Eine fleischlose Ernährung ist die optimale Lösung für Erwachsene, die nicht nur abnehmen, eine Figur in einwandfreiem Zustand halten, sondern auch auf ihre Gesundheit achten möchten.
Da die vorübergehende Einstellung des Verzehrs von tierischen Fetten zu einer Senkung des Cholesterinspiegels führt, wird der Körper gereinigt und die Funktion der inneren Organe optimiert.
Viele Vegetarier, die Fleisch ablehnen und einen gesunden Lebensstil führen, zeichnen sich durch hervorragende Gesundheit und hohe Aktivität aus.
Allgemeine Grundsätze der fleischfreien Ernährung
Zuallererst müssen Sie wissen, dass beim Wechsel von einer normalen zu einer fleischlosen Ernährung eine Schwellung der Gliedmaßen zu beobachten ist, da der Körper beginnt, Wasser zu speichern. Alle salzigen Lebensmittel tragen dazu bei. In der ersten Diätwoche sollten sie daher begrenzt sein und versuchen, bis zu zwei Liter Wasser (und andere Getränke) pro Tag zu trinken. Darüber hinaus ist es vorteilhafter, den Konsum von koffeinhaltigen Getränken zu reduzieren und auf kohlensäurehaltige und süße Säfte in Dosen zu verzichten.
Der Ausschluss von Fleischprodukten bedeutet nicht, dass Sie die Hauptgerichte, die Protein enthalten, vollständig entfernen und nur Beilagen für Lebensmittel verwenden müssen. Dies führt dazu, dass der Körper zu erschöpfen beginnt, der Stoffwechsel gestört und die Immunität geschwächt wird.
Sehr oft versuchen Menschen, die eine fleischlose Diät einhalten, fälschlicherweise, ausschließlich Gemüse und Obst zu essen, die für eine ausreichende Zeit kein Sättigungsgefühl hervorrufen. Selbst wenn sie es selbst nicht bemerken, beginnen sie daher, Produkte in der doppelten Menge und viel häufiger aufzunehmen, und ein Überschuss an Kohlenhydraten wirkt sich nicht optimal auf die Figur aus.
Das allgemeine Prinzip der Ernährung in dieser Diät wird auch die Ablehnung von Alkohol, Ketchup und Mayonnaise, gebratenen, Backwaren und Süßigkeiten, Bananen und Trauben sein.
Hüttenkäse und andere Milchprodukte müssen fettarm konsumiert werden, um Salatdressing, Zitronensaft oder Pflanzenöl zu verwenden.
Eine Portion Müsli ist nicht mehr als 50 Gramm.
Die fleischfreie Ernährung weist eine Reihe von Änderungen auf, die sich in der Beschränkung der Verwendung von Eiweißprodukten tierischen Ursprungs unterscheiden. Eine fleischlose Ernährung ist je nach Gewicht und Kondition des Körpers:
• vegan, die vor allem für übergewichtige Menschen mit hohem Blutzucker und Cholesterin angezeigt ist;
• Fischdiät, bei denen es wünschenswert ist, Fisch und Meeresfrüchte in Lebensmitteln zu verwenden;
• keine strenge vegetarische Diätin dem neben Meeresfrüchten auch Milchprodukte, Getreide, Eier, Obst und Gemüse usw. gegessen werden dürfen
Variante einer strengen Diät ohne Fleisch. Zum Frühstück ist es ratsam, Haferflocken mit Beeren auf dem Wasser, Obst, frisch gepressten Saft zu kochen. Zum Mittagessen ist es besser, Gemüsesuppen zuzubereiten, für den zweiten Buchweizenbrei Kohl- oder Rübenschnitzel oder gedünstete Bohnen sowie Gemüseeintopf und notwendigerweise Nüsse. Zum Abendessen wird ein mit Olivenöl oder Leinöl oder gekochtem Gemüse, Keimlingen und grünem Tee gewürzter Gemüsesalat empfohlen.
Diätmenü ohne Fleisch, einschließlich Fischprodukte. Bei Einhaltung einer Fischdiät ist es ratsam, morgens vor dem Essen etwa ein Glas stilles Wasser zu trinken. Zum Frühstück vorzugsweise gedünstetes Gemüse oder Müsli, grüner Tee oder Chicorée. Zum Mittagessen können Sie Pilzsuppe oder Fischsuppe, gekochten Reis mit gebackenem Fisch, Beeren. Zum Abendessen gönnen Sie sich einen Salat mit Gemüse und Meeresfrüchten, Fruchtsaft oder Ingwertee.
