Das Zählen von Kohlenhydraten ist ein neuer Trend für viele gesundheitsorientierte und ernährungsbewusste Menschen geworden. Wenn Sie Diabetes haben, ist das Verfolgen von Kohlenhydraten ein wichtiger Teil Ihres Behandlungsplans. Denn Ihr Körper verarbeitet Zucker, den Ihr Körper aus Kohlenhydraten bezieht, anders als Menschen, die keinen Diabetes haben.
Diabetes und Kohlenhydrate
Gute Kohlenhydrate
- Suchen Sie nach Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index (GI).
- Unverarbeitete Kohlenhydrate, wie 100 Prozent Stein gemahlenes Vollkornbrot, haben einen niedrigeren GI.
Kohlenhydrate zu vermeiden
- Vermeiden Sie Kohlenhydrate mit einem höheren GI.
- Verarbeitete Kohlenhydrate, wie Weißbrot, haben einen höheren GI und sollten vermieden werden.
Diabetes beeinflusst die Art, wie Ihr Körper Glukose oder Zucker in Ihrem Blut für tägliche Funktionen verwendet. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, teilt Ihr Körper sie in Glukose oder Blutzucker. Deshalb müssen Menschen mit Diabetes die Kohlenhydrate, die sie konsumieren, sorgfältig überwachen.
Kohlenhydrate können mit dem glykämischen Index (GI) gemessen werden. Dieser Index verwendet eine Skala von 1 bis 100, um zu messen, wie viel eine Nahrung Ihren Blutzucker erhöht. Lebensmittel mit einem höheren GI werden in Ihrem Körper schneller verdaut. Bei Lebensmitteln mit einem GI-Wert von 56 oder mehr wird im Allgemeinen ein mittlerer bis hoher GI angenommen.
Wenn ein Kohlenhydrat abgebaut wird, hat dein Körper Zugang zu dem Zucker und der Energie aus diesem Essen. Lebensmittel mit höherem Index können den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen. Wenn Sie an Diabetes leiden, ist eine schnelle Erhöhung Ihres Blutzuckerspiegels möglicherweise schwierig. Menschen mit Diabetes sollten Lebensmittel mit einem niedrigeren GI wählen. Diese Nahrungsmittel brauchen länger, bis der Körper zusammenbricht, was bedeutet, dass Ihr Blutzuckerspiegel langsam ansteigt. Ein langsamer Anstieg des Blutzuckers kann leichter zu verwalten sein.
5 Lebensmittelgruppen für Menschen mit Diabetes
Hier sind fünf "gute" Lebensmittelgruppen für Menschen mit Diabetes oder Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel beobachten. Alle diese Lebensmittel haben einen GI von 55 oder weniger.
Getrocknete Bohnen und Hülsenfrüchte
Getrocknete Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Dadurch verbringt der Körper mehr Zeit damit, sie zu brechen, um Energie zu erzeugen. Diese Nahrungsmittel halten nicht nur länger voll, sondern haben auch einen niedrigen GI, was zur Kontrolle des Blutzuckers beiträgt. Linsen und Kidneybohnen sind Beispiele für diese Lebensmittelgruppe.
Eine 1-Tassen-Portion dieser Gruppe enthält etwa 20 Gramm Kohlenhydrate.
Früchte und Gemüse
Nicht-stärkehaltige Gemüse, wie Karotten und Süßkartoffeln, sind eine gute Wahl für Menschen mit Diabetes. Stärken, wie normale Kartoffeln, haben einen höheren GI und der Körper kann sie leichter in Energie umwandeln. Das kann Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen. Nicht stärkehaltige Früchte und Gemüse enthalten nur eine Handvoll Gramm Kohlenhydrate pro Portion.
Andere gute Wahlen von dieser Nahrungsmittelgruppe sind Erbsen, Beeren oder Äpfel.
100 Prozent Vollkornprodukte
Steingemahlenes Weizenbrot und Pumpernickel sind gute Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem GI. Diese sind weniger verarbeitet, im Gegensatz zu Weißbrot oder anderen weißen Körnern. Ihr Körper verdaut weniger verarbeitete Lebensmittel langsamer, was dazu beitragen kann, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Eine Scheibe Brot enthält etwa ein Dutzend Gramm Kohlenhydrate.
Getreide, das gerollt wird
Haferflocken, Müsli und Vollkleie haben einen niedrigeren GI als einige andere Körner. Dies ermöglicht eine langsamere Freisetzung von Glukose, die für die Kontrolle Ihres Blutzuckers wichtig ist.
Eine 1/2-Tasse Portion von diesen hat schätzungsweise 15 Gramm Kohlenhydrate.
Pasta und andere herzhafte Seiten
Gerste, Bulgur und Pastasorten haben einen niedrigen GI-Wert. Suchen Sie nach Vollkornversionen. Diese haben auch schätzungsweise 10 bis 15 Gramm Kohlenhydrate in Abhängigkeit von der Portionsgröße.
