dunkle Schokolade Joghurt hinzufügen oder es mit Früchten, wie Erdbeeren, Blaubeeren oder Himbeeren, als gesundes Dessert essen.

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11. Pistazien

Pistazien sind eine gesunde Methode, um den Blutdruck zu senken, indem sie den peripheren Gefäßwiderstand oder die Verengung der Blutgefäße und die Herzfrequenz reduzieren. Eine Studie ergab, dass eine Diät mit einer Portion Pistazien pro Tag hilft, den Blutdruck zu senken.

Sie können Pistazien in Ihre Ernährung integrieren, indem Sie sie zu Krusten, Pesto-Saucen und Salaten hinzufügen oder sie einfach als Snack essen.

12. Olivenöl

Olivenöl ist ein Beispiel für ein gesundes Fett. Es enthält Polyphenole, entzündungshemmende Verbindungen, die helfen können, den Blutdruck zu senken.

Olivenöl kann Ihnen helfen, Ihre zwei vor drei täglichen Portionen Fett als Teil der DASH Diät zu treffen (sehen Sie unten für mehr über diese Diät). Es ist auch eine gute Alternative zu Rapsöl, Butter oder kommerziellen Salatdressing.

13. Granatäpfel

Granatäpfel sind eine gesunde Frucht, die Sie roh oder als Saft genießen können. Eine Studie kam zu dem Schluss, dass eine Tasse Granatapfelsaft einmal täglich vier Wochen lang hilft, den Blutdruck kurzfristig zu senken.

Granatapfelsaft ist lecker mit einem gesunden Frühstück. Achten Sie darauf, den Zuckergehalt in gekauften Säften zu überprüfen, da der hinzugefügte Zucker die gesundheitlichen Vorteile negieren kann.

Die DASH-Diät und empfohlene Speisen

Ernährungsempfehlungen zur Senkung des Blutdrucks, wie zum Beispiel die Diät zur Behandlung von Bluthochdruck (DASH), beinhalten die Reduzierung der Aufnahme von Fett, Natrium und Alkohol. Nach der DASH-Diät für zwei Wochen kann der systolische Blutdruck (die höchste Zahl der Blutdruckwerte) um 8-14 Punkte gesenkt werden.

Serviervorschläge für die DASH-Diät sind:

Im Allgemeinen sollten Sie mehr fettarme Proteinquellen, Vollkornprodukte und viel Obst und Gemüse essen. Die DASH-Richtlinien schlagen auch vor, mehr Nahrungsmittel zu essen, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium sind.

Im Allgemeinen sollten Sie mehr fettarme Proteinquellen, Vollkornprodukte und viel Obst und Gemüse essen. Die DASH-Richtlinien schlagen auch vor, mehr Nahrungsmittel zu essen, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium sind. Die Richtlinien empfehlen auch nicht mehr als:

• Fünf Portionen Süßigkeiten pro Woche
• Ein Getränk pro Tag für Frauen
• Zwei Getränke pro Tag für Männer

Eine Studie fand heraus, dass eine fetthaltige (Vollfett-) DASH-Diät die gleiche Menge an Blutdruck reduziert wie die traditionelle DASH-Diät. Eine andere Überprüfung betrachtete die Ergebnisse von 17 Studien und fand heraus, dass die DASH-Diät den Blutdruck im Durchschnitt um 6,74 mmHg für den systolischen Blutdruck und um 3,54 mmHg-Punkte für den diastolischen Blutdruck reduzierte.

Die Quintessenz

Durch eine herzgesunde Ernährung können Sie Ihre Risiken für Bluthochdruck senken und insgesamt für eine gute Gesundheit sorgen.

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Schau das Video: Bluthochdruck: Kochkurs und Aderlass als Strategie | Die Ernährungs-Docs | NDR (Juli 2024).