Stretching oder Körperflexibilität ist einer der wichtigsten Indikatoren für die Gesundheit des Körpers.
Dieses Merkmal ist auf dem gleichen Niveau wie Kraft und Ausdauer, und es kann nicht gesagt werden, dass es weniger wichtig ist.
Ein flexibler Körper beinhaltet eine gute Duktilität nicht nur im Gewebe, sondern auch in Knochen und Gelenken.
Sportarten wie Tanzen oder Gymnastik sind ohne gute Körperflexibilität nicht möglich.
Jede Sportart beginnt oder endet jedoch mit Dehnübungen. Daher können sie mit Zuversicht als universell bezeichnet werden - egal, welche Art von Sport Sie betreiben.
Mit einem flexiblen Körper können Sie viel schneller erfolgreich sein.
Stretching für Anfänger zu Hause: Nutzen
Warum ist Körperdehnung notwendig? In unserem Körper ist es in der Lage, mehrere voneinander verschiedene Funktionen gleichzeitig auszuführen.
• Erstens helfen Dehnübungen dabei, die Gesundheit von Bändern, Muskeln und Gelenken zu erhalten und sogar zu stärken. Sie sind daher elastischer und weniger anfällig für Verstauchungen und andere Verletzungen.
• Ein vorbereitender und abschließender Trainingskomplex aus Dehnübungen vermeidet nicht nur das Auftreten verschiedener Verletzungen, sondern verbessert auch die Durchblutung des Körpers. Dies ist nach dem Training von besonderer Bedeutung - wenn die Muskeln mit Milchsäure und anderen Fäulnisprodukten gefüllt sind, hilft das Dehnen, diese schnell in den Lymphstrom und anschließend aus dem Körper zu entfernen.
• Durch Dehnen werden Muskelverspannungen und Hypertonus beseitigt.
• Wie bereits erwähnt, hilft Dehnen, die Durchblutung im Körper zu verbessern. Dies hat einen weiteren sehr beeindruckenden Vorteil. Durch die effizientere Arbeit der Blutgefäße fließt das Blut schneller und effizienter durch den Körper. Dies hilft, die Herzgesundheit zu erhalten und alle Muskeln und Organe mit einer großen Menge Blut, Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen.
• Regelmäßige Dehnübungen machen Ihren Körper schlanker, fitter und attraktiver. Sie helfen Frauen, eine ideale Figur zu erreichen, während Männer eine besser sichtbare Muskelentlastung haben.
• Flexibilität ist für die Aufrechterhaltung der Körpermobilität sehr wichtig. Wenn Sie diesen Parameter nicht entwickeln, wird er schlechter. Es ist so fest in der Natur verankert. Und mit der Zeit werden Sie feststellen, dass es für Sie schwierig sein wird, nicht nur auf der Brücke zu stehen, sondern einfach Ihr Bein zu heben, um über den Zaun zu treten. Daher ist für solche elementaren Aktionen das Strecken sehr nützlich.
Körperflexibilität
Die Flexibilität des Körpers ist eine bestimmte Ressource, die mit dem Alter verloren geht. Kinder haben viel flexiblere Gelenke und Sehnen und beginnen mit zunehmendem Alter, sich zu vergröbern. Es wird schwierig, einige Bewegungen auszuführen, während andere fast unmöglich sind.
Flexibilität ist eine angeborene Eigenschaft. Für einige ist es besser entwickelt, für andere schlechter. Eines bleibt jedoch unverändert: Wenn diese Fähigkeit nicht regelmäßig trainiert wird, beginnt sie von unserem Körper "vergessen" zu werden. Genetik ist in dieser Angelegenheit natürlich wichtig, aber nicht wie ein regelmäßiges Training.
Die Belastung der Muskeln gibt ihr ein Signal und sie wird steif und nicht elastisch. Dehnübungen hingegen ermöglichen es ihr, sich zu entspannen und zu dehnen. Während des Dehnens gibt das Gehirn bewusst ein Signal, dass der Muskel bereits ausreichend gedehnt ist und die Belastung aufhören muss. Dies drückt sich in brennenden und ziehenden Gefühlen aus. Wenn der Muskel jedoch einige Zeit in dieser Position verbleibt, wird sein Schutz verringert, wodurch er sich etwas mehr dehnen kann. Nach diesem Prinzip wird ein Training zur Entwicklung von Flexibilität aufgebaut.