Ein Menüpunkt für eine unverbindliche, recht abwechslungsreiche vegetarische Ernährung. Sie können mit einem Omelett aus zwei Eiern oder Haferflocken, Buchweizen mit Milch, Kakao frühstücken. Zum Mittagessen werden erstklassige Nudeln mit geriebenem Käse, Bohnen oder gekochtem Reis, Fischsuppe, mageren Suppen, Brötchen und einem Glas Joghurt zu Obst gereicht. Zum Abendessen eignen sich Hüttenkäse (ca. 100 Gramm), frisches Gemüse oder Gemüseeintopf, ein gekochtes Ei, ein Sandwich mit Salat und Käse, grüner Tee. Daher ist das Menü in allen drei Varianten sehr vielfältig und nicht schwer zuzubereiten. Und die Ergebnisse einer Diät ohne Fleisch werden nicht lange dauern. Wenn Sie also ein strenges vegetarisches Menü einhalten, können Sie in etwa einer Woche bis zu 8 kg Übergewicht verlieren. Fischversion der Diät wird von zwei bis fünf Kilogramm pro Woche loswerden. Ein lässiges Menü bringt es auf ein bis drei Kilogramm pro Woche.
Eine fleischlose Diät ist auf drei bis vier Wochen ausgelegt. In dieser Zeit kommt der Körper in eine erstaunliche Verfassung.
Ersatzstoffe auf einer Diät ohne Fleisch verboten
Es ist ratsam, jeden Tag mindestens ein wenig von jeder der oben genannten Lebensmittelgruppen zu verwenden, um tierische Proteine und Fette zu ersetzen und den Körper mit Aminosäuren zu sättigen.
• Proteinquellen - Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milch- und Sauermilcherzeugnisse, Buchweizen, Seitan (Eiweiß aus Weizenmehl), verschiedene Sorten (z. B. Kichererbsen, Mungo), Sojabohnen, Hülsenfrüchte. Aus Sojabohnen können Sie alle Gerichte zubereiten, die Fleischessern bekannt sind - Milch, Käse-Tofu, Würste, Fleischbällchen, Brötchen, Kohlröllchen.
• Fettquellen - Nüsse aller Sorten (Haselnüsse, Walnüsse, Brasilien, Mandeln, Pistazien usw.), fetthaltige Arten von Seefisch, Weizen, Sonnenblumen und Kürbiskernen. Sonnenblumenöl, Olivenöl, Leinsamenöl, Sesamöl.
• Quellen von Aminosäuren und Vitaminen - Frisches Obst, Gemüse, alle Gewürze, Hülsenfrüchte. Grüner Salat, Grünkohl, Tintenfisch und Garnelen enthalten so wichtige "tierische" Vitamine der Gruppe B, Eisen und Jod. Und Pilze sind mit vielen Aminosäuren gesättigt.
Darüber hinaus enthalten diese Produkte viele andere Vitamine, Mineralien und Aminosäuren, die Fleischprodukte nicht enthalten, was zweifellos auf die Vorteile einer mageren Ernährung hinweist.
Ungefähre fleischfreie Diätkarte
Die effektivste Diät ohne Fleisch dauert 18 Tage.
Montag. 30 Minuten vor dem Essen ist es ratsam, ein Glas Wasser bei Raumtemperatur zu trinken, Sie können ein wenig Honig hinzufügen. Frühstück: fettarmer Hüttenkäse (ca. 120 Gramm), Tee. Morgensnack: eine beliebige kleine Frucht. Mittagessen: Haferbrei, Magersuppe, Chicorée. Abendessen: frisches Gemüse. Nachts: ein halbes Glas fettarmer Kefir.
Dienstag Ein Glas klares Wasser. Frühstück: ein gekochtes Ei, drei Esslöffel saure Sahne, Gelee oder Tee. Morgensnack: 50 Gramm Trockenfrüchte. Mittagessen: Reis oder Grießbrei, höchstens 150 g Algen, Tee. Abendessen: Salat aus Gurke, Tomate und Paprika. Nachts: 150 Gramm fettarmer Kefir.
Mittwoch Ein glas wasser Frühstück: 100 Gramm Adyghe-Käse, Tee. Morgensnack: jede kleine Frucht. Mittagessen: Gersten- oder Hirsebrei, gekochter Karottensalat, Tee. Abendessen: frisches grünes Gemüse mit Olivenöl. Nachts: das gleiche.
Donnerstag. Ein glas wasser Frühstück: Haferflocken, Tee oder Kakao. Morgensnack: nicht mehr als 150 g fettfreier Hüttenkäse. Mittagessen: 150 g gedünsteter Fisch, 200 g gekochtes Gemüse (Blumenkohl, Rüben, Brokkoli), Tee. Abendessen: 300 Gramm Obst. Nachts: das gleiche.
Freitag. Ein glas wasser Frühstück: Buchweizen oder Haferflocken, Tee. Morgensnack: Naturjoghurt. Mittagessen: 150 Gramm gekochter Fisch, 250 Gramm gedünstetes Gemüse, Tee. Abendessen: 300 Gramm Obst. Nachts: das gleiche.
Samstag Ein glas wasser Frühstück: Reisbrei, 4-5 Pflaumen oder getrocknete Aprikosen, Tee. Morgensnack: 100 Gramm Adyghe-Käse. Mittagessen: 150 Gramm gekochter Fisch, 250 Gramm gedünstetes Gemüse, Tee. Abendessen: Orangen, Grapefruits oder saure Äpfel 250 Gramm. Vor dem Schlafengehen: das gleiche.
