Für Schwangere kann Stretching viele Vorteile bieten. Es kann Ihnen helfen, fit und entspannt zu bleiben und sich auf die Arbeit vorzubereiten. Noch wichtiger ist, kann es helfen, einige der Schmerzen zu lindern, die Sie möglicherweise erleben.
Aber es gibt einige Dinge zu beachten, bevor Sie beginnen. Relaxin ist ein Hormon, das im Körper vorhanden ist. Während der Schwangerschaft nehmen die Relaxinspiegel zu. Es hilft dem Körper, den Gebärmutterhals und die Bänder während der Geburt zu entspannen.
Relaxin schmiert und lockert auch die Gelenke und Bänder des Beckens, wodurch Sie bei Aktivitäten wie Yoga überstretchen können. Aus diesem Grund kann ein zu starkes Dehnen gefährlich sein, da es zu Verletzungen führen kann.
Um mögliche Probleme zu vermeiden, versuchen Sie, nicht tiefer in Posen einzusteigen als vor der Schwangerschaft. Wenn du ein Anfänger bist, sollte "sanft und langsam" dein Mantra sein.
Achten Sie darauf, die Zustimmung Ihres Arztes zu bekommen, bevor Sie vorgeburtlichen Yoga praktizieren. Bestimmte Schwangerschaftskomplikationen können die Übung gefährlich machen.
Probieren Sie diese Posen für eine entspannende Routine, die hilft, die Schmerzen, die Sie während Ihrer Schwangerschaft fühlen können, zu verwalten.
Die Schwangerschaft erstreckt sich auf Ischias und Rückenschmerzen
Katze-Kuh
Diese Dehnung hilft, den unteren Rückenbereich sanft zu stärken, Hüft- und Kreuzschmerzen zu reduzieren und bei Schmerzen im Kreuzbandbereich zu helfen.
Es kann auch die Mobilität der Wirbelsäule erhöhen. Erhöhen Sie die Durchblutung Ihrer Rückenmarksflüssigkeit hilft es den ganzen Tag lang zu schmieren. Dies kann helfen, neue Schmerzen abzuwehren und zu erleichtern, was da ist.
Benötigte Ausrüstung: Yoga Matte
Muskeln arbeiteten: Wirbelsäule, Arm, Bauch und Rücken
- Fang auf allen Vieren an. Halten Sie die Oberseiten der Füße flach auf der Matte, die Schultern direkt über den Handgelenken und die Hüften direkt über den Knien.
- Während du einatmest, lass deinen Bauch fallen, lass deinen Rückenbogen, aber halte deine Schultern nach unten und nach oben gewinkelt, während du nach vorne und leicht nach oben schaust. Das ist Kuh.
- Während du ausatmest, drücke in deine Hände und um deinen oberen Rücken, während du auf deinen Bauch schaust. Das ist eine Katze.
- Bewege dich weiter auf deinem Bogen auf deinen Inhalationen und umrunde deine Ausatmung.
- Wiederholen Sie mindestens 5 mal.
Sitzende Piriformis-Strecke (modifizierte Halbtaube)
Diese Strecke ist hilfreich für Menschen mit Rückenschmerzen oder Ischias Schmerzen. Der Piriformis-Muskel ist ein kleiner Muskel, der tief in den Gesäßmuskeln liegt und während der Schwangerschaft spasmen kann. Dies kann aufgrund seiner engen Beziehung zum Ischiasnerv häufig Rücken- und Beinschmerzen verursachen. Eine sanfte Dehnung dieses Muskels kann dazu beitragen, Spannungsgefühle und Schmerzen zu verringern.
Benötigte Ausrüstung: Stuhl
Muskeln arbeiteten: Wirbelsäule, Piriformis, Gesäß
- Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen Stuhl.
- Überqueren Sie einen Fuß über das andere Knie in Form der Zahl "4".
- Während Sie ausatmen, lehnen Sie sich langsam nach vorne und halten Sie eine flache Rückenpartie, bis Sie eine Dehnung in Ihrem unteren Rücken und Gesäß spüren. Denken Sie darüber nach, Ihre Wirbelsäule zu verlängern, anstatt Ihre Schultern in Ihren Schoß zu ziehen.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Kinderhaltung
Diese Ruhepose ist ideal, um die schmerzenden Hüften, das Becken und die Oberschenkel sanft zu dehnen. Sie werden auch die Wirbelsäule, vor allem den unteren Rückenbereich, dehnen.
