Verbessere deinen Schlaf
Eine gute Nachtruhe zu bekommen kann schwierig sein. Nach Angaben des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) meldet mehr als ein Viertel der US-Bevölkerung von Zeit zu Zeit nicht genug Schlaf. Unzureichender Schlaf erhöht das Risiko einer versehentlichen Verletzung und vieler chronischer Erkrankungen, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen und Depressionen.
Um die Ruhe zu bekommen, die Sie benötigen, können einige Veränderungen im Lebensstil erforderlich sein. Es ist wichtig, Gewohnheiten zu entwickeln, die eine gute Gesundheit fördern und diejenigen beseitigen, die dich nachts wach halten. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Schlafhygiene zu verbessern und die perfekte Umgebung für einige Zzz vorzubereiten.
Richte eine Routine ein
Ein konsistenter Schlafplan ist ein kritischer Teil der Entwicklung einer guten Schlafhygiene. Laut der Mayo Clinic, verwirrt oft die Zeiten wechseln Sie ins Bett und aufwachen verwirrt die biologische Uhr Ihres Körpers. Nach einem regelmäßigen Zeitplan, auch an Wochenenden und Feiertagen, kann Ihnen helfen, die Ruhe zu bekommen, die Sie brauchen.
Um einen Zeitplan einzuhalten, bereiten Sie Ihren Körper und Geist auf den Schlaf vor, indem Sie eine entspannende Schlafenszeit entwickeln, die jeden Abend um die gleiche Zeit beginnt. Zum Beispiel, nehmen Sie ein warmes Bad, hören Sie beruhigende Musik, lesen Sie ein Buch oder machen Sie andere Aktivitäten, die Ihnen helfen, sich zu entspannen. Dies signalisiert Ihrem Körper, dass die Schlafenszeit kommt und Ihnen hilft, schneller und einfacher einzuschlafen.
Halte die Elektronik aus deinem Bett
Versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer von anderen Facetten Ihres Lebens zu trennen, die Stress, Spannung oder Stimulation verursachen können. Laut der National Sleep Foundation kann das Vorhandensein von elektronischen Geräten wie Laptops und Handys das Einschlafen erschweren.
Das blaue Licht von leuchtenden elektronischen Bildschirmen unterdrückt die Produktion von Melatonin im Körper, ein wichtiges Hormon für den Schlaf. Wenn Sie dazu neigen, Ihr Bett mit anderen Aktivitäten als Schlaf oder Sex zu assoziieren, kann es auch schwieriger werden, Ihren Geist zu beruhigen und abzudriften.
Vermeiden Sie es, fernzusehen, Ihren Computer zu benutzen oder Ihr Telefon im Bett zu überprüfen. Sie sollten auch vermeiden, zu arbeiten, zu essen oder sogar eine hitzige Diskussion mit Ihrem Partner in Ihrer Schlafumgebung zu führen. Wenn Sie die Verbindung zwischen Ihrem Bett und Ihrem Schlaf verstärken, können Sie sich vor dem Zubettgehen entspannen.
In Szene gesetzt
Stellen Sie sich in einem perfekten Schlaf vor. Wie sieht der Raum aus? Wie ist das mit deinem derzeitigen Schlafzimmer zu vergleichen? Laut der Mayo Clinic kann die Verbesserung Ihres Schlafes dazu führen, dass Sie Ihre Umgebung verändern.
Prüfe zuerst dein Bett. Ist es groß genug? Wachst du mit einem wunden Nacken auf? Stoßen Sie ständig mit Ihrem Partner auf die Knie? Ein neues Bett, eine Matratze, ein Kissen oder eine Bettdecke könnten einen großen Unterschied machen.
Als nächstes denken Sie an Ihr Schlafzimmer in der Nacht. Licht, Schall und Temperatur sind einige der häufigsten Ursachen für Schlafstörungen. Versuchen Sie Wege zu finden, diese Faktoren abzuschwächen und eine dauerhaft ruhige, dunkle und kühle Umgebung zu schaffen.
