Die Fähigkeit, sich mit Leichtigkeit zu bewegen, ist ein großartiges Geschenk, aber oft wird es nicht geschätzt, bis es verloren ist.
Indem Sie sich die Zeit nehmen, um die umgebenden Muskeln des Knies zu stärken, können Sie viele der kleinen Schmerzen vermeiden, die sich im Laufe der Zeit entwickeln können. Dies ermöglicht Ihnen, die täglichen Aktivitäten, die Sie lieben, ohne Schmerzen oder Beschwerden zu genießen.
Eine Selbsteinschätzung der Integrität Ihrer Knie erfordert, dass Sie zwei wichtige Punkte berücksichtigen. Erstens, sind die Muskeln um das Knie flexibel? Können Sie Ihr Knie ohne Schmerzen und Beschwerden leicht beugen und strecken? Zweitens, bist du stark genug, um deinen Körper auf jedem Bein zu stützen, während du das Knie ausstreckst oder beugst?
Das Training
Diese Übungen konzentrieren sich auf die Stärkung der wichtigsten Muskelgruppen, die die Qualität der Bewegung für Ihr Knie beeinflussen. Die Stärkung der ischiokruralen Muskulatur und des Quadrizeps sollte als duale Anstrengung und nicht als individuelle, isolierte Bewegung gesehen werden.
Ein paar einfache Übungen, die jeden Tag durchgeführt werden, stellen sicher, dass Sie die nötige Kraft und Flexibilität haben, um sich ohne Schmerzen frei bewegen zu können.
1. Stehendes Hüftscharnier
Die Fähigkeit, sich in der Hüfte zu beugen und die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskeln zu ergreifen, um sich wieder hochzuziehen, spielt eine enorme Rolle dabei, wie Energie durch das Knie fließt. Die Stärkung dieser Muskeln kann helfen, das Kniegelenk zu schützen.
Benötigte Ausrüstung: geringes Gewicht (optional)
Muskeln arbeiteten: Kern, Oberschenkel und Gesäß
- Stehen Sie aufrecht mit den Füßen parallel. Sie sollten etwa hüftbreit auseinander liegen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
- Mit einer weichen Biegung hinter den Knien, klappen Sie langsam von der Taille her. Versetze das Gewicht in deinen Füßen zurück zu deinen Fersen, wenn du mit deinem hinteren Ende "zurück greifst".
- Sobald Sie einen Punkt erreicht haben, der Ihre Beinbeuger streckt, ohne sich komplett in der Taille zu beugen, halten Sie an und kehren Sie nach oben zurück.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen bis zum oberen Rand drücken.
- Führen Sie 2 bis 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Es auf die nächste Stufe bringen
Wenn es Ihnen leicht fällt, das Standard-Hüftscharnier zu absolvieren (und Sie haben es bereits mit einem Gewicht versucht), versuchen Sie es mit einem Bein.
- Auf einem Bein stehen. Halten Sie Ihre Hände in die Hüften.
- Biegen Sie mit einer weichen Biegung hinter dem Knie auf einem Bein nach vorne, während sich das gegenüberliegende Bein nach hinten erstreckt. Tun Sie dies, bis Sie eine volle Dehnung in der Achillessehne des Beines spüren, auf dem Sie stehen.
- Halten Sie den Hüftknochen und den Oberschenkelknochen mit den Hüften waagerecht auf dem Boden, um aufrecht zu stehen.
- Ohne den Boden zu berühren, absolviere 2 bis 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein.
2. Sitzbeinverlängerung
Die letzten Grade, die für die vollständige Beinstreckung benötigt werden, kommen von einem Muskel in den Quads, der Vastus medialis genannt wird. Diese Übung wird helfen, Ihre Quads zu stärken.
Benötigte Ausrüstung: 1 bis 3 Pfund Knöchelgewicht (optional)
Muskeln arbeiteten: Quadrizeps
- Beginnen Sie auf einem Stuhl sitzend in aufrechter Position. Dein Rücken sollte flach sein.