Auferstehung. Ein glas wasser Frühstück: 350 Gramm Obst, Tee. Morgensnack: 100 Gramm gekeimter Weizen. Mittagessen: 200 Gramm Gemüsesuppe, 40 Gramm Schwarzbrot. Abendessen: 150 Gramm fettarmer Hüttenkäse. Nachts: das gleiche.
Montag. Ein glas wasser Frühstück: 3 reife süße Birnen, Tee. Morgensnack: 35 Gramm Roggenbrot, frische Gurke. Mittagessen: 200 g Gemüsesuppe, 100 g Kartoffelkompott, Tee. Abendessen: ein Ei mit saurer Sahne. Nachts: das gleiche.
Dienstag Ein glas wasser Frühstück: 350 Gramm Obstsalat, Tee. Morgensnack: Cornflakes. Mittagessen: 200 g Gemüsesuppe, 150 g gekochter Reis, Tee Abendessen: 150 g Hüttenkäse Nachts: das gleiche.
Die nächsten neun Tage brauchten wir wieder Wiederholen Sie das angegebene Menü 1 bis 9 Tage. Bei einer fleischlosen Ernährung sind einige Änderungen zulässig.
Wichtige Punkte für eine fleischfreie Ernährung
Bei einer täglichen Diät ohne Fleisch ist es ratsam, die folgenden Portionsgrößen einzuhalten (diese können mit kleinen Haushaltswaagen bestimmt werden).
• Getreide 80-120 Gramm;
• Hülsenfrüchte 40-60 Gramm (empfohlen, 1-2 Portionen pro Tag zu konsumieren).
• Eine Portion ist ein Ei.
• Eine Portion Kleie oder Getreide ist ¾ Tasse.
• Eine Portion Brot ist eine Scheibe mit einem Gewicht von ca. 30 Gramm.
• Gemüse und Obst. Am Tag können Sie mehrere Portionen verschiedener Früchte, außer Bananen und Trauben, und 3 bis 6 Portionen verschiedener Gemüsesorten, 100 Gramm Beeren und 150 Gramm Saft essen.
• Milchprodukte. Es ist ratsam, täglich etwa 2 Portionen fettarmer Produkte dieser Kategorie zu sich zu nehmen. Eine Portion entspricht einer durchschnittlichen Tasse Milch (200 ml), 100 g Käse, 150 g Hüttenkäse und 150 g Joghurt.
• Fisch sollte gekocht oder mit 200-250 Gramm pro Tag gedünstet verzehrt werden.
• Pilze sind genug 150 Gramm.
• Nüsse sind genug 30 Gramm täglich.
• Fette und pflanzliche Öle nicht mehr als drei Esslöffel pro Tag.
100 g Tofu- oder Sojafleisch (kann regelmäßig gewechselt werden).
Es ist auch wichtig zu bedenken, dass die Hauptnahrungsmittelmenge am Morgen besser ist und am Abend weniger nahrhafte Lebensmittel übrig bleiben. Mit erheblicher körperlicher Anstrengung kann jede Portion Produkte um 50-60 Gramm täglich erhöht werden.
Wenn Sie eine fleischlose Diät einhalten, raten Ihnen Ernährungswissenschaftler, eine fraktionierte Diät einzuhalten. Die fraktionierte Ernährung basiert nicht auf der Erhöhung der Portionen oder des Kaloriengehalts von Lebensmitteln, sondern auf der Aufteilung der Nahrungsaufnahme in 5-6 Mahlzeiten. Eine fraktionierte Ernährung ermöglicht es Ihnen, allmählich zu lernen, in kleinen Portionen zu essen und nicht ständig Hunger zu verspüren. Gleichzeitig zieht sich der Magen zusammen und es ist möglich, mit immer weniger Nahrung genug zu bekommen.
Eine fleischfreie Diät ist eine von mehreren schonenden Möglichkeiten, um zusätzliche Pfunde loszuwerden. Bei unzureichender Ernährung erhält der Körper jedoch keine nützlichen Substanzen für den normalen Verlauf physiologischer Prozesse. Um Vitaminmangel vorzubeugen, ist es ratsam, Apothekenvitamine in Tablettenform einzunehmen.
Der moderne Pharmamarkt bietet spezielle Präparate für Personen, die Lebensmittelbeschränkungen einhalten, einschließlich einer fleischfreien Ernährung.
Zu den Vorteilen einer fleischfreien Ernährung gehört daher, dass sie das Verdauungssystem entlastet, da Fleisch immer noch ein schweres Lebensmittel ist. Daher ist eine kurzfristige Ablehnung von Fleisch nicht nur ein wirksamer Gewichtsverlust, sondern auch ein Vorteil für den Körper (es ist nicht umsonst, dass sie Fleisch auch beim Fasten ablehnen).