Muskeln arbeiteten: gluteus maximus, Rotatoren, Oberschenkel und Rückenstrecker
- Beginnen Sie auf allen Vieren auf der Matte, mit den Knien direkt unter Ihren Hüften.
- Lass deine großen Zehen sich berühren. Dies gibt Ihrem Bauch Raum, um zwischen Ihren Knien zu gleiten und Ihre Hüften nicht zu belasten. Sie können auch Ihre Zehen verbreitern, wenn sie sich berühren, Druck auf Ihre Knie ausüben oder nicht genügend Platz für Ihren Bauch bieten.
- Atmen Sie ein und fühlen Sie, wie Ihre Wirbelsäule länger wird.
- Während du ausatmest, nimm deinen Hintern zu deinen Fersen und senk deinen Kopf auf die Matte, während du dein Kinn an deine Brust legst.
- Ruh dich hier aus, mit deiner Stirn auf dem Boden. Sie können auch eine Decke falten oder einen Yoga-Block benutzen und den Kopf darauf ruhen lassen, wenn der Boden weit weg ist. Halte die Arme ausgestreckt.
- Halten Sie dies für mindestens 5 tiefe, gleichmäßige Atemzüge.
Schwangerschafts Hüfte dehnt
Brücke
Bridge bietet eine sanfte Dehnung für Ihre Hüftbeuger. Es kann auch helfen, Ihren unteren Rücken, Bauch und Gesäß zu stärken. Es hilft Hüft- und Rückenschmerzen zu lindern.
Hinweis: Bridge gilt offiziell als Backbend im Yoga. Sie werden "große" Rückbeugebewegungen während der Schwangerschaft vermeiden wollen, aber diese sanfte Dehnung kann bei Schmerzen helfen und das Bewusstsein des Beckens fördern. Dies kann während der Wehen von Vorteil sein.
Benötigte Ausrüstung: Yogablock (optional) für stärkende oder herausfordernde Posen
Muskeln arbeiteten: Großer Gesäßmuskel, Oberschenkel, Quadrizeps, Rectus Abdominis, Hüftbeuger
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden. Sie sollten ungefähr hüftbreit auseinander liegen, können aber mehr Abstand haben, wenn es bequem ist. Halten Sie Ihre Arme gerade neben Ihrem Körper und wenn möglich, lassen Sie Ihre Beine so weit gebogen, dass Ihre Finger die Rückseite Ihrer Fersen streifen können.
- Während Sie einatmen, lockern Sie Ihr Becken, bis Ihr unterer Rücken sanft gegen den Boden drückt, heben Sie dann sanft Ihre Hüften und heben Sie sich vom Boden ab, drücken Sie gleichmäßig in Ihre Füße und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule.
- Halte für ein paar Zählimpulse fest.
- Während Sie ausatmen, rollen Sie Ihren Rücken sanft auf den Boden, jeweils einen Wirbel nach dem anderen.
- Während Sie sich auf den nächsten Lift vorbereiten, achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist. Ihr unterer Rücken sollte leicht vom Boden abgehoben sein und die natürliche Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule respektieren.
- 10 mal wiederholen.
Es auf die nächste Stufe bringen
Um diese Hüfte auf das nächste Level zu bringen, sollten Sie einen Yoga-Block zur Hand haben. Sie werden Ihren unteren Rücken auf dem Block ruhen. Dies gibt Ihren Hüftbeuger die Möglichkeit, sich mehr zu öffnen.
- Beginnen Sie mit den Schritten 1 und 2 in der obigen Bridge-Pose.
- Wenn Sie Ihre Hüften über Brusthöhe bringen, schieben Sie den Yoga-Block unter Ihr Kreuzbein. Der Block kann auf jeder Ebene / Höhe sein. Die Hauptsache ist, dass Sie sich stabil genug fühlen müssen, um das Beckengewicht darauf ruhen zu lassen.
- Wenn Sie vor der Schwangerschaft relativ flexible Hüften hatten, können Sie einen Fuß heben, die Zehen richten und sie rückwärts auf den Boden legen. Die Spitze deines Fußes wird nun auf den Boden gerichtet sein.
- Sobald Sie an Ort und Stelle sind, entspannen Sie sich vollständig und nehmen Sie 5 langsame, tiefe Atemzüge.