Das Flexibilitätsniveau wird von mehreren weiteren Faktoren beeinflusst:
1. Tageszeit. Seltsamerweise hängt es jedoch von der Tageszeit ab, wie Sie sich ausstrecken können. Nach dem Einschlafen befinden sich die Muskeln in einer „schwebenden Animation“ und erlauben Ihnen keine starke Dehnung. Am Abend hingegen ist die Fähigkeit, die Muskeln zu dehnen, maximal.
2. Temperatur. Hier kommt die Physik bereits ins Spiel. Wie Sie wissen, ist der Abstand zwischen den Molekülen umso größer, je höher die Temperatur eines Stoffes ist. Dementsprechend ist Ihre Dehnung umso besser, je höher die Körpertemperatur ist.
3. Körperliche Aktivität. Wenn Sie tagsüber nichts getan haben, sind Ihre Muskeln nicht viel besser in Form als nach dem Schlafen. Achten Sie daher darauf, vor dem Dehnen ein wenig zu trainieren.
Stretching für Anfänger zu Hause: Typen
Es gibt verschiedene Arten von Dehnungsstreifen, die sich in der Art und Weise, wie sie ausgeführt werden, voneinander unterscheiden.
• Passiv. Diese Art von Dehnungsstreifen eignet sich für Anfänger, die zu Hause auftreten möchten. Nur für ihn brauchen Sie einen Partner. Das Fazit ist, dass Ihr Partner Ihre Körperteile nach und nach zur Seite nimmt, um eine maximale Dehnung eines bestimmten Körperteils zu erzielen. Alles, was Sie tun müssen, ist, den Partner nach Ihren Gefühlen sowie nach Geduld und Willenskraft auszurichten, um dem standzuhalten.
• Dynamisch. Dieser Typ ist für erfahrene Sportler konzipiert. Stretching wird direkt während des Trainings durchgeführt. Es gibt viele Übungen, mit denen Sie den Muskel gleichzeitig belasten und dehnen können.
• Statisch. Diese Art zeichnet sich durch gemächliche und maßvolle Ausführung aus. Muskeldehnung tritt aufgrund ihrer statischen Spannung auf. Die äußerste Position der Strecke wird für einige Zeit gehalten und ändert sich dann.
Einige Regeln beim Stretching
Stretching kann wie jede andere Übung gesundheitsschädlich sein. Aber das wird natürlich nur so sein, wenn Sie es zu fanatisch oder falsch machen. Und wenn Sie sich nicht verletzen möchten, empfehlen wir dringend, diese Regeln zu befolgen!
• Zunächst sollte vor dem Dehnen ein allgemeines Aufwärmen erfolgen. Es ist nicht notwendig, ein Kreuz zu laufen - es dauert ungefähr 5 Minuten, um einfache Übungen durchzuführen, an die Sie sich aus dem Sportunterricht erinnern. Sie müssen die Muskeln gründlich erwärmen, bevor Sie sie dehnen, sonst können Sie sich verletzen.
• Dehnen Sie nur die zuvor aufgewärmte Muskelgruppe.
• Dehnübungen sollten nicht durch Schmerzen verraten werden. Nur Muskelverspannungen und keine Schmerzen.
• Das Training sollte nicht so sein, dass Ihre Körperteile für sie unnatürliche Positionen einnehmen. Das heißt, Sie müssen nicht versuchen, Ihr Bein zu beugen, damit das Knie nach hinten schaut.
• Jeder Muskel sollte sich ungefähr 30-60 Sekunden lang dehnen. Dies wird es ermöglichen, es am besten zu trainieren und einen Anreiz zu geben, die Dehnung zu erhöhen.
• Wenn Sie Übungen durchführen, müssen Sie tief und gleichmäßig atmen, damit die Muskeln mit Sauerstoff versorgt werden.
• Eine Reihe von Übungen sollte täglich durchgeführt werden.
Stretching für Anfänger zu Hause: Übungen
Im Folgenden erhalten Sie Dehnübungen für Anfänger zu Hause. Mit ihrer Hilfe können Sie den Allgemeinzustand Ihres Körpers verbessern und einen flexibleren Körper erreichen.
Übung Nr. 1 - Beugen Sie die Knie zur Brust. Mit dieser Übung können Sie Ihren unteren Rücken dehnen und entspannen. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und ziehen Sie die Knie an die Brust. Versuchen Sie mit Ihren Händen, noch stärker auf die Brust zu drücken, damit eine Dehnung im Rücken spürbar wird.