Lebensmittel mit einem mittleren GI-Wert, die Sie zu einer diabetischen Ernährung hinzufügen können, gehören schnell Hafer, Vollkornbrot und Couscous.
Lebensmittel zu vermeiden
Zu wissen, welche Lebensmittel zu vermeiden sind, ist genauso wichtig wie zu wissen, welche zu essen sind. Im Folgenden sind einige Lebensmittel, die Sie in begrenzten Mengen vermeiden oder essen sollten.
Verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel kommen oft in Form von Junkfood vor. Diese leicht zu essenden Snacks, wie Kekse oder Backwaren, enthalten weißen Zucker und weißes Mehl. Sie spucken Ihren Blutzucker und lassen Sie oft hungrig, da der Zucker schnell in Energie umgewandelt wird.
Traditionelles Müsli
Traditionelles Getreide, wie Cornflakes und Puffreis, bringt einen plötzlichen Anstieg des Blutzuckers, aber wird wenig tun, um Sie zu befriedigen. Versuchen Sie eine Müsli mit einem niedrigeren GI wie Stahl geschnittenen Haferflocken.
Salzige Snacks
Es ist schwer mit ein paar salzigen Snacks aufzuhören. Brezeln, Reiskuchen und Salz Cracker sind ein paar salzige Snacks, die am besten zu vermeiden sind.
Mahlzeiten in einer Box
Dies sind einfache Mahlzeiten, besonders wenn Sie nach einem schnellen Mittagessen für den Arbeitstag suchen. Wenn Sie jedoch Diabetes haben, sollten Sie diese vermeiden. Viele dieser Mahlzeiten haben raffinierte Kohlenhydrate, einen hohen GI und sind mit Salz beladen.
Sie sollten auch Makkaroni und Käse oder Reis mit weißem Reis, die mit einem Gewürzpaket zubereitet werden, meiden. Die GI-Ratings sind hoch und das gilt auch für die Kohlenhydrate.
Tipps zur Auswahl von Kohlenhydraten
Es gibt mehr, ein gutes Kohlenhydrat zu wählen, als den GI zu kennen. Hier sind zusätzliche Dinge, die Sie bei der Auswahl eines Kohlenhydrats beachten können:
- Suchen Sie nach Lebensmitteln mit hoher Ballaststoffdichte. Insbesondere lösliche Ballaststoffe können die Absorption von Zucker im Körper verlangsamen, was wiederum Ihren Blutzuckerspiegel verbessern kann.
- Eine gute Faustregel ist, dass je mehr ein Lebensmittel verarbeitet wird, desto höher ist der GI. Zum Beispiel hat Fruchtsaft einen höheren GI als Obst.
- Wähle reife Früchte. Früchte, die länger gelagert wurden, haben einen niedrigeren GI als Früchte, die für eine kürzere Zeit gelagert wurden.
- Kochen kann den GI eines Essens verändern. Rohe und leicht gekochte Speisen haben einen niedrigeren GI, weil es länger dauert, bis der Körper sie abbaut und die Energie nutzt.
- Wenn Sie ein Nahrungsmittel mit hohem GI essen, kombinieren Sie es mit einem Nahrungsmittel, das einen niedrigeren GI hat. Das kann helfen, die Wirkung des Blutzuckers auf Ihren Körper auszugleichen.
- Halte deine Portionen in Schach. Nur weil ein Essen einen niedrigeren GI hat, bedeutet das nicht, dass Sie mehr davon konsumieren sollten.
Im Allgemeinen gilt: Je niedriger der GI, desto nahrhafter wird das Essen. Wenn Sie diese Regel als Leitfaden verwenden, können Sie Ihre Ernährung insgesamt ausgleichen.
Wie kann ich leicht "gute Kohlenhydrate" finden?
Es gibt ein paar einfache Dinge, die Sie tun können, um die Auswahl von guten Kohlenhydraten zu erleichtern.
- Erfahren Sie, wie Sie Etiketten lesen, um zu bestimmen, wie viele Zucker oder Kohlenhydrate in Ihren Lieblingsspeisen enthalten sind.
- Legen Sie ein Ziel fest, wie viele Kohlenhydrate Sie zu jeder Mahlzeit haben sollten. Finden Sie einen Kohlenhydrat-Rechner in einer Telefon-App oder vertrauenswürdigen Online-Quelle, um Ihre Tage zu planen.
- Machen Sie eine Liste Ihrer Lieblingsspeisen, die einen niedrigeren GI haben und gut in Ihre Ernährung passen. Beziehen Sie sich darauf und machen Sie es einfacher, sie zu Ihrem täglichen Speiseplan hinzuzufügen.
Erfahren Sie mehr: Diabetes-Ernährungsberatung: Lesen von Lebensmitteletiketten
Ausblick
Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, hängt davon ab, wie Sie Ihren Blutzuckerspiegel verwalten. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um die richtige Menge an Kohlenhydraten für Sie zu bestimmen. Denken Sie daran, eine ausgewogene Ernährung zu essen, die Protein und gute Fette enthält, um mit den Kohlenhydraten zu gehen.