Wenn Sie die Geräusche um sich herum nicht ignorieren können, investieren Sie in Ohrstöpsel, einen Ventilator oder eine Soundmaschine, die beruhigendes weißes Rauschen erzeugt. Verwenden Sie Jalousien oder Jalousien, um das Licht von außen zu blockieren, und stellen Sie sicher, dass alle Innenleuchten ausgeschaltet sind. Schließlich, halten Sie die Temperatur Ihres Zimmers durchgehend angenehm und kühl.
Achte darauf, was du trinkst
Was Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen trinken, kann Ihre Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigen. Koffein und Alkohol sind zwei häufige schlafstörende Täter.
Koffein ist ein Stimulans, das Sie wach halten kann. Nach Angaben der Abteilung für Schlafmedizin an der Harvard Medical School können die Auswirkungen von Koffein sechs bis acht Stunden dauern, bis sie sich abnutzen. Vermeiden Sie daher, am späten Nachmittag oder Abend koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Soda zu trinken.
Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, das Sie müde machen kann, aber es stört auch die Qualität Ihres Schlafes. Es kann zu leichteren und weniger erholsamen Phasen des Schlafes führen, wodurch Sie sich am nächsten Morgen benommen fühlen können. Vermeiden Sie Alkohol innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen und beschränken Sie sich auf ein bis zwei alkoholische Getränke pro Tag.
Versuchen Sie, eine kleine Tasse etwas beruhigendes vor dem Schlafengehen zu trinken, wie heißen Kräutertee oder Milch. Wenn Sie vor dem Schlafengehen zu viel Flüssigkeit trinken, kann das zu nächtlichen Badfahrten führen, die auch Ihren Schlaf stören können.
Steh auf und versuche es noch einmal
Selbst mit diesen Tipps fällt es Ihnen manchmal schwer, einzuschlafen. Während es wichtig ist, einen regelmäßigen Schlafplan zu befolgen, funktioniert das Erzwingen des Schlafes selten.
Wenn du nach 15 Minuten Schlaf immer noch wach liegst, aufstehst, aus dem Bett aufstehst und etwas anderes tust, schlägt die Mayo Clinic vor. Zum Beispiel, gehen Sie durch Ihre Schlafenszeit Entspannungsritual erneut. Nehmen Sie ein Bad, lesen Sie oder hören Sie beruhigende Musik. Dann geh zurück ins Bett, wenn die Angst, nicht einschlafen zu können, verschwunden ist.
Egal, wie verlockend Sie sind, schalten Sie den Fernseher nicht ein, gehen Sie nicht an Ihren Computer oder überprüfen Sie Ihre Texte oder E-Mails. Versuchen Sie, sich nicht hellem Licht, extremen Temperaturen oder lauten Geräuschen auszusetzen. Diese stimulierenden Aktivitäten machen es nur schwieriger für Sie, in den Schlafmodus zu gelangen.
Was Sie jetzt tun können
Wenn Sie eine gute Schlafhygiene praktizieren, können Sie schneller einschlafen und einen besseren Schlaf genießen. Befolgen Sie einen regelmäßigen Schlafplan, entwickeln Sie eine entspannte Schlafenszeit Routine und schaffen Sie eine Umgebung, die Ihnen hilft einzudösen. Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und leuchtende elektronische Bildschirme in den Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie nicht einschlafen können, zwingen Sie es nicht. Stehen Sie auf und genießen Sie entspannende Aktivitäten. Dann versuchen Sie es erneut, wenn Sie sich wohler fühlen.
Wenn der Schlaf immer noch schwierig ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ein zugrunde liegender Gesundheitszustand oder andere Faktoren können Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise zusätzliche Änderungen des Lebensstils, Medikamente oder andere Strategien, um Ihnen zu helfen, den Rest zu bekommen, den Sie brauchen.