- Langsam die Zehen lösen und die Füße wechseln. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Gebundene Winkelhaltung
Diese sitzende Pose ist ein Hip-Opener. Es stabilisiert auch und hilft, Bewusstsein in Ihr Becken zu bringen. Sie werden Ihre inneren Oberschenkel, Rücken und Nacken strecken.
Probieren Sie es als unterstützende Pose mit einem Yoga oder Geburtsball aus, auf den Sie sich stützen können.
Muskeln arbeiteten: innere Oberschenkel, Hüften und Rücken
- Setz dich auf deine Matte und beuge deine Knie, bringe die Fußsohlen vor dir zusammen.
- Ergreifen Sie Ihre Zehen und ziehen Sie Ihre Füße sanft zu Ihrem Becken.
- Atme ein und setze dich auf deine sitzenden Knochen, nicht auf dein Steißbein. Du willst nicht, dass dein Becken hier versteckt wird.
- Wenn Sie ausatmen, drücken Sie Ihre Knie auf den Boden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, beginnen Sie sanft, sich an den Hüften zu biegen, und nehmen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden.
- Wenn Sie so weit wie möglich kommen, lösen Sie die Spannung in Ihrem Nacken, indem Sie das Kinn fallen lassen.
- Bleib hier für 3 bis 5 langsame, gleichmäßige Atemzüge. Wenn möglich, lehnen Sie sich bei jedem Ausatmen vorsichtig weiter nach vorn, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht überdehnen.
Ausfallschritt
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Diese Dehnung ist hilfreich für diejenigen mit engen Hüftbeuger, die Muskeln, die entlang der Vorderseite der Hüfte laufen. Diese Muskeln können während der Schwangerschaft oft durch Veränderungen in der Position des Beckens angespannt werden.
Benötigte Ausrüstung: Kissen oder Yogamatte
Muskeln arbeiteten: Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur, Kern
- Fangen Sie an, mit den Knien auf einer Yoga-Matte oder einem Kissen auf dem Boden zu knien.
- Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, so dass sowohl das vordere Knie als auch die Hüfte im 90-Grad-Winkel stehen.
- Während du ausatmest, lehne dich langsam nach vorne und lege Gewicht in dein Vorderbein. Platzieren Sie Ihre Hüften, indem Sie Ihre Hüfte nach vorne drehen, bis Sie eine Dehnung entlang der Hüfte und des Oberschenkels fühlen.
- Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Die Schwangerschaft erstreckt sich auf die Beine
Vorwärtsfalten
Oberschenkel, die großen Muskeln, die hinter den Oberschenkeln verlaufen, werden während der Schwangerschaft oft eng. Enge Hamstrings können zu Rückenschmerzen, Beinschmerzen und schlechten Bewegungsmustern führen.
Benötigte Ausrüstung: keiner
Muskeln arbeiteten: Beinbeuger, tiefer Rücken, Waden
- Beginne auf einer Matte zu stehen, die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne.
- Lehnen Sie sich mit einem flachen Rücken nach vorne und senken Sie langsam Ihre Hände auf den Boden.
- Fahren Sie fort, bis Sie eine Dehnung entlang der Rückseite Ihrer Beine fühlen. Sie können Ihre Hand überall dort abstützen, wo es bequem ist, aber vermeiden Sie es, die Hände auf das Kniegelenk zu legen.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
- Um die Dehnung zu erhöhen, gehen Sie mit den Händen zur einen Seite und dann zur anderen, bis Sie eine gute Dehnung spüren.
- Wiederholen Sie 3 mal.
Das wegnehmen
Schwangerschaft ist eine Zeit, in der sich viele Dinge in Ihrem Körper verändern, was zu Schmerzen führen kann. Muskel- oder Gelenkschmerzen während der Schwangerschaft können Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, tägliche Aktivitäten durchzuführen und die allgemeine Lebensqualität zu verringern. Die Teilnahme an Übungen während der Schwangerschaft sowie die Hilfe von medizinischen Fachkräften wie Physiotherapeuten und Chiropraktikern können die Schmerzen stark verbessern und Ihnen ermöglichen, die Schwangerschaft in vollen Zügen zu genießen.
Versuchen Sie diese Dehnungen jeden Tag, um einige der häufigsten Schmerzen in Verbindung mit Schwangerschaft zu erleichtern. Sie können Ihre Flexibilität verbessern und Ihre Wirbelsäule und Rumpfmuskulatur stärken. Tägliche Übung kann auch helfen, Ihren Körper auf eine erfolgreiche Arbeit vorzubereiten.