- Strecken Sie ein Bein nach vorne, bis es vollständig gerade, aber nicht ausgesperrt ist.
- Um die perfekte Position zu erreichen, stellen Sie sicher, dass das Bein vollständig parallel zum Boden ist und die Knöchel bis zum Knie gebogen sind, die Zehen bis zur Decke.
- Langsam den Fuß zurück auf den Boden senken und wiederholen.
- Vervollständige 2 bis 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein.
3. Wandverkleidungsstuhl Squats
Um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form haben und die richtigen Muskeln für diese Übung verwenden, müssen Sie mit einer offenen Wand oder Tür beginnen.
Benötigte Ausrüstung: Standard Tisch Stuhl
Muskeln arbeiteten: alle Muskeln im Unterkörper
- Stehen Sie etwa 1 Fuß von der Wand, auf die Sie blicken. Platziere den Stuhl direkt hinter dir. Es sollte so hoch sein, dass Sie sich hinsetzen können.
- Stellen Sie sich mit den Füßen parallel und hüftbreit auseinander und senken Sie sich langsam ab (nicht plumpsen), um auf dem Stuhl zu sitzen. Tun Sie dies, ohne Kopf, Gesicht, Hände oder Knie an die Wand zu drehen.
- Während der gesamten Bewegung, stütze deinen Kern. Fahre mit den Beinen in den Boden und steh den ganzen Weg zurück. Sie sollten Ihre Hüften an der Spitze mit einer guten Körperhaltung aussperren.
- Füllen Sie 2 bis 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.
Es auf die nächste Stufe bringen
Wenn du dich einfach auf den Stuhl setzen kannst, ist es Zeit, es zu verstärken und ein paar Runden auf einem Bein zu absolvieren.
- Stellen Sie sich auf 1 Bein und heben Sie das andere Bein vom Boden ab. Halten Sie Ihre Hände gerade um Ihre Hüften für das Gleichgewicht.
- Auf einem Bein beginnen Sie langsam, sich auf den Stuhl zu setzen, ohne zu fallen.
- Halten Sie den gegenüberliegenden Fuß vom Boden und ohne Ihre Hände zu benutzen oder das Gleichgewicht zu verlieren, stemmen Sie Ihren Kern und stehen Sie auf.
- Füllen Sie 2 bis 3 Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen auf jedem Bein.
4. Niedriger Plank Hold mit Knieschleife
Walking, Jogging und viele andere Übungen erfordern, dass Ihr Körper die Quads eines Beines einrastet, während Sie die Beinbeuger des gegenüberliegenden Beines angreifen. Mit dieser Übung können Sie beide gleichzeitig arbeiten.
Benötigte Ausrüstung: keiner
Muskeln arbeiteten: Quadrizeps, Core und Hamstrings
- Legen Sie sich in einer tiefen Position auf den Ellbogen auf den Boden.
- Heben Sie 1 Bein leicht vom Boden ab. Beuge dein Knie, um deine Ferse in Richtung deines Gesäßes zu bringen und deine Kniesehne zusammenzuziehen.
- Ohne das Bein oder die Hüften fallen zu lassen, strecke das Bein aus und wiederhole es.
- Vervollständige 2 bis 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein.
Das wegnehmen
Jeder sollte die Fähigkeit haben, sich ohne Schmerzen in den Knien zu bewegen. Dies gilt unabhängig von Ihrem Alter oder körperlichen Fähigkeiten. Diese Übungen sind ideal, um sie bequem zu Hause, im Büro während einer kurzen Mittagspause oder in Ihrem örtlichen Fitnesscenter zu absolvieren.
Sei dir bewusst, wie du dich fühlst, wenn du diese Bewegungen machst. Wenn Schmerzen oder Beschwerden bestehen bleiben oder zunehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