Übung Nummer 2 - verdrehte Pose. Sitzposition, ein Bein ist gerade, das andere wird von oben durch das erste geworfen. Beginnen Sie danach, sich in die Richtung zu drehen, die dem geworfenen Fuß entgegengesetzt ist. Mit Hilfe dieser Übung ist der untere Rücken perfekt entspannt.
Übung Nummer 3 - "Siegel". Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie den Oberkörper leicht an. Versuchen Sie, sich so weit wie möglich nach hinten zu beugen, ohne die Beine vom Boden zu heben. Eine weitere gute Übung für den unteren Rücken.
Übung Nr. 4 - Dehnen des Schultergürtels. Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und legen Sie sie direkt hinter Ihre Hüften. Die Finger sollten zurückblicken. Richten Sie Ihre Arme langsam neu aus, bis Sie im Bereich der Schultergelenke eine ausreichende Dehnung spüren.
Übung Nummer 5 - Hände strecken. Stehen Sie auf allen Vieren, sodass Ihre Handflächen und Finger in Richtung Ihrer Knie schauen. Lehnen Sie sich in dieser Position langsam zurück, bis Sie eine akzeptable Spannung an Ihren Handgelenken spüren.
Übung Nummer 6 - Dehnen der Handgelenke. Dies ist eine stehende Übung. Nimm deine Hände runter. Nehmen Sie dann eine Handfläche mit der anderen und ziehen Sie sie leicht nach unten. Dann wechseln Sie den Besitzer.
Übung Nummer 7 - Dehnen der Schultergelenke. Heben Sie die Hände und nehmen Sie die linke Hand mit der rechten Handfläche. Danach ziehen Sie den linken Arm so, dass er in einem gebogenen Ellbogengelenk auf dem Kopf aufliegt. Dann wechseln Sie den Besitzer.
Übung Nummer 8 - Dehnen der Brustmuskeln. Legen Sie Ihre Hände auf den Rücken und nehmen Sie die andere Handfläche. Ziehen Sie danach Ihre Arme zurück, während Sie gleichzeitig so weit wie möglich aus der Brust herausragen.
Übung Nummer 9 - Strecken des Halses. Neigen Sie Ihren Hals abwechselnd nach beiden Seiten, um ihn zu dehnen. Eine leichte Belastung in Form von Druck auf den Nacken mit den Händen ist zulässig.
Übung Nummer 10 - Komplexes Strecken. Lehnen Sie sich im Stehen nach vorne und legen Sie die Arme um die Waden, damit Sie sich nicht an den Knien bücken. Wenn Sie in dieser Position stehen, spüren Sie die gleichzeitige Spannung in den Hüften, im Rücken und im Gesäß.
Schnur-Stretch
Einer der besten Indikatoren für die gute Flexibilität einer Person ist Bindfäden. Diese Position wird nicht jedem eingeräumt, aber natürlich möchte jeder dazu in der Lage sein. Und das ist keineswegs unmöglich, Sie müssen nur regelmäßig die folgenden Übungen durchführen.
Übung Nr. 1 - nach vorne lehnen. Sitzposition, Beine so weit wie möglich auseinander. Beugen Sie sich von dieser Position aus nach vorne und versuchen Sie, die Brust des Bodens zu berühren.
Übung Nummer 2 - Dehnen in der Leiste. Spreize deine Beine so weit wie möglich. Beuge deine Arme an deinen Ellbogen und lege sie auf den Boden. Die Essenz dieser Übung besteht darin, so tief wie möglich zu sitzen, bis ein schmerzhaftes Gefühl auftritt.
Übung Nummer 3 - Ausfallschritte. Springe tief mit einem Fuß nach vorne und beuge es am Knie. Die Hocke sollte so tief wie möglich sein, um Spannungen in der Leistenmuskulatur zu spüren.
Übung Nummer 4 - Squat Plie. Die Beine sind schulterbreit auseinander, die Knie leicht gegenläufig. Von dieser Position aus hocken Sie so tief wie möglich, um Muskelverspannungen zu spüren.
Übung Nummer 5 - auf dem Boden sitzen. Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich in verschiedene Richtungen. Die Hände greifen nach den Knöcheln und beugen sich so tief wie möglich zum Boden.
Das Dehnen von Bindfäden unterscheidet sich geringfügig von den übrigen Übungen. Wenn der vorherige Komplex auf die allgemeine Stärkung der Körperfähigkeiten abzielte, dann erfordert die Schnur einen ernsthafteren und gewissenhafteren Ansatz. Aber trotz der offensichtlichen Schwierigkeiten, nur ein paar Monate, und Sie können Ihre Fähigkeiten an Freunde frei prahlen.
